¿La creatina? No es un bote de polvo en el vestuario de una sala de musculación, ¿más bien del lado de los hombres? Esa ha sido durante mucho tiempo la idea que se ha transmitido.
Pero desde entonces han llegado los botes pastel, los gummies y las fórmulas «especial mujer». Quizá la hayas visto circular por las redes sociales, presentada como imprescindible a partir de los 40.
Y con razón, la creatina no tiene nada de hormona ni de producto dopante: es una pequeña reserva de energía que nuestro cuerpo fabrica por sí mismo, y que también se encuentra en la carne y el pescado. Por tanto, no está reservada a un sexo en particular.
Sin embargo, cuando me sumergí en los estudios, una revisión científica señaló que solo el 9 % de los estudios sobre la creatina se han realizado exclusivamente en mujeres. Gran parte de lo que se cuenta a las mujeres viene, por tanto… de ensayos realizados en hombres.
Entonces, ¿qué se puede esperar realmente de los efectos de la creatina en la mujer?
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¿Por qué interesarse por la creatina en la mujer?
La creatina está presente de forma natural en nuestro organismo. La producen el hígado, los riñones y el páncreas, y la aportan la carne y el pescado.
¿Su función? Servir como reserva de energía inmediatamente disponible, recargando muy rápido el ATP, la molécula que aporta energía a nuestras células. Por eso, cerca del 95 % de nuestras reservas se encuentran en los músculos.
Entonces, ¿por qué interesarse por ella en la mujer en particular? Porque las mujeres y los hombres no parten con el mismo stock.
Según una revisión publicada en 2025, las mujeres fabricarían alrededor de un 20 % menos de creatina que los hombres, y consumirían entre un 30 y un 40 % menos a través de la alimentación.
A esto se suman las etapas de la vida hormonal: ciclo menstrual, embarazo y, después, menopausia, donde la bajada de los estrógenos acelera la pérdida de masa muscular y ósea.
Por eso me parece normal preguntarse si una suplementación con creatina no tendría aún más interés en la mujer. Ahora bien, ¿se confirma esto en los estudios?
Aumento de peso, cabello, hormonas: los mitos sobre la creatina
«La creatina hincha»
Antes de hablar de los beneficios, me gustaría desmontar tres ideas preconcebidas que siguen muy arraigadas.
Sin duda es el miedo más extendido, y no es del todo infundado: la creatina sí atrae agua.
¿Pero dónde se almacena esta agua? En un ensayo controlado aleatorizado, 30 mujeres tomaron 20 g de creatina al día durante 5 días, o un placebo. El agua se alojó sobre todo dentro de las células musculares, y su peso no cambió de forma significativa.
Dicho de otro modo, esta agua no se almacena bajo la piel y no corresponde a grasa. No te dará un aspecto hinchado ni “fofo”.
« La creatina hace que se caiga el pelo »
Este rumor se basa en un único estudio de 2009 en jugadores de rugby, nunca confirmado, que había detectado un aumento de la DHT, una hormona relacionada con la caída del cabello.
En 2025, un ensayo controlado aleatorizado de 12 semanas, con 5 g al día, abordó directamente la cuestión. Los investigadores no observaron ninguna diferencia en la DHT, ni en la densidad o el grosor del cabello.
No obstante, un matiz: no he encontrado ningún estudio sobre este tema en mujeres. Pero hoy no hay motivo para alarmarse; esta idea preconcebida no se basa en ningún dato serio.
« La creatina desajusta las hormonas »
Ningún estudio muestra un efecto sobre los estrógenos o la progesterona, y no se ha descrito ninguna interacción con la píldora.
¿Efectos sobre la masa muscular y la densidad ósea después de la menopausia?
Efectos sobre los músculos, siempre que se entrene
Es el beneficio más estudiado, pero los resultados son más matizados de lo que a menudo se lee.
En un metaanálisis de 35 ensayos, la creatina aporta a las mujeres solo unos 0,3 kg más de masa magra que el placebo: esto no se consideró significativo.
¿Quiere eso decir que no funciona en las mujeres? No necesariamente: los ensayos realizados en ellas son menos numerosos. Por tanto, es difícil detectar con certeza un efecto modesto.
Después de la menopausia, en cambio, los datos son más alentadores. Un metaanálisis de 2026 que incluye a 608 mujeres encuentra +0,37 kg de masa magra y +7,5 kg en la prensa de piernas, sobre todo a partir de 5 g al día, en combinación con el entrenamiento de fuerza.
Personalmente, encuentro este resultado alentador, siempre que se lea bien: la creatina da un impulso al entrenamiento de fuerza, no lo sustituye.
Densidad ósea: una esperanza aún no confirmada
En 2015, un ensayo controlado aleatorizado siguió a 47 mujeres posmenopáusicas durante un año. Todas seguían el mismo programa de entrenamiento de fuerza supervisado, tres veces por semana, con creatina o placebo.
En el cuello del fémur, la densidad ósea bajó en ambos grupos, pero menos con creatina: 1,2 % frente a 3,9 % con placebo.
Pero la muestra final incluía solo 33 participantes. Una vez más, la muestra es demasiado pequeña. El equipo quiso entonces confirmarlo con un ensayo de 2 años en 237 mujeres. Esta vez, ningún efecto sobre la densidad ósea.
El tema merece más investigaciones, pero a día de hoy, la creatina no puede presentarse como una ayuda contra la osteoporosis.
¿Qué dosis y qué precauciones?
Si te apetece probarla, te aconsejo que vayas a lo sencillo. En la mayoría de los estudios, las mujeres toman 3 a 5 g de creatina monohidrato al día.
Personalmente, j no veo el interés de pagar más por una fórmula «especial mujer»: no se basa en ningún dato específico. Su envase pastel no cambia nada de lo que hay en el bote.
En cuanto a la tolerancia, los estudios son bastante tranquilizadores: no se ha encontrado ningún efecto adverso grave en la mujer, salvo algunas molestias digestivas.
En cambio, te desaconsejo tomarla en caso de:
- embarazo o lactancia, por falta de datos en la mujer
- antecedente o insuficiencia renal
- tratamiento tóxico para los riñones
- adolescencia, sin consejo médico
Y si sigues un tratamiento, háblalo con tu médico antes de empezar.
Mi opinión: una aliada del entrenamiento de fuerza, no un «imprescindible femenino»
Si dudabas en probar la creatina por miedo a hincharte, a perder el pelo o a desajustar tus hormonas, puedes estar tranquila: nada en los estudios apunta en esa dirección.
Su principal interés es la fuerza muscular, sobre todo después de la menopausia y siempre que se entrene. Para los huesos, en cambio, los resultados no son los esperados.
En el fondo, la creatina no hará el trabajo por ti. Lo que realmente cuenta son tus sesiones de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, un plato que aporte suficiente proteína, calcio y vitamina D, y dormir bien por las noches. La creatina puede complementar esa base, nunca sustituirla.
La creatina sigue siendo un complemento alimenticio: no dudes en dejarte acompañar por un profesional de la salud.
Fuentes y estudios científicos
- de Guingand DL et coll. (2020). Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(6):1780.
- Smith-Ryan AE et coll. (2025). Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1):2502094.
- Moore SR et coll. (2023). A Randomized Controlled Trial of Changes in Fluid Distribution across Menstrual Phases with Creatine Supplementation. Nutrients, 15(2):429.
- Lak M et coll. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1):2495229.
- Delpino FM et coll. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition.
- Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR (2026). Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1).
- Chilibeck PD et coll. (2015). Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8):1587-1595.
- Chilibeck PD et coll. (2023). A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Medicine & Science in Sports & Exercise.
