BENEFÍCIOS DA GOMA DE GUAR
✓ Ajuda a perder peso
✓ Apoia a saúde digestiva
✓ Reduz o nível de colesterol
✓ Melhora o diabetes
✓ Regula a pressão arterial
O que é o guar?
O guar é uma planta herbácea anual cujo nome científico é Cyamopsis tetragonoloba. Também chamado « cyamopse de quatro asas », « feijão de guar » ou « feijão indiano », pertence à grande família das leguminosas (fabáceas) como a griffonia ou o astragalo, ou ainda as lentilhas. Originário da Índia e do Paquistão, o guar está hoje presente noutros países de clima quente e seco ou mesmo semiárido: África, Estados Unidos, Austrália…
Podendo atingir até 2 m de altura, esta planta tem folhas pilosas e pequenas flores rosadas. Após a floração, produz vagens em forma de feijão ou de fava, cada uma contendo várias sementes castanhas.
Depois de colhidas, as sementes são moídas para fabricar a famosa « goma de guar ». Apresenta-se sob a forma de um pó branco-creme, inodoro e de sabor neutro.
A goma de guar é um polissacarídeo, uma macromolécula da família dos glícidos. É composta principalmente por galactomanano, uma fibra vegetal solúvel também presente na goma da alfarroba ou na goma do feno-grego. Na semente, esta substância desempenha um papel de reserva de água e de açúcar e é indispensável à germinação.
A indústria alimentar utiliza a goma de guar como estabilizante, emulsificante e espessante vegetal (sob a designação de aditivo E412). Mas esta apresenta também numerosos benefícios para a saúde. Assim, vários estudos mostraram a sua eficácia na perda de peso, no apoio à saúde digestiva, na redução do nível de colesterol e até na melhoria do controlo do diabetes. A goma de guar também pode ser interessante para regular a pressão arterial.
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Composição nutricional
- Açúcares : galactose e mannose
- Fibras solúveis e insolúveis : galactomanano
- Proteínas
- Gorduras
- Água
Os benefícios da goma de guar
🏃♂️ Ajuda a perder peso
A goma de guar pode conter até 75 % de fibras solúveis. Estas favorecem a sensação de saciedade, limitam os lanches entre refeições e retardam o esvaziamento gástrico (passagem dos alimentos do estômago para o intestino).
Por um lado, o guar atua como um corte-fome natural. Tal como as sementes de chia ou o psyllium, as suas fibras solúveis incham e transformam-se num gel viscoso uma vez no estômago, exercendo assim um efeito saciante. Também retardam a digestão para prolongar a sensação de saciedade. O guar permite, portanto, limitar o apetite e reduzir os lanches ao longo do dia.
Além disso, as fibras solúveis reduzem a absorção das gorduras (lípidos) e dos hidratos de carbono (açúcares) no sangue. Quando estes são absorvidos demasiado rapidamente, são armazenados no corpo sob a forma de gordura. É por isso que este alimento pode ser de grande ajuda para perder peso.
Este estudo da universidade de Gotemburgo (Suécia), realizado em pacientes obesos, mostra como a goma de guar reduziu consideravelmente a fome e controlou o metabolismo dos hidratos de carbono e dos lípidos.
♻️ Apoia a saúde digestiva
Consumir goma de guar é também benéfico para otimizar o trânsito intestinal, nutrir a microbiota e aliviar os problemas gastrointestinais.
As fibras que contém permitem aliviar a prisão de ventre, a diarreia, os gases ou ainda os inchaços e as dores abdominais. A goma de guar também se mostrou eficaz para reduzir os sintomas associados ao síndrome do cólon irritável (SCI) ou em caso de SIBO (Colonização Bacteriana Crónica do Intestino Delgado).
A goma de guar melhora nomeadamente a consistência e a frequência das fezes. Também modifica de forma benéfica a composição do microbiota intestinal (que antes se chamava “flora intestinal”). Assim, permite reduzir a quantidade de bactérias patogénicas do género Clostridium, responsáveis por diarreias severas.
Este estudo da Universidade Federico II de Nápoles (Itália), realizado em pacientes com síndrome do cólon irritável, mostra como a goma de guar aliviou os seus sintomas.
Outro estudo da Universidade de São Paulo (Brasil), realizado com mulheres, demonstra a eficácia da goma de guar para aliviar a prisão de ventre e melhorar a função intestinal.
🍳 Reduz o nível de colesterol
A goma de guar mostra efeitos positivos na diminuição do nível de colesterol LDL ou « mau colesterol ». Ela pode, portanto, ser muito útil para pessoas que sofrem de hipercolesterolemia.
Atua no organismo através de diferentes mécanismes : por um lado, reduz a absorção do colesterol no sangue. Por outro lado, aumenta a produção de bílis pelas células do fígado, envolvida na eliminação do colesterol. Por fim, a goma de guar aumenta o nível de colesterol HDL ou « colesterol bom ».
Este estudo do Alcohol Drug Information Service (ADIS) da Nova Zelândia, realizado em pacientes com hipercolesterolemia, mostra como a goma de guar reduz o nível de colesterol total.
Este outro estudo da Universidade do Leste da Finlândia, também realizado em pacientes com hipercolesterolemia, demonstra os seus efeitos hipolipidémicos.
🍭 Melhora o diabetes
Numerosas pesquisas demonstraram o potencial da goma de guar para reduzir os níveis de açúcar e de insulina no sangue.
As fibras solúveis contidas no guar melhoram o controlo da glicémia e a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2. Ao retardarem a absorção da glicose, elas evitam os picos glicémicos após as refeições. Também previnem algumas complicações associadas ao diabetes, como as doenças cardiovasculares.
Este estudo da Universidade de Helsínquia (Finlândia), realizado em pacientes com diabetes, mostra os benefícios da goma de guar no controlo glicémico e nas concentrações lipídicas.
Este outro estudo da universidade de Gotemburgo (Suécia), realizado em homens saudáveis, confirma o potencial do guar no tratamento da diabetes.
❤️ Regula a pressão arterial
A goma de guar também tem efeitos benéficos na pressão arterial. Permite nomeadamente aliviar a hipotensão pós-prandial (HPP) e reduzir a pressão arterial sistólica em pessoas hipertensas e/ou com excesso de peso.
Esta propriedade deve-se em grande parte às proteínas vegetais contidas na goma. Elas desempenham um papel importante na pressão sanguínea. Assim, o consumo de guar pode ser interessante no tratamento da hipertensão ligeira.
Este estudo da universidade de Gotemburgo (Suécia), realizado em pacientes com hipertensão, demonstra que a goma de guar exerce um efeito redutor na pressão arterial.
Como consumir o guar?
Guar em comprimidos
As cápsulas ou comprimidos contêm pó de goma de guar obtido por moagem das sementes do Cyamopsis tetragonoloba. É um suplemento alimentar fácil de encontrar, prático e sem sabor.
Para obter bons resultados, as cápsulas devem ser suficientemente dosadas em pó de goma de guar (300 mg/cápsula no mínimo). Escolha de preferência cápsulas sem aditivos e de origem vegetal.
Guar em pó
O pó de guar é uma forma natural, pouco transformada e de sabor neutro. Dilui-se simplesmente num copo de água fria ou quente. A pasta formada não se engole diretamente, devendo ser longamente mastigada.
Na cozinha, substitui com vantagem o amido, o açúcar ou as gorduras. Naturalmente sem glúten, é usado como agente espessante e ligante em receitas salgadas ou doces, em molhos, sopas, cremes… Além disso, permite aligeirar massas e preparações de padaria (pães, brioches…).
A goma de guar em pó também pode ser usada para dar consistência às suas receitas de cosméticos caseiros : cremes, máscaras, géis de massagem…
Guar e plantas medicinais
Para melhorar a saúde digestiva, o guar é tanto mais eficaz quando é associado a probióticos naturais como o kefir ou a spirulina.
Para apoiar a perda de peso, associa-se o guar a alimentos queimadores de gordura como o chá matcha ou o guaraná.
Para reduzir o nível de colesterol mau, complemente a sua toma de guar com nozes do Brasil ou com sementes de manjericão.
Consumir de forma sustentável: privilegiar o guar biológico e de comércio justo
✓ Hoje, é a Índia que produz maioritariamente o guar, e exporta 600 000 toneladas por ano para todo o mundo. Só o país representa 80 % da produção mundial. Escolha preferencialmente a goma de guar proveniente da agricultura biológica. Assim evitar-se-ão resíduos de pesticidas no produto final.
✓ No estado do Rajastão, no noroeste da Índia, o cultivo do guar é uma fonte importante de rendimento para os produtores locais. Não hesite, portanto, em escolher guar proveniente de cadeias justas e solidárias para apoiar o seu trabalho e contribuir para o desenvolvimento das regiões mais pobres.
Posologia
Recomenda-se não consumir mais de 10 g de goma de guar por dia.
As cápsulas de guar tomam-se simplesmente com um copo grande de água. 15 minutos antes das refeições e, eventualmente, acompanhadas por um lanche (fruta, fatia de pão…).
Uma cure de 10 dias pode ser interessante para perder peso, no âmbito de uma alimentação saudável e equilibrada.
- Goma de guar em comprimidos : 3 a 6 cápsulas por dia para cápsulas de 300 mg
- Goma de guar em pó : 1 colher de chá rasa por dia
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de guar apresenta certas contra-indicações :
- Por precaução, desaconselha-se o guar às mulheres grávidas e lactantes e às crianças pequenas
- Devido à sua ação sobre os picos de insulina, as pessoas com diabetes dependente de insulina devem evitar consumi-lo
- As pessoas alérgicas ou intolerantes a produtos à base de soja devem consumir o guar com precaução, pois pode conter vestígios de proteínas de soja
- O guar pode interagir com certos medicamentos antidiabéticos e antihiperglicemiantes (metformina)
Um consumo excessivo de guar pode provocar os efeitos indesejados seguintes :
- Flatulências
- Cãibras abdominais
- Inchaço abdominal
- Obstruções intestinais
- Diarreia
Se sentir efeitos secundários, interrompa o consumo e consulte um médico.
História, cultivo e mercado do guar
Hoje, o guar é principalmente cultivado para a indústria agroalimentar, cosmética e farmacêutica. Mas, mais surpreendentemente, é também utilizado para a extração petrolífera e gasífera. Nos últimos 20 anos, a produção de guar tem sido impulsionada pela procura das multinacionais e dos exploradores de gás de xisto.
Durante as perfurações, a água injetada sob alta pressão é misturada com goma de guar. Esta tem, de facto, a capacidade de a espessar para penetrar melhor na rocha porosa. Também permitiria reanimar alguns poços de gás e de petróleo esgotados. O preço da goma de guar não deixou de aumentar, atingindo os 11 000 dólares por tonelada em 2012.
Se essa procura crescente garante um rendimento a muitos agricultores, infelizmente promove processos muito poluentes.
Dossiê realizado por Julia Perez e Charlotte Jean
Fontes e estudos científicos
M Krotkiewski, 1984. Efeito da goma de guar no peso corporal, nas avaliações de fome e no metabolismo em indivíduos obesos.
Luigi Russo, Paolo Andreozzi, Francesco P Zito, Letizia Vozzella, Ivana G Savino, Giovanni Sarnelli, Rosario Cuomo, 2015. Goma de guar parcialmente hidrolisada no tratamento da síndrome do intestino irritável com obstipação: efeitos do sexo, da idade e do índice de massa corporal.
Dan Linetzky Waitzberg, C C Alves Pereira, L Logullo, T Manzoni Jacintho, 2012. Benefícios da microbiota após suplementação com inulina e goma de guar parcialmente hidrolisada: um ensaio clínico randomizado em mulheres com obstipação.
P A Todd, P Benfield, K L Goa, 1990. Goma de guar. Uma revisão das suas propriedades farmacológicas e do uso como adjuvante dietético na hipercolesterolemia.
A Aro, Matti I J Uusitupa, E Voutilainen, T Korhonen, 1984. Efeito da goma de guar em homens com hipocolesterolemia.
P H Groop, A Aro, S Stenman, L Groop, 1993. Efeitos a longo prazo da goma de guar em indivíduos com diabetes mellitus não dependente de insulina.
K Landin, G Holm, L Tengborn, U Smith, 1992. A goma de guar melhora a sensibilidade à insulina, os lípidos sanguíneos, a pressão arterial e a fibrinólise em homens saudáveis.
M Krotkiewski, 1987. Efeito da goma de guar na pressão arterial.
