Es gibt keine strikte Definition der lebendigen Ernährung. Sie bezieht sich auf den Verzehr von natürlichen, unverarbeiteten Produkten. Und sie legt den Schwerpunkt auf Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs.
Diese Ernährungsform schließt Verarbeitungsverfahren aus wie das Raffinieren von Zucker oder Getreide. Oder das Rösten von Kaffee, aber auch die Pasteurisierung von Sahne oder Fruchtsaft.
Die wichtigsten Lebensmittel, die zur lebendigen Ernährung gehören, sind Obst, Gemüse, Algen, Samen, Ölsaaten und fermentierte Lebensmittel.
Man setzt lebendige Nahrung oft ultra-verarbeiteten Produkten und Junk-Food gegenüber, die dem Körper „leere Kalorien“ liefern. Denn diese Produkte haben eine sehr geringe Nährwertqualität (Vitamine, Mineralien usw.).
Hier sind die Lebensmittel, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten, um sich damit vertraut zu machen oder weiterhin Produkte der lebendigen Ernährung zu konsumieren. Lesen Sie nach der Liste weiter, um mehr über diese Ernährungsform zu erfahren.
1. Frisches Obst und Gemüse
Der Schwerpunkt liegt auf frischem, saisonalem und biologischem Obst und Gemüse. Man variiert die Farben des Gemüses auf dem Teller, um die Zufuhr an Mikronährstoffen zu variieren.
Zum Beispiel ist Spinat reich an Vitamin K und an Eisen. Die Karotte enthält Vitamin A und Vitamin C. Im Sommer kann man rote Beeren essen, die reich an Antioxidantien sind.
Wie man sie verzehrt : Man verzehrt sie möglichst so schnell wie möglich nach der Ernte oder nach dem Kauf, um von ihren Vorzügen zu profitieren. Ein Entsafter ermöglicht es, ihre Vitamine und Mineralstoffe bestmöglich zu erhalten. Schonendes Garen bei niedriger Temperatur wie Dämpfen sollte bevorzugt werden. Man kann getrocknete Früchte wie Datteln oder Aprikosen wählen.
2. Samen und Trockenfrüchte
Es gibt eine große Vielfalt an Samen und Ölsaaten!
- Die Chiasamen enthalten viele Ballaststoffe.
- Die Leinsamen sind reich an essentiellen Fettsäuren, ebenso wie die Hanfsamen.
- Die Paranüsse sind reich an Selen.
- Haselnüsse sind eine Quelle für Ballaststoffe und Vitamin E.
Wie man sie verzehrt : Man kann Sonnenblumenkerne, Sesam, Pinienkerne, Walnüsse, Mandeln, aber auch Pistazien in zahlreiche Gerichte einbauen! Pistazien passen sehr gut zu roten Beeren wie Erdbeeren. Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne lassen sich leicht über Salate streuen.
3. Algen
In Frankreich gibt es nicht weniger als 800 Algenarten! Sie bieten unbestreitbare ernährungsphysiologische Vorteile. Sie weisen interessante Gehalte an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen auf.
Das Wakame ist sehr reich an Proteinen. Das Nori ist ebenfalls reich an pflanzlichen Proteinen und gut mit Vitamin B12 ausgestattet.
Wie man sie konsumiert : Man kann getrocknete Algen in Wasser einweichen und sie zum Verzehr in Salaten würzen. Man entsalzt frische Algen in Wasser, bevor man sie zubereitet. Man kann mit einer kleinen Menge anfangen , um sich an ihren jodigen Geschmack zu gewöhnen.
4. Keimsprossen
Es ist möglich, Keimlinge aus Getreidekörnern wie Weizen oder Gerste, aber auch aus Pflanzen wie Luzerne (Alfalfa) oder aus Ölsaaten zu ziehen.
Ebenso frisch wie knackig im Biss, sind sie voller Vitamine und Mineralstoffe.
Wie man sie verzehrt : Man kann sie in einen Salat, zu einer lauwarmen oder kalten Gemüsesuppe oder in ein Sandwich geben. Es ist möglich, sie selbst zu keimen zu lassen, wenn man einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten. Ansonsten kann man sie in den meisten Bioläden kaufen.
5. Milchsäurefermentierte Lebensmittel
Die Lactofermentation ist eine sehr alte Art des Lebensmittelverzehrs. Sie hilft, die ernährungsphysiologische Qualität der Lebensmittel zu verbessern, indem die Zahl der Milchsäurebakterien in den Lebensmitteln erhöht wird.
Beim Verzehr nimmt man Probiotika auf, nützliche Bakterien für unsere Darmflora.
Unseren Podcast anhören | Die Geheimnisse der Fermentation
Wie man sie konsumiert : das Sauerkraut ist das klassische milchsauer vergorene Gemüse. Aber man kann zum Beispiel auch Karotten oder Gurken milchsauer einlegen. Der Kefir aus Milch oder Früchten ist ein fermentiertes Getränk, das das Darmmikrobiom stärkt. Rejuvelac ist ein fermentiertes Getränk aus gekeimten Samen.
Lesen Sie auch unseren Einkaufsführer für Probiotika
Lebendige Ernährung – was sind ihre Vor- und Nachteile?
Lebendige Lebensmittel sollten im Rahmen einer abwechslungsreichen und vielfältigen Ernährung integriert werden.
Es geht hier nicht darum, ausschließlich rohe Lebensmittel zu verzehren (Rohkost). Diese Art der Diät kann zu Mangelerscheinungen und Lebensmittelvergiftungen führen.
Auf der Website des PNNS (Programme National Nutrition Santé) findet man Ernährungsempfehlungen.
Der Verzehr von Obst und Gemüse wird empfohlen, sowohl roh als auch gekocht. Aber Hülsenfrüchte werden ebenfalls aufgrund ihres Ballaststoffgehalts empfohlen. Genauso wie die stärkehaltigen Lebensmittel.
Rohes Obst und Gemüse enthalten in der Regel mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als ihre gekochten Gegenstücke.
Zum Beispiel ist der Gehalt an Vitamin C im rohen Brokkoli geringer als im gekochten, wie diese Studie zeigt.
Es gibt jedoch Ausnahmen. Diese Studie zeigte, dass der Gehalt an Lycopin (einer antioxidativen Verbindung) in wärmebehandelten Tomaten höher war als in rohen.
Kochen hat eine desinfizierende Wirkung, da es Bakterien in Lebensmitteln abtötet.
Schließlich sind wir nicht alle gleich in Bezug auf die Verdauung von rohem Obst und Gemüse, und durch das Kochen können ihre Ballaststoffe leichter verdaulich werden.
Den Konsum ultraverarbeiteter Produkte mit geringem Nährwert zu begrenzen ist einer der Vorteile, wenn man die lebendige Ernährung bevorzugt.
Eine weitere Empfehlung: den Konsum von Weißzucker reduzieren und Alternativen wie Honig bevorzugen.
Bei Ölen sollten Sie an Bio-Öle denken, aus erster Kaltpressung.
Abschließend achtet man darauf, die Ernährung auszugleichen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und die Empfehlungen der öffentlichen Gesundheitsbehörden zu erfüllen. Man pflegt eine vielfältige Ernährung, indem man „lebende Lebensmittel“ auf den Teller holt.
