VALIDAÇÃO CIENTÍFICA
Laure Fourchaud – 24.11.2021
Doutora em fisiologia da nutrição
BENEFÍCIOS DO MORINGA
✓ Ultra-nutritivo
✓ Fonte natural de antioxidantes
✓ Anti-inflamatório
✓ Contribui para regular a glicemia
O que é a moringa?
O moringa (Moringa oleifera) é uma árvore da família das Moringaceae, originária do norte da Índia e do Paquistão, hoje presente em todas as regiões tropicais e subtropicais. Resistente à seca, o seu crescimento é extremamente rápido, e pode atingir até 12 metros de altura.
Todas as partes do moringa são próprias para consumo: as folhas (são as que mais se comem), as sementes e o seu óleo, as flores, as vagens, a casca. Encontram-se aliás em muitos pratos indianos, tailandeses, etíopes, da Reunião, malgaxes… Mas são as suas folhas que são as mais nutritivas, e que nos interessam aqui.
A Ayurveda, a medicina tradicional indiana, diz que o moringa pode ajudar a curar e prevenir até 300 males, incluindo febre, malária, diabetes, certas doenças genitais… E reforçar de forma duradoura o sistema imunitário.
Leia também o O moringa de Thibaud: um círculo virtuoso entre a Birmânia e a Tailândia
Neste contexto, consomem-se as suas folhas – frescas, secas ou em infusão – e as suas sementes. Quanto às flores do moringa, são consideradas afrodisíacas. Assim, todas as suas virtudes valeram-lhe o apelido de “árvore da vida”.
O moringa é particularmente rico em proteínas, vitaminas, minerais e oligoelementos, beta-caroteno e em poderosos antioxidantes.
Se os estudos realizados em animais são promissores, os realizados em humanos ainda precisam ser aprofundados. Contudo, já se observam as seguintes virtudes: aumento de energia e estimulação do sistema imunitário, atividade antioxidante e anti-inflamatória, redução do nível de açúcar no sangue e do colesterol mau.
Para nós, a forma mais comum de consumo é o pó de folhas de moringa secas, embora se encontre cada vez mais em folhas desidratadas para tomar em chá, ou até em folhas frescas.
Finalmente, os indianos utilizam o moringa como fertilizante natural e biopesticida. Favorece o rápido crescimento das plantas graças a uma hormona vegetal muito poderosa, a zeatina, e permite combater parasitas e fungos.
Composição nutricional das folhas de moringa
- Proteínas: 8 aminoácidos essenciais
- Vitaminas: A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E
- Minerais e oligoelementos: cálcio, ferro, magnésio, manganês, fósforo, potássio, sódio, zinco
- Glucosinolatos
- Antioxidantes: flavonoides, clorofila…
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Benefícios da moringa
🌿 Ultra-nutritivo
As folhas de moringa são uma excelente fonte de vitaminas, minerais e proteínas. Mais particularmente, são interessantes no que diz respeito às vitaminas B6, C e ao ferro – e porque contêm muitos aminoácidos, incluindo os 8 essenciais.
Contêm mais de cálcio do que o leite, mais de vitamina C do que as laranjas, mais de ferro do que os espinafres e mais de potássio do que as bananas.
Além disso, o seu alto teor de proteínas contribui para estimular a nossa energia, tornando-o um alimento recomendado durante a prática desportiva.
100g de folhas de moringa fornecem 31% das necessidades diárias de ferro, mas a sua biodisponibilidade ainda está a ser estudada.
Ação Contra a Fome, a Cruz Vermelha e a UNICEF utilizam-nas nomeadamente nos seus programas humanitários para combater a desnutrição. De facto, permitem combater rapidamente as carências alimentares observadas em alguns países em desenvolvimento.
Neste contexto, recomenda-se particularmente para lactentes e mulheres que amamentam, que a consomem em pó muito concentrado no leite. Além disso, a moringa seria galactagoga, permitindo estimular o leite materno e assim favorecer a amamentação.
🥝 Fonte natural de antioxidantes
O moringa apresenta uma excelente atividade antioxidante, e contribui assim para combater os radicais livres e o envelhecimento celular.
Entre os seus compostos antioxidantes contam-se: a vitamina C, a clorofila (pigmento antioxidante), o beta-caroteno (provitamina A), a quercetina (um flavonoide que poderia reduzir a pressão arterial) e o ácido clorogénico (um polifenol).
Este estudo da Punjab Agricultural University na Índia, realizado durante três meses com 90 mulheres menopáusicas, demonstrou que o consumo diário de folhas de moringa em pó aumenta o nível de antioxidantes no sangue.
🌵 Anti-inflamatório
As reações inflamatórias desenvolvidas pelo nosso organismo são um mecanismo de proteção, destinadas a eliminar as lesões celulares e a preparar a reparação de tecidos danificados.
O moringa possui propriedades anti-inflamatórias, particularmente graças aos isotiocianatos que contém, um composto organossulfurado, e à quercetina, um poderoso antioxidante.
Este estudo realizado pelo departamento de ciências médicas da Universidade Putra na Malásia demonstrou as propriedades anti-inflamatórias de extratos de moringa em animais.
🍭 Contribui para regular a glicemia
O moringa tem uma atividade hipoglicemiante; poderia reduzir o nível de açúcar no sangue e, por isso, seria um alimento interessante para ajudar a controlar o diabetes.
Os isotiocianatos que contém também desempenham um papel, em reduzindo a resistência à insulina – a hormona que equilibra o nível de açúcar no sangue.
Este estudo da Punjab Agricultural University na Índia, realizado com 30 mulheres, mostrou que a ingestão diária de 7 g de folhas de moringa em pó durante três meses contribuiu a reduzir o nível de açúcar no sangue em 13,5 % em média.
🍳 Anti-colesterol
Por fim, o moringa contribui para reduzir o nível do mau colesterol.
Este estudo da M.S. University of Baroda na Índia, realizado em coelhos, demonstrou que o moringa tinha um efeito hipolipidémico e reduzia o nível do mau colesterol.
Opinião de especialista
Rico em proteínas, vitaminas e minerais, o moringa dá um impulso a uma alimentação já, de um modo geral, equilibrada. A sua riqueza em antioxidantes é um aliado de eleição para contrariar o stress da vida moderna.
No entanto, quer o consumamos sob a forma de folhas secas ou em pó (as formas mais comuns em França), as quantidades mantêm-se limitadas (algumas dezenas de gramas no máximo), e por isso não colmatarão totalmente as carências de uma alimentação desequilibrada.
💡Dose recomendada : no início de «cura», recomendo começar por alguns dias em que se consomem pequenas quantidades (por exemplo: metade da dose habitual). De facto, a riqueza em fibras do moringa pode provocar desconforto digestivo se o organismo não estiver habituado. Posteriormente, aumenta-se progressivamente até atingir a dose recomendada.
💡Ferro & vitamina C : associado a uma fonte de vitamina C (açai, goji, ou mais localmente uma fruta fresca da época), o ferro do moringa será melhor assimilado. A digestão e a absorção dos nutrientes sendo processos complexos, é sempre interessante integrar os superalimentos em refeições completas para otimizar os seus efeitos.
💡Estudos científicos : se os primeiros resultados de investigação sobre os numerosos efeitos do moringa são muito promissores, será, no entanto, necessário que estes sejam transpostos para o ser humano assim como para os nossos modos específicos de consumo desta planta para que possam ser formuladas recomendações mais precisas.
Perrine Bellanger – dietista-nutricionista
Como consumir o moringa?
Pó de moringa
Esta forma pode ser a melhor maneira de consumir.
Por um lado, porque a moringa em pó é muito concentrada em nutrientes: durante a secagem, as folhas perdem água e, embora as vitaminas C e E sejam ligeiramente reduzidas, os outros componentes ficam mais concentrados.
Por outro lado, porque o seu uso é bastante prático: pode ser misturada em sumos (nomeadamente sumo de maçã), smoothies e iogurte de leite de coco. Pode ser utilizada em pastelaria (tal como o matcha) e até polvilhada sobre pratos salgados, cujo sabor vegetal e picante realça. Muitas vezes compara-se o seu sabor ao da rúcula e ao do rabanete.
Para obter o pó de moringa, as folhas são secas a baixa temperatura — idealmente abaixo de 50°C —, trituradas, peneiradas e acondicionadas.
Note que também se encontra misturada com outros superalimentos compatíveis, tais como a maca, a spirulina ou o lucuma.
Chá de moringa
Fala-se muitas vezes de chá, mas trata-se na realidade de infusões. As folhas de moringa desidratadas podem ser facilmente encontradas em lojas biológicas, mercearias dietéticas ou em lojas online. Por vezes até em forma de saqueta pronta a infundir. Após alguns instantes em água quente, a moringa liberta os seus nutrientes. O seu sabor é ligeiramente ácido; pode adoçá-lo com mel, um pouco como o chá verde.
Moringa em cápsulas
Existem também cápsulas, recomendadas a quem não aprecia o seu sabor particular e que deseje consumi-las sob a forma de suplemento alimentar. Deve verificar-se que contêm exclusivamente moringa.
Óleo de moringa
O óleo de moringa é um óleo vegetal obtido por prensagem das sementes. Usa-se este tanto na cosmética, particularmente para a beleza do cabelo, como na cozinha. Rico em ácido oleico, um ácido gordo monoinsaturado constituído por ômega-9 e ômega-6, permite prevenir a diabetes tipo 2 e as doenças cardiovasculares. A sua composição é bastante semelhante à do azeite.
Consumir de forma sustentável: privilegiar o moringa biológico e de comércio justo
✓ Recomenda-se privilegiar o moringa biológico na compra, isento de pesticidas, para um consumo mais saudável e benefícios ótimos. Embora a Índia o produza há muito tempo, o desenvolvimento da sua cultura a nível mundial é recente. O processo de agricultura biológica demora a implementar-se e as certificações biológicas também.
✓ Existem, no entanto, pequenas explorações biológicas na Ásia, em África e na América do Sul e não deverá ter dificuldade em encontrá-las no comércio.
Posologia
⚖️ Recomenda-se consumir 2 a 5 g por dia, aumentando progressivamente as doses.
⏳ É preferível consumi-lo de manhã e ao meio-dia, pouco antes ou durante as refeições. Recomenda-se ciclos de três meses para melhor apreciar os benefícios.
⚡️ Para aumentar a nossa energia: 1 a 2 colheres de chá de pó por dia.
🌵 Anti-inflamatório: 2 a 4 colheres de chá de pó por dia.
🍵 Em infusão: 1 colher de chá por chávena, várias vezes por dia.
💊 Em cápsulas: Dependendo da dosagem, consulte a posologia indicada pelo fabricante.
Contraindicações e efeitos secundários
Não existem contraindicações importantes ao consumo de moringa, mas em caso de gravidez e amamentação é recomendável obter um parecer médico. A sua riqueza em fibras pode provocar diarreias e é desaconselhado em caso de hipoglicemia.
História, cultivo e mercado do moringa
Uma árvore de uso tradicional
O moringa cresce originalmente nas encostas sul do Himalaia, no norte da Índia. Desenvolve-se em regiões tropicais e semiáridas, e é particularmente resistente à seca e a pragas.
O seu crescimento é muito rápido: pode atingir 2 metros de altura em apenas alguns meses! E chegar, no final, aos 10 a 12 metros de altura. Também se aconselha plantá-lo para combater a erosão do solo.
Tradicionalmente, são-lhe atribuídos diversos usos.
Primeiramente terapêutico, pois é utilizado na medicina ayurvédica para tratar todo o tipo de perturbações, incluindo aquelas que vimos anteriormente. A sua utilização ancestral tem levado, desde os anos 1990, numerosos investigadores a estudar os seus benefícios. Em 2001, a primeira conferência internacional sobre o moringa realizou-se na Tanzânia, revelando ao mundo os notáveis benefícios do moringa.
Mas também tem um uso culinário: na Índia, os seus frutos são consumidos cozinhados e preparados em caris. As suas folhas podem servir de tempero, complementar omeletas, e as suas flores podem ser apreciadas em bolinhos fritos.
O moringa vítima do seu próprio sucesso
A produção de moringa estende-se hoje a quase todas as regiões tropicais, mas o seu maior produtor mundial continua a ser a Índia com 380 km2 de área plantada.
Considerando o seu rápido crescimento, a sua resistência e os seus valores nutricionais, o seu cultivo está em expansão, à imagem do seu consumo na Europa e nos Estados Unidos. Empreendedores sociais desenvolveram projetos em torno do moringa, de forma a ajudar populações vulneráveis, como as mulheres nas zonas rurais da Tunísia. Um entusiasmo que infelizmente também provoca muita especulação.
Atualmente, estima-se que o preço mundial do moringa cru, não biológico nem de comércio justo, seja de cerca de 5,30 euros. No comércio em França, encontra-se a cerca de 180€ por Kg.
Valores nutricionais detalhados
Estes dados foram sintetizados e verificados para Darwin Nutrition por Laure Fourchaud, Doutora em fisiologia da nutrição.
| Pó de moringa | /100g | %AR* | 5g (1cc) | %AR |
| Energia (kcal) | 315 | 15,7 | 15,75 | 0,78 |
| Fibras (g) | 25 | 40 | 1,25 | 2 |
| Água (g) | 78,6 | — | 3,93 | — |
| Macronutrientes | ||||
| Proteínas (g) | 21,9 | 43,8 | 1,1 | 2,19 |
| Hidratos de carbono (g) | 26,4 | 10,1 | 1,32 | 0,51 |
| Dos quais açúcares (g) | 9,2 | 10,2 | 0,46 | 0,51 |
| Lípidos (g) | 6,1 | 8,7 | 0,3 | 0,44 |
| Minerais | ||||
| Cálcio (mg) | 200 | 200 | 10 | 10 |
| Ferro (mg) | 25 | 180 | 1,25 | 9 |
| Cobre (mg) | — | — | — | — |
| Magnésio (mg) | 400 | 110 | 20 | 5,5 |
| Manganês (µg) | 0,36 | 36 | 0,02 | 1,8 |
| Fósforo (mg) | 112 | 15 | 5,6 | 0,75 |
| Potássio (mg) | 1300 | 70 | 65 | 3,5 |
| Sódio (mg) | 9 | 0.6 | 0,45 | 0,03 |
| Sal (g) | 0,29 | 4,8 | 0,01 | 0,24 |
| Zinco (mg) | 0,6 | 7,5 | 0,03 | 0,03 |
| Vitaminas | ||||
| Vitamina A (mg) | 3000 | 380 | 150 | 19 |
| Vitamina C (mg) | 15 | 20 | 0,75 | 1 |
| Vitamina E (mg) | 52 | 430 | 2,6 | 21,5 |
| Vitamina B1 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B2 (mg) | 8,8 | 630 | 0,44 | 31,5 |
| Vitamina B3 (mg) | 10,4 | 16 | 0,52 | 0,8 |
| Vitamina B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B6 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B9 ou folatos (µg) | 40 | 200 | 2 | 10 |
*%AR : % Ingestão de referência para um adulto
Outros compostos antioxidantes: polifenóis, glucosinolatos, flavonoides
Fontes e estudos científicos
Shalini Kushwaha, Paramjit Chawla, Anita Kochhar, 2012. Efeito da suplementação com pó de folhas de drumstick (Moringa oleifera) e amaranto (Amaranthus tricolor) no perfil antioxidante e no estado oxidativo de mulheres pós-menopáusicas.
M.R. Sulaiman, Z.A. Zakaria, A.S. Bujarimin, M.N. Somchit, D.A. Israf, S. Moin, 2008. Avaliação do extrato aquoso de Moringa oleifera quanto às atividades antinociceptiva e anti-inflamatória em modelos animais.
Mehta K, Balaraman R, Amin AH, Bafna PA, Gulati OD, 2003. Efeito dos frutos de Moringa oleifera no perfil lipídico de coelhos normais e hipercolesterolémicos.
Entrada na base de dados do USDA
O Moringa Oleifera, uma árvore que faz tudo
Irénée Modeste Bidima, Produção e transformação do Moringa, Wageningen, Proagro, CTA e ISF, 2016, 40 p., p. 4
Parotta, John A., « Moringa oleifera Lam. Reseda, árvore-rábano. Moringaceae. Família das árvores-rábano. », USDA Forest Service, International Institute of Tropical Forestry, 1993).
C. Gopalan, B. V. Rama Sastri e S. C. Balasubramanian, Valor nutritivo dos alimentos indianos, National Institute of Nutrition, Indian Council of Medical Research, 1989
Oduro I, Ellis WO, Owusu D, « Potencial nutricional de dois vegetais folhosos: Moringa oleifera e folhas de Ipomoea batatas », Scientific Research and Essay, vol. 3, no 2, 2008
E.U. Madukwe, « Composição nutricional e avaliação sensorial do extrato aquoso seco de Moringa oleifera », International Journal of Basic & Applied Sciences IJBAS-IJENS, junho 2013
Stohs SJ et al. Revisão da segurança e eficácia de Moringa oleifera. Phytother Res. 2017 Jun ; éç(6) : 796 – 804
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