VALIDATION SCIENTIFIQUE
Laure Fourchaud – 23.07.2021
Dr en physiologie de la nutrition
BENEFÍCIOS DA CÚRCUMA
✓ Anti-inflamatório
✓ Desintoxica o fígado e melhora a digestão
✓ Antioxidante
✓ Contribui para um melhor equilíbrio nervoso
✓ Potencialmente “anticancerígeno”
O que é a cúrcuma ?
A cúrcuma (curcuma longa) é uma planta com flores que cresce originariamente na Índia e no sudeste asiático, pertencente à família Zingiberaceae, tal como o gengibre e o cardamomo. A especiaria do mesmo nome é obtida ao moer o rizoma – caule subterrâneo da planta.
Cultivado na Índia desde a antiguidade, a cúrcuma apresenta-se sob a forma de um caule que pode atingir até 1 m de altura, crescendo em solos muito férteis e terras ensolaradas. Existem cerca de 40 variedades. Cerca de 7 meses após a plantação, o caule começa a secar e a colheita pode começar. O seu rizoma é então moído e utilizado na cozinha como corante alimentar e conservante natural.
Mas é também consumido para fins terapêuticos na medicina tradicional indiana ou Ayurveda. Possui muitos benefícios, apreciados desde há séculos na Ásia e hoje comprovados pela ciência, entre os quais as suas propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e desintoxicantes para o organismo.
Os investigadores estudam-no nomeadamente no âmbito da prevenção e do tratamento do cancro.
O curcuma não é apenas considerado um superalimento. Também é frequentemente usado directamente na pele em máscara ou em cataplasma pelas suas propriedades cicatrizantes, calmantes, antibacterianas e anti-inflamatórias naturais.
O componente principal da cúrcuma é a curcumina, o pigmento que lhe confere a sua bela cor amarelo alaranjado, mas que também é o princípio ativo na origem das suas numerosas propriedades.
A etimologia do nome curcuma é tão interessante quanto as virtudes que lhe são atribuídas! “Curcuma” vem do sânscrito kunkuma, ranjani significando “o que dá cor”. Em inglês chama-se turmeric, derivado do francês “terre mérite”, um termo que por sua vez vem do latim terra merita que designa a terra em torno da raiz e remete para as suas propriedades medicinais.
Chegou à Europa pela rota das especiarias entre o Oriente e o Ocidente, e desde o século XVIII também é apelidado, poeticamente mas indevidamente, de “Açafrão das Índias”.
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Composição nutricional
- Proteínas
- Ácidos gordos poli-insaturados (incluindo ácido linoleico)
- Vitaminas C, B3, B6, K
- Minerais e oligoelementos: cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco, cobre, manganês, selénio
- Alcaloides
- Pigmento polifenólico: curcumina
Benefícios
🌵 Anti-inflamatório
São as propriedades anti-inflamatórias do curcuma que fazem dele um elemento principal da medicina ayurvédica e da medicina tradicional chinesa, e isto graças ao seu alto teor em curcumina.
É especialmente eficaz no combate às doenças inflamatórias crónicas, artrite, síndrome do intestino irritável, colite ulcerosa, doença de Crohn, edemas pós-operatórios, inflamações oculares, gengivite.
As suas virtudes anti-inflamatórias fazem dele um verdadeiro aliado contra a artrose e protegem as articulações.
Leia também o cúrcuma, um remédio natural contra a artrose
Está demonstrado que atua a nível molecular, ao bloquear a NF-kB, uma proteína que ativa as reações inflamatórias no interior das nossas células. Tem a vantagem de ser um anti-inflamatório natural, por vezes tão eficaz quanto alguns medicamentos, sem os efeitos secundários.
Estudos científicos:
- Este estudo da Universidade da Califórnia em São Francisco demonstra a atividade anti-inflamatória da curcumina presente na cúrcuma, inibindo as moléculas responsáveis pela inflamação.
- Esta, conduzida pela Universidade de Reading no Reino Unido com 500 voluntários, sugere uma melhoria dos sintomas da síndrome do intestino irritável.
💎 Desintoxica o fígado e melhora a digestão
O cúrcuma é um alimento particularmente desintoxicante e protetor do fígado. Estimula as funções biliares e a produção de bílis, que vai limpar, purificar e livrar o fígado das suas toxinas. Contribui também para o regenerar e protegê-lo. Um fígado desintoxicado traduz-se também por uma pele mais bonita, e uma melhor digestão.
A eficácia da cúrcuma é reconhecida pela OMS e pela Comissão E, um conselho consultivo científico alemão sobre a utilização dos fitomedicamentos, para tratar diversos distúrbios digestivos tais como náuseas, dores de estômago, inchaço, diarreias…
Além disso, melhora a digestão e o trânsito, regulando a flora intestinal. A este título é um verdadeiro preventivo contra as úlceras gástricas.
Estudos científicos:
- Este estudo, realizado pelo departamento de hepatologia da Universidade de Düsseldorf, demonstra que, associado à celidónia, a cúrcuma contribui para aliviar as dores do fígado.
- Este ensaio clínico realizado na Tailândia demonstra que o consumo de cúrcuma contribui para reduzir eficazmente os problemas digestivos.
🥝 Antioxidante
A curcuma é um dos alimentos mais antioxidantes, devido à curcumina e aos seus poderosos efeitos antioxidantes. Esta neutraliza os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento celular.
Além disso, a curcumina ativa as enzimas antioxidantes naturalmente presentes no nosso corpo; por isso é duplamente eficaz !
Estudos científicos:
- Este estudo da Ehime University em Matsumaya, no Japão, evidenciou a presença de antioxidantes na cúrcuma.
- Este estudo, realizado pela Universidade indiana de Annamalai, mostra a poderosa atividade antioxidante da curcumina.
🧘🏻♀️ Contribui para um melhor equilíbrio nervoso
A curcuma atua como um anti-stress natural e permite reduzir a ansiedade.
Revela-se, mais uma vez graças à curcumina, um aliado para ajudar a combater a depressão. Poderia aumentar os nossos níveis de serotonina (neurotransmissor na origem da felicidade) e de dopamina (sensação de prazer e recompensa).
Estudos científicos:
- Este estudo, realizado pela Escola Governamental de Medicina de Gujarat, na Índia, com uma amostra de 60 pessoas, demonstrou que o consumo de curcumina (1000 mg) foi tão eficaz quanto o Prozac (20 mg) para tratar a depressão. No entanto, estes primeiros resultados clínicos promissores precisam de ser confirmados.
- Este estudo pré-clínico realizado pela Universidade do Punjab na Índia demonstra que a curcumina contribui para estimular a serotonina e a dopamina.
🔬 Potencialmente “anticancerígeno“
Os cientistas estão cada vez mais interessados na curcuma no âmbito da prevenção e do tratamento do cancro. Aparentemente atua contra o seu desenvolvimento e propagação a nível molecular, favorecendo a regressão das células cancerígenas.
A curcumina e os seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes reduzem o risco de aparecimento do cancro. Também favoreceria o seu tratamento, ajudando o nosso corpo a produzir enzimas que permitem bloquear as células cancerígenas.
Seria particularmente eficaz na prevenção de cancros ligados ao sistema digestivo (cólon, estômago, fígado, esófago…).
Estudos científicos:
- Este estudo da Universidade de Illinois em Chicago, realizado com 44 homens com lesões no cólon potencialmente cancerígenas, demonstra que o uso diário de 4 g de curcumina durante 30 dias reduz o número de lesões em 40%.
- Esta, resume os dados científicos dos diferentes mecanismos pelos quais a curcumina contribuiria para a eliminação das células cancerígenas e reduz a angiogénese (crescimento de novos vasos nos tumores).
❤️ Previne as doenças cardiovasculares
A curcuma atua de forma benéfica no endotélio vascular, a camada interna dos nossos vasos, em contacto direto com o sangue. A sua degradação é frequentemente implicada no aparecimento de doenças cardiovasculares.
La curcumina, com as suas propriedades fluidificantes sobre o sangue, permite regular a pressão sanguínea e a coagulação. É, além disso, uma preciosa aliada para melhorar a circulação.
As suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias também contribuem para limitar o aparecimento de doenças cardiovasculares.
Estudos científicos:
Este estudo do departamento de medicina da Universidade de Chiang Mai na Tailândia, realizado com 121 pacientes submetidos a um bypass coronário, conclui que o consumo de curcumina contribui para reduzir o risco de acidente cardiovascular.
Opinião de especialista
A cúrcuma é a especiaria estrela da cozinha indiana e da medicina ayurvédica. Atribuem‑lhe numerosas virtudes, algumas das quais hoje são apoiadas por estudos científicos de qualidade. É sobretudo o seu teor em curcumina que lhe confere efeitos antioxidantes, anti‑inflamatórios e tantos outros.
💡Uso terapêutico: para beneficiar dos efeitos terapêuticos da cúrcuma, adicionar uma pitada no prato não é suficiente. De facto, as doses às quais os efeitos aparecem são mais elevadas do que as doses utilizadas na cozinha. Numa perspetiva terapêutica, um complemento alimentar que associe curcumina e piperina (substância proveniente da pimenta) é ideal, ainda mais se for tomado com uma refeição que contenha boas gorduras. No entanto, devido às interações medicamentosas que podem ocorrer, nomeadamente com anticoagulantes, lembre‑se de consultar sempre o seu médico antes de iniciar um tratamento.
💡Evite produtos fraudulentos — face à sua popularização, a cúrcuma, tal como muitas especiarias importadas, é regularmente alvo de fraudes (41% de anomalias detetadas para a cúrcuma na última campanha de controlo de qualidade das especiarias da DGCCRF). Para evitar fraudes, o melhor é ainda escolher com cuidado os produtos que se compra: preferir, de preferência, uma cúrcuma biológica, rotulada de forma a permitir a rastreabilidade do produto.
Perrine Bellanger – dietista-nutricionista
Como consumir a cúrcuma?
Dar preferência à cúrcuma biológica
Recomenda‑se obviamente consumir cúrcuma biológica para tirar o máximo partido das suas propriedades. Preferir cúrcuma biológica permitirá, ao mesmo tempo, ter pratos mais saborosos e coloridos e assegurar que não contenha pesticidas.
É fácil obter cúrcuma biológica em pó, fresca e em cápsulas nas lojas biológicas, mas também cada vez mais nos supermercados.
Cúrcuma fresca
Por que consumir a cúrcuma fresca em vez de em pó? É considerada mais aromática, e a sua transformação mínima optimiza os seus benefícios. Pode ser consumida num prato (com legumes salteados, massa, em sopa e em salada, por exemplo) ou bebida em infusão com limão.
Leia também | Descubra a cúrcuma fresca: a sua utilização, a sua conservação e as melhores receitas
Basta verificar se a casca está em bom estado, depois descascá-la e cortá-la em pedaços pequenos ou ralá-la como o gengibre, e cozer se necessário.
Atenção ao manusear, mancha muito, e podemos rapidamente ficar com os dedos manchados!
Cúrcuma em pó
Obtém-se a cúrcuma em pó a partir dos rizomas lavados, descascados, levados a fervura, secos e moídos. É o meio mais prático e mais difundido para a sua utilização na cozinha. O pó colore, aromatiza e corrige a acidez dos pratos.
Pode adicioná-la a pratos antes e depois da cozedura, em smoothies detox ou prepará-la em infusão.
Nos últimos anos, o carinhosamente chamado Golden Milk ou Leite Dourado tem tido um grande sucesso: mistura de bebida vegetal (amêndoa ou aveia), óleo de coco e cúrcuma. Para além de ser delicioso e bom para a saúde, é muito fotogénico, como provam os milhares de posts no Instagram sobre o assunto!
Cúrcuma em cápsulas
Esta utilização não culinária da cúrcuma sob a forma de suplemento alimentar pode parecer estranha, mas tem a vantagem de permitir uma posologia precisa e um tratamento a longo prazo. As cápsulas de cúrcuma são frequentemente feitas a partir de extratos concentrados, e portanto com um teor muito elevado de curcumina.
Combinar a cúrcuma com a piperina
O único inconveniente da curcumina, na origem de muitos dos benefícios da cúrcuma, é a sua baixa capacidade de absorção pelo corpo. Não é solúvel em água. Para beneficiar ao máximo das virtudes da cúrcuma, recomenda-se consumi-la em associação com alimentos que vão fixar a curcumina, nomeadamente a piperina.
A piperina, um alcaloide picante presente no pimenta-preta, permite uma melhor absorção da curcumina no nosso organismo (até 20 vezes mais). Associar a cúrcuma com pimenta-preta é, portanto, a melhor forma de aproveitar os seus benefícios.
Uma pequena quantidade, ou seja, 1 mg de pimenta-preta por 100 mg de cúrcuma, é suficiente.
Combinar a cúrcuma com óleo
A curcumina é lipossolúvel, ou seja, dissolve-se nas gorduras. Os óleos de oliva e de coco contribuem para uma melhor biodisponibilidade da curcumina e uma melhor absorção pelo nosso corpo.
Receitas com cúrcuma
Uma das vantagens da cúrcuma é que ela se prepara com muita facilidade e aromatiza delicadamente os pratos, sem esquecer de lhes dar uma maravilhosa cor. Encontra-se assim em muitas receitas de pratos com molhos, leguminosas e carnes.
Posologia
⚖️ Não é fácil consumir cúrcuma em grande quantidade diariamente, no entanto são recomendadas doses elevadas para tirar o máximo partido das suas propriedades. Que posologia adotar consoante os benefícios pretendidos?
🥄 Cura diária básica: 3 g de pó por dia
💊 Extrato de cúrcuma para tratar uma inflamação ou um problema digestivo mais específico (cápsula com elevado teor de curcumina): 1,2 a 1,7 g por dia
Contraindicações e efeitos secundários
A cúrcuma fresca ou em pó para uso alimentar não apresenta perigo. No entanto, ao tomar cápsulas, uma vez que o teor de curcumina é mais elevado, é necessário respeitar rigorosamente as dosagens recomendadas pelo fabricante.
As cápsulas de cúrcuma são desaconselhadas a mulheres grávidas e a quem está a amamentar.
Leia também | A cúrcuma é perigosa para a saúde?
Está contraindicado para as pessoas:
- com cálculos biliares
- doenças do fígado, úlcera no estômago
- apresentando sinais de alergia à cúrcuma
- em tratamento com anticoagulantes, pois as propriedades fluidificantes da cúrcuma podem somar-se ao tratamento medicamentoso
Além disso, em doses demasiado elevadas, podem observar-se os seguintes efeitos secundários:
- boca seca
- inchaço abdominal
- queimação estomacal
História e cultivo atual
A cúrcuma é cultivada há mais de dois mil anos na Índia. Encontra-se a sua referência em textos em sânscrito a partir do século IV a.C. O Atharva-Veda, um texto sagrado da Índia antiga, menciona a cúrcuma e os seus usos terapêuticos, nomeadamente as suas virtudes contra doenças cardíacas.
O seu uso também está registado na China desde o século VII a.C., e no Ocidente desde a antiguidade, mas foi sobretudo importado para a Europa a partir do século XVIII. Hoje em dia é produzido em todo o mundo, da Birmânia à ilha da Reunião e à América do Sul.
No entanto, o seu primeiro país produtor, consumidor e exportador mundial continua a ser a Índia, com uma produção de cerca de 1,5 milhões de toneladas por ano.
Leia também | Na rota dos superalimentos na Birmânia
Além do seu uso alimentar e terapêutico, também é utilizado em cosmética, e como corante na indústria e no artesanato têxtil. Assim, os trajes amarelo-alaranjados dos monges budistas são tradicionalmente tingidos com cúrcuma!
Valores nutricionais detalhados
Estes dados foram sintetizados e verificados para a Darwin Nutrition por Laure Fourchaud, Doutora em fisiologia da nutrição.
| Cúrcuma em pó | /100g | %AR* | 5g (1cc) | %AR |
| Energia (kcal) | 354 | 17,7 | 17,7 | 0,88 |
| Fibras (g) | 21,1 | 70,33 | 1,05 | 3,51 |
| Água (g) | 11,36 | 0,56 | ||
| Macronutrientes | ||||
| Proteína (g) | 7,83 | 15,66 | 0,39 | 0,78 |
| Hidratos de carbono (g) | 64,9 | 24,96 | 3,24 | 1,25 |
| Dos quais açúcares (g) | 3,21 | 3,56 | 0,16 | 0,18 |
| Lípidos (g) | 9,88 | 14,11 | 0,49 | 0,7 |
| Minerais | ||||
| Cálcio (mg) | 183 | 22,87 | 9,15 | 1,14 |
| Ferro (mg) | 41 ,42 | |||
| Cobre (mg) | 0,6 | 60 | 0,03 | 3 |
| Magnésio (mg) | 193 | 51,46 | 9,65 | 2,5 |
| Manganês (mg) | 7,83 | 391,5 | 0,39 | 19,57 |
| Fósforo (mg) | 268 | 38,28 | 13,4 | 1,91 |
| Potássio (mg) | 2525 | 126,25 | 126,25 | 6,3 |
| Sódio (mg) | 38 | 1,52 | 1,9 | 0,08 |
| Sal (g) | ||||
| Zinco (mg) | 4,35 | 43,5 | 0,21 | 2,17 |
| Vitaminas | ||||
| Vitamina A (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina C (mg) | 25,9 | 32,37 | 1,29 | 1,62 |
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | 0,15 | 13,64 | 0,01 | 0,68 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,23 | 16,43 | 0,01 | 0,82 |
| Vitamina B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B6 (mg) | 1 ,8 | — | — | — |
| Vitamina B9 ou folatos (μg) | 39 | 19,5 | 1,95 | 0,97 |
| Vitamina K (µg) | 13,4 | 17,86 | 0,67 | 0,89 |
*%AR : % Ingestão de referência para um adulto
Outros compostos antioxidantes: flavonóides, compostos fenólicos e curcumina
Fontes e estudos científicos
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