Beta alanine : bienfaits, posologie, contre-indications

Mis à jour le

La bêta-alanine est un acide aminé non protéogénique c'est à dire ne participe pas directement à la formation des protéines. Il se combine à l'histidine pour former une molécule de dipeptide appelée carnosine. La carnosine est un tampon particulièrement utile pour prévenir la baisse du pH musculaire au cours d'exercices de haute intensité. La carnosine est stockée dans les cellules et libérée en réponse à une baisse du pH due à l'alimentation (qui peuvent survenir en raison de la production de cétones en cas de cétose, par exemple), mais aussi contre la production d'acide lactique due à l'exercice. La bêta-alanine est le facteur limitant dans la synthèse de la carnosine musculaire. Sa supplémentation vise à accroître la synthèse de la carnosine. La consommation de viandes comme le poulet ou la dinde fournit de la bêta-alanine. A titre d'exemple, l'ingestion dune portion de 200 g de poitrine de poulet ou de 150 g de poitrine de dinde donnerait une teneur plasmatique en bêta-alanine équivalente à une supplémentation de 800 mg de bêta-alanine. Pour les végétariens, la synthèse se fait principalement à partir de l'uracile ou la thymine dans le foie. La supplémentation directe en bêta-alanine est la manière la plus efficace pour augmenter les niveaux de carnosine musculaire.

Nom(s) scientifique(s)

Acide 3-aminopropanoïque

Famille ou groupe : 

Acides aminés


Propriétés


Anti-âge

full-leaffull-leafempty-leafempty-leaf

Le vieillissement est associé à une réduction significative des niveaux de carnosine dans les tissus musculaires, ce qui suggère que la bêta-alanine, en tant que composant de la carnosine, pourrait améliorer les performances physiques chez les personnes âgées. Par ailleurs, la carnosine elle-même est un agent anti-âge majeur car elle peut contrer les effets des AGEs (les produits de glycation avancée), des protéines anormales résultantes d'une réaction avec le sucre, liées au vieillissement. Des études sur les animaux et en laboratoire suggèrent que la carnosine réduit la formation de ces protéines, aidant ainsi à prévenir les dommages cellulaires liés à l'âge.

Usages associés

Dystrophie musculaire

Effets musculo-squelettiques

full-leafempty-leafempty-leafempty-leaf

La supplémentation en bêta-alanine pourrait prévenir la perte musculaire liée à l'âge. Avec l'âge, la concentration de carnosine dans les muscles diminue, ce qui est lié à la perte de masse musculaire et à une réduction de la résistance à la fatigue. La supplémentation en bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine musculaire, et pourrait améliorer la performance dans des exercices courts et intenses et avoir un impact positif sur la qualité de vie chez les personnes âgées.


Indications

Méthodologie de notation

Approbation de l'EFSA.

Plusieurs essais cliniques (> 2) randomisés contrôlés avec double aveugle, incluant un nombre significatif de patients (>100) avec des conclusions constamment positives pour l'indication.

Plusieurs essais cliniques (> 2) randomisés contrôlés avec double aveugle, et incluant un nombre significatif de patients (>100) avec des conclusions positives pour l'indication.

Une ou plusieurs études randomisées ou plusieurs cohortes ou études épidémiologiques avec des conclusions positives pour l'indication.

Des études cliniques existent mais sont non contrôlées, avec des conclusions qui peuvent être positives ou contradictoires.

Absence d'études cliniques à date pouvant démontrer l'indication.


Performance sportive
✪✪✪✪

La bêta-alanine améliore significativement les performances physiques dans les exercices tels que la course, le cyclisme, la natation, le canoë, le ski, la lutte et autres, en augmentant la capacité musculaire. La bêta-alanine est utilisée pour augmenter l'endurance musculaire, elle favorise la prise de masse et retarde la fatigue musculaire chez les adultes plus âgés. Mécanisme d'action : La bêta-alanine s'est révélée être le précurseur limitant la vitesse de formation de la carnosine et, par conséquent, une supplémentation en bêta-alanine augmente la carnosine musculaire. La supplémentation a des effets ergogéniques sur la performance physique, en particulier lors d’événements de forte intensité. Les suppléments de bêta-alanine pourraient également retarder la fatigue musculaire chez les adultes plus âgés. Une dose de 2 à 6.4 g en plusieurs prises a été utilisée pendant 4 à 12 semaines.

Posologie

posologiePar voie orale

posologie2 - 6.4 g

duration12 - semaines

populationAdultes

formulationPoudre


Dystrophie musculaire
✪✪✪✪✪

Le vieillissement est associé à une perte de la masse et des performances musculaires. Des recherches cliniques préliminaires chez les personnes âgées montrent que la prise de la bêta-alanine 800-1200 mg deux fois par jour pendant 12 semaines ne semble pas affecter la masse graisseuse, le poids corporel ou la force musculaire. D'autres études semblent montrer que la bêta-alanine peut avoir un effet hypertrophique, mais cet effet ne semble pas très puissant. Une étude clinique préliminaire menée auprès de personnes âgées participant à un programme d'entraînement à la résistance basé sur l'endurance pendant 12 semaines montre que la prise quotidienne de 3,2 grammes de bêta-alanine n'améliore pas la force ou les performances par rapport au programme d'entraînement seul. Ces résultats mitigés montrent que d'autres preuves sont nécessaires pour évaluer la bêta-alanine pour ces utilisations.

Posologie

posologiePar voie orale

posologie800 - 3200 mg

populationSeniors

formulationPoudre


Dosage de sécurité

Adulte à partir de 55 an(s) : 2 g - 3 g

La bêta-alanine est sans danger si elle est utilisée de manière appropriée : jusqu'à 3 g par jour pour les plus de 55 ans.

Adulte de 18 jusqu’à 55 an(s) : 2 g - 6 g

La bêta-alanine est sans danger si elle est utilisée de manière appropriée : de 2 g jusqu'à 6 g par jour pour les jeunes adultes.


Précautions

Femme allaitante : éviter

Eviter l'utilisation de la bêta-alanine par manque d'informations fiables et suffisantes.

Femme enceinte : éviter

Eviter l'utilisation de la bêta-alanine par manque d'informations fiables et suffisantes.