Es gibt keine strikte Definition der lebendigen Ernährung. Sie bezieht sich auf den Verzehr von natürlichen, rohen Produkten. Und sie legt den Schwerpunkt auf Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs.
Diese Ernährungsform schließt Verarbeitungsprozesse wie die Raffinierung von Zucker oder Getreide aus. Oder das Rösten von Kaffee, aber auch die Pasteurisierung von Sahne oder Fruchtsaft.
Die wichtigsten Lebensmittel, die zur lebendigen Ernährung gehören, sind Obst, Gemüse, Algen, Samen, Ölsaaten und fermentierte Lebensmittel.
Man stellt lebendige Nahrung oft ultra-verarbeiteten Produkten und Junk-Food gegenüber, die dem Körper “leere Kalorien” zuführen. Denn diese Produkte haben eine sehr geringe Nährwertqualität (Vitamine, Mineralstoffe etc.).
Hier sind die Lebensmittel, die Sie auf Ihren Teller einladen sollten, um sich damit vertraut zu machen oder weiterhin Produkte der lebendigen Ernährung zu verzehren. Lesen Sie nach der Liste weiter, um mehr über diese Ernährungsform zu erfahren.
1. Frisches Obst und Gemüse
Der Schwerpunkt liegt auf frischem, saisonalem und Bio-Obst und -Gemüse. Man variiert die Farben des Gemüses auf dem Teller, um die Zufuhr an Mikronährstoffen zu erhöhen.
Zum Beispiel ist Spinat reich an Vitamin K und an Eisen. Die Karotte enthält Vitamin A und Vitamin C. Im Sommer kann man rote Beeren essen, die reich an Antioxidantien sind.
Wie man sie verzehrt: Man sollte sie möglichst so schnell wie möglich nach der Ernte oder nach dem Kauf verzehren, um von ihren Vorzügen zu profitieren. Ein Entsafter ermöglicht es, ihre Vitamine und Mineralstoffe bestmöglich zu erhalten. Schonende Garverfahren bei niedriger Temperatur, wie Dämpfen, sind zu bevorzugen. Man kann getrocknete Früchte wie Datteln oder Aprikosen wählen.
2. Samen und Trockenfrüchte
Es gibt eine große Vielfalt an Samen und Ölsaaten!
- Die Chia-Samen enthalten viele Ballaststoffe.
- Die Leinsamen sind reich an essentiellen Fettsäuren, ebenso wie die Hanfsamen.
- Die Paranüsse sind reich an Selen.
- Haselnüsse sind eine Quelle für Ballaststoffe und Vitamin E.
Wie man sie verzehrt: Man kann Sonnenblumenkerne, Sesam, Pinienkerne, Walnüsse, Mandeln, aber auch Pistazien in vielen Gerichten verwenden! Pistazien passen sehr gut zu roten Früchten wie Erdbeeren. Kürbis- und Sonnenblumenkerne lassen sich leicht über Salate streuen.
3. Algen
In Frankreich gibt es nicht weniger als 800 Algenarten! Sie haben unbestreitbare ernährungsphysiologische Vorteile. Sie weisen interessante Gehalte an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen auf.
Wakame ist sehr reich an Proteinen. Nori ist ebenfalls reich an pflanzlichen Proteinen und gut mit Vitamin B12 ausgestattet.
Wie man sie verzehrt: man kann getrocknete Algen in Wasser rehydrieren und würzen, um sie im Salat zu essen. Frische Algen werden vor der Zubereitung in Wasser entsalzt. Man kann mit einer kleinen Menge beginnen, um sich an ihren jodigen Geschmack zu gewöhnen.
4. Keimsprossen
Es ist möglich, Samen von Getreide wie Weizen oder Gerste, aber auch von Pflanzen wie Luzerne (Alfalfa) oder Ölsaaten keimen zu lassen.
Ebenso frisch wie knackig im Biss, strotzen sie vor Vitaminen und Mineralstoffen.
Wie man sie verzehrt: man kann sie in einen Salat geben, auf eine lauwarme oder kalte Gemüsesuppe legen oder in ein Sandwich füllen. Es ist möglich, sie selbst zum Keimen zu bringen, wenn man einige Vorsichtsmaßnahmen beachtet. Ansonsten kann man sie in den meisten Bioläden kaufen.
5. Lacto-fermentierte Lebensmittel
Die Lactofermentation ist eine sehr alte Art, Lebensmittel zu verzehren. Sie kann die ernährungsphysiologische Qualität der Lebensmittel verbessern, indem sie die Anzahl der Milchsäurebakterien in den Lebensmitteln erhöht.
Beim Verzehr nimmt man Probiotika auf, die nützlichen Bakterien für unsere Darmflora.
Hören Sie unseren Podcast | Die Geheimnisse der Fermentation
Wie man sie verzehrt : Sauerkraut ist das milchsauer fermentierte Gemüse schlechthin. Man kann aber zum Beispiel auch Karotten oder Gurken milchsauer fermentieren. Der Kefir aus Milch oder Früchten ist ein fermentiertes Getränk, das das Darmmikrobiom fördert. Rejuvelac ist ein fermentiertes Getränk aus gekeimten Samen.
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Die lebendige Ernährung: Was sind ihre Vor- und Nachteile?
Lebendige Lebensmittel sollten im Rahmen einer vielfältigen und abwechslungsreichen Ernährung in den Speiseplan aufgenommen werden.
Es geht hier nicht darum, ausschließlich rohe Lebensmittel zu verzehren (Rohkost). Diese Art von Ernährung kann zu Mangelerscheinungen und Lebensmittelvergiftungen führen.
Auf der Website des PNNS (Nationales Programm für Ernährung und Gesundheit) findet man Ernährungsempfehlungen.
Der Verzehr von Obst und Gemüse wird gefördert, sowohl roh als auch gekocht. Aber Hülsenfrüchte werden ebenfalls wegen ihres Ballaststoffgehalts empfohlen. Ebenso die stärkehaltigen Lebensmittel.
Rohes Obst und Gemüse enthalten in der Regel mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als ihre gekochten Gegenstücke.
Zum Beispiel ist der Gehalt an Vitamin C in rohem Brokkoli geringer als in gekochtem, wie diese Studie zeigt.
Es gibt jedoch Ausnahmen. Diese Studie zeigte, dass die Menge an Lycopin (einer antioxidativen Verbindung) in wärmebehandelten Tomaten höher war als in rohen.
Das Kochen hat eine desinfizierende Wirkung, da es Bakterien in Lebensmitteln abtötet.
Schließlich sind wir nicht alle gleich, was die Verdauung von rohem Obst und Gemüse betrifft, und ihr Garen kann ihre Fasern leichter verdaulich machen.
Die Begrenzung des Konsums stark verarbeiteter Produkte mit geringem Nährwert ist einer der Vorteile, wenn man lebendige Lebensmittel bevorzugt.
Eine weitere Empfehlung: den Konsum von weißem Zucker reduzieren und Alternativen wie Honig bevorzugen.
Bei Ölen denken Sie an Bio-Öle aus erster Kaltpressung.
Abschließend sorgt man dafür, seine Ernährung auszugleichen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und die Empfehlungen der öffentlichen Gesundheitsbehörden zu erreichen. Man nimmt eine vielfältige Ernährung an, indem man “lebendige Lebensmittel” auf den Teller bringt.
