El hígado es el órgano interno el más pesado y voluminoso del cuerpo humano después del intestino. Actúa directamente sobre cada uno de los nutrientes procedentes de nuestra alimentación.
Se podría comparar su acción con la de una verdadera fábrica: fabricación, almacenamiento, clasificación de residuos son tantas tareas que realiza.
De hecho, sus principales funciones son las siguientes: metaboliza los azúcares, el combustible del cerebro. También metaboliza las grasas, para nuestras necesidades energéticas. almacena las vitaminas y los minerales.
Por último, su acción más conocida: filtra los desechos. Ya sean endógenos (como los residuos procedentes de la fermentación intestinal en caso de mala digestión), o exógenos (metales pesados, alcohol, pesticidas procedentes de nuestra alimentación).
Numerosos alimentos pueden contribuir a apoyar las funciones hepáticas: aquí tienes nuestro top 20. Y para entender todo sobre el hígado y sus funciones, sigue leyendo después de la lista.
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1. Rábano negro
El rábano negro es una planta herbácea que se cree originaria de Asia Menor. Posee virtudes coleréticas al favorecer la secreción de la bilis y colagogas al favorecer su evacuación hacia el duodeno.
Ideas de recetas : Se aporta un toque picante pronunciado a sus ensaladas añadiendo rábano negro. Con una salsa de queso fresco para suavizar o semillas de sésamo y una vinagreta de vinagre de arroz para una versión asiática. En zumo puro o diluido.
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2. Alcachofa
Planta hortícola, la alcachofa pertenece a la familia de los cardos. La cinarina, compuesto bioquímico que contiene, le confiere una función colerética, es decir, que actúa sobre la secreción biliar y favorece la digestión.
Ideas de recetas : son las hojas del tallo las que presentan más sustancias activas, se pueden consumir en infusión por ejemplo antes de las comidas infusionando una cucharadita de hojas secas en una taza de agua y luego colando, ¡la amargura estará presente!
3. Cardo mariano
El cardo mariano, comúnmente llamado alcachofa silvestre, es una planta bonita que crece en el sur de Europa. Es conocido, en particular, por sus propiedades hepatoprotectoras proporcionadas por la silimarina, su principio activo. Son sus frutos secos maduros los que se utilizan.
Ideas de recetas: se puede consumir en decocción hirviendo 200 ml de agua y 3 gramos de cardo mariano y dejando hervir la mezcla 10 minutos. Se filtra y se toma preferentemente antes de las comidas. El cardo mariano también puede consumirse en forma de aceite. Se da preferencia al obtenido por primera presión en frío, y se mezcla con marinadas o carpaccios. Tostadas y reducidas a polvo, las semillas también pueden incorporarse en masas de pan.
4. Ajo
En el corazón de la dieta mediterránea, este bulbo se utiliza para tratar numerosos males. Presenta los principios activos, alicina y quercetina así como selenio que estimularían al hígado en su trabajo de depuración de la sangre.
Ideas de recetas: consumido crudo como condimento, puede añadirse a las ensaladas. Para hacerlo más digestible, se le quita el germen y se prensa. También se puede dejar en remojo aproximadamente una hora en agua fría para atenuar su sabor picante. El allioli combinará muy bien con sus pescados, mariscos y verduras cocidas al vapor. Para dar un toque a nuestras tostas se pueden frotar con ajo crudo antes de rellenarlas con aguacate, por ejemplo, y con una salsa de yogur. Finalmente, si se prefiere el ajo cocido, se pueden acompañar los asados con dientes de ajo en camisa.
5. Cúrcuma
Cette épice orangée est un aliment détoxifiant et protecteur pour le foie. Le curcuma est en effet riche en curcumine, pigment antioxydant qui lui donne sa couleur jaune. Ce dernier stimule les fonctions biliaires et aide le foie à se débarrasser de ses toxines.
Ideas para recetas: consumida preferiblemente fresca, la cúrcuma puede comerse en un plato (con verduras salteadas, pasta, en sopa y en ensalada, por ejemplo) así como beberse en infusión con limón. ¡Mézclala con pimiento dulce para obtener una pasta de pimiento colorida y deliciosa!
6. Aguacate
El aguacate, excelente fuente de antioxidantes y de buenos ácidos grasos naturales, podría aliviar la función hepática.
Ideas para recetas: se puede consumir en forma de guacamole, en ensalada con gambas o salmón, en tostada de aguacate.
7. Ortiga
¡Quien la toca, se pincha! A pesar de sus propiedades urticantes, la ortiga rebosa de cualidades nutricionales. Contiene numerosos principios activos, oligoelementos y minerales como el potasio, el calcio, el hierro y una alta concentración en vitaminas (grupo B, vitamina C y E, entre otras). Estimularía las secreciones de la bilis.
Ideas de recetas : en decocción, la ortiga también se consume cocida como las espinacas. Si la recoges tú mismo, ¡no olvides los guantes! Para cocinarla, se recomienda enjuagarla abundantemente. Se puede preparar en quiche, aderezarla con patatas y especias como el cilantro para acompañar una carne y ¿por qué no probarla en pesto?
8. Matcha
Polvo de té verde originario de Japón, el matcha es rico en catequina, un flavonoide con función antioxidante que contribuye al buen funcionamiento del hígado, lo protege y le ayuda a eliminar las toxinas.
Ideas de recetas : El polvo puro diluido en agua caliente o en leche vegetal para un delicioso matcha latte. ¡El matcha también se incorpora muy bien en los postres y la repostería!
9. Remolacha
La remolacha es una verdura que contiene numerosos antioxidantes. Contiene betanina, un pigmento que le confiere su color característico y que podría tener propiedades hepatoprotectoras y coleréticas.
Ideas de recetas : cruda, se consume en ensalada con manzana Granny, por ejemplo, en gazpacho, en dip con queso fresco o mezclada con hummus de garbanzo, por ejemplo. Cocida, se puede preparar una sopa.
10. Astrágalo
Planta originaria de China, desempeña un papel protector y mejora las funciones hepáticas. Su contenido en flavonoides permite que el astrágalo proteja el hígado y los riñones limitando los daños causados por el alcohol, el tabaco, los medicamentos y los productos químicos. Mejor aún: regenera los tejidos dañados.
Ideas de recetas : en polvo se utiliza diluida en un vaso de agua, un jugo de fruta o un batido. En la cocina, se puede añadir en un caldo o una sopa de pollo, ginseng y raíces de astrágalo, por ejemplo.
11. Bayas de goji
Las bayas de goji son un alimento desintoxicante por excelencia porque permiten eliminar más fácilmente las toxinas, lo que aligera el trabajo del hígado y ayuda a cuidarlo.
Ideas de recetas : en frutas secas, es el medio más práctico de consumirlas, ya sea al natural, como se degustarían las frutas secas, o en recetas saladas o dulces. También se consumen en forma de jugo.
12. Zanahorias
La zanahoria proviene de una especie silvestre europea cultivada en tiempos antiguos. Contiene numerosas vitaminas como la provitamina A, la vitamina C y vitaminas del grupo B, así como minerales como el potasio y el hierro. Estos elementos contribuirían al buen funcionamiento del hígado.
Ideas de recetas : consumida preferentemente cruda se puede rallarla y aderezarla con perejil, ajo picado y una vinagreta de limón. También se puede consumir en forma de jugo en combinación con limón y naranja, el famoso cóctel ACE. Cuando las zanahorias estén cocidas se pueden preparar al estilo Vichy. Para ello necesitaremos ocho zanahorias, 50 g de mantequilla, 1 cucharadita de azúcar, sal, pimienta y perejil de hoja plana.
13. Espinacas
Planta hortícola originaria del suroeste asiático, sus hojas son un concentrado de minerales y oligoelementos como el potasio, calcio, sodio, magnesio y vitaminas, incluidas las vitaminas A, C, E, K. También contienen antioxidantes como la luteína o la zeaxantina. El consumo de espinacas podría estimular la acción de los hepatocitos.
Ideas de recetas : para conservar mejor la riqueza nutricional de esta planta, se recomienda una cocción suave al vapor. También se pueden preparar en sopa con una cebolla y un toque de yogur, delicioso para el invierno. En quiche, en ensalada o en batido con espinacas, leche de almendras y miel, ¡las posibilidades son numerosas!
14. Grosella negra
Sus bayas son ricas en antioxidantes y en vitamina C. Contienen, en particular, antocianinas (pigmentos presentes en su piel) que podrían tener propiedades de protección y de estimulación del funcionamiento del hígado.
Ideas de recetas : se pueden espolvorear sus smoothie bowls con bayas crudas añadiendo, por ejemplo, frutos oleaginosos como almendras o nueces. En zumo, mermeladas, gelatina o coulis para acompañar con queso fresco o un yogur vegetal, por ejemplo.
15. Espirulina
Esta cianobacteria, que no debe confundirse con un alga, es un poderoso desintoxicante, sobre todo gracias a la clorofila que la compone y que contribuye al apoyo de la función hepática.
Ideas de recetas : en polvo, se puede mezclarla en una bebida, té verde o zumo de manzana, que suavizan su sabor. También se incorpora en smoothies y en recetas dulces o saladas. En copos, basta espolvorear en sus ensaladas, huevos o un puré, para beneficiarse de su ligero sabor a yodo, su bonito color y su textura crujiente.
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16. Fresa
Esta fruta de verano es muy rica en vitamina C y en antioxidantes, además contiene ácido salicílico que podría actuar de manera favorable en el buen funcionamiento del hígado.
Ideas de recetas : consumida preferentemente cruda y de temporada, en ensalada por ejemplo, se le puede añadir un poco de zumo de limón y hojas de menta fresca. Deliciosa en pasteles, en brochetas con plátanos y kiwis, en combinación con aguacate y queso fresco para una versión agridulce.
17. Guaraná
Planta originaria de Brasil, es muy rica en cafeína. El guaraná contiene cuatro veces más que el café y podría ayudar a proteger el hígado.
Ideas de recetas : el polvo es fácil de incorporar a nuestra alimentación diaria. Diluido en agua, en un zumo o mezclado con un yogur o un batido.
18. Apio
El apio es una planta herbácea que presentaría propiedades hepato-protectoras. Sus hojas contienen, entre otras cosas, calcio, hierro, vitamina C.
Ideas de recetas : el apio se puede consumir en zumo por ejemplo con manzana Granny. Pero también en sopa o en platos cocinados.
19. Achicoria
La achicoria silvestre es una planta cuyas raíces a veces se consumen tostadas como sustituto del café. Consumida en dosis razonables, tendría virtudes de descongestión del hígado.
Ideas de recetas : en ensalada mezclada con brotes más suaves, esto atenuará su amargor. O en decocción : se lleva a ebullición aproximadamente 50 g de raíces y hojas frescas en ½ litro de agua y se vierte la bebida en tazas como si fuera café.
20. Aloe vera
Planta suculenta que contiene 99% de agua cuando se consume, el aloe vera permite una buena hidratación del organismo. Esta acción tiene un impacto en el hígado al apoyar la función hepática gracias a que se facilita la eliminación de toxinas e impurezas.
Ideas de recetas : incorpore su zumo a sus batidos y gazpachos. Puede consumirlo en trozos en ensaladas, o utilizarlo como espesante en sus purés y salsas.
¿Qué es el hígado?
El hígado pesa de media 1,3 kg en la mujer y 1,6 kg en el hombre y su tamaño es comparable al de un balón de rugby. Se sitúa en el lado derecho de nuestro cuerpo, en la parte superior del abdomen, bajo el diafragma, a la derecha del estómago.
El hígado se compone de cuatro lóbulos divididos en segmentos (ocho en total). Cada segmento está constituido por millones de lobulillos (unidades estructurales del hígado) que contienen células específicas: los hepatocitos.
Tiene la particularidad de estar doblemente irrigado: por la sangre procedente de los intestinos, rica en sustancias nutritivas, a través de la vena porta, y por la sangre procedente del corazón, rica en oxígeno, que penetra a través de la arteria hepática.
Nuestro hígado posee una sorprendente capacidad: en caso de enfermedad o de una lesión, puede recuperar su tamaño inicial regenerándose!
¿Cuáles son las principales funciones del hígado?
Los alimentos que ingerimos deben aportar energía a nuestro organismo. Son los nutrientes (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas y minerales) los que constituirán las materias primas para su construcción, su reparación y su mantenimiento.
El hígado actúa directamente sobre cada uno de estos nutrientes. Podríamos comparar las funciones de cada hepatocito (célula del hígado) con las de una verdadera fábrica: fabricación, almacenamiento y clasificación de desechos son algunas de las tareas que realizan estas células.
Metaboliza los azúcares, el combustible del cerebro
El hígado contribuye al mantenimiento de la glucemia (tasa de glucosa en la sangre) almacenando una parte de la glucosa procedente del intestino en forma de glucógeno y reconvirtiéndola en glucosa en caso de necesidad energética.
Metaboliza las grasas, para nuestras necesidades energéticas
El hígado produce la bilis que se almacena en la vesícula biliar antes de verterse en el segmento inicial del intestino delgado (el duodeno) para favorecer la absorción de las grasas alimentarias.
Puede fabricar lípidos a partir de un exceso de glúcidos, que luego liberará en la sangre en función de las necesidades energéticas del organismo.
El hígado es el lugar de síntesis de lipoproteínas, ensamblajes de lípidos y proteínas como las VLDL (lipoproteína de muy baja densidad). Estas permiten transportar el colesterol y los triglicéridos por el organismo.
Metaboliza las proteínas, los «ladrillos» de nuestras células
Las proteínas son los elementos estructurales de nuestras células musculares, cutáneas y sanguíneas. Son cadenas de aminoácidos que ingerimos a través de nuestra alimentación y que son desintegradas por el hígado. Este proceso producirá un residuo, el amoníaco, que a continuación será transformado en urea por el hígado y eliminado por los riñones.
El hígado es también el lugar de producción de proteínas esenciales como la albúmina, que desempeña un papel clave en la regulación del volumen sanguíneo. También produce la ferritina, que interviene en el almacenamiento del hierro en la sangre.
Almacena las vitaminas y minerales
El hígado tiene la capacidad de almacenar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) así como la vitamina B12, el hierro y el cobre y luego distribuirlos según las necesidades del organismo. Así, este órgano contiene la mayoría de las reservas de vitamina B12 de nuestro organismo, entre 2 y 5 mg.
El hígado, un verdadero filtro
El hígado filtra también los residuos endógenos (toxinas procedentes directamente de nuestro metabolismo), tales como el amoníaco procedente de la digestión de las proteínas de las que hemos hablado más arriba. O los residuos resultantes de la fermentación intestinal en caso de mala digestión.
También limpia la sangre de los residuos exógenos procedentes de metales pesados, de pesticidas o del alcohol presentes en nuestra alimentación.
Tiene un papel en el metabolismo de los medicamentos al permitir la eliminación de ciertas sustancias medicinales tomadas por vía oral. Al volverse no tóxicos, estos residuos se eliminarán posteriormente a través de las heces y la orina.
Se entiende, por tanto, que el hígado puede cumplir por sí solo la función de desintoxicación, pero que puede verse sobreestimulado por un exceso de desechos endógenos o exógenos. Esto puede provocar entonces una congestión hepática.
Tras las fiestas de fin de año han surgido artículos y ofertas que ensalzan los beneficios de una cura detox para el hígado. Pero más que una cura exprés anual, una alimentación adecuada podría permitir sostener de forma duradera las funciones hepáticas.
Precaución: las personas que padecen trastornos hepáticos deben seguir en primer lugar las recomendaciones de su médico.
