BENEFÍCIOS DO CACAU
✓ Estimulante, aumenta a concentração e a memória
✓ Antioxidante
✓ Antidepressivo e promove o bem-estar
✓ Protege contra doenças cardiovasculares
✓ Ajuda a emagrecer
O que é o cacau?
Os grãos de cacau (Theobroma cacao) provêm de uma árvore chamada cacaueiro, uma variedade tropical de cerca de 10 metros de altura, que cresce nas florestas húmidas à sombra do dossel, originariamente na parte alta da bacia amazónica. Pertencente à família das Sterculiaceae, o cacaueiro dá flores creme e rosadas que, uma em cada 1000, se tornam cabossas.
Estas cabossas de cerca de 20 cm contêm os famosos grãos, envoltos por uma polpa branca, o mucilagem. Hoje, o cacau, ingrediente básico do chocolate, é cultivado principalmente em África, na América do Sul, na América Central e no Sudeste Asiático. Conforme a sua variedade, as cabossas contêm entre 15 e 60 grãos, e a sua cor, na maturidade, varia do amarelo ao laranja. Distinguem-se três tipos, com aromas e propriedades diferentes.
- O Criollo, a variedade mais rara (5% da produção mundial), produz o cacau mais fino e aromático, cultivado principalmente na América do Sul e Central. O seu cultivo é complexo, lento e frágil. É a variedade da qual provêm os “grands crus” do chocolate.
- O Forastero, o mais difundido, corresponde a 80% da produção mundial, proveniente maioritariamente de África, produz grãos amargos com notas ácidas e tem um rendimento muito elevado.
- E o Trinitario, um híbrido das duas primeiras variedades, cultivado no México, nas Caraíbas e no Sudeste Asiático, que corresponde a 15% da produção mundial.
Encontram-se os primeiros vestígios do uso do cacau no sul do Equador e no norte do Peru, por volta de 3500 a.C. sob a civilização Mayo-Chinchipe. Posteriormente, ele foi cultivado na Meso-América. O próprio nome deriva de cacahuatl, que designa as sementes do cacaueiro na língua asteca, um grande império conhecido pelo consumo do cacau para fins terapêuticos, nomeadamente sob a forma de uma bebida condimentada. “Uma bebida amarga”, segundo os colonos espanhóis, que, no entanto, não tardaram a difundi-lo na Europa!
Do cacau ao chocolate
Antes de obter o “cacau comercial” e depois o chocolate, observam-se diferentes etapas: colheita das cabossas, abertura das cabossas (extração das sementes), fermentação em folhas de bananeira, secagem ao sol. As sementes obtidas ainda são consideradas cacau cru (embora, para alguns puristas, nem devam ser fermentadas!).
Seguem-se depois a torrefação entre 120 e 140°C e o trituramento, que permite obter uma pasta de cacau. Essa pasta é então prensada em prensas hidráulicas e filtrada, de forma a obter por um lado um líquido, a manteiga de cacau, destinada à fabricação do chocolate, e por outro lado um sólido, o bolo, que dará origem ao cacau em pó.
O chocolate negro é constituído por pasta de cacau, manteiga de cacau e açúcar. Recomenda-se consumir chocolate negro com pelo menos 70%, ou seja, que contenha 70% de cacau (pasta e manteiga) e 30% de açúcar. Os chocolates ao leite e os chocolates brancos são nutricionalmente muito pobres e demasiado açucarados. A França é o maior país consumidor de chocolate negro!
Leia também O dia em que colhemos cacau na Amazónia!
Durante a sua torrefação, o teor de antioxidantes dos grãos vai diminuir sensivelmente. O chocolate negro e o cacau em pó, embora ainda apresentem virtudes, são menos benéficos do que os grãos crus. O seu impacto no nosso organismo varia consoante os processos de fabrico, a proveniência e a qualidade dos grãos.
Consumir favas de cacau cruas, ricas em polifenóis, é a melhor forma de beneficiar das suas propriedades notáveis.
Apreciados há milénios, os grãos, para além do seu aspeto aromático e saboroso quando são transformados, possuem grandes qualidades nutricionais e múltiplos benefícios.
Muito ricos em magnésio, que favorece o bom humor, e em flavonóides, poderosos antioxidantes, são também particularmente estimulantes graças ao seu elevado teor em teobromina, um equivalente à cafeína.
Quanto mais rico em polifenóis for um cacau, melhor será para a nossa saúde; no entanto, esse teor não é indicado quando se compram grãos, chocolate ou cacau em pó.
Os numerosos benefícios atribuídos ao cacau, verdadeira boa notícia para os gulosos que somos, são hoje atestados por estudos científicos. A sua riqueza nutricional e os seus compostos antioxidantes, nomeadamente os flavonóides, estão na origem da maioria das suas propriedades. Atualmente, a Universidade de Harvard conduz um grande estudo com 18 000 pessoas para explorar todas as suas virtudes, cujas principais seguem-se.
Composição nutricional
- Vitaminas : B1, B2, B3, B6, B9, E, K
- Proteínas : 8 aminoácidos essenciais (incluindo o triptofano)
- Teobromina, cafeína
- Minerais e oligoelementos : magnésio, cálcio, potássio, fósforo, zinco, ferro, selénio
- Antioxidantes : polifenóis (ácido ferúlico, flavonoides…)
Os benefícios do cacau
⚡️Estimulante e euforizante, aumenta a concentração e a memória
O cacau contém teobromina e cafeína, dois estimulantes que reduzem a fadiga e permitem aumentar a concentração e a memória. A teobromina é mais suave do que a cafeína e atua durante mais tempo. Além disso, provoca a libertação de adrenalina, uma molécula euforizante.
Além disso, os seus flavonoides contribuem para a melhoria das capacidades cerebrais e protegem o cérebro. Eles também estão na origem da produção de óxido nítrico, que melhora o fluxo sanguíneo no cérebro.
Este estudo do Boston General Hospital demonstrou que uma ingestão diária de flavonoides provenientes do cacau melhora o desempenho cognitivo dos participantes.
Leia também a A teobromina, o estimulante suave do cacau
🥝 Fonte de antioxidantes
As favas de cacau são um dos alimentos mais antioxidantes que existem. Elas contêm quantidades importantes de polifenóis, esses pigmentos que colorem os vegetais, entre os quais flavonoides (nomeadamente a catequina e a epicatequina), excelentes antioxidantes. São também ricas em vitamina E, reconhecida pela sua atividade antioxidante.
Estes antioxidantes vão ajudar o nosso corpo a lutar contra o stress oxidativo e o envelhecimento celular.
Este estudo do The Hershey Center for Health & Nutrition (financiado pelo fabricante de chocolate Hershey) demonstrou que o cacau cru contém mais antioxidantes do que todas as outras frutas testadas, entre as quais os mirtilos e as bagas de açaí.
🧘🏻♀️Antidepressivo e promove o bem-estar
O cacau é um antidepressivo natural e é bom para o ânimo por várias razões. Esta informação e a ideia de comer chocolate já suscitam felicidade em algumas pessoas!
Os grãos contêm serotonina, a hormona associada ao bem-estar. E também triptófano, um aminoácido essencial, o neurotransmissor que permite ao nosso corpo criar serotonina. Por fim, o seu elevado teor em magnésio contribui para diminuir o stresse.
Este estudo sistemático destacou a capacidade do cacau de melhorar o humor.
Este estudo da Universidade de Tübingen, na Alemanha, demonstra que o cacau melhora a satisfação e a calma.
Este estudo, conduzido pela Universidade de Oulu, na Finlândia, sobre participantes séniores, demonstra que o consumo de chocolate preto está correlacionado com uma melhoria do estado geral de saúde e um maior bem-estar.
❤️Protege contra doenças cardiovasculares
O cacau pode reduzir os riscos de enfarte do miocárdio e proteger-nos das doenças cardiovasculares graças aos flavonoides. Estes aumentam o nível de óxido nítrico no sangue, o que dilata as artérias e vasos sanguíneos, melhorando a circulação.
Também permite reduzir o nível do mau colesterol, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares.
Esta síntese da Universidade de Aberdeen, em Inglaterra, realizada com base em 9 estudos, demonstra que o consumo de chocolate preto entre indivíduos saudáveis está associado a um risco mais baixo de doenças cardiovasculares.
Este estudo, realizado pela Harvard Medical School em Boston, demonstrou que o consumo moderado de chocolate preto reduz o risco de enfarte.
☁️ Reduz a pressão arterial
O cacau é também um aliado na redução da pressão arterial. Como vimos, os flavonoides que contém favorecem a produção de óxido nítrico, que atua diretamente sobre os vasos e as artérias, e reduz a pressão arterial.
Este estudo do University Hospital de Colónia mostra que o consumo de chocolate preto melhora a pressão arterial.
🏃♂️Ajuda a emagrecer
Pois é, pode parecer estranho, mas comer cacau pode ajudar-nos a emagrecer e a controlar o nosso peso, sob certas condições (cacau cru ou chocolate negro a partir dos 70%, consumidos com moderação no âmbito de uma alimentação equilibrada).
Como é particularmente nutritivo, o cacau dá-nos energia, reduz o apetite e aumenta a sensação de saciedade.
Como vimos, contribui para o nosso bem-estar geral, e isso poderá ser uma das razões da sua capacidade de fazer perder peso.
Este estudo publicado no International Archives of Medicine, realizado em indivíduos a seguir uma dieta low-carb (pobre em hidratos de carbono), mostrou que aqueles que consumiam 42 g por dia de chocolate negro a 81% perderam mais peso e mais rapidamente do que os outros.
🔬Potencialmente anticancro
O cacau é o alimento com maior teor de flavonoides, e estes permitem, nomeadamente, prevenir o aparecimento de cancros.
Poderia limitar os danos nas células causados por moléculas tóxicas, e limitar o aparecimento e o desenvolvimento de células cancerígenas.
Este estudo do Instituto de Ciência e Tecnologia Alimentar e Nutrição em Madrid recorda que o cacau rico em polifenóis limita as inflamações, o crescimento dos tumores e as metástases.
Opinião de especialista
Com mais de 1800 milhares de toneladas consumidas em 2018, a Europa é o maior consumidor de cacau do mundo. Na sua forma bruta, em pó ou transformado em chocolates de todo o tipo, o cacau está presente em todos os lares.
💡Um alimento muito rico : o cacau, em particular na sua forma crua, contém numerosos nutrientes. Mesmo consumido em quantidades reduzidas (o equivalente a dois quadrados de chocolate negro por dia), a ingestão de magnésio é significativa para a regulação do stress e a prevenção das cãibras musculares. Atenção, porém, para não consumir em excesso: o cacau continua composto em grande parte por gorduras, pelo que é muito «rico», tanto em nutrientes como em calorias!
💡Cacau ou chocolate : Para apreciar a amargura do cacau, é preciso habituar-se, enquanto que o desejo pelo sabor doce do chocolate nos surge muito mais facilmente. Os chocolates, com exceção dos chocolates negros que contêm mais de 70% de cacau, raramente são interessantes do ponto de vista nutricional e, por isso, devem ser consumidos ocasionalmente.
💡Aprovisionamento : Muitas explorações de cacaueiros em todo o mundo foram chamadas à atenção pelos seus modos de produção antiéticos: desflorestação, trabalho forçado ou mesmo trabalho infantil, remunerações insuficientes dos pequenos produtores, etc. As nossas escolhas enquanto consumidores podem incentivar melhores práticas: escolha, em primeiro lugar, produtos com selos de qualidade (biológico, comércio justo, etc.) e evite produtos baratos e de má qualidade, tanto para as pessoas como para o planeta.
Perrine Bellanger – dietista-nutricionista
Como consumir o cacau?
Cacau cru
Os grãos de cacau crus podem parecer menos atraentes do que uma tablete de chocolate. No entanto, como vimos, consumi-los crus, ou seja não torrados e portanto minimamente transformados, é a melhor forma de beneficiar de todas as suas propriedades e nutrientes. Aliás, podem revelar-se muito aromáticos, mais do que alguns chocolates negros!
Podemos degustar os grãos tal como são, mordendo-os como nozes, eventualmente retirando a sua fina película e tomando cuidado para não os esfarelar demasiado. Também se podem moer e polvilhar sobre iogurtes, granolas, smoothies, compotas…
Quanto ao sabor: os fãs de chocolate negro não serão desencorajados pela sua amargura, mais ou menos intensa consoante a sua variedade. A variedade criollo será menos amarga e muito frutada, enquanto os forastero e os trinitario terão um sabor mais encorpado e básico.
Leia também O cacau cru, um concentrado de bom humor
Cacau em pó e cacau cru em pó
O cacau em pó comum é obtido a partir da torta, a massa de cacau prensada feita a partir dos grãos torrados.
Mas existe também cada vez mais cacau cru em pó, fabricado a partir dos grãos não torrados. Será muito menos doce que os cacaus industriais, mais aromático e mais benéfico.
Prepara-se como cacau em pó comum, com leite de vaca ou vegetal, ou pode adicioná-lo a bebidas energéticas caseiras.
Chocolate negro e chocolate com cacau cru
Comer chocolate negro a 70% ou mais é outra forma deliciosa de aproveitar os benefícios do cacau. Este é confeccionado a partir dos grãos torrados, esmagados, transformados em pasta e depois em manteiga de cacau, à qual se adiciona açúcar.
Ler também Do grão à barra: do chocolate cru em Brooklyn
Boa notícia, alguns chocolateiros começaram a confeccionar chocolate negro de cacau cru, com grãos de cacau não torrados, que apresenta, portanto, mais benefícios do que o chocolate negro tradicional. É também mais sutil e aromaticamente mais intenso do que o chocolate negro comum.
Ler também Tudo sobre o chocolate cru
Consumir de forma sustentável: privilegiar o cacau e o chocolate biológicos e de comércio justo
✓ Claro, recomenda-se consumir cacau biológico e chocolate produzido a partir deste, para tirar o máximo partido das suas virtudes. Existem muitos pequenos produtores de cacau biológico por todo o mundo, frequentemente agrupados em cooperativas. Privilegiar os grãos e o chocolate certificados como biológicos permite consumir um alimento de qualidade, não tratado, sem pesticidas e sem OGM. Por fim, o cacau biológico é mais fino e mais saboroso, o que se revela essencial sobretudo quando se consomem os grãos crus.
✓ Para além desses aspetos próprios do consumo, privilegiar produtos biológicos contribui também para uma melhor preservação do ambiente, tanto mais que o cacau é cultivado em zonas ameaçadas e sujeitas ao desmatamento, tais como a Amazónia ou as florestas tropicais da África ocidental. Sem esquecer que a utilização de pesticidas é nociva para os cultivadores.
✓ O interesse económico das favas de cacau passa regularmente à frente de qualquer consideração legal, do ponto de vista ecológico, com florestas tropicais devastadas, e do ponto de vista humano, com condições de trabalho muito difíceis e exploração da mão-de-obra infantil. Segundo um relatório recente da ONG americana Mighty Earth, nada menos do que 30% da produção da Costa do Marfim seria assim ilegal. Por isso privilegia-se as cadeias certificadas de comércio justo, com o mínimo de intermediários possível.
✓ O ideal é privilegiar cacau biológico proveniente de plantações agroflorestais, um método de cultivo respeitador do ambiente, que permite optimizar as interações num mesmo ecossistema. Por exemplo, algumas árvores vão proporcionar sombra ou fixar azoto, outras acolherão predadores de insetos susceptíveis de prejudicar a plantação…
Posologia
Quanto à posologia, exclui obviamente qualquer forma de consumo excessivo. Mas, como vimos, o cacau é muito nutritivo e reforça a sensação de saciedade, pelo que as doses aconselhadas são fáceis de cumprir, mesmo sendo um dos superalimentos mais deliciosos.
Cacau cru : 2 a 4 favas de manhã, até 8 para um efeito estimulante
Cacau cru em pó : 2 colheres de chá por dia
Chocolate negro 70% ou mais : 2 a 3 quadradinhos por dia
Contraindicações e efeitos secundários
Nas doses recomendadas, não há contraindicações nem efeitos secundários importantes do cacau no nosso organismo, ao contrário do chocolate comum, que pode causar excesso de peso e perturbações gastrointestinais.
É, no entanto, particularmente tóxico para alguns animais, como os cães, que não suportam a teobromina.
História e cultura atual
De origens sul-americanas
Vimos que o cacau era originário de uma região que se estendia do sul do Equador ao norte do Peru, já cultivado ou pelo menos explorado a partir dos seus biotopos naturais há mais de 5000 anos pela cultura Mayo-Chinchipe. Recipientes de cerâmica com resíduos de cacau foram recentemente descobertos nesta zona, atestando o consumo ancestral dos índios do alto curso da bacia amazónica.
Encontram-se depois evidências do cultivo do cacau na Meso-América, nomeadamente sob as civilizações Olmecas, Maias e Astecas, que o utilizavam como moeda de troca. Era também um elemento básico da alimentação diária, mas também ritual e honorífico. Estes preparavam uma bebida à base das favas torradas e esmagadas e de especiarias, particularmente amarga. Consideravam o cacau, cacahuatl, como um presente dos deuses, daí a sua classificação posterior Theobroma cacao, “alimento dos deuses”.
A Europa industrializa a sua produção
No século XVI, os conquistadores espanhóis partilharam o gosto dos Astecas pelo cacau e transformaram a sua bebida de origem ao retirar as especiarias e ao acrescentar açúcar. A partir daí o cacau foi exportado para a Europa e difundido pelas várias cortes e elites, nomeadamente a de Luís XIII e Ana de Áustria. Enriquecê-lo-iam com leite para o adoçar, e em breve fariam confeitaria e pastelaria.
A produção de cacau começa a industrializar-se. Nessa altura, a Venezuela era o principal produtor de cacau. O consumo de chocolate continua em expansão, e para satisfazer a procura, mudas sul-americanas de forastero são importadas para África. Em São Tomé e Príncipe, depois na Nigéria e no Gana.
Paralelamente, surgem as primeiras barras de chocolate e o cacau em pó para diluir no leite, criado pelo holandês Van Houten.
Hoje, os abusos relacionados com o cacau na África Ocidental
Nos séculos XX e XXI, o líder do cacau torna-se a África Ocidental, com destaque para a Costa do Marfim, que hoje representa sozinha 40% da oferta mundial. Mesmo que existam pequenos produtores que visam uma cultura de qualidade, a maioria da sua produção é desastrosa para o ambiente e os direitos humanos, e abastece sobretudo os grandes grupos, fabricantes de chocolate industrial (Hershey’s, Mars,…).
Um artigo recente do Le Monde pôs em evidência os estragos das plantações intensivas de cacau, particularmente nos dois maiores produtores mundiais, Costa do Marfim e Gana. Os casos de trabalho infantil, trabalho forçado e desflorestação são comuns. Nunca é demais repetir: antes de comprar, verifique sobretudo a sua proveniência!
Leia também o Cultura e mercado mundial do cacau, entre gastronomia e tensões políticas
Valores nutricionais detalhados
Estes dados foram compilados e verificados para a Darwin Nutrition por Laure Fourchaud, Doutora em fisiologia da nutrição.
| Cacau | /100g | %AR* | /5g (1cc) | %AR |
| Energia (kcal) | 228 | 11,4 | 11,4 | 0,57 |
| Fibra (g) | 33,2 | 110,6 | 1,66 | 5,5 |
| Água (g) | 3 | — | 0,15 | — |
| Macronutrientes | ||||
| Proteínas (g) | 19,6 | 39,2 | 0,98 | 1,96 |
| Hidratos de carbono (g) | 57,9 | 22,26 | 2,89 | 1,11 |
| Dos quais açúcares (g) | 1,75 | 1,94 | 0,08 | 0,09 |
| Gorduras (g) | 13,7 | 19,57 | 0,68 | 0,97 |
| Minerais | ||||
| Cálcio (mg) | 128 | 16 | 6,4 | 0,8 |
| Ferro (mg) | 13,86 | 99 | 0,69 | 4,95 |
| Cobre (mg) | 3,8 | 380 | 0,19 | 19 |
| Magnésio (mg) | 499 | 133 | 24,95 | 6,65 |
| Manganês (mg) | 3,83 | 191,5 | 0,19 | 9,57 |
| Fósforo (mg) | 734 | 104,85 | 36,7 | 5,24 |
| Potássio (mg) | 1524 | 76,2 | 76,2 | 3,81 |
| Sódio (mg) | 21 | 0,84 | 1,05 | 0,04 |
| Sal (g) | — | — | — | — |
| Zinco (mg) | 6,81 | 68,1 | 0,34 | 3,4 |
| Vitaminas | ||||
| Vitamina A (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina C (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | 0,07 | 6,36 | 0,003 | 0,32 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,24 | 17,14 | 0,01 | 0,86 |
| Vitamina B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B5 (mg) | 0,25 | 4,16 | 0,012 | 0,21 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,12 | 8,57 | 0,01 | 0,43 |
| Vitamina B9 ou folato (µg) | 32 | 16 | 1,6 | 0,8 |
| Vitamina K (µg) | 2,5 | 3,33 | 0,12 | 0,17 |
*%AR : % Ingestão de referência para um adulto
Outros compostos antioxidantes : picatequinas e proantocianidinas
Outros compostos : cafeína (230 mg) e teobromina (2057 mg)
Fontes e estudos científicos
Farzaneh A Sorond, Lewis A Lipsitz, Norman K Hollenberg e Naomi DL Fisher, 2008. Resposta do fluxo sanguíneo cerebral ao cacau rico em flavanóis em idosos saudáveis.
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Scholey A, Owen L, 2013. Efeitos do chocolate na função cognitiva e no humor: uma revisão sistemática.
Sokolov AN, Pavlova MA, Klosterhalfen S, Enck P, 2013. Chocolate e o cérebro: impacto neurobiológico dos flavanóis do cacau na cognição e no comportamento.
Strandberg TE, Strandberg AY, Pitkälä K, Salomaa VV, Tilvis RS, Miettinen TA, 2008. Chocolate, bem-estar e saúde entre homens idosos.
Kwok CS, Boekholdt SM, Lentjes MA, Loke YK, Luben RN, Yeong JK, Wareham NJ, Myint PK, Khaw KT, 2015. Consumo de chocolate e risco de doença cardiovascular entre homens e mulheres saudáveis.
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Taubert D, Roesen R, Lehmann C, Jung N, Schömig E, 2007. Efeitos de uma ingestão habitual baixa de cacau na pressão arterial e no óxido nítrico bioativo: um ensaio randomizado controlado.
Johannes Bohannon, Diana Koch, Peter Homm, Alexander Driehaus, 2015. Chocolate com alto teor de cacau como acelerador da perda de peso.
Martin MA, Goya L, Ramos S, 2013. Potencial para efeitos preventivos do cacau e dos polifenóis do cacau no cancro.
