BENEFÍCIOS DA GOMA DE GUAR
✓ Ajuda a perder peso
✓ Apoia a saúde digestiva
✓ Reduz o nível de colesterol
✓ Ajuda no controlo da diabetes
✓ Regula a pressão arterial
O que é o guar ?
O guar é uma planta herbácea anual cujo nome científico é Cyamopsis tetragonoloba. Também chamado « cyamopse de quatro asas », « feijão guar » ou « feijão indiano », pertence à grande família das leguminosas (fabáceas) como a griffonia ou o astragalo, ou ainda as lentilhas. Originário da Índia e do Paquistão, o guar está hoje presente noutros países de clima quente e seco ou mesmo semiárido: África, Estados Unidos, Austrália…
Atingindo até 2 m de altura, esta planta possui folhas veludas e pequenas flores rosadas. Após a floração, produz vagens em forma de feijão ou de fava, cada uma contendo várias sementes castanhas.
Uma vez colhidas, as sementes são moídas para fabricar a famosa «goma de guar ». Ela assume a forma de um pó branco-creme, inodoro e de sabor neutro.
A goma de guar é um polissacarídeo, uma macromolécula da família dos hidratos de carbono. Ela é principalmente composta por galactomanano, uma fibra vegetal solúvel também presente na goma de alfarroba ou na goma de feno-grego. Na semente, esta substância desempenha um papel de reserva de água e de açúcar e é indispensável para a germinação.
A indústria alimentar utiliza a goma de guar como estabilizante, emulsificante e espessante vegetal (sob a denominação de aditivo E412). Mas esta apresenta também numerosos benefícios para a saúde. Assim, vários estudos demonstraram a sua eficácia para perder peso, promover a saúde digestiva, reduzir os níveis de colesterol ou mesmo melhorar o controlo da diabetes. A goma de guar seria também interessante para regular a pressão arterial.
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Composição nutricional
- Açúcares : galactose e manose
- Fibras solúveis e insolúveis : galactomanana
- Proteínas
- Gorduras
- Água
Os benefícios da goma de guar
🏃♂️ Ajuda a perder peso
A goma de guar pode conter até 75 % de fibras solúveis. Estas favorecem a sensação de saciedade, limitam os lanches entre refeições e retardam o esvaziamento gástrico (passagem dos alimentos do estômago para o intestino).
Por um lado, o guar atua como um supressor natural do apetite. Tal como as sementes de chia ou o psyllium, as suas fibras solúveis incham e transformam-se num gel viscoso uma vez no estômago, exercendo assim um efeito saciante. Elas também retardam a digestão para prolongar ainda mais a sensação de saciedade. O guar permite, portanto, limitar o apetite e reduzir os lanches ao longo do dia.
Além disso, as fibras solúveis reduzem a absorção de gorduras (lípidos) e de hidratos de carbono (açúcares) no sangue. Quando estes últimos penetram demasiado rapidamente, são armazenados no corpo sob a forma de gorduras. É por isso que este alimento pode ser de grande ajuda para perder peso.
Este estudo da universidade de Gotemburgo (Suécia), realizado em pacientes obesos, mostra como a goma de guar reduziu consideravelmente a fome e controlou o metabolismo dos hidratos de carbono e dos lípidos.
♻️ Apoia a saúde digestiva
Consumir goma de guar também é benéfico para otimizar o trânsito intestinal, nutrir a microbiota e aliviar os problemas gastrointestinais.
As fibras que contém permitem aliviar a obstipação, a diarreia, as flatulências, bem como os inchaços e as dores abdominais. O guar também se mostrou eficaz para reduzir os sintomas associados à síndrome do cólon irritável (SII) ou em caso de SIBO (colonização bacteriana crónica do intestino delgado).
A goma de guar melhora nomeadamente a consistência e a frequência das fezes. Altera também de forma benéfica a composição do microbiota intestinal (o que antes chamávamos de “flora intestinal”). Assim, permite reduzir a quantidade de bactérias patogénicas do género Clostridium, responsáveis por diarreias graves.
Este estudo da universidade Federico II de Nápoles (Itália), realizado em pacientes com síndrome do cólon irritável, mostra como a goma de guar aliviou os seus sintomas.
Este outro estudo da universidade de São Paulo (Brasil), realizado em mulheres, demonstra a eficácia da goma de guar para aliviar a obstipação e melhorar a função intestinal.
🍳 Reduz o nível de colesterol
A goma de guar mostra efeitos positivos na diminuição dos níveis de colesterol LDL ou « mau colesterol ». Ela pode, portanto, ser muito útil para as pessoas que sofrem de hipercolesterolemia.
Ela atua no organismo através de diferentes mecanismos : por um lado, reduz a absorção do colesterol no sangue. Por outro lado, aumenta a produção de bílis pelas células do fígado, implicada na eliminação do colesterol. Por fim, a goma de guar aumenta o nível de colesterol HDL ou « colesterol bom ».
Este estudo do Alcohol Drug Information Service (ADIS) da Nova Zelândia, realizado em pacientes com hipercolesterolemia, mostra como a goma de guar reduz o nível de colesterol total.
Este outro estudo da Universidade do Leste da Finlândia, também realizado em pacientes com hipercolesterolemia, demonstra os seus efeitos hipolipidémicos.
🍭 Ajuda no controlo da diabetes
Muitas pesquisas evidenciaram o potencial da goma de guar para reduzir o nível de açúcar e de insulina no sangue.
As fibras solúveis contidas no guar melhoram o controlo da glicemia e a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2. Ao retardar a absorção da glicose, elas evitam picos glicémicos após as refeições. Também previnem algumas complicações associadas ao diabetes, como as doenças cardiovasculares.
Este estudo da Universidade de Helsínquia (Finlândia), realizado em pacientes com diabetes, mostra os benefícios da goma de guar no controlo glicémico e nas concentrações lipídicas.
Este outro estudo da Universidade de Gotemburgo (Suécia), realizado em homens saudáveis, confirma o potencial do guar no tratamento da diabetes.
❤️ Regula a pressão arterial
A goma de guar também tem efeitos benéficos na pressão arterial. Permite nomeadamente aliviar a hipotensão pós-prandial (HPP) e reduzir a pressão arterial sistólica em pessoas hipertensas e/ou com excesso de peso.
Esta propriedade deve-se em grande parte às proteínas vegetais contidas na goma. Elas desempenham um papel importante na pressão sanguínea. Assim, o consumo de guar pode ser interessante no tratamento da hipertensão leve.
Este estudo da Universidade de Gotemburgo (Suécia), realizado em pacientes com hipertensão, demonstra que a goma de guar exerce um efeito redutor na pressão arterial.
Como consumir o guar ?
Guar em comprimidos
As cápsulas ou comprimidos contêm pó de goma de guar obtido por trituração das sementes de Cyamopsis tetragonoloba. É um suplemento alimentar fácil de encontrar, prático e sem sabor.
Para obter bons resultados, as cápsulas devem ser suficientemente dosadas em pó de goma de guar (300 mg/cápsula, no mínimo). Escolha de preferência cápsulas sem aditivos e de origem vegetal.
Guar em pó
O pó de guar é uma forma natural, pouco transformada e de sabor neutro. Dilui-se simplesmente num copo de água fria ou quente. A pasta formada não se deve engolir directamente, devendo ser mastigada durante bastante tempo.
Na cozinha, substitui vantajosamente o amido, o açúcar ou as gorduras. Naturalmente sem glúten, utiliza-se como agente espessante e ligante para receitas salgadas ou doces, em molhos, sopas, cremes… Por fim, permite aligeirar as massas e as preparações de padaria (pães, brioches…).
A goma de guar em pó também pode ser usada para dar consistência às suas receitas de cosméticos caseiros : cremes, máscaras, géis de massagem…
Guar e plantas medicinais
Para melhorar a saúde digestiva, o guar é tanto mais eficaz quando é associado a probióticos naturais como o kefir ou a espirulina.
Para apoiar a perda de peso, associa-se o guar a alimentos que ajudam a queimar gordura como o chá matcha ou o guaraná.
Para reduzir o nível de mau colesterol, complemente a sua ingestão de guar com nozes do Brasil ou com sementes de manjericão.
Consumo sustentável: privilegiar o guar biológico e de comércio justo
✓ Hoje, é a Índia que produz maioritariamente o guar, e exporta-o 600 000 toneladas por ano para todo o mundo. Só esse país representa 80% da produção mundial. Escolha de preferência a goma de guar proveniente da agricultura biológica. Assim evitar-se-ão os resíduos de pesticidas no produto final.
✓ No Estado do Rajasthan, no noroeste da Índia, o cultivo do guar é uma fonte importante de rendimento para os produtores locais. Por isso, não hesite em escolher guar proveniente de cadeias justas e solidárias para apoiar o seu trabalho e contribuir para o desenvolvimento das regiões mais pobres.
Posologia
Recomenda-se não consumir mais de 10 g de goma de guar por dia.
As cápsulas de guar tomam-se simplesmente com um copo grande de água. 15 minutos antes das refeições e eventualmente acompanhadas por um lanche (fruta, uma fatia de pão…).
Uma cura de 10 dias pode ser interessante para perder peso, no contexto de uma alimentação saudável e equilibrada.
- Guar em comprimidos : 3 a 6 cápsulas por dia no caso de cápsulas de 300 mg
- Guar em pó : 1 colher de chá rasa por dia
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de guar apresenta algumas contraindicações :
- Por precaução, desaconselha-se o guar às mulheres grávidas e lactantes e àscrianças pequenas
- Devido à sua ação sobre os picos de insulina, as pessoas que sofrem de diabetes dependente de insulina devem evitar consumi-lo
- As pessoas alérgicas ou intolerantes a produtos à base de soja devem consumir o guar com precaução, pois pode conter vestígios de proteínas de soja
- O guar pode interagir com certos medicamentos antidiabéticos e antihiperglicemiantes (metformina)
Um consumo excessivo de guar pode provocar os efeitos indesejáveis seguintes :
- Flatulência
- Cãibras abdominais
- Inchaço abdominal
- Obstruções intestinais
- Diarreia
Se sentir efeitos secundários, interrompa o seu consumo e consulte um médico.
História, cultura e mercado do guar
Hoje, o guar é principalmente cultivado para a indústria agroalimentar, cosmética e farmacêutica. Mas, ainda mais surpreendente, é também utilizado para a extração petrolífera e gasífera. Há 20 anos, a produção de guar tem sido impulsionada pela procura das multinacionais e dos operadores de gás de xisto.
Durante as perfurações, à água injetada sob alta pressão é adicionada goma de guar. Esta tem, de facto, a capacidade de a espessar para penetrar melhor na rocha porosa. Também permitiria reanimar alguns poços de gás e de petróleo esgotados. O preço da goma de guar não deixou de aumentar, atingindo os 11 000 dólares por tonelada em 2012.
Se esta procura crescente assegura um rendimento a muitos agricultores, infelizmente promove processos muito poluentes.
Dossiê realizado por Julia Perez e Charlotte Jean
Fontes e estudos científicos
M Krotkiewski, 1984. Efeito da goma de guar no peso corporal, nas avaliações de fome e no metabolismo em indivíduos obesos.
Luigi Russo, Paolo Andreozzi, Francesco P Zito, Letizia Vozzella, Ivana G Savino, Giovanni Sarnelli, Rosario Cuomo, 2015. Goma de guar parcialmente hidrolisada no tratamento da síndrome do intestino irritável com obstipação: efeitos do sexo, idade e índice de massa corporal.
Dan Linetzky Waitzberg, C C Alves Pereira, L Logullo, T Manzoni Jacintho, 2012. Benefícios da microbiota após suplementação com inulina e goma de guar parcialmente hidrolisada: um ensaio clínico randomizado em mulheres com obstipação.
P A Todd, P Benfield, K L Goa, 1990. Goma de guar. Uma revisão das suas propriedades farmacológicas e do seu uso como adjunto dietético na hipercolesterolemia.
A Aro, Matti I J Uusitupa, E Voutilainen, T Korhonen, 1984. Efeito da goma de guar em indivíduos do sexo masculino com hipocolesterolemia.
P H Groop, A Aro, S Stenman, L Groop, 1993. Efeitos a longo prazo da goma de guar em indivíduos com diabetes mellitus não insulino-dependente.
K Landin, G Holm, L Tengborn, U Smith, 1992. A goma de guar melhora a sensibilidade à insulina, os lípidos sanguíneos, a pressão arterial e a fibrinólise em homens saudáveis.
M Krotkiewski, 1987, Efeito da goma de guar na pressão arterial.
