VALIDATION SCIENTIFIQUE
Laure Fourchaud – 23.07.2021
Dr en physiologie de la nutrition
BENEFICIOS DE LA CÚRCUMA
✓ Antiinflamatorio
✓ Desintoxica el hígado y mejora la digestión
✓ Antioxidante
✓ Contribuye a un mejor equilibrio nervioso
✓ Potencialmente «anticáncer»
¿Qué es la cúrcuma?
La cúrcuma (curcuma longa) es una planta con flores que crece originariamente en India y en el sudeste asiático, perteneciente a la familia de las Zingiberaceae al igual que el jengibre y el cardamomo. La especia del mismo nombre se obtiene moliendo el rizoma – tallo subterráneo de la planta.
Cultivada en India desde la antigüedad, la cúrcuma se presenta en forma de tallo que puede alcanzar hasta 1 m de altura, creciendo en suelos muy fértiles y tierras soleadas. Existen 40 variedades. Aproximadamente 7 meses después de su plantación, el tallo comienza a secarse y la cosecha puede comenzar. Su rizoma se muele entonces y se utiliza en cocina como colorante alimentario y conservante natural.
Pero también se consume con fines terapéuticos en la medicina tradicional india o el ayurveda. Posee numerosos beneficios, alabados durante siglos en Asia y hoy comprobados por la ciencia, entre los cuales están sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y desintoxicantes para el organismo.
Los investigadores lo estudian, en particular, en el marco de la prevención y el tratamiento del cáncer.
La cúrcuma no se considera únicamente un superalimento. También se utiliza a menudo directamente sobre la piel en mascarilla o en cataplasma por sus propiedades cicatrizantes, calmantes, antibacterianas y antiinflamatorias naturales.
El componente principal de la cúrcuma es la curcumina, pigmento que le da su bello color amarillo anaranjado, pero que también es el principio activo responsable de sus numerosas propiedades.
¡La etimología del nombre cúrcuma es tan interesante como las virtudes que se le atribuyen! «Curcuma» viene del sánscrito kunkuma, ranjani que significa «lo que da color». En inglés se le llama turmeric, derivado del francés «terre mérite», un término que a su vez procede del latín terra merita que designaba la tierra alrededor de la raíz y hacía referencia a sus propiedades medicinales.
Llegado a Europa por la ruta de las especias entre Oriente y Occidente, también se le apoda poéticamente, aunque erróneamente, «Azafrán de las Indias» desde el siglo XVIII.
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Composición nutricional
- Proteínas
- Ácidos grasos poliinsaturados (incluido el ácido linoleico)
- Vitaminas C, B3, B6, K
- Minerales y oligoelementos : calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, cobre, manganeso, selenio
- Alcaloides
- Pigmento polifenólico : curcumina
Beneficios
🌵 Antiinflamatorio
Son las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma las que la convierten en un elemento principal de la medicina ayurvédica y de la medicina tradicional china, y esto gracias a su alta concentración en curcumina.
Es especialmente eficaz para combatir las enfermedades inflamatorias crónicas, la artritis, el intestino irritable, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, los edemas postoperatorios, las inflamaciones del ojo y la gingivitis.
Sus virtudes antiinflamatorias lo convierten en un verdadero aliado contra la artrosis y protegen las articulaciones.
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Está demostrado que actúa a nivel molecular, bloqueando la NF-kB, una proteína que activa las reacciones inflamatorias en el interior de nuestras células. Tiene la ventaja de ser un antiinflamatorio natural, a veces tan eficaz como algunos medicamentos, sin los efectos secundarios.
Estudios científicos :
- Este estudio de la Universidad de California en San Francisco demuestra la actividad antiinflamatoria de la curcumina presente en la cúrcuma, inhibiendo las moléculas responsables de la inflamación.
- Esta, realizada por la Universidad de Reading en el Reino Unido con 500 voluntarios sugiere una mejora de los síntomas del síndrome del intestino irritable.
💎 Desintoxica el hígado y mejora la digestión
La cúrcuma es un alimento particularmente desintoxicante y protector del hígado. Estimula las funciones biliares y la producción de bilis, que va a limpiar, purificar y eliminar las toxinas del hígado. También contribuye a regenerarlo y protegerlo. Un hígado desintoxicado también se traduce en una piel más bonita, y una mejor digestión.
La eficacia de la cúrcuma está reconocida por la OMS y la Comisión E, el consejo consultivo científico alemán sobre el uso de los fitomedicamentos, para tratar diversos trastornos digestivos tales como náuseas, dolores de estómago, hinchazón, diarreas…
Además mejora la digestión y el tránsito, regulando la flora intestinal. En este sentido es un verdadero preventivo contra las úlceras gástricas.
Estudios científicos :
- Este estudio realizado por el departamento de hepatología de la Universidad de Düsseldorf demuestra que, asociada a la celidonia, la cúrcuma contribuye a aliviar los dolores hepáticos.
- Este ensayo clínico realizado en Tailandia demuestra que el consumo de cúrcuma contribuye a reducir eficazmente los problemas digestivos.
🥝 Antioxidante
La cúrcuma es uno de los alimentos más antioxidantes, debido a la curcumina y a sus potentes efectos antioxidantes. Esta neutraliza los radicales libres responsables del envejecimiento celular.
Además, la curcumina activa las enzimas antioxidantes naturalmente presentes en nuestro cuerpo, por ello es doblemente eficaz.
Estudios científicos:
- Este estudio de la Ehime University en Matsumaya, Japón puso de manifiesto la presencia de antioxidantes en la cúrcuma.
- Esta, realizada por la Universidad india de Annamalai, muestra la potente actividad antioxidante de la curcumina.
🧘🏻♀️ Contribuye a un mejor equilibrio nervioso
La cúrcuma actúa como un antiestrés natural y permite reducir la ansiedad.
Se ha demostrado, una vez más gracias a la curcumina, que es un aliado para ayudar a combatir la depresión. Podría aumentar nuestro nivel de serotonina (neurotransmisor responsable de la sensación de bienestar) y de dopamina (sensación de placer y recompensa).
Estudios científicos:
- Este estudio, realizado por la Escuela Gubernamental de Medicina de Gujarat en India sobre una muestra de 60 personas, demostró que el consumo de curcumina (1000 mg) era tan eficaz como el prozac (20 mg) para tratar la depresión. Sin embargo, estos primeros resultados clínicos prometedores necesitan ser confirmados
- Este estudio preclínico realizado por la Universidad del Punjab en la India demuestra que la curcumina contribuye a estimular la serotonina y la dopamina.
🔬 Potencialmente «anticáncer«
Los científicos se interesan cada vez más en la cúrcuma en el marco de la prevención y el tratamiento del cáncer. Actuaría contra su desarrollo y propagación a nivel molecular, favoreciendo la regresión de las células cancerosas.
La curcumina y sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes reducen el riesgo de aparición de cánceres. También favorecería su tratamiento, al ayudar a nuestro cuerpo a producir enzimas que permiten bloquear las células cancerosas.
Sería especialmente eficaz en la prevención de cánceres relacionados con el sistema digestivo (colon, estómago, hígado, esófago…).
Estudios científicos:
- Este estudio de la Universidad de Illinois en Chicago, realizado en 44 hombres con lesiones del colon potencialmente cancerosas, demuestra que el uso diario de 4 g de curcumina durante 30 días reduce el número de lesiones en un 40%.
- Este, resume los datos científicos de los diferentes mecanismos por los que la curcumina contribuiría a la eliminación de las células cancerosas y reduce la angiogénesis (crecimiento de nuevos vasos en los tumores).
❤️ Previene las enfermedades cardiovasculares
La cúrcuma actúa beneficiosamente sobre el endotelio vascular, la capa interna de nuestros vasos, en contacto directo con la sangre. Su deterioro suele estar implicado en la aparición de enfermedades cardiovasculares.
La curcumina, con sus propiedades fluidificantes sobre la sangre, permite regular la presión sanguínea y la coagulación. Además, es un valioso aliado para mejorar la circulación.
Sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias también contribuyen a limitar la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Estudios científicos:
Este estudio del departamento de medicina de la Universidad de Chiang Mai en Tailandia, llevado a cabo en 121 pacientes sometidos a un bypass coronario, establece que el consumo de curcumina contribuye a reducir el riesgo de un evento cardiovascular.
Opinión de experta
El cúrcuma es la especia estrella de la cocina india y de la medicina ayurvédica. Se le atribuyen numerosas virtudes, algunas de las cuales hoy en día están respaldadas por estudios científicos de calidad. Es, en particular, su contenido en curcumina lo que le confiere sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios y muchos otros.
💡Uso terapéutico: para aprovechar los efectos terapéuticos de la cúrcuma, añadir una pizca en el plato no es suficiente. De hecho, las dosis en las que aparecen los efectos son más altas que las dosis utilizadas en la cocina. En un enfoque terapéutico, un complemento alimenticio que combine curcumina y piperina (sustancia procedente de la pimienta) es ideal, sobre todo si se toma con una comida que contenga grasas saludables. Sin embargo, debido a las interacciones medicamentosas que pueden surgir, en particular con los anticoagulantes, recuerde consultar siempre a su médico antes de comenzar un tratamiento.
💡Evite los productos fraudulentos: ante su popularización, la cúrcuma, como muchas especias importadas, es objeto de fraudes con regularidad (41% de anomalías detectadas para la cúrcuma durante la última campaña de control de calidad de las especias de la DGCCRF). Para evitar fraudes, lo mejor es elegir con cuidado los productos que se compran: seleccionar preferentemente una cúrcuma ecológica, etiquetada de forma que permita la trazabilidad del producto.
Perrine Bellanger – dietista-nutricionista
¿Cómo consumir la cúrcuma?
Preferir la cúrcuma ecológica
Se recomienda obviamente consumir cúrcuma ecológica para beneficiarse al máximo de sus propiedades. Favorecer la cúrcuma ecológica permitirá, al mismo tiempo, tener platos más sabrosos y coloridos, y asegurarse de que no contenga pesticidas.
Se puede conseguir fácilmente cúrcuma ecológica en polvo, fresca y en cápsulas en las tiendas ecológicas pero también cada vez más en los supermercados.
Cúrcuma fresca
¿Por qué consumir la cúrcuma fresca en vez de en polvo? Se considera más aromática, y su transformación mínima optimiza sus beneficios. Puede comerse en un plato (con verduras salteadas, pasta, en sopa y en ensalada, por ejemplo) o beberse en infusión con limón.
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Solo hay que asegurarse de que su piel esté en buen estado, luego pelarlo y cortarlo en trozos pequeños o rallarlo como el jengibre, y cocerlo si es necesario.
Atención al manipularlo, es muy colorante, ¡y los dedos se pueden manchar rápidamente!
Cúrcuma en polvo
Se obtiene la cúrcuma en polvo a partir de rizomas lavados, pelados, hervidos, secos y molidos. Es el medio más práctico y más extendido para su uso en la cocina. El polvo colorea, aromatiza y corrige la acidez de los platos.
Se puede añadir en platos antes y después de la cocción, en batidos detox o infusionarla.
En los últimos años, el acertadamente llamado Golden Milk o Leche Dorada ha tenido un éxito rotundo: mezcla de leche vegetal (almendra u avena), aceite de coco y cúrcuma. Además de ser delicioso y bueno para la salud, es muy fotogénico, como lo demuestran los miles de publicaciones en Instagram sobre él !
Cúrcuma en cápsula
Este uso no culinario de la cúrcuma en forma de complemento alimenticio puede parecer extraño, pero tiene la ventaja de permitir una dosificación precisa y un tratamiento a largo plazo. Las cápsulas de cúrcuma suelen elaborarse a base de extractos concentrados, y por tanto con un contenido muy alto de curcumina.
Combinar la cúrcuma con la piperina
El único inconveniente de la curcumina, responsable de numerosos beneficios de la cúrcuma, es su baja capacidad de absorción por el organismo. No es soluble en agua. Para aprovechar al máximo las propiedades de la cúrcuma, se aconseja consumirla en asociación con alimentos que van a fijar la curcumina, especialmente la piperina.
La piperina, un alcaloide picante presente en la pimienta negra, permite una mejor absorción de la curcumina en nuestro organismo (hasta 20 veces más). Asociar la cúrcuma con pimienta negra es, por tanto, la mejor manera de aprovechar sus beneficios.
Una pequeña cantidad, es decir 1 mg de pimienta negra por 100 mg de cúrcuma, es suficiente.
Combinar la cúrcuma con aceite
La curcumina es liposoluble, es decir que se disuelve en las grasas. Los aceites de oliva y de coco contribuyen a una mejor biodisponibilidad de la curcumina y a una mejor absorción por nuestro organismo.
Recetas con cúrcuma
Una de las ventajas de la cúrcuma es que se cocina muy fácilmente y aromatiza delicadamente los platos, sin olvidar darles un maravilloso color. Así la encontramos en numerosas recetas de platos en salsa, legumbres y carnes.
Posología
⚖️ No es evidente consumir cúrcuma en grandes cantidades a diario; sin embargo, se recomiendan dosis altas para beneficiarse al máximo de sus propiedades. ¿Qué posología adoptar según los beneficios buscados?
🥄 Cura diaria básica : 3 g de polvo / día
💊 Extracto de cúrcuma para tratar una inflamación u otro problema de digestión más específico (cápsula con alto contenido en curcumina) : 1,2 a 1,7 g por día
Contraindicaciones y efectos secundarios
La cúrcuma fresca o en polvo para uso alimentario no presenta peligro. En cambio, al tomar cápsulas, puesto que la concentración de curcumina es mayor, hay que asegurarse de respetar bien las dosis recomendadas por el fabricante.
La cúrcuma en cápsulas está desaconsejada para las mujeres embarazadas y lactantes.
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Está contraindicado para las personas:
- que padecen cálculos biliares
- enfermedades del hígado, úlcera de estómago
- que presentan signos de alergia a la cúrcuma
- en tratamiento anticoagulante, ya que las propiedades anticoagulantes de la cúrcuma pueden sumarse al tratamiento farmacológico.
Además, a dosis demasiado altas, se pueden observar los siguientes efectos secundarios:
- sequedad de la boca
- hinchazón
- ardor de estómago
Historia y cultivo actual
La cúrcuma se cultiva desde hace más de dos mil años en la India. Se encuentra su rastro en textos en sánscrito a partir del siglo IV a. C. El Atharva-Veda, un texto sagrado de la antigua India, menciona la cúrcuma y sus usos terapéuticos, en particular sus virtudes contra las enfermedades cardíacas.
Su uso también está documentado en China desde el siglo VII a. C., y en Occidente desde la antigüedad, pero sobre todo se importó a Europa a partir del siglo XVIII. Hoy se produce en todo el mundo, desde Birmania hasta la isla de La Reunión y América del Sur.
No obstante, su principal país productor, consumidor y exportador mundial sigue siendo India, con una producción de aproximadamente 1,5 millones de toneladas al año.
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Además de su uso alimentario y terapéutico, también se utiliza en cosmética, y como tinte en la industria y la artesanía textil. ¡Así, los trajes amarillo anaranjado de los monjes budistas se tiñen tradicionalmente con cúrcuma!
Valores nutricionales detallados
Estos datos han sido sintetizados y verificados para Darwin Nutrition por Laure Fourchaud, Doctora en fisiología de la nutrición.
| Cúrcuma en polvo | /100g | %AR* | 5g (1cc) | %AR |
| Energía (kcal) | 354 | 17,7 | 17,7 | 0,88 |
| Fibra (g) | 21,1 | 70,33 | 1,05 | 3,51 |
| Agua (g) | 11,36 | 0,56 | ||
| Macronutrientes | ||||
| Proteína (g) | 7,83 | 15,66 | 0,39 | 0,78 |
| Hidratos de carbono (g) | 64,9 | 24,96 | 3,24 | 1,25 |
| De los cuales azúcares (g) | 3,21 | 3,56 | 0,16 | 0,18 |
| Grasas (g) | 9,88 | 14,11 | 0,49 | 0,7 |
| Minerales | ||||
| Calcio (mg) | 183 | 22,87 | 9,15 | 1,14 |
| Hierro (mg) | 41,42 | |||
| Cobre (mg) | 0,6 | 60 | 0,03 | 3 |
| Magnesio (mg) | 193 | 51,46 | 9,65 | 2,5 |
| Manganeso (mg) | 7,83 | 391,5 | 0,39 | 19,57 |
| Fósforo (mg) | 268 | 38,28 | 13,4 | 1,91 |
| Potasio (mg) | 2525 | 126,25 | 126,25 | 6,3 |
| Sodio (mg) | 38 | 1,52 | 1,9 | 0,08 |
| Sal (g) | ||||
| Zinc (mg) | 4,35 | 43,5 | 0,21 | 2,17 |
| Vitaminas | ||||
| Vitamina A (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina C (mg) | 25,9 | 32,37 | 1,29 | 1,62 |
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | 0,15 | 13,64 | 0,01 | 0,68 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,23 | 16,43 | 0,01 | 0,82 |
| Vitamina B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B6 (mg) | 1 ,8 | — | — | — |
| Vitamina B9 o folatos (μg) | 39 | 19,5 | 1,95 | 0,97 |
| Vitamina K (µg) | 13,4 | 17,86 | 0,67 | 0,89 |
*%AR : % Ingesta de referencia para un adulto
Otros compuestos antioxidantes: flavonoides, compuestos fenólicos y curcumina
Fuentes y estudios científicos
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