BENEFICIOS DE LA ESPIRULINA
✓ Ultranutritiva y recomendada para vegetarianos
✓ Antifatiga y mejora el rendimiento deportivo
✓ Refuerza el sistema inmunitario
✓ Fuente natural de antioxidantes
✓ Potencialmente anticancerígeno
¿Qué es la espirulina?
Aparecida hace 3,5 mil millones de años, la espirulina (Arthrospira platensis) es una de las primeras formas de vida en la Tierra. A menudo se la considera un alga (o microalga), pero se trata más precisamente de un filo de cianobacterias, bacterias capaces de fotosíntesis – de ahí su color azul verdoso. Al microscopio, estas bacterias de menos de un milímetro de longitud se presentan en forma de espiral – ¡de ahí su nombre!
Se desarrolla de forma natural en los lagos de agua dulce y alcalina de las regiones tropicales, históricamente en el Lago Chad y en el Lago Texcoco en México. Allí, los aztecas, civilización precolombina del siglo XII al XVI, ya elaboraban pequeños pastelitos súper energéticos.
Hoy se consume y se cultiva la espirulina en todos los continentes. Su cultivo, relativamente ecológico, puede realizarse en estanques artificiales y requiere poca agua y espacio. Francia es una campeona en la materia; se encuentran productores de espirulina artesanal en casi todas nuestras regiones. Superalimento por excelencia, también se está convirtiendo en un tema de innovación para múltiples start-ups en la food tech y está presente en numerosos complementos alimenticios.
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En 2005, la OMS reconoció que su alto valor nutricional, la facilidad con la que puede cultivarse y su bajo impacto energético la convierten en un aliado importante contra la malnutrición. La ONU y ONG como la Cruz Roja desarrollan misiones de ayuda alimentaria basadas en este alimento. Pero los beneficios de la espirulina también interesan a la NASA, que la ha incluido en el menú de sus astronautas, y la Agencia Espacial Europea, que piensa cultivarla en Marte.
¿Por qué tanto entusiasmo? La espirulina es muy baja en calorías, y es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que conozcamos. Sobre todo, puede contener hasta un 70% de proteínas, ¡aproximadamente tres veces más que la carne!
Y como la espirulina no tiene paredes celulares, sus proteínas son altamente digestibles, al 95%. Junto con las proteínas, es probablemente su muy alto contenido en hierro lo que la hace propicia para los regímenes vegetarianos y veganos.
Además, es muy valorada por los deportistas y por las personas que desean aumentar su masa muscular. Estos ven rápidamente cómo se fortalecen sus músculos cuando hacen una cura de espirulina.
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Composición de la espirulina
- Proteínas
- 18 aminoácidos (incluidos los 8 esenciales)
- Vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, pseudo-vitamina B12, E, K
- Minerales y oligoelementos: calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, potasio, cobre, cromo, manganeso, sodio, selenio
- Ácido graso esencial: ácido gamma-linolénico
- Pigmentos antioxidantes: clorofila, ficocianina, carotenoides (incluida la provitamina A beta-caroteno)
Los beneficios de la espirulina
La espirulina está dotada de numerosas virtudes: muy rica en proteínas, también contiene numerosas vitaminas y minerales. Ayuda a potenciar el rendimiento deportivo, es antifatiga y podría reforzar el sistema inmunológico.
La ficocianina que contiene, su pigmento azulverdoso, es un potente antioxidante que permite combatir el envejecimiento al luchar contra los radicales libres.
En este artículo descubrirás la lista completa de los beneficios de la espirulina, así como los estudios científicos serios que respaldan su interés para la salud.
Cómo consumir la espirulina
Se encuentra la espirulina en muchos formatos: en polvo, en copos, en cápsulas e incluso fresca. En polvo o en copos, será adecuada para la cocina y podrá integrarse fácilmente en tu alimentación. Idealmente se consume fresca: su sabor es incomparable, y sus beneficios totalmente preservados.
En cápsulas o comprimidos, la espirulina será más adecuada para una pauta de tratamiento: a algunos no les gusta su sabor yodado, por lo que los complementos alimenticios son un buen formato para aprovechar sus beneficios.
Nuestro artículo te dirá todo sobre las diferentes formas de consumir la espirulina y sobre su sabor.
La espirulina, fuente excepcional de hierro
La espirulina contiene 28,5 mg de hierro por 100 g, lo que la convierte en una de las fuentes más ricas. Además, este tipo de hierro sería altamente asimilable por el organismo humano. Procura consumirlo junto con vitamina C, que optimizaría la absorción del hierro por el intestino delgado.
Así, puede ser útil para las personas con deficiencia de hierro (anemia ferropénica) y para los vegetarianos, vegetarianos estrictos y veganos, cuyos aportes son limitados debido a la ausencia de carne en su dieta.
Encuentra en nuestro artículo dedicado nuestros consejos para optimizar tus aportes de hierro gracias a la espirulina.
La ficocianina
La ficocianina es el pigmento azul verdoso que da un bonito color a la espirulina. Se trata de un antioxidante notable, que ayuda a nuestras células a combatir los radicales libres y a luchar contra el envejecimiento. Algunos estudios también muestran sus propiedades antiinflamatorias, antidiabéticas y sus beneficios sobre el microbiota y el hígado.
Para beneficiarse de sus propiedades se puede consumir la espirulina tal cual, o recurrir a complementos alimenticios que contengan únicamente ficocianina.
Descubra todos sus beneficios y nuestros consejos de uso en nuestro artículo dedicado.
Los beneficios de la espirulina para el cabello
La espirulina es un aliado de belleza ideal para su cabello: el hierro que contiene ayuda al organismo a fabricar queratina, la materia prima del cabello. Además, las vitaminas del grupo B, la vitamina A y el zinc son especialmente beneficiosos para la fortaleza y el crecimiento del cabello.
Para hacer una cura de espirulina para potenciar la salud de su cabello, se puede utilizar de forma interna (complementos alimenticios), o de forma externa preparando mascarillas capilares a base de espirulina fresca o en polvo.
Encuentre nuestros consejos y recetas de mascarillas capilares con espirulina en nuestro artículo.
La espirulina ecológica
Teniendo en cuenta las normas europeas actuales y la necesidad de ciertos insumos como el nitrógeno mineral, hoy en día es casi imposible para los productores franceses de espirulina certificar su producción como ecológica.
Sin embargo, se ven espirulinas ecológicas en las tiendas y en Internet: casi siempre provienen del extranjero, de países que no tienen las mismas normas que la Unión Europea. Por ello es un tema importante para los pequeños productores franceses, que trabajan – vía la Fédération des Spiruliniers de France – para hacer evolucionar las normas.
Descubra todos los retos de la espirulina ecológica en nuestro artículo.
Historia y cultivo de la espirulina
La espirulina crece de forma natural en lagos, especialmente en Chad donde se recolecta desde hace más de 1000 años. No fue hasta los años 60 que Occidente descubrió los beneficios nutricionales de esta cianobacteria y empezó a cultivarla fuera de su hábitat original.
Hoy en día hay más de 150 productores franceses de espirulina, que la cultivan en invernadero y con muy poca agua y pocos insumos. El cultivo de la espirulina es, de hecho, especialmente ecológico, sobre todo cuando lo comparamos con la producción de proteínas animales.
Lea nuestro artículo sobre el cultivo de la espirulina para saber más.
Opinión de la experta
La espirulina es una fuente de nutrientes excepcional. Su contenido en proteínas, hierro, vitaminas y minerales la convierte en un complemento particularmente indicado como apoyo a una alimentación ya bien equilibrada.
En efecto, un superalimento, por muy rico que sea, no puede compensar por sí solo una dieta mal adaptada. Esto es especialmente cierto para la espirulina, de la que se consumen cantidades limitadas: alrededor de 5 gramos al día.
En nutrición, «más» no es necesariamente «mejor».
💡Proteínas: muy rica en proteínas, la espirulina complementa de forma ventajosa las dietas vegetales, especialmente aquellas con predominio de alimentos crudos. Sin embargo, las personas que consumen regularmente alimentos de origen animal (carnes, productos lácteos) a menudo consumen demasiadas proteínas. Por ello, la espirulina probablemente les será menos útil, pero sigue siendo muy interesante por los demás nutrientes que contiene.
💡Hierro: el consumo de alimentos ricos en vitamina C (cítricos, coles, pimientos, perejil, pero también camu camu, acerola o incluso bayas de goji, etc.) ayuda a la absorción del hierro contenido en la espirulina. Sin embargo, atención a no sobrepasar las dosis recomendadas de espirulina, ¡especialmente en ausencia de déficit de hierro!
💡Dieta vegetal y vitamina B12: como se sabe, la suplementación es indispensable cuando se es vegano. La espirulina debería entonces consumirse separada en el tiempo de la toma de vitamina B12. De hecho, puede dificultar su absorción. Por ejemplo: para una toma diaria de B12 en forma de complemento alimenticio, tomar la espirulina por la mañana y la B12 por la noche.
Perrine Bellanger – dietista-nutricionista
Fuentes y estudios científicos
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