Multiplicar os cuidados superficiais nem sempre é a melhor solução para ter uma pele bonita e saudável. Por vezes, basta simplesmente de mudar coisas na sua alimentação para ver o seu aspeto melhorar e mantê-la saudável.
Beber muita água, limitar a comida ultraprocessada, o álcool, o tabaco, ter uma atividade física regular, contribuem para a proteger e embelezá-la.
Alguns suplementos alimentares também são aconselhados, como o colagénio e o ácido hialurónico.
Aqui estão os 16 alimentos a privilegiar para uma pele saudável! Para perceber as funções da pele e que nutrientes lhe são benéficos, veja o texto após a lista.
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1. Espirulina
Esta cianobactéria permite melhorar o aspeto da pele e contribui para a sua renovação celular.
É rica em antioxidantes (ácido gama-linolénico, ficocianina, carotenoides, selénio e zinco), que vão atuar contra o envelhecimento da pele, impedindo a formação de radicais livres.
Ideias de receitas : pode ser consumida em pó, pode incorporá-la numa bebida, numa infusão de gengibre e limão. Ou num sumo de pepino e maçãs para atenuar o seu sabor, com uma laranja espremida. De facto, a vitamina C vai favorecer a assimilação do ferro da spirulina. Combina-se nas nossas receitas de smoothies e nos pratos doces e salgados. Em flocos, pode polvilhar uma salada, uma omeleta, ou misturá-la num puré; o seu ligeiro sabor a iodo fará-se notar, assim como a sua bonita cor e o seu lado crocante.
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2. Maca
A maca é composta por numerosos minerais e oligoelementos (ferro, magnésio, zinco, cobre, cálcio, fósforo, selénio) assim como por antioxidantes (flavonoides, isotiocianatos).
Ela embeleza o aspeto da pele, o seu tom, e favorece a sua hidratação. Reduz a sensibilidade da pele às variações de temperatura e também ajuda a tratar a acne hormonal.
Ideias de receitas : o pó é fácil de usar em pratos salgados e doces. Pode incorporar este pó nas nossas massas para crepes ou panquecas. Fazem-se bebidas saborosas e cremosas como o Macacchino ou smoothies de maca… Aqui ficam algumas inspirações de receitas vindas do Instagram.
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3. Óleo de borragem
Este óleo é produzido por prensagem a frio a partir das sementes da planta encontrada no continente europeu. É rico em ácidos gordos poli-insaturados do tipo ômega-6 e nomeadamente em ácido linoleico que lhe conferem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Ideias de receitas : pode ser usada para temperar saladas, sozinha ou em associação com outros óleos como o óleo de linhaça rico em ômega-3.
4. Guaraná
O guaraná é uma grande fonte de antioxidantes, entre os quais se encontram a cafeína, mas também os taninos, a teobromina (como no cacau), a catequina e as saponinas.
Estes antioxidantes vão combater a ação dos radicais livres e proteger assim as nossas células do stress oxidativo. A sua ação é particularmente eficaz contra o envelhecimento da pele.
Ideias de receitas : o pó é fácil de integrar na nossa alimentação diária. Pode ser diluído em água, num sumo com beterraba, laranja e mel, por exemplo, ou misturado num iogurte ou num smoothie.
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5. Bacalhau (cabillaud)
O bacalhau é uma excelente fonte de proteínas completas graças aos aminoácidos que contém e favorece a manutenção e a reparação dos tecidos da pele.
É também rica em selénio e ómegas-3 (AED e ADH), daí propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias para a pele.
Ideias de receitas : pode-se usar bacalhau fresco ou bacalhau dessalgado na cozinha. Na brandade, mistura-se com puré de batata, salsa e alho antes de levar tudo ao forno. Pode fazer saladas com bacalhau, grão-de-bico, cebolas e azeitonas, por exemplo. Pode acompanhá-lo com legumes cozidos a vapor e um aioli. Ou então preparar deliciosos acras caribenhos 🙂
6. Bagas de goji
Estas bagas contêm antioxidantes (carotenoides, incluindo beta-caroteno) que combatem particularmente o stress oxidativo e permitem favorecer a produção de colagénio, agindo como um anti-idade para a pele.
Ideias de receitas : em frutos secos, uma forma muito prática de os consumir, seja ao natural, como se saboreiam frutos secos, seja polvilhadas sobre uma receita doce, como umas papas de aveia, ou em versão salgada, como uma salada de arroz. Também se consomem na forma de sumo.
7. Noz do Brasil
Este fruto oleaginoso tem muitos benefícios. No que toca ao aporte de selénio, é imbatível: uma só noz chega para cobrir as nossas necessidades diárias!
Também contém uma boa quantidade de vitamina E e de zinco. O selénio, aliado à vitamina E, ajuda a combater a ação dos radicais livres e o envelhecimento das células da pele.
Ideias de receitas : pode-se polvilhar um porridge de flocos de aveia com nozes-do-Brasil e enriquecê-lo com bagas de goji. Incorporam-se muito bem nas nossas receitas de bolos, nos brownies ou nos cookies, por exemplo!
8. Ostras
Este molusco está repleto de qualidades nutricionais! É, nomeadamente, uma excelente fonte de zinco, selénio, vitamina A e ácidos gordos ómega 3 EPA e DHA. Estes nutrientes conferem à ostra propriedades benéficas para a pele (por exemplo: antioxidantes, anti-inflamatórios e estimulantes da produção de colagénio).
Ideias de receitas : se não apreciar as ostras leitosas, convém consumi-las durante os meses com ‘r’ (janeiro, fevereiro, março, etc.)! Os puristas irão degustá-la tal como é, crua após abertura para aproveitar as suas propriedades e o seu sabor iodado. Pode-se temperá-la com sumo de limão ou com uma vinagrete de chalota. Também se pode prepará-la no forno para uma versão mais gulosa com natas, vinho branco, chalota e parmesão.
9. Matcha
O matcha é uma mina de antioxidantes! Contém, nomeadamente, uma grande quantidade de catequina, um flavonoide que lhe confere o sabor umami.
Assim, seguir uma cura de matcha permitiria embelezar a pele graças a uma ação desintoxicante e purificante.
Ideias de receitas : O pó puro diluído em água quente ou em leite vegetal para um delicioso matcha latte. O matcha também se incorpora muito bem em sobremesas e em pastelaria!
10. Aloe vera
O consumo desta planta suculenta tem uma ação purificante e protetora sobre a pele, graças aos numerosos antioxidantes e vitaminas que contém (A, C, E e grupo B). É um verdadeiro aliado para a beleza da pele. Ajuda nomeadamente a tratar a acne, a proteger a pele dos UV e a prevenir o seu envelhecimento.
Ideias de receitas : pode-se incorporar o seu sumo em smoothies e gaspachos. Pode consumi-lo em pedaços em saladas, ou usá-lo como espessante nos nossos coulis e molhos.
11. Cenouras
Quanto mais escuras forem, mais concentradas estão em beta-carotenos! Assim, as cenouras castanhas conteriam duas vezes mais carotenoides do que as cenouras laranja. Elas permitiriam então reduzir a ação dos radicais livres na pele.
Ideias de receitas : consome-se preferencialmente crua. Pode preparar-se uma salada de cenouras ao estilo oriental com laranjas sanguíneas e um molho de coentros picados e cominho. Também se pode consumi-la sob a forma de sumo em combinação com maçãs e gengibre. Na versão cozida, pode preparar-se um creme de cenouras com cominho e cúrcuma, delicioso e reconfortante no inverno !
12. Couve Kale
O kale é uma excelente fonte de vitamina C. Esta vitamina permite reforçar a pele e favorecer a síntese de colagénio.
Além disso, a couve kale contém vitamina A (uma porção de 100 g de kale cobre as necessidades diárias) que contribui para a saúde da pele graças às suas propriedades antioxidantes.
Ideias de receitas : cru em salada é a melhor forma de aproveitar os seus benefícios. Acrescenta-se cranberries ou romãs, nozes, feta, laranjas, e tempera-se com limão. Também se pode consumir em chips, em sopa, fazer guacamole, pesto, incorporá-lo em batidos verdes, um impulso nutritivo!
13. Batata-doce
Este tubérculo tropical é uma boa fonte de vitamina A, C e de beta-carotenos. As batatas doces de cor mais escura são mais ricas em antocianinas, um flavonoide com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Ideias de receitas : em batatas fritas, chips, puré, pode substituir a batata no empadão. Se a preferirmos na versão doce, podemos inspirar-nos numa receita das Antilhas e prepará-la sob a forma de bolo fofo com manteiga, ovos, leite, açúcar de coco, baunilha em fava e um toque de rum!
14. Camu-camu
O camu camu é uma muito boa fonte de vitamina C, contém entre 3% e 9%! Tomar uma colher de chá de pó cobre 750% das IDR (ingestas diárias recomendadas) em vitamina C.
Esta vitamina permite ao nosso organismo sintetizar colagénio, a proteína que estrutura e fortalece a nossa pele.
Ideias de receitas: encontra-se na Europa sob a forma de pó. Pode facilmente adicionar este pó a um smoothie, a um iogurte. Também pode incorporá-lo em água. Note-se que tem um sabor bastante amargo se não for associado a um alimento doce.
15. Acerola
Esta baga é um antioxidante intenso. A sua eficácia antioxidante deve-se nomeadamente ao seu elevado teor em vitamina C. Contribui para combater os radicais livres, moléculas que degradam e aceleram o envelhecimento da pele.
Também estimula a produção de colagénio.
Ideias de receitas : o pó de acerola pode ser facilmente incorporado em smoothies, sumos e iogurtes. Quando é puro, o seu sabor é ácido. Deve-se ter atenção aos açúcares ou aromas frequentemente adicionados ao pó!
16. Mirtilos
Estas bagas são ricas em flavonóides (proantocianidinas e antocianinas) e em vitamina C. Quanto mais maduro for o fruto, mais concentrado estará em antioxidantes! Estes conferem-lhe propriedades que ajudam a combater os radicais livres.
Ideias de receitas : pode polvilhar os seus smoothie bowls com bagas cruas, adicionando por exemplo oleaginosas como amêndoas ou nozes. Em sumos, compotas, geleia ou coulis a combinar com queijo fresco ou um iogurte vegetal, por exemplo.
A pele, o que é?
A pele é a componente mais extensa e mais pesada do corpo humano, cobre uma superfície equivalente a 2m2 e pode pesar até 4 kg em média! A sua menor espessura: 0,05 mm ao nível das pálpebras. A maior: 5 mm ao nível da planta dos pés.
É composta por duas camadas principais, o epiderme e a derme. Ambas se situam acima de uma camada de gordura chamada hipoderme.
A epiderme, a camada superficial
É composta por mais de 85% de células responsáveis pela síntese da queratina, a substância protetora que contribui para a sua firmeza e resistência.
Estas células renovam-se através do processo de descamação: dividem-se e depois migram para a camada superior antes de se desprenderem da pele.
As outras células são os melanócitos, sintetizadores da melanina, responsáveis pela pigmentação da pele e que a protegem das radiações solares.
Quanto às células de Langherhans, elas desempenham um papel nas reações imunitárias.
O derme, a camada mais espessa da pele
Encontram-se aí fibroblastos, células específicas que sintetizam o colagénio e a elastina. O colagénio é a proteína estrutural mais importante.
Concede à pele a sua resistência e flexibilidade. A elastina, outra proteína estrutural da pele, contribui para a sua elasticidade.
As rugas aparecem quando as fibras da derme se deterioram.
As células da derme são irrigadas por numerosos vasos sanguíneos. Uma vasta rede de vasos linfáticos, nervos e glândulas sudoríparas (glândulas que secretam suor) percorre-a igualmente.
O hipoderme, a camada profunda
A hipoderme é composta principalmente por células de gordura, chamadas adipócitos, por nervos e por vasos sanguíneos. Desempenha o papel de proteção térmica e de reserva energética.
Em termos de composição química, a pele apresenta em média 70% de água (cerca de 9% da água contida no nosso organismo). É por isso, entre outras coisas, que a hidratação é essencial para a pele! Portanto, lembre-se sempre de beber bastante água.
25% de protídeos, incluindo as proteínas mencionadas acima (queratina, colagénio e elastina), 2% de lípidos. A percentagem restante é constituída por sais minerais como o cálcio, o magnésio ou o zinco.
Quais são as principais funções da pele?
Uma barreira protetora essencial
A pele constitui uma verdadeira barreira física, bioquímica e imunitária contra as agressões externas. Atua como proteção contra agressões mecânicas, como choques e ferimentos, graças às suas propriedades de elasticidade e compressão.
Reduz o risco de penetração de agentes indesejáveis como bactérias e vírus graças à ação do filme hidrolipídico (emulsão de água e gordura presente na superfície da pele) e às células de Langerhans.
Os melanócitos da pele absorvem os UV para impedir a sua penetração nas camadas profundas.
Um regulador térmico indispensável
A pele atua como um regulador da temperatura corporal que deve ser mantida em torno de 37°C para permitir que o organismo funcione bem.
Assim, quando a temperatura é elevada, durante um esforço físico ou em caso de febre, observa-se a dilatação dos vasos sanguíneos (ou vasodilatação) favorecendo a perda de calor.
Paralelamente, as glândulas sudoríparas vão secretar mais suor. Até um litro de água por dia é evacuado desta forma!
Pelo contrário, quando está frio, os vasos sanguíneos vão retrair-se (vasoconstrição) e a secreção de suor será reduzida para que a pele possa atuar como isolante.
Participa no metabolismo da vitamina D
A “vitamina do sol”, a vitamina D é sintetizada sob o efeito dos UVB. Estima-se que o sol fornece entre 80 e 90% das necessidades em vitamina D.
Está presente nos nossos alimentos (peixes gordos, ovos, cogumelos…) numa proporção muito menor. Ela favorece a fixação do cálcio nos ossos.
Um órgão sensorial
A pele confere-nos sensibilidade ao quente, ao frio, à dor, ao contacto, graças a uma rede de nervos sensoriais que respondem a vários estímulos externos. Os recetores sensoriais da pele são particularmente numerosos ao nível do rosto e das extremidades.
Os corpúsculos de Meissner são terminações da pele que permitem sentir sensações de roçar, por exemplo. É graças a eles que temos maior consciência de estar a usar roupa, alguns segundos depois de a termos vestida!
O reflexo das nossas emoções
Vermelhidões nas maçãs do rosto, arrepios ou pele pálida são diversas reações da pele e tantos indicadores do nosso estado emocional (ansiedade, medo, por exemplo)!
Assim, em caso de stress, certas reações costumam ocorrer no nosso organismo: o coração acelera, o tom da pele empalidece e as glândulas sudoríparas vão secretar mais suor.
Tais reações, se ocorrerem regularmente, podem comprometer a função protetora da pele e causar vermelhidões, comichões…
Os nutrientes indispensáveis para uma pele saudável
As proteínas
Principais componentes da queratina, do colagénio e da elastina, as proteínas são essenciais à manutenção estrutural da pele.
A vitamina A e o betacaroteno
A vitamina A apresenta propriedades antioxidantes, protege a pele do efeito dos radicais livres. Estes últimos estão associados ao stress oxidativo que favorece o desenvolvimento das rugas da pele.
O betacaroteno, um pigmento presente em certas plantas, é uma provitamina A, ou seja, o organismo pode transformá-lo em vitamina A. Pertence à família dos carotenoides (pigmentos amarelo-alaranjados).
A vitamina C
Uma das principais funções da vitamina C é estimular a síntese de colagénio, proteína considerada como o cimento da pele
Outra função primordial para a pele é ser antioxidante e proteger as suas células contra a ação dos radicais livres. Contribui também para a cicatrização das feridas.
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A vitamina E
A vitamina E exerce um efeito reparador na pele, graças às suas propriedades antioxidantes. Intervém também na manutenção da elasticidade e da plasticidade da pele.
Os ácidos gordos ômega
Os ácidos gordos ômega-3 são lípidos e distinguem-se três tipos: o ácido alfa-linolénico (AAL), o ácido eicosapentaenoico (AEP) e o ácido docosahexaenoico (ADH).
O AAL é considerado ‘essencial’ porque o organismo não o pode sintetizar sozinho. Um estudo sugere a sua ação preventiva contra os raios ultravioleta.
Eles reduziríam também as inflamações causadas pela acne e contribuiriam para a luta contra o envelhecimento da pele com uma ação contra os radicais livres. Além disso, tornariam o epiderme mais resistente e mais elástico.
Os ômega-6 são, como os ômega-3, ácidos gordos polinsaturados. Entre eles o ácido linoleico é reconhecido por favorecer a elasticidade da pele e o seu papel de barreira.
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O zinco
A pele contém cerca de 5% da quantidade total de zinco presente no nosso organismo. Este oligoelemento desempenha um papel essencial na síntese do colagénio, favorece a cicatrização da pele e reduziria as lesões acneicas.
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O selénio
Este oligoelemento antioxidante retarda o envelhecimento cutâneo ao atuar contra os radicais livres.
Além disso, um estudo realizado por várias universidades francesas sugere o seu efeito protetor contra os UVA nos fibroblastos, essas células específicas que sintetizam o colagénio e a elastina.
