BENEFÍCIOS DO GENGIBRE
✓ Anti-inflamatório
✓ Fortalece o sistema imunitário
✓ Antioxidante
✓ Anti-náuseas e vómitos
✓ Melhora a digestão
O que é o gengibre?
O gengibre (Zingiber officinale) é uma planta de flores tropicais pertencente à família das Zingiberaceae, originária da Índia, onde o seu rizoma carnoso é utilizado na cozinha e consumido com fins terapêuticos há 4000 anos. Esta especiaria, parente da cúrcuma e do cardamomo, é hoje produzida noutros países do continente asiático, na China, na Indonésia, em África (nomeadamente na Nigéria) mas também na Austrália e no Peru.
Na medicina ayurvédica, a medicina tradicional indiana, o gengibre é considerado um pilar, é um remédio universal. Atribuem-lhe principalmente propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, anti-náuseas e anti-infecciosas. Um dos seus compostos bioativos, o gingerol, é a origem do seu sabor picante, da sensação de calor que provoca e das suas numerosas virtudes.
De facto, o seu principal composto fenólico é o gingerol, também chamado [6]-gingerol. Quando o rizoma é cozido ou seco, o gingerol transforma-se em zingerona e shogaol, com propriedades semelhantes.
É a concentração muito elevada de gingerol no gengibre que o torna um alimento extremamente saudável e benéfico para o organismo em todos os aspetos.
Além disso, pensa-se frequentemente que o gengibre é afrodisíaco… Uma reputação que vem de longe, pois na antiguidade, Plínio, o Velho, autor da célebre Naturalis Historia, já falava dessa virtude. Esse aspeto é também mencionado no Kâmasûtra. Quanto à condessa du Barry, ela o incorporava nos seus filtros de amor. A sua ação vasodilatadora facilitaria o afluxo de sangue em vista de uma ereção, e o seu sabor estimularia o apetite sexual.
Leia também: O gengibre é realmente afrodisíaco?
Até hoje nenhum estudo científico provou que o seja realmente afrodisíaco, mas está inscrito como tal na nossa imaginação.
A etimologia do gengibre faz-nos viajar um pouco: a palavra vem do latim zingiber, derivada do grego zingiberis, por sua vez originária do árabe zangabil, emprestada do sânscrito srngaveram, que designa o seu contorno, pois significa “em forma de corno”.
É caracterizado pelo seu sabor picante e cítrico, uma especiaria utilizada em várias cozinhas asiáticas (indiana, indonésia, japonesa, chinesa…) e hoje também ocidentais. Também se encontra na forma de doces, confit, pão de especiarias e cervejas (cervejas de gengibre), mas nesses casos é difícil aproveitar as suas virtudes terapêuticas! O ideal é consumi-lo fresco, seco em pó ou em infusão.
Composição nutricional
- Proteínas
- Vitaminas : B, C, E
- Minerais e oligoelementos : magnésio, manganês, fósforo, potássio, ferro, zinco, sódio
- Princípios ativos : gingerol, shogaol, paradol, zingerone
Benefícios do gengibre
🌵 Anti-inflamatório
O gengibre tem sido sempre utilizado na medicina ayurvédica e na medicina tradicional chinesa pelas suas propriedades anti-inflamatórias, nomeadamente em casos de artrite e de reumatismos inflamatórios.
A sua ação anti-inflamatória é atribuída principalmente aos gingérols, shogaols e paradols que contém. Permite reduzir diferentes tipos de dores de origem inflamatória (musculares, articulares, menstruais…).
Este estudo do Miami Veterans Affairs Medical Center e da Universidade de Miami demonstrou que o consumo de extratos concentrados contribui para diminuir os sintomas da artrose do joelho.
🛡 Fortalece o sistema imunitário
O gengibre é anti-infeccioso, tem propriedades antimicrobianas e antivirais e vai estimular o sistema imunitário. É por isso que é recomendado em caso de constipação, de dores de garganta e de estados gripais.
Este estudo do K.S. Rangasamy College of Arts and Science na Índia demonstrou as suas propriedades antibacterianas.
🥝 Antioxidante
O gengibre está entre os alimentos mais antioxidantes. Contaria cerca de quarenta agentes antioxidantes, nomeadamente o gingerol que permite combater o envelhecimento celular.
Alguns antioxidantes presentes no rizoma são libertados durante a sua cozedura, por isso também se pode comê-lo cozido para esse fim.
Este estudo realizado por várias universidades na Tailândia demonstrou a sua forte atividade antioxidante.
🙊 Anti-náuseas e vómitos
O gengibre é antiemético : É particularmente eficaz para combater náuseas e vómitos seja qual for a sua causa (gravidez, enjoo de viagem, pós-cirurgia, pós-quimioterapia…). Para beneficiar desta propriedade, recomenda-se consumi-lo em pó.
Os gingeróis e shogaóis que contém são a origem desta propriedade, pois reduziriam os movimentos do estômago.
A OMS reconhece desde 1999 o gengibre como preventivo eficaz contra náuseas e vómitos em mulheres grávidas.
Esta síntese de 12 estudos realizada com 1278 mulheres grávidas demonstrou que o seu consumo permite reduzir eficazmente as náuseas dessas mulheres.
♻️ Melhora a digestão
O gengibre pode ser usado para facilitar a digestão. Permite estimular a ação das enzimas digestivas e acelerar o processo de digestão, esvaziando o estômago mais rapidamente e, assim, limitando os problemas de indigestão.
Este estudo do Kaohsiung Medical Center de Taiwan demonstrou que acelera o esvaziamento do estômago e estimula a digestão.
🍳 Anti-colesterol
O gengibre permite reduzir o nível de colesterol LDL (o ‘mau’ colesterol) no sangue.
Este estudo da Babol University of Medical Sciences no Irão, realizado em 85 indivíduos, demonstrou que o consumo de 3 g de gengibre em pó ajuda a reduzir significativamente o nível de colesterol.
🔬 Potencialmente anti-cancro
O gengibre poderá desempenhar um papel na prevenção de certos cancros graças ao gingerol. São necessárias mais pesquisas para estabelecer os mecanismos realmente em ação e a sua eficácia na prevenção e tratamento do cancro.
Este estudo da Michigan Medical School nos Estados Unidos, realizado com 30 pessoas, demonstrou que o consumo de 2 g de extrato de gengibre contribui para reduzir os riscos de inflamação e de cancro do cólon.
Opinião de especialista
O gengibre é provavelmente um dos superalimentos mais acessíveis: muito facilmente disponível em todas as mercearias e supermercados, esta especiaria, mesmo biológica, continua a ser barata, e os seus efeitos positivos são numerosos.
💡Efeitos nas náuseas: vários estudos demonstraram que o gengibre é eficaz para aliviar as náuseas. Quer sejam causadas pela gravidez, por um tratamento de quimioterapia ou pelo enjoo de viagem, a infusão de gengibre pode ajudar, se se gostar do seu sabor. Pense sempre em pedir a opinião do seu médico se estiver a tomar outros medicamentos, pois podem existir interações, nomeadamente com anticoagulantes.
💡Conforto digestivo: pela sua ação no esvaziamento gástrico, permite acalmar o desconforto digestivo após uma refeição demasiado pesada. Tenha, no entanto, cuidado para não abusar, pois em quantidades excessivas pode provocar azia em algumas pessoas.
💡Combate ao resfriado: embora infelizmente não exista tratamento para o resfriado comum, é perfeitamente possível atenuar os seus sintomas. Para isso, o gengibre é um dos bons aliados: em infusão, associado ao limão e ao mel, alivia a tosse e acalma os estados gripais.
Perrine Bellanger – dietista-nutricionista
Como consumir o gengibre?
Gengibre fresco
Ao contrário de outros alimentos, o gengibre mantém e até desenvolve outras propriedades quando é cozinhado ou seco em pó. Consumir o gengibre fresco não é, portanto, a única forma de aproveitar os seus benefícios, mas é uma boa maneira de desfrutar do seu sumo picante.
Para o escolher da melhor forma, deve-se selecionar um rizoma firme, sem bolor e certificar-se de que a sua polpa é clara, suculenta e perfumada. Fresco e não descascado, pode conservar-se até 3 semanas no frigorífico.
Gengibre em pó
O gengibre em pó, ou moído, obtém-se a partir de rizomas maduros (colhidos mais de 7 meses após o seu plantio), cujo sabor é mais pronunciado do que o dos rizomas destinados a ser consumidos frescos. São secos e depois triturados para obter o pó.
O pó permite temperar pratos salgados e doces (bolos de cenoura, pães de especiarias…), mas também bebidas quentes.
Gengibre em infusão
Uma forma agradável e fácil de reproduzir diariamente é consumir o gengibre em infusão. Estas infusões podem ser recomendadas em caso de doenças de inverno, náuseas, problemas digestivos. Podem também ser consumidas sem haver um problema particular a tratar, pois contribuem para o bem-estar geral.
Ler também o Infusão de gengibre: benefícios e conselhos de preparação
Uma infusão (infundir uma colher de sopa de gengibre picado ou uma colher de chá de pó em água quente durante 20 min) ou uma decocção (infundir as mesmas quantidades/tipo na água a aquecer) permitem beneficiar de todas as suas propriedades notáveis.
Sumo de gengibre
O sumo de gengibre é outra forma de beneficiar dos seus efeitos enquanto se saboreia o seu picante. No Senegal, chama-se Gnamakoudji, “água apimentada”. Beber gengibre em sumo pode ser um bom impulso para começar o dia.
Ler também o O sumo de gengibre, benefícios e receitas
É fácil de fazer em casa: triturar um pedaço de rizoma descascado com um pouco de água, adicionar limão e açúcar mascavado e depois mais água, coar e conservar no frigorífico.
Gengibre e limão
O gengibre e o limão, são dois alimentos que se combinam particularmente bem! Não apenas no sabor, mas também do ponto de vista terapêutico. Tendo em conta os seus benefícios individuais, a sua sinergia é ainda mais produtiva.
Por um lado, esta aliança, graças aos seus efeitos antissépticos e anti-inflamatórios, permite combater eficazmente o constipado, a tosse, os quadros gripais…. Por outro lado, combinar estes dois alimentos é uma boa forma de desintoxicar o organismo.
Recomenda-se, portanto, associá-los sempre que possível, em infusão por exemplo, misturando em água quente uma colher de chá de gengibre em pó ou uma colher de sopa se for fresco e ralado, e meio limão espremido.
Não hesite em adicionar mel para adoçar a bebida, e a consumir em jejum para uma melhor desintoxicação.
Gengibre e cúrcuma
O gengibre e a sua especiaria irmã, a cúrcuma, combinam muito bem no paladar e também formam uma boa combinação para a saúde! Podem ser consumidos, por exemplo, sob a forma de sopa.
Posologia
⏳ Boa notícia, o gengibre pode ser consumido diariamente, sem restrições particulares.
⚖️ Há apenas que ter em mente que 10 g de gengibre fresco equivalem a 1 a 2 g seco.
⚖️ Náuseas na gravidez: 2 g seco / dia
🍵 Infusão: 1 g seco ou 5 g fresco ralado por infusão, várias vezes ao dia
Contraindicações e efeitos secundários
Nas doses indicadas, não há contraindicações nem efeitos indesejados conhecidos. No entanto, as suas propriedades anticoagulantes fazem do gengibre um alimento a consumir com precaução quando se é sujeito a problemas de coagulação ou já se toma medicamentos anticoagulantes.
Além disso, recomenda-se que as mulheres grávidas obtenham um parecer médico antes de iniciar um tratamento à base de gengibre.
Valores nutricionais detalhados
Estes dados foram sintetizados e verificados para a Darwin Nutrition por Laure Fourchaud, Doutora em fisiologia da nutrição.
| Gengibre (pó) | /100g | %AR* | /5g (1 colher de chá) | %AR |
| Energia (kcal) | 336 | 16,8 | 16,8 | 0,84 |
| Fibras (g) | 14,1 | 47 | 0,71 | 2,35 |
| Água (g) | 9,66 | — | 0,48 | — |
| Macronutrientes | ||||
| Proteína (g) | 9,05 | 18,1 | 0,45 | 0,91 |
| Hidratos de carbono (g) | 58,3 | 22,42 | 2,92 | 1,12 |
| Dos quais Açúcares (g) | 3,39 | 3,77 | 0,17 | 0,19 |
| Lípidos (g) | 4,24 | 6,06 | 0,21 | 0,3 |
| Minerais | ||||
| Cálcio (mg) | 114 | 14,25 | 5,7 | 0,71 |
| Ferro (mg) | 19,8 | 141,43 | 0,99 | 7,07 |
| Cobre (mg) | 0,48 | 48 | 0,02 | 2,4 |
| Magnésio (mg) | 214 | 57,07 | 10,7 | 2,85 |
| Manganês (mg) | 33,3 | 1665 | 1,67 | 83,25 |
| Fósforo (mg) | 168 | 24 | 8,4 | 1,2 |
| Potássio (mg) | 1320 | 66 | 66 | 3,3 |
| Sódio (mg) | 27 | 1,08 | 1,35 | 0,05 |
| Sal (g) | 0,068 | 1,13 | 0 | 0,06 |
| Zinco (mg) | 3,64 | 36,4 | 0,18 | 1,82 |
| Vitaminas | ||||
| Vitamina A (mg) | 18 | 2,25 | 0,9 | 0,11 |
| Vitamina C (mg) | 0,7 | 0,88 | 0,04 | 0,04 |
| Vitamina D (µg) | — | — | — | — |
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | 0,046 | 4,18 | 0,002 | 0,21 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,17 | 12,14 | 0,01 | 0,61 |
| Vitamina B3 (mg) | 9,62 | 60,13 | 0,48 | 3,01 |
| Vitamina B5 (mg) | 0,48 | 8 | 0,02 | 0,4 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,63 | 45 | 0,03 | 2,25 |
| Vitamina B9 ou folato (µg) | 13 | 6,5 | 0,65 | 0,33 |
| Vitamina B12 (µg) | — | — | — | — |
| Vitamina K (μg) | 0,8 | 1,07 | 0,04 | 0,05 |
*%AR : % Ingestão de referência para um adulto
Antioxidantes: (6)-gingerol, (10)-gingerol, shogaols
Fontes e estudos científicos
Altman RD, Marcussen KC, 2001. Efeitos de um extrato de gengibre na dor do joelho em pacientes com osteoartrite.
Ponmurugan Karuppiah, e Shyamkumar Rajaram, 2012. Efeito antibacteriano dos dentes de alho (Allium sativum) e dos rizomas de Zingiber officinale contra patógenos clínicos multirresistentes aos medicamentos.
Kwanjit Danwilai, Jitprapa Konmun, Bung-orn Sripanidkulchai, e Suphat Subongkot, 2017. Atividade antioxidante do extrato de gengibre como suplemento diário em pacientes com cancro a receber quimioterapia adjuvante: um estudo-piloto.
Estelle Viljoen, Janicke Visser, Nelene Koen, e Alfred Musekiwa, 2014. Revisão sistemática e meta-análise do efeito e da segurança do gengibre no tratamento da náusea e do vómito associados à gravidez.
Wu KL, Rayner CK, Chuah SK, Changchien CS, Lu SN, Chiu YC, Chiu KW, Lee CM, 2008. Efeitos do gengibre no esvaziamento gástrico e na motilidade em humanos saudáveis.
Alizadeh-Navaei R, Roozbeh F, Saravi M, Pouramir M, Jalali F, Moghadamnia AA, 2008. Investigação do efeito do gengibre nos níveis de lípidos. Ensaio clínico controlado duplo-cego.
Suzanna M. Zick, D. Kim Turgeon, Shaiju K Vareed, Mack T. Ruffin, Amie J. Litzinger, Benjamin D Wright, Sara Alrawi, Daniel P. Normolle, Zora Djuric, e Dean E. Brenner, 2011. Estudo de Fase II dos efeitos do extrato da raiz de gengibre sobre eicosanoides na mucosa do cólon em pessoas com risco normal para cancro colorretal.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2014). USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
Monografia Zingiber officinal (Ginger). Altern Med Rev 2003;8(3):331-5. Desaulniers Marguerite, Dubost Mireille. Tabela de composição dos alimentos, volume 1. Departamento de Nutrição, Universidade de Montréal, Canadá, 2003.
Enciclopédia Britannica. Gengibre. Britannica.com
