Multiplicar los cuidados superficiales no siempre es la solución para tener una piel bonita y sana. A veces basta con cambiar cosas en la alimentación para ver mejorar su aspecto y mantenerla en buen estado.
Beber mucha agua, limitar la comida basura, el alcohol, el tabaco, y realizar actividad física regular contribuyen a protegerla y embellecerla.
Algunos complementos alimenticios también son recomendados, como el colágeno y el ácido hialurónico.
Aquí tienes los 16 alimentos que conviene priorizar para una piel sana! Para entender todo sobre las funciones de la piel y qué nutrientes le son beneficiosos, sigue leyendo después de la lista.
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1. Espirulina
Esta cianobacteria ayuda a mejorar el aspecto de la piel y contribuye a su renovación celular.
Es rica en antioxidantes (ácido gamma-linolénico, ficocianina, carotenoides, selenio y zinc), que actúan contra el envejecimiento de la piel impidiendo la formación de radicales libres.
Ideas de recetas: se consume en polvo, se puede incorporar en una bebida, una infusión de jengibre y limón. O en un zumo de pepino y manzana para atenuar su sabor, con una naranja exprimida. De hecho, la vitamina C favorecerá la asimilación del hierro de la spirulina. La combinamos con nuestras recetas de smoothies y nuestros platos dulces y salados. En copos, se puede espolvorear sobre una ensalada, una tortilla, o mezclarla en un puré; su ligero sabor yodado estará presente, al igual que su bonito color y su textura crujiente.
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2. Maca
La maca está compuesta por numerosos minerales y oligoelementos (hierro, magnesio, zinc, cobre, calcio, fósforo, selenio) así como antioxidantes (flavonoides, isotiocianatos).
Embellece el aspecto de la piel, su tez, y favorece su hidratación. Reduce la sensibilidad de la piel a las variaciones de temperatura, y también ayuda a tratar el acné hormonal.
Ideas de recetas: el polvo es fácil de usar en platos salados y dulces. Se puede incorporar en nuestras masas para crepes o pancakes. Se preparan bebidas deliciosas y cremosas como el Macacchino o batidos de maca… Aquí algunas inspiraciones de recetas tomadas de Instagram.
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3. Aceite de borraja
Este aceite se produce por presión en frío a partir de las semillas de la planta que se encuentra en el continente europeo. Es rico en ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega-6 y, en particular, en ácido linoleico que le confieren propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Ideas de recetas : se puede usar para aliñar ensaladas, sola o en combinación con otros aceites como el aceite de linaza rico en omega-3.
4. Guaraná
El guaraná es una gran fuente de antioxidantes, entre los que se encuentran la cafeína, pero también los taninos, la teobromina (como en el cacao), la catequina y las saponinas.
Estos antioxidantes combatirán la acción de los radicales libres y protegerán así nuestras células del estrés oxidativo. Su acción es particularmente eficaz contra el envejecimiento de la piel.
Ideas de recetas: el polvo es fácil de incorporar a nuestra alimentación diaria. Se puede diluir en agua, en un zumo con remolacha, naranja y miel, por ejemplo, o mezclarlo con un yogur o un batido.
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5. Bacalao (cabillaud)
El bacalao es una excelente fuente de proteínas completas gracias a los aminoácidos que contiene y favorece el mantenimiento y la reparación de los tejidos de la piel.
También es rica en selenio y en omega-3 (AED y ADH), por lo que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias para la piel.
Ideas de recetas : se puede utilizar bacalao fresco o bacalao desalado en la cocina. En brandada, se mezcla con un puré de patatas, perejil y ajo antes de meter todo al horno. Se pueden hacer ensaladas con bacalao, garbanzos, cebolla y aceitunas, por ejemplo. Se puede acompañar de verduras al vapor y de una allioli. O también preparar unos deliciosos acras antillanos 🙂
6. Bayas de goji
Estas bayas contienen antioxidantes (carotenoides, entre ellos el beta-caroteno) que luchan especialmente contra el estrés oxidativo y permiten favorecer la producción de colágeno, actuando como un antienvejecimiento para la piel.
Ideas de recetas : en frutos secos, una forma muy práctica de consumirlas, ya sea tal cual, como se saborearían los frutos secos, o espolvoreadas sobre una receta dulce como un porridge de copos de avena o en una receta salada como una ensalada de arroz. También se consumen en forma de jugo.
7. Nueces de Brasil
Este fruto oleaginoso tiene numerosos beneficios. En cuanto a su aporte en selenio, se lleva la palma: ¡una sola nuez basta para cubrir nuestras necesidades diarias!
También contiene una buena cantidad de vitamina E y de zinc. El selenio, junto con la vitamina E, ayuda a combatir la acción de los radicales libres y el envejecimiento de las células de la piel.
Ideas de recetas : se pueden espolvorear nueces de Brasil en un porridge de copos de avena y acompañarlo con bayas de goji. Se incorporan muy bien en nuestras recetas de pasteles, en brownies o en cookies, por ejemplo !
8. Ostras
Este molusco rebosa de cualidades nutricionales. Es, en particular, una excelente fuente de zinc, selenio, vitamina A y ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Estos nutrientes confieren a la ostra propiedades beneficiosas para la piel (antioxidantes, antiinflamatorias, estimulantes de la producción de colágeno, por ejemplo).
Ideas de recetas : si no se aprecian las ostras lechosas, conviene consumirlas durante los meses con ‘r’ (enero, febrero, marzo, etc.). Los puristas las degustarán tal cual, crudas tras abrirlas para aprovechar sus propiedades y su sabor yodado. Se les puede añadir zumo de limón o una vinagreta de chalota. También se pueden preparar al horno para una versión más golosa con nata, vino blanco, chalota y parmesano.
9. Matcha
El matcha es una mina de antioxidantes. Contiene, en particular, una gran cantidad de catequina, un flavonoide que le confiere su sabor umami.
Así, seguir una cura de matcha podría embellecer la piel gracias a una acción desintoxicante y purificante.
Ideas de recetas : El polvo puro diluido en agua caliente o en leche vegetal para un delicioso matcha latte. El matcha también se incorpora muy bien en postres y repostería.
10. Aloe vera
El consumo de esta planta suculenta tiene una acción purificante y protectora sobre la piel, gracias a los numerosos antioxidantes y vitaminas que contiene (A, C, E y del grupo B). Es un verdadero aliado para la belleza de la piel. Ayuda especialmente a tratar el acné, a proteger la piel de los rayos UV y a prevenir su envejecimiento.
Ideas de recetas: se puede incorporar su zumo a batidos y gazpachos. Se puede consumir en trozos en ensaladas, o utilizarlo como espesante en nuestros purés y salsas.
11. Zanahorias
¡Cuanto más oscuro sea su color, más concentrados están en beta-carotenos! Así, las zanahorias marrones contendrían el doble de carotenoides que las zanahorias naranjas. Entonces permitirían reducir la acción de los radicales libres sobre la piel.
Ideas de recetas: se consume preferentemente cruda. Se puede preparar una ensalada de zanahorias al estilo oriental con naranjas sanguinas y una salsa de cilantro picado y comino. También se puede consumir en forma de zumo en combinación con manzanas y con jengibre. En versión cocida, se puede preparar una crema de zanahorias con comino y cúrcuma, deliciosa y reconfortante en invierno.
12. Col rizada
El kale es una muy buena fuente de vitamina C. Esta vitamina permite fortalecer la piel y favorecer la síntesis de colágeno.
Además, el kale contiene vitamina A (una porción de 100 g de kale cubre las necesidades diarias) que contribuye a la salud de la piel gracias a sus propiedades antioxidantes.
Ideas de recetas : crudo en ensalada es la mejor manera de aprovechar sus beneficios. Se adorna con arándanos o granadas, nueces, feta, naranjas, y se aliña con limón. También se puede consumir en chips, en sopa, hacer guacamole, pesto, incorporarlo en batidos verdes, ¡un impulso nutritivo!
13. Boniato
Este tubérculo tropical es una buena fuente de vitamina A, C y de betacarotenos. Las batatas de color oscuro son más ricas en antocianinas, un flavonoide con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Ideas de recetas : en forma de patatas fritas, chips, puré, puede sustituir a la patata en un hachis parmentier. Si se prefiere en versión dulce, se puede inspirar en una receta de las Antillas y prepararla como un bizcocho esponjoso con mantequilla, huevos, leche, azúcar de coco, vainilla en vaina y un toque de ron.
14. Camu camu
El camu camu es una muy buena fuente de vitamina C, ¡contiene entre el 3% y el 9%! Tomar una cucharadita de polvo cubre el 750 % de las ingestas diarias recomendadas (IDR) de vitamina C.
Esta vitamina permite a nuestro organismo sintetizar colágeno, la proteína que estructura y refuerza nuestra piel.
Ideas de recetas : se encuentra en Europa en forma de polvo. Se puede añadir fácilmente este polvo a un batido, a un yogur. También se puede incorporarlo en agua. Se notará su sabor bastante amargo si no está asociado a un alimento dulce.
15. Acerola
Esta baya es un antioxidante intenso. Su eficacia antioxidante se debe especialmente a su alto contenido en vitamina C. Contribuye a la lucha contra los radicales libres, moléculas que degradan y aceleran el envejecimiento de la piel.
También estimula la producción de colágeno.
Ideas de recetas : el polvo de acerola puede incorporarse fácilmente en batidos, zumos y yogures. Cuando está puro, su sabor es ácido. Conviene vigilar los azúcares o aromas que con frecuencia se añaden al polvo !
16. Arándanos
Estas bayas son ricas en flavonoides (proantocianidinas y antocianinas) y en vitamina C. ¡Cuanto más maduro esté el fruto, más concentrado estará en antioxidantes! Estos le confieren propiedades que permiten combatir los radicales libres.
Ideas de recetas : se pueden espolvorear bayas crudas en sus smoothie bowls añadiendo por ejemplo frutos secos como almendras o nueces. En zumos, mermeladas, gelatina o coulis para acompañar con queso fresco o un yogur vegetal, por ejemplo.
La piel, ¿qué es?
La piel es la componente más extensa y la más pesada del cuerpo humano, cubre una superficie equivalente a 2 m² y puede pesar hasta 4 kg de media ! Su menor grosor: 0,05 mm en los párpados. El mayor: 5 mm en la planta del pie.
Se compone de dos capas principales, la epidermis y la dermis. Ambas se sitúan por encima de una capa de grasa llamada hipodermis.
La epidermis, la capa superficial
Está compuesto en más del 85% por células responsables de la síntesis de la queratina, la sustancia protectora que contribuye a su firmeza y resistencia.
Estas células se renuevan mediante el proceso de descamación: se dividen y luego migran hacia la capa superior antes de desprenderse de la piel.
Las demás células son los melanocitos, sintetizadores de la melanina, responsables de la pigmentación de la piel y que la protegen de las radiaciones solares.
En cuanto a las células de Langherhans, desempeñan un papel en las reacciones inmunitarias.
La dermis, la capa más gruesa de la piel
Se encuentran fibroblastos, células específicas que sintetizan el colágeno y la elastina. El colágeno es la proteína estructural más importante.
Le confiere a la piel su resistencia y su flexibilidad. La elastina, otra proteína estructural de la piel, contribuye a su elasticidad.
Las arrugas aparecen cuando las fibras de la dermis se deterioran.
Las células de la dermis están irrigadas por numerosos vasos sanguíneos. También la recorren una amplia red de vasos linfáticos, nervios y glándulas sudoríparas (glándulas que secretan el sudor).
La hipodermis, la capa profunda
La hipodermis está compuesta principalmente por células grasas, llamadas adipocitos, así como por nervios y vasos sanguíneos. Cumple la función de protección térmica y de reserva energética.
En cuanto a su composición química, la piel presenta en promedio 70% de agua (es decir, aproximadamente el 9% del agua contenida en nuestro organismo). Por eso, la hidratación es especialmente esencial para la piel. Así que siempre hay que beber mucha agua.
25% de protidos, incluidas las proteínas mencionadas más arriba (queratina, colágeno y elastina), 2% de lípidos. El porcentaje restante está constituido por sales minerales como el calcio, el magnesio o el zinc.
¿Cuáles son las principales funciones de la piel?
Una barrera protectora esencial
La piel constituye una verdadera barrera física, bioquímica e inmunitaria contra las agresiones externas. Actúa como escudo frente a las agresiones mecánicas como los golpes y las heridas, gracias a sus propiedades de elasticidad y de compresión.
Reduce el riesgo de penetración de agentes indeseados como bacterias y virus gracias a la acción del film hidrolipídico (emulsión de agua y grasa presente en la superficie de la piel) y a las células de Langerhans.
Los melanocitos de la piel absorben los rayos UV para impedir su penetración en las capas profundas.
Un regulador térmico indispensable
La piel actúa como un regulador de la temperatura corporal que debe mantenerse alrededor de 37°C para permitir que el organismo funcione correctamente.
Así, cuando la temperatura es elevada, durante un esfuerzo físico o en caso de fiebre, se observa la dilatación de los vasos sanguíneos (o vasodilatación) favoreciendo la pérdida de calor.
Paralelamente, las glándulas sudoríparas van a secretar más sudor. ¡Hasta un litro de agua al día se evacua de esta manera!
Por el contrario, cuando hace frío, los vasos sanguíneos se contraerán (vasoconstricción) y la secreción de sudor se reducirá para que la piel pueda desempeñar un papel de aislante.
Participa en el metabolismo de la vitamina D
La «vitamina del sol», la vitamina D se sintetiza bajo el efecto de los UVB. Se estima que el sol permite cubrir entre el 80 y el 90% de las necesidades de vitamina D.
Está presente en nuestros alimentos (pescados grasos, huevos, hongos…) en una proporción mucho menor. Favorece la fijación del calcio en los huesos.
Un órgano sensorial
La piel nos confiere sensibilidad al calor, al frío, al dolor y al contacto, gracias a una red de nervios sensoriales que responden a diversos estímulos externos. Los receptores sensoriales de la piel son particularmente numerosos en el rostro y en las extremidades.
Los corpúsculos de Meissner son terminaciones de la piel que permiten percibir, por ejemplo, sensaciones de roce. Gracias a ellos somos más conscientes de llevar ropa unos segundos después de ponérnosla.
El reflejo de nuestras emociones
Enrojecimiento en las mejillas, piel de gallina o tez pálida son diversas reacciones de la piel y tantos indicadores de nuestro estado emocional (ansiedad, miedo por ejemplo).
Así, en caso de estrés, suelen producirse ciertas reacciones en nuestro organismo: el corazón se acelera, la tez palidece y las glándulas sudoríparas secretan más sudor.
Si tales reacciones se producen con regularidad, pueden alterar la función protectora de la piel y causar enrojecimientos, picores…
Los nutrientes indispensables para una piel sana
Las proteínas
Principales componentes de la queratina, del colágeno y de la elastina, las proteínas son esenciales para el mantenimiento estructural de la piel.
La vitamina A y el betacaroteno
La vitamina A presenta propiedades antioxidantes; protege la piel del efecto de los radicales libres. Estos últimos están asociados al estrés oxidativo que favorece el desarrollo de las arrugas de la piel.
El beta-caroteno, un pigmento presente en ciertos vegetales, es una provitamina A, es decir, el organismo puede transformarlo en vitamina A. Pertenece a la familia de los carotenoides (pigmentos amarillo-anaranjados).
La vitamina C
Una de las funciones principales de la vitamina C es estimular la síntesis de colágeno, proteína considerada como el cemento de la piel
Otra función primordial para la piel, es antioxidante y protege sus células contra la acción de los radicales libres. También contribuye a la cicatrización de las heridas.
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La vitamina E
La vitamina E ejerce un efecto reparador sobre la piel, gracias a sus propiedades antioxidantes. También interviene en el mantenimiento de la elasticidad y la plasticidad de la piel.
Los ácidos grasos omega
Los ácidos grasos omega-3 son lípidos y se distinguen tres tipos: el ácido alfa-linolénico (AAL), el ácido eicosapentaenoico (AEP) y el ácido docosahexaenoico (ADH).
El AAL se considera «esencial» porque el organismo no puede sintetizarlo por sí solo. Un estudio sugiere su acción preventiva contra los rayos ultravioleta.
También reducirían las inflamaciones causadas por el acné y contribuirían a la lucha contra el envejecimiento de la piel con una acción frente a los radicales libres. Además, harían que la epidermis fuera más resistente y más elástica.
Los omega-6, al igual que los omega-3, son ácidos grasos poliinsaturados. Entre ellos, el ácido linoleico es reconocido por favorecer la elasticidad de la piel y su papel como barrera.
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El zinc
La piel contiene aproximadamente el 5% de la cantidad total de zinc presente en nuestro organismo. Este oligoelemento desempeña un papel esencial en la síntesis de colágeno, favorece la cicatrización de la piel y reduciría las lesiones acnéicas.
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El selenio
Este oligoelemento antioxidante ralentiza el envejecimiento cutáneo al actuar contra los radicales libres.
Además, un estudio realizado por diferentes universidades francesas sugiere su efecto protector frente a los UVA sobre los fibroblastos, esas células específicas que sintetizan el colágeno y la elastina.
