El debilitamiento de las defensas inmunitarias del organismo es un fenómeno común. Esto se traduce en una fatiga persistente y una mayor sensibilidad a las infecciones, a las enfermedades y a las alergias. Afecta sobre todo a los adultos, a las personas mayores y a las mujeres embarazadas.
Como ocurre con muchas otras funciones del cuerpo humano, la alimentación juega un papel crucial. De hecho, algunos alimentos contienen nutrientes y principios activos capaces de estimular nuestras defensas y proteger al organismo en caso de déficit inmunitario.
Aquí está nuestra selección de los 6 mejores alimentos para potenciar la inmunidad. Consulta después de la lista para comprender los mecanismos en juego en el funcionamiento del sistema inmunitario y, en particular, el papel de la vitamina D.
Nota: Integrar estos alimentos en su régimen alimentario es una buena manera de reforzar sus defensas naturales. Pero, en caso de un déficit inmunitario importante, le recomendamos consultar a un médico para un tratamiento adecuado.
1. Camu camu
El camu camu, pequeño fruto ácido originario de la Amazonia, se distingue por su excepcional contenido en vitamina C (o ácido ascórbico). De hecho, contiene 16 veces más que la naranja y 20 veces más que el kiwi.
La vitamina C participa activamente en la dinamización de nuestro sistema inmunitario. Para ello, apoya diversas funciones celulares, refuerza la función de barrera frente a los agentes patógenos y favorece la producción de linfocitos (glóbulos blancos), como muestra este estudio.
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Cómo consumirlo : porque los frutos frescos tienen un sabor amargo, el camu camu se consume la mayoría de las veces en jugo o en polvo (para mezclar en un smoothie, yogur, batido de leche…). También puede usarse como sustituto del limón porque es ácido.
2. Jengibre
Riche en gingérol, le rhizome de gingembre exerce une action antioxydante, anti-infectieuse, anti-microbienne et anti-virale. Il protège ainsi l’organisme contre les radicaux libres, qui altèrent les défenses naturelles, et contre de nombreux agents pathogènes. Le gingembre est un aliment très intéressant dans la prévention des infections : rhumes, états grippaux, bronchites…
Cómo consumirlo : delicioso en infusión, el jengibre también se puede consumir fresco, en jugo o en polvo. El polvo de jengibre se prepara en té o se utiliza para condimentar platos salados o dulces.
3. Shiitake
Un hongo medicinal de sombrero marrón, también delicioso para cocinar. El shiitake es el segundo hongo más cultivado del mundo. Originario del Lejano Oriente, posee numerosos beneficios para la salud y concretamente para la inmunidad, gracias a un polisacárido que contiene, el lentinano. También está rico en vitamina D y minerales que estimulan el sistema inmunitario.
En Asia, se utiliza en extracto como medicamento para ayudar a los pacientes sometidos a quimioterapia o a las personas seropositivas, con el fin de reforzar su sistema inmunitario. Este estudio muestra la eficacia del shiitake sobre los marcadores del sistema inmunitario (niveles de inflamación…).
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Cómo consumirlo: se prefieren los shiitakes ecológicos, ¡porque los hongos lo absorben todo! Frescos, se comen salteados o a la parrilla, con otras verduras. En suplementos alimenticios, se encontrarán extractos líquidos o cápsulas que contienen polvo de shiitake seco.
4. Té verde
El té verde actúa de forma beneficiosa sobre el sistema inmunitario. Favorece, en particular, la producción de citocinas, hormonas secretadas por los linfocitos T e implicadas en la respuesta inmunitaria del organismo.
El té verde contiene teanina, un aminoácido que, además de favorecer el bienestar mental, mejora el rendimiento del sistema inmunitario como muestra esta revisión.
Cómo consumirlo : el té verde se prepara generalmente en infusión y puede aromatizarse con limón, menta, jengibre… prueba el matcha, un polvo fino procedente del molido de las hojas de té verde y tradicionalmente consumido en Japón.
5. Cúrcuma
La cúrcuma tiene una composición nutricional ideal para reforzar el sistema inmunitario. Llena de vitaminas y minerales, es muy rica en vitamina C (25,9 mg por 100 g). También contiene la curcumina, un pigmento amarillo-naranja con acción antioxidante y antiviral.
Como muestra este estudio, la curcumina aumenta los niveles de lisozima, una molécula implicada en la defensa contra las infecciones bacterianas, y de inmunoglobulinas que defienden al organismo contra los microbios.
Comment le consommer : râpé ou coupé en morceaux, le curcuma aromatisera vos plats de légumes, soupes, salades… Vous pouvez aussi utiliser du curcuma en poudre à ajouter dans vos smoothies, infusions et boissons santé.
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6. Kéfir
El kéfir es una bebida fermentada originaria del Cáucaso. Conocido sobre todo por ser un excelente probiótico natural, también es muy interesante para reforzar el sistema inmunitario, como muestra este estudio.
Aumenta sobre todo la producción de interleucina 5 (IL-5) y de inmunoglobulinas. Además, el kéfir activa la inmunidad al estimular los macrófagos (glóbulos blancos) y al aumentar la fagocitosis (proceso de destrucción de los microorganismos patógenos).
Cómo consumir : generalmente se distingue el kéfir de leche, con un sabor similar al yogur, el kéfir de frutas, de sabor más ácido, y el kéfir de agua de coco. Esta bebida se degusta a lo largo del día.
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¿Cuáles son los mecanismos de la inmunidad?
Una red compleja
El sistema inmunitario funciona gracias a diferentes « defensores del cuerpo » : órganos, tejidos y células trabajan juntos para combatir a los agentes patógenos. El buen funcionamiento del sistema inmunitario está regido por una red compleja:
- órganos primarios y secundarios : hígado, médula ósea, timo, ganglios linfáticos, bazo…
- tejidos incluyendo el tejido linfoide
- células especializadas : leucocitos y linfocitos (glóbulos blancos), fagocitos, células NK…
Cada uno de estos componentes desempeña un papel específico y participa en la respuesta inmunitaria a través de todo el organismo. Son capaces de distinguir las sustancias extrañas (virus, bacterias, microbios, hongos…) de los « antígenos del propio organismo », que nos pertenecen. Cuando se detecta un organismo exterior, nuestros mecanismos de defensa se activan y se ponen en marcha.
Desafortunadamente, muchos factores internos y externos pueden ralentizar este mecanismo bien engrasado, debilitar nuestro sistema inmunitario y alterar la actividad de nuestras defensas naturales.
Una mala alimentación, el sedentarismo, la falta de sueño, el estrés o incluso la contaminación son algunos de los principales responsables. Es ahí donde entran en juego ciertos alimentos, ricos en vitaminas y minerales beneficiosos…
Nutrientes e inmunidad: ejemplo del papel de la vitamina D
Si la vitamina C es la vitamina por excelencia de la inmunidad, la vitamina D (o colecalciferol) también desempeña un papel importante en el sistema de defensa de nuestro organismo.
Por una parte, estimula la producción de macrófagos y de células dendríticas que permiten desencadenar la respuesta inmunitaria. Por otra parte, la vitamina D participa en la destrucción de los agentes patógenos al aumentar la producción de péptidos antimicrobianos. Por último, posee un efecto inmunomodulador, es decir, regula la respuesta inmunitaria e impide las reacciones excesivas.
Como muestra este estudio, la vitamina D también tiene la ventaja de actuar en los 2 tipos de respuesta inmunitaria : durante la respuesta inmunitaria innata, que se activa inmediatamente, y durante la respuesta inmunitaria adaptativa que se produce 4 días después de la detección del agente patógeno. Por tanto, la vitamina D actúa de forma global y a largo plazo para apoyar nuestras defensas naturales.
Está presente en buena cantidad en el aceite de hígado de bacalao, los pescados grasos, los huevos, los productos lácteos y los hongos. En invierno, la sintetizamos menos porque es la exposición al sol la que la estimula. Además, nuestras defensas están debilitadas. Entonces puede ser necesaria una suplementación.
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