Beta alanine : bienfaits, posologie, contre-indications
Nom(s) scientifique(s)
Acide 3-aminopropanoïque
Famille ou groupe :
Acides aminés
Propriétés
Anti-âge
Le vieillissement est associé à une réduction significative des niveaux de carnosine dans les tissus musculaires, ce qui suggère que la bêta-alanine, en tant que composant de la carnosine, pourrait améliorer les performances physiques chez les personnes âgées. Par ailleurs, la carnosine elle-même est un agent anti-âge majeur car elle peut contrer les effets des AGEs (les produits de glycation avancée), des protéines anormales résultantes d'une réaction avec le sucre, liées au vieillissement. Des études sur les animaux et en laboratoire suggèrent que la carnosine réduit la formation de ces protéines, aidant ainsi à prévenir les dommages cellulaires liés à l'âge.
Usages associés
Effets musculo-squelettiques
La supplémentation en bêta-alanine pourrait prévenir la perte musculaire liée à l'âge. Avec l'âge, la concentration de carnosine dans les muscles diminue, ce qui est lié à la perte de masse musculaire et à une réduction de la résistance à la fatigue. La supplémentation en bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine musculaire, et pourrait améliorer la performance dans des exercices courts et intenses et avoir un impact positif sur la qualité de vie chez les personnes âgées.
Indications
Méthodologie de notation
Approbation de l'EFSA.
Plusieurs essais cliniques (> 2) randomisés contrôlés avec double aveugle, incluant un nombre significatif de patients (>100) avec des conclusions constamment positives pour l'indication.
Plusieurs essais cliniques (> 2) randomisés contrôlés avec double aveugle, et incluant un nombre significatif de patients (>100) avec des conclusions positives pour l'indication.
Une ou plusieurs études randomisées ou plusieurs cohortes ou études épidémiologiques avec des conclusions positives pour l'indication.
Des études cliniques existent mais sont non contrôlées, avec des conclusions qui peuvent être positives ou contradictoires.
Absence d'études cliniques à date pouvant démontrer l'indication.
Performance sportive ✪✪✪✪✪
La bêta-alanine améliore significativement les performances physiques dans les exercices tels que la course, le cyclisme, la natation, le canoë, le ski, la lutte et autres, en augmentant la capacité musculaire. La bêta-alanine est utilisée pour augmenter l'endurance musculaire, elle favorise la prise de masse et retarde la fatigue musculaire chez les adultes plus âgés. Mécanisme d'action : La bêta-alanine s'est révélée être le précurseur limitant la vitesse de formation de la carnosine et, par conséquent, une supplémentation en bêta-alanine augmente la carnosine musculaire. La supplémentation a des effets ergogéniques sur la performance physique, en particulier lors d’événements de forte intensité. Les suppléments de bêta-alanine pourraient également retarder la fatigue musculaire chez les adultes plus âgés. Une dose de 2 à 6.4 g en plusieurs prises a été utilisée pendant 4 à 12 semaines.
Posologie
Par voie orale
2 - 6.4 g
12 - semaines
Adultes
poudre
Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women.
The effect of β-alanine supplementation on high intensity cycling capacity in normoxia and hypoxia
One-Week High-Dose β-Alanine Loading Improves World Tour Cyclists' Time-Trial Performance
Effects of beta-alanine supplementation on Yo-Yo test performance: A meta-analysis
Effects of β-Alanine Supplementation and Intramuscular Carnosine Content on Exercise Performance and Health
Beta-Alanine Supplementation and Sport Climbing Performance
Beta-alanine did not improve high-intensity performance throughout simulated road cycling
beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.
Dystrophie musculaire ✪✪✪✪✪
Le vieillissement est associé à une perte de la masse et des performances musculaires. Des recherches cliniques préliminaires chez les personnes âgées montrent que la prise de la bêta-alanine 800-1200 mg deux fois par jour pendant 12 semaines ne semble pas affecter la masse graisseuse, le poids corporel ou la force musculaire. D'autres études semblent montrer que la bêta-alanine peut avoir un effet hypertrophique, mais cet effet ne semble pas très puissant. Une étude clinique préliminaire menée auprès de personnes âgées participant à un programme d'entraînement à la résistance basé sur l'endurance pendant 12 semaines montre que la prise quotidienne de 3,2 grammes de bêta-alanine n'améliore pas la force ou les performances par rapport au programme d'entraînement seul. Ces résultats mitigés montrent que d'autres preuves sont nécessaires pour évaluer la bêta-alanine pour ces utilisations.
Posologie
Par voie orale
800 - 3200 mg
Seniors
poudre
Beta-Alanine Does Not Enhance the Effects of Resistance Training in Older Adults
Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players.
The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55–92 Years): a double-blind randomized study
Dosage de sécurité
Adulte à partir de 55 an(s) : 2 g - 3 g
La bêta-alanine est sans danger si elle est utilisée de manière appropriée : jusqu'à 3 g par jour pour les plus de 55 ans.
Adulte de 18 jusqu’à 55 an(s) : 2 g - 6 g
La bêta-alanine est sans danger si elle est utilisée de manière appropriée : de 2 g jusqu'à 6 g par jour pour les jeunes adultes.
Précautions
Femme allaitante : éviter
Eviter l'utilisation de la bêta-alanine par manque d'informations fiables et suffisantes.
Femme enceinte : éviter
Eviter l'utilisation de la bêta-alanine par manque d'informations fiables et suffisantes.
