Troubles du sommeil : compléments alimentaires les plus efficaces
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Les troubles du sommeil désignent un ensemble de perturbations qui affectent la qualité, la durée ou les phases du sommeil. Parmi les formes les plus courantes, on trouve l'insomnie et les apnées du sommeil. Si occasionnels, ces troubles peuvent être bénins, mais lorsqu’ils deviennent chroniques, ils impactent lourdement la santé physique, mentale et sociale.
L’insomnie, reconnue comme une pathologie à part entière, se définit par une insatisfaction persistante de la durée ou de la qualité du sommeil, souvent accompagnée de fatigue et d’irritabilité. Selon les spécialistes, elle devient pathologique lorsqu’elle nécessite une utilisation prolongée de somnifères.
En France, près de 10 millions de personnes souffrent de troubles du sommeil. Cette problématique est devenue un enjeu de santé publique, d’autant plus que la durée moyenne de sommeil a diminué d’une heure en vingt ans. Aujourd’hui, un tiers de la population déclare avoir vécu au moins un épisode d’insomnie au cours de sa vie, tandis que les troubles comme l’apnée du sommeil touchent environ 5 % des adultes. Les personnes âgées sont particulièrement vulnérables en raison des modifications naturelles du rythme biologique.
Les différents types de troubles du sommeil
Le sommeil se décompose en plusieurs phases et cycles, chacun jouant un rôle spécifique dans la récupération du corps et de l’esprit. Les perturbations peuvent affecter ces processus, donnant lieu à différents types de troubles. • Insomnies : Ces troubles sont souvent catégorisés selon leur moment d’apparition dans la nuit. L’insomnie d’endormissement, fréquente chez les personnes anxieuses, se manifeste par une difficulté à trouver le sommeil. L’insomnie de maintien entraîne des réveils nocturnes prolongés, tandis que l’insomnie terminale se traduit par des réveils précoces. Les jeunes adultes rapportent plus souvent des difficultés d’endormissement, tandis que les personnes âgées se plaignent surtout de problèmes de maintien du sommeil, avec une perte de qualité progressive. • Apnées du sommeil : Ces interruptions de la respiration, souvent provoquées par des obstructions temporaires des voies aériennes, entraînent des micro-éveils répétés. Ces épisodes empêchent d’atteindre un sommeil profond et réparateur. Les apnées sont fréquemment associées à des facteurs comme l’obésité ou des anomalies anatomiques et peuvent nécessiter des traitements spécifiques. • Troubles du rythme circadien : Ces désynchronisations biologiques résultent souvent de changements dans les habitudes de vie, comme les voyages avec décalage horaire, le travail de nuit, ou une exposition prolongée à la lumière artificielle. Ces perturbations peuvent bouleverser l’horloge biologique, retardant ou avançant les phases de sommeil.Comment savoir si son sommeil est perturbé ?
Les troubles du sommeil se manifestent par une insatisfaction chronique ou ponctuelle de la durée et/ou de la qualité du sommeil. Voici quelques signes fréquents à surveiller : • Difficulté à s’endormir (> 30 min) même lorsque les conditions sont favorables . • Réveils nocturnes fréquents ou prolongés qui empêchent un sommeil continu. • Réveils précoces sans possibilité de se rendormir, laissant une sensation de fatigue dès le matin. • Sommeil non-récupérateur, se traduisant par une sensation de lassitude persistante malgré un temps de repos suffisant. • Somnolence excessive pendant la journée, difficulté à se concentrer ou irritabilité. Il est important de noter que certains indicateurs physiques peuvent également signaler un trouble du sommeil. Par exemple, des maux de tête au réveil ou des troubles de la mémoire peuvent indiquer une privation chronique de sommeil. De même, la fatigue persistante malgré un nombre d’heures de sommeil suffisant peut refléter une mauvaise qualité du sommeil.Les cycles du sommeil et leur importance physiologique
Une nuit de sommeil se compose en moyenne de quatre à six cycles d’environ 90 minutes, alternant entre le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Chaque cycle est crucial pour des fonctions spécifiques du corps : • L’endormissement marque la transition de l’éveil au sommeil, favorisé par la sécrétion de mélatonine. • Le sommeil lent profond intervient principalement en début de nuit. Il est essentiel pour la récupération physique, car c’est à ce moment que les cellules se régénèrent et que le système immunitaire se renforce. • Le sommeil paradoxal, qui survient en fin de cycle, est une phase d’activité cérébrale intense propice aux rêves. Il permet de consolider la mémoire, d’organiser les émotions et de "nettoyer" les synapses neuronales. Pendant le sommeil, des mécanismes biologiques se déclenchent. La sécrétion de l’hormone de croissance atteint son pic, contribuant à la réparation des tissus, tandis que la leptine régule l’appétit. Par ailleurs, la baisse de cortisol favorise un état anti-inflammatoire, bénéfique pour l’ensemble de l’organisme. Les besoins en sommeil varient considérablement selon les individus et évoluent au fil des étapes de la vie. Le fœtus peut dormir jusqu'à 24 heures par jour, tandis que les jeunes enfants nécessitent entre 12 et 14 heures. Les adolescents ont encore besoin de 9 à 10 heures pour un développement harmonieux. Chez les adultes, la moyenne se situe autour de 7 h 30 à 8 h, bien que 15 % d’entre eux nécessitent plus de 9 heures et que 5 % fonctionnent avec moins de 6 heures.Causes et conséquences
Les origines des troubles du sommeil sont variées et souvent combinées. Les facteurs psychologiques incluent le stress chronique, l’anxiété ou les états dépressifs. Sur le plan physiologique, des déséquilibres hormonaux ou des carences en magnésium et en omega-3 peuvent jouer un rôle important. L’environnement a également une influence majeure : l’exposition à la lumière bleue, le bruit ou encore une température inadaptée dans la chambre perturbent les cycles naturels. Les habitudes de vie, comme une consommation excessive de caféine ou d’alcool, des horaires irréguliers ou un excès de travail en soirée, aggravent ces troubles. Enfin, certaines pathologies sous-jacentes, telles que l’apnée du sommeil ou les douleurs chroniques, doivent être prises en compte pour établir un diagnostic précis. Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant engendre des répercussions multiples sur la santé. À court terme, il entraîne une baisse des performances cognitives et des défenses immunitaires, des troubles de l’humeur et une augmentation des risques d’accidents. À long terme, il est associé à des maladies chroniques comme le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et même certaines pathologies neurodégénératives. Les privations répétées de sommeil perturbent également le microbiote intestinal, favorisant ainsi des troubles métaboliques.Prévention
Il est primordial de respecter une routine régulière pour maintenir une horloge biologique stable. L’heure du lever est particulièrement cruciale, car elle synchronise tous les rythmes biologiques. Même après une nuit difficile, se lever à la même heure chaque jour favorise la régulation naturelle des cycles. Les siestes, si elles sont nécessaires, doivent être courtes et effectuées à des moments précis pour ne pas perturber le sommeil nocturne. S’exposer à une lumière naturelle intense en journée aide à réguler la mélatonine, tandis qu’il est recommandé d’éviter les écrans et la lumière bleue deux heures avant le coucher. Modérer la consommation de caféine, surtout en fin d’après-midi, et dîner léger avant 20 heures permet également d'améliorer l’endormissement. Une activité physique régulière favorise un rythme biologique équilibré. Enfin, maintenir une heure de lever constante et dormir dans une chambre fraîche, entre 15 et 20 °C, contribue à une meilleure qualité de sommeil. Une alimentation équilibrée est indispensable pour améliorer la qualité du sommeil, ainsi les aliments riches en tryptophane, tels que les noix, les bananes ou le chocolat noir, favorisent la production de mélatonine, tandis que les vitamines du groupe B, le magnésium, le zinc et les acides gras essentiels, comme le DHA, soutiennent les fonctions cérébrales et nerveuses. Les compléments alimentaires à base de plantes peuvent également aider : la passiflore et la valériane sont efficaces contre l'insomnie, l'aubépine soulage les réveils nocturnes et les angoisses. Enfin, la mélisse et la camomille sont idéales en cas de troubles digestifs perturbant le sommeil.# Syndrome de phase retardée du sommeil # Insomnie
Troubles du sommeil : les meilleurs compléments alimentaires
Probablement efficaces
Passiflore   Valériane  
 Houblon
Griffonia   Mélatonine  
 Vitamine B6
Preuves insuffisantes
Traditionnellement recommandés
Escholtzia   Valériane