VALIDACIÓN CIENTÍFICA
Laure Fourchaud – 25.06.2021
Dra. en fisiología de la nutrición
BENEFICIOS
✓ Energizante
✓ Mejora el rendimiento deportivo
✓ Aumenta la libido
✓ Estimula la fertilidad
✓ Mejora la concentración y la memoria
✓ Alivia los síntomas de la menopausia
¿Qué es la maca?
La maca (Lepidium Meyenii) es un tubérculo amarillo o púrpura, similar a un nabo, de la familia de las Brassicaceae (coles, rábanos, colza, mostaza…).
Si bien se encuentra entre nosotros desde hace unas veinte años, se consume en los Andes peruanos desde hace milenios.
Los incas, pueblo de grandes guerreros y agricultores que dominaron América del Sur del siglo XIII al XVI, ya alababan las propiedades energizantes y medicinales de este alimento, considerado un afrodisíaco natural.
En quechua, « MA » significa « cultivado en altitud », y « CA » « alimento que fortalece ».
Es una de las pocas plantas comestibles capaces de crecer a una altitud tan elevada como la de las mesetas altas de los Andes.
Resistente a las altas temperaturas durante el día, a las heladas por la noche, a los vientos violentos, a intensos cambios climáticos y a condiciones semi-desérticas, crece entre 3800 y 4500 metros de altitud.
La maca merece por partida doble el sello de superalimento !
Forma parte de las plantas adaptógenas, como el ginseng. Estas últimas son notables porque aumentan nuestra capacidad para adaptarnos a los distintos tipos de estrés.
En Perú y particularmente en los Andes, la maca se consume a diario, ayuda a las comunidades a luchar contra condiciones de vida difíciles (altitud, carencias nutricionales…).
Estimula nuestro metabolismo, contribuye a nuestro equilibrio hormonal y favorece nuestra vitalidad. Pero son sobre todo las investigaciones sobre su capacidad para aumentar la libido y la fertilidad las que le han dado notoriedad.
La lista de beneficios, probados o supuestos, de esta planta es muy, muy larga. Al hacer una simple búsqueda en Google, uno se ve rápidamente desbordado por la cantidad de virtudes que se le atribuyen.
Los expertos consideran que todos estos efectos beneficiosos se deben a los mecanismos que la planta desarrolló al crecer en un entorno hostil.
Se pueden comprar y consumir principalmente tres tipos de maca: la maca amarilla, la maca roja y la maca negra.
La mayoría de las veces se consume en polvo, preferiblemente ecológico, y su ligero sabor a avellana caramelizada hace que su consumo sea bastante agradable. Para quienes no la aprecian, también existe en cápsulas.
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Composición nutricional
- Protéines : 19 Acides aminés (dont 7 essentiels)
- Vitamines : B1, B2, B3, C
- Minéraux et oligo-éléments : fer, magnésium, zinc, cuivre, calcium, phosphore, potassium
- Fibres
- Antioxydants : Flavonoïdes, Isothiocyanates
Beneficios
⚡️ Energizante, mejora el rendimiento deportivo
La maca aumenta nuestra energía y nos da vigor porque es un concentrado de proteínas, vitaminas y minerales. Desde sus orígenes, se consumía en grandes cantidades para aumentar la fuerza y acelerar la recuperación tras el esfuerzo de los grandes guerreros y agricultores precolombinos.
Ella mejora el rendimiento deportivo gracias a su alto contenido en aminoácidos. Permite alargar la duración del esfuerzo reduciendo la fatiga, y reduce los dolores musculares y el tiempo de recuperación.
Ella actúa de forma positiva y a largo plazo, sin los efectos nocivos que pueden tener la cafeína u otros excitantes.
Estudios científicos :
- Cette étude de la Northumbria University à Newcastle a démontré que la consommation de maca a amélioré les performances sportives de cyclistes, parcourant 40km plus rapidement et plus facilement.
- Celle-ci, menée par Korean Food Research Institute, a montré que la maca augmentait l’endurance à la nage des rats. Celle-ci a montré des résultats similaires mais a été menée sur des souris.
🔥 Aumenta la libido
La maca contiene dos principios activos, los macaenes y macamidas, presentes únicamente en esta planta y que jugarían un papel clave en el aumento de la energía sexual.
Permite aumentar el deseo sexual en el hombre y la mujer. Más concretamente, aumenta la función eréctil en el hombre y ayudaría a luchar contra la impotencia.
Se utiliza comúnmente como afrodisíaco, de ahí su apodo « Viagra peruano ».
Estudios científicos :
- Cette étude de l’Université Cayetano Heredia de Lima, menée sur des hommes âgés de 21 à 56 ans pendant 12 semaines, démontre que la maca augmente le désir sexuel au bout de 8 semaines.
🌳 Estimula la fertilidad
Los pueblos andinos observaron que la maca permitía al ganado reproducirse más fácilmente y tener camadas más sanas. Esto les llevó a consumirla con esos mismos fines y luchar así contra los problemas de infertilidad.
En los hombres: aumentaría el volumen, la calidad y la motilidad de los espermatozoides.
En las mujeres: podría contribuir a elevar el nivel de la hormona luteinizante, que estimula la ovulación. También contribuye a regular los ciclos, lo que también permite tener reglas menos dolorosas.
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Es un excelente complemento alimenticio destinado a combatir la infertilidad.
Estudios científicos:
- Cette étude de l’Univeristé Cayetano Heredia de Lima menée pendant 4 mois auprès de neuf hommes âgés de 24 à 44 ans a démontré une nette augmentation de la production du sperme et de la motilité des spermatozoïdes.
- Celle-ci, menée par l’Université de Nakamura Gakuen de Fukuoka au Japon, a démontré la hausse du niveau de l’hormone lutéinisante (hormone qui déclenche l’ovulation) chez des rates a qui on avait administré de la maca pendant 7 semaines.
🌺 Alivia los síntomas de la menopausia
La maca no contiene hormonas sino nutrientes que apoyan nuestro equilibrio hormonal y que podrían así influir en los síntomas causados por la menopausia.
Alivia los sofocos, el insomnio y la irritabilidad. Ayuda de forma natural a que esta transición sea más sana y más cómoda para las mujeres.
Estudios científicos:
- L’Université de Victoria en Australie a démontré les effets bénéfiques de la maca sur les symptômes de la ménopause, lors de cette étude menée pendant 12 semaines chez 14 femmes.
👩🏫 Potencia la concentración y la memoria
Gracias al fósforo que contiene, permite desarrollar la memoria y un mejor procesamiento de la información por parte de nuestro cerebro. También es un aliado para el aprendizaje, por lo que se recomienda especialmente en época de exámenes para los estudiantes.
La maca también permite tener una mejor concentración. Además, sus cualidades nutricionales y sus propiedades energizantes son beneficiosas para el funcionamiento cerebral.
Estudios científicos:
- Cette étude de l’Université Cayetano Heredia de Lima démontre l’amélioration de la mémoire chez des souris.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
Gracias a los glucosinolatos, potentes antioxidantes que contiene, la maca podría ayudar a prevenir la aparición de cáncer.
Estos principios activos le dan su sabor ligeramente picante. Se encuentran en otros alimentos de la familia de las Brassicaceae como la mostaza y las coles. Numerosos estudios los asocian con la prevención del cáncer de pulmón y colorrectal.
Estudios científicos:
- Le Kunming Insitute of Botany en Chine a mené cette étude sur les composés bioactifs de la maca, notamment les glucosinolates.
- Cette étude brésilienne de 2020 a étudié notamment le potentiel anti-cancer de la maca.
🎈 Contribuye a disminuir el tamaño de la próstata
La maca mejora la salud de la próstata al combatir su hiperplasia.
Estudios científicos:
- Cette étude de l’Université Cayetano Heredia à Lima montre les effets de la maca sur l’hyperplasie de la prostate de rats.
👩🦰 Fortalece y favorece el crecimiento del cabello
La maca se utiliza tradicionalmente en un tratamiento capilar para estimular el crecimiento y la fuerza del cabello en hombres y mujeres.
Es un tratamiento natural eficaz contra la caída del cabello.
🍑 Cuidado de la piel
La maca contribuye a mejorar el aspecto de la piel, su tono, y facilita su hidratación.
Hace que la piel sea menos sensible a las variaciones de temperatura, y puede ayudar en caso de acné hormonal.
Opinión de experta
\» Originaria de Perú, la maca es una planta especialmente resistente que crece en altitud. Es sobre todo conocida por sus efectos en la fertilidad y el equilibrio hormonal.
💡Equilibrio hormonal y fertilidad : el uso tradicional, así como estudios recientes, han mostrado un efecto positivo del consumo de maca sobre la fertilidad, tanto en hombres como en mujeres. La maca también contribuye al equilibrio hormonal femenino: los ciclos menstruales son más regulares y los síntomas desagradables de la menopausia se atenúan.
💡Riqueza nutricional: ya sea consumida como complemento alimenticio (la forma más habitual fuera de América del Sur) o como alimento por sí sola, la maca presenta una gran riqueza en nutrientes variados. Su contenido de cobre y selenio es especialmente interesante.
💡Cómo consumirla : para la parte rápida y práctica, las cápsulas son perfectas. Para las personas que ya tienen la costumbre de cocinar o de usar superalimentos, la maca en polvo se integra muy bien en batidos, gachas y otros bowls compuestos.
💡Riesgos eventuales : el consumo ancestral de la maca en sus regiones de origen no muestra efectos negativos. Sin embargo, como la utilizamos la mayoría de las veces de forma distinta, con modos de producción que pueden modificar sus efectos, siempre es más prudente pedir la opinión de un profesional de la salud antes de empezar una cura. Esto es especialmente el caso para las personas con síndrome metabólico. \»
Perrine Bellanger – dietista-nutricionista
¿Cómo consumir la maca?
En polvo
La maca en polvo es la forma más común en el comercio. Una vez cosechada y limpia, se seca al sol y luego se reduce a polvo.
La maca en polvo es fácil de conservar y de consumir, puede enriquecer platos y bebidas, y sustituir parte de la harina en repostería o en pan.
En cápsula
Si no te gusta el sabor del polvo, puedes optar por las cápsulas. En ese caso, conviene elegir cápsulas o comprimidos concentrados en principios activos, para optimizar los beneficios de la planta. ¡Ideal para un tratamiento y para notar efectos rápidos!
En extracto líquido
También se encuentra extracto de maca líquida, que se aconseja en caso de mala digestión de la maca en polvo. Puede incorporarse a bebidas, sobre todo a batidos.
El Maca Vital es un extracto con fines cosméticos dedicado al cuidado del cabello.
Sabor de la maca
La maca cruda tiene un sabor amargo y picante. A menos que te desplaces a Perú, tendrás pocas posibilidades de encontrar los tubérculos en su forma cruda porque su exportación está prohibida, debido a un caso de biopiratería con Estados Unidos.
El polvo tiene un sabor a avellana, ligeramente maltoso, que tiende hacia el caramelo y el cacao. Esto lo hace muy apetecible y permite incorporarlo fácilmente en recetas dulces o saladas. En Instagram aparecen fotos apetitosas de tortitas de maca, Macacchino, Smoothies de maca, etc. El polvo tiene un toque muy de comida reconfortante, lo que facilitará su integración en su alimentación diaria !
Consumir de forma sostenible: maca ecológica y maca del Perú
✓ Diríamos que lo más importante a la hora de elegir la maca es, en primer lugar, asegurarse de que esté certificada como ecológica, para evitar cualquier residuo de pesticidas y metales pesados. La agricultura ecológica también es más respetuosa con el medio ambiente, los ecosistemas y con las productoras y los productores.
✓ Por otra parte, hay que asegurarse de que provenga del Perú y no de China, ya que la maca china no es autóctona y está genéticamente modificada (OGM). A ello se suman mayores riesgos de contaminación y toxicidad.
✓ Comprar maca ecológica del Perú es una inversión responsable. Así se ayuda a las explotaciones de maca de tamaño humano, respetuosas con las técnicas tradicionales de extracción de la planta. Echa un vistazo a la asociación Apromacae, que agrupa a más de 30 familias de productores peruanos de maca en la provincia de Junín. Por último, una certificación de comercio justo permitirá asegurar unos ingresos más justos para los productores.
Posología
⚖️ Por lo general se recomienda consumir entre 1 g y 1,5 g por día según los beneficios buscados.
⏳ Se aconseja comenzar con pequeñas dosis y después aumentarlas progresivamente. Hay que saber que el tiempo de espera antes de obtener resultados varía según cada individuo y puede oscilar desde unos días hasta varios meses. Se recomienda una primera cura de 3 meses seguida de una pausa de dos meses para evaluar los efectos.
💊 En comprimidos, cápsulas: consulte las indicaciones del fabricante
Contraindicaciones y efectos secundarios
Con todos estos beneficios, puede que se pregunte si hay un reverso de la moneda. No se preocupe: no existe ninguna contraindicación. La maca es naturalmente buena para la salud y no se ha constatado ningún efecto secundario.
No obstante, se aconseja a las mujeres embarazadas y a las personas con riesgo cardiovascular, con problemas de tiroides o con hipertensión arterial que consulten a un médico antes de iniciar una cura.
Tenga en cuenta que no es raro que los habitantes de los Andes coman 40 a 50 g del tubérculo crudo por día, y no se observa ninguna consecuencia tóxica por ese consumo.
Historia, cultivo y mercado
De los altiplanos andinos al mercado mundial
La maca se cultiva principalmente en los departamentos de Junín y Pasco, en el corazón de los Andes peruanos. Los vestigios arqueológicos de esta región han demostrado que se consume desde hace 4000 años, y los conquistadores españoles aportan información sobre su cultivo a partir del siglo XVI.
Pero, a lo largo de los siglos y con los cambios en los modos de vida, su cultivo fue abandonado y pasó a afectar únicamente a algunas comunidades andinas. En 1979, el Estado peruano contabilizaba apenas 70 hectáreas de cultivos de maca, por lo que puso en marcha un programa de reactivación de su producción.
Desde finales de la década de 1990, los beneficios del superalimento se han popularizado más allá de las fronteras peruanas, y la planta empezó a suscitar codicia. Por un lado, una empresa estadounidense registró una patente para la comercialización exclusiva de un extracto; por otro lado, China comenzó a explotar su propia maca modificada genéticamente.
Hoy, el consumo de maca en el mundo se dispara: sus exportaciones aumentaron un 109% entre 2013 y 2014. En 2017, Perú exportaba 50 000 toneladas, hacia los países más demandantes: Estados Unidos, Hong Kong, China y Japón.
Maca amarilla, roja o negra: ¿qué diferencia?
¿Cómo elegir? No hay una diferencia fundamental entre estos tres tipos. Los tres poseen las mismas propiedades en distintos grados. La roja es más eficaz para quienes desean tratar su próstata, por ejemplo.
Leer también el ¿Qué diferencias hay entre la maca roja, la maca negra y la maca amarilla?
Estas son las particularidades que se reconocen en los tres tipos de maca:
- Maca jaune : c’est le type le plus classique, il permet essentiellement de booster notre énergie et notre libido.
- Maca rouge : accroît davantage la fertilité féminine, développe l’endurance, lutte contre les symptômes de la ménopause et les problèmes de peau tels que l’acné hormonale, et lutte contre les problèmes de prostate.
- Maca noire : plus adaptée à l’augmentation de la fertilité masculine et féminine, du volume et de la qualité du sperme, et des capacités intellectuelles notamment la mémoire et la concentration.
Valores nutricionales detallados
Estos datos han sido sintetizados y verificados para Darwin Nutrition por Laure Fourchaud, doctora en fisiología de la nutrición.
| Polvo de maca | /100g | %AR* | 5g (1cc) | %AR |
| Energía (kcal) | 380 | 19 | 19 | 0,95 |
| Fibra (g) | 8,5 | 34 | 0,42 | 1,7 |
| Macronutrientes | ||||
| Proteínas (g) | 10 | 8,3 | 0,5 | 0,41 |
| Hidratos de carbono (g) | 80 | 60 | 4 | 3 |
| Grasas (g) | 1 | 1 | 0,05 | 0,05 |
| Minerales | ||||
| Calcio (mg) | 316 | 40 | 15,8 | 2 |
| Hierro (mg) | 2,2 | 24 | 0,11 | 1,2 |
| Cobre (mg) | 5 | 500 | 0,25 | 25 |
| Magnesio (mg) | 104 | 24 | 5,2 | 1,2 |
| Manganeso (µg) | 80 | 4 | 4 | 0,2 |
| Fósforo (mg) | 386 | 55 | 19,3 | 2,75 |
| Potasio (mg) | 2050 | 102,5 | ||
| Sodio (mg) | 18,7 | 0,74 | 0,93 | 0,03 |
| Selenio (mg) | 0,02 | 0,04 | 0 | 0 |
| Zinc (mg) | 4,4 | 44 | 0,22 | 2,2 |
| Vitaminas | ||||
| Vitamina A (mg) | 0,07 | 11 | 0 | 0,55 |
| Vitamina C (mg) | 3 | 2,7 | 0,15 | 0,13 |
| Vitamina E (mg) | 0,87 | 7,2 | 0,04 | 0,36 |
| Vitamina B1 (mg) | 0,25 | 23 | 0,01 | 1,15 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,25 | 18 | 0,01 | 0,9 |
| Vitamina B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B6 (mg) | 0,36 | 26 | 0,02 | 1,3 |
| Vitamina B9 o folatos (µg) | — | — | — | — |
*%AR : % Ingesta de referencia para un adulto
Compuestos antioxidantes: flavonoides, isotiocianatos
Fuentes y estudios científicos
Stone M, Ibarra A, Roller M, Zangara A, Stevenson E, 2009. Una investigación piloto sobre el efecto de la suplementación con maca en la actividad física y el deseo sexual en deportistas.
Gonzales GF, Córdova A, Vega K, Chung A, Villena A, Gónez C, Castillo S, 2002. Efecto de Lepidium meyenii (MACA) sobre el deseo sexual y su ausencia de relación con los niveles séricos de testosterona en hombres adultos sanos.
Gonzales GF, Cordova A, Gonzales C, Chung A, Vega K, Villena A, 2001. Lepidium meyenii (Maca) mejoró los parámetros del semen en hombres adultos.
Uchiyama F, Jikyo T, Takeda R, Ogata M, 2014. Lepidium meyenii (Maca) aumenta los niveles séricos de hormona luteinizante en ratas hembra.
Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L, 2008. Los efectos beneficiosos de Lepidium meyenii (Maca) sobre los síntomas psicológicos y las medidas de disfunción sexual en mujeres posmenopáusicas no están relacionados con el contenido de estrógenos o andrógenos.
Rubio J, Dang H, Gong M, Liu X, Chen SL, Gonzales GF, 2007. Los extractos acuosos e hidroalcohólicos de Maca negra (Lepidium meyenii) mejoran el deterioro de la memoria inducido por escopolamina en ratones.
Gasco M, Villegas L, Yucra S, Rubio J, Gonzales GF, 2007. Efecto dosis-respuesta de la Maca roja (Lepidium meyenii) en la hiperplasia prostática benigna inducida por enantato de testosterona.
El extracto hexánico de maca mejora el rendimiento sexual de las ratas de forma más eficaz que los extractos de maca metanólicos y clorofórmicos. Andrologia. 2002 Jun; 34: 177-9
Sonia Piacente, Virginia Carbone, Alberto Plaza, Aurelia Zampelli, Cosimo Pizza. Investigación de los constituyentes del tubérculo de la maca (Lepidium meyenii Walp.). J. Agric. Food Chem., 2002, 50 (20), pp 5621–5625 DOI: 10.1021/jf020280x
Yali Wang, Yuchun Wang, Brian McNeil, Linda M. Harvey. Maca: un cultivo andino con funciones multifarmacológicas. Food Research International, Volume 40, Issue 7, August 2007, Pages 783–792
Secretos herbales de la selva tropical, Taylor L, 2002
CIQUAL
