BENEFÍCIOS DO MIRTILO
✓ Previne as doenças cardiovasculares
✓ Melhora o diabetes
✓ Melhora a memória
✓ Protege os olhos
✓ Potencialmente anticancerígeno
O que é o mirtilo?
O mirtilo é o fruto do Vaccinium myrtillus, um pequeno arbusto silvestre presente na Europa, na Ásia e na América do Norte. É encontrado sobretudo em regiões de altitude, como nas Vosges ou no Maciço Central.
Apresentam-se na forma de bagas azul-violeta, medem cerca de 1 cm de diâmetro e pesam apenas alguns gramas.
Na Europa, o mirtilo tem sido consumido há muito tempo como planta alimentar, mas também medicinal. As primeiras evidências do seu uso remontam antes da Idade Média.
Reconhecia-se então uma ação benéfica contra a diarreia, os problemas urinários ou mesmo contra o escorbuto, devido ao seu elevado teor em vitamina C.
Desde então, o mirtilo tem sido alvo de numerosos estudos que vieram confirmar os seus benefícios para a saúde. Grande protetor do coração, ele permite prevenir as doenças cardiovasculares. Também é interessante para regular a glicemia, melhorar a memória e proteger os olhos. Também apresenta efeitos promissores contra o cancro.
Composição nutricional
- 9 aminoácidos
- Vitaminas : pro-vitamina A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K
- Minerais e oligoelementos : potássio, fósforo, magnésio, cálcio, sódio, ferro, zinco, cobre
- Hidratos de carbono
- Fibras
- Ativos antioxidantes : catequinas, biflavonas, antocianinas, carotenoides
- Ácidos orgânicos : ácido málico, ácido cítrico
- Água
Os benefícios do mirtilo
❤️ Previne as doenças cardiovasculares
Graças à sua riqueza em polifenóis, o mirtilo é um precioso aliado para o coração. Atua em diferentes níveis para assegurar o bom funcionamento do músculo cardíaco e prevenir as doenças cardiovasculares.
Por um lado, ele apoia a função vascular ao melhorar a circulação sanguínea, a vasodilatação dos vasos e a oxigenação do coração.
Por outro lado, o mirtilo luta contra os fatores de risco cardiovasculares como a hipertensão arterial.
Este estudo da Universidade de Reading (Reino Unido), realizada em homens saudáveis, mostra como o mirtilo melhora a função vascular.
🍭 Melhora o diabetes
O mirtilo é uma fonte relevante de fibras com 2,4 g por 100 g. Ao retardar a absorção dos hidratos de carbono, as fibras impedem os picos de glicemia após as refeições.
Além disso, tal como a romã, a acerola ou os bagos de açaí, o mirtilo contém antioxidantes chamados antocianinas. Estes pigmentos naturais retardam a absorção dos açúcares ao nível digestivo, reduzem a resistência à insulina e aumentam a secreção de insulina. O consumo de mirtilos é portanto particularmente interessante em caso de diabetes tipo 2 (ou diabetes mellitus).
Este estudo da Universidade de Reading (Reino Unido), realizado em adultos saudáveis, mostra como o consumo de mirtilos regula a glicemia.
🧑🏫 Melhora a memória
Consumir mirtilos pode ter efeitos benéficos nas funções cognitivas, em particular na memória.
Graças aos seus compostos antioxidantes, o mirtilo protege o cérebro dos radicais livres cujos danos são responsáveis por doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer. Reduz também a inflamação no cérebro e melhora as conexões e a comunicação entre os neurónios.
Este estudo da Universidade de Houston-Clear Lake (Estados Unidos), realizado em ratos, mostra como o mirtilo melhora a memória e combate o declínio cognitivo.
👁️ Protege os olhos
O mirtilo possui uma composição ideal para proteger os olhos e prevenir certas patologias oculares como a retinite ou a catarata. Os seus antioxidantes preservam a retina e a mácula dos danos oxidativos. Para isso, inibem a peroxidação lipídica dos ácidos gordos insaturados ao nível da retina.
Além disso, as antocianinas do mirtilo melhoram a visão em pessoas com glaucoma ou miopia.
Por fim, o mirtilo contém vitamina A (betacaroteno) que contribui para a saúde dos olhos e desempenha um papel importante na visão.
Este estudo das universidades de Exeter e Plymouth (Reino Unido), realizado em homens, analisou o potencial do mirtilo para melhorar a visão noturna.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
A riqueza do mirtilo em antioxidantes confere-lhe efeitos anticancerígenos. Assim, os seus polifenóis contribuiríam para a prevenção do cancro, incluindo o cancro da pele, do útero e do cólon. Também seriam capazes de bloquear a proliferação de células cancerígenas e de induzir a apoptose (morte celular programada).
Esta revisão da Universidade Estadual da Flórida (Estados Unidos) explica as propriedades anticancerígenas do mirtilo.
Como consumir o mirtilo?
O mirtilo fresco
A colheita dos mirtilos estende-se de junho a setembro. Se tiver a sorte de poder colhê-los perto de casa, não se prive ! Também é possível encontrá-los nas bancas dos mercados ou em lojas biológicas. É ainda a melhor forma de aproveitar plenamente a sua riqueza nutritiva e os seus benefícios.
Os mirtilos frescos têm um sabor aromático, ligeiramente doce e ácido. Combinam com muitos pratos, podem ser acrescentados a iogurtes, saladas de fruta, mueslis, papas de aveia, pastelaria, sorvetes… Também pode transformá-los em sumo ou em smoothie, em compota ou em geleia.
O sumo de mirtilo
O sumo de mirtilo possui um sabor intenso e frutado. É refrescante e pode ser bebido a qualquer momento do dia. Escolha de preferência um sumo de mirtilo obtido a partir de mirtilos frescos e biológicos, sem conservantes, sem açúcares adicionados e sem corantes.
Também pode preparar o seu sumo de mirtilo caseiro misturando mirtilos com um pouco de água e sumo de limão. Adoce conforme a sua preferência com açúcar, mel ou com pó de lucuma.
Consumir de forma sustentável: privilegiar o mirtilo biológico e local
✓ Juntamente com os Estados Unidos, o Canadá e a Polónia, a França faz parte dos principais produtores de mirtilos do mundo. Em média, 1000 toneladas de mirtilos são produzidas no território todos os anos. Uma grande parte da produção vem dos Alpes, dos Vosges, da Lozère ou ainda de Ardèche, um departamento reputado pelos seus mirtilos silvestres.
✓ Portanto, privilegie mirtilos de origem francesa, selvagens ou cultivados em agricultura biológica. Também é possível encontrar mirtilos provenientes do comércio justo.
Posologia
De um modo geral, aconselha-se consumir entre 60 e 120 g de mirtilos frescos por dia. Em sumo, recomenda-se beber 1/2 a 1 copo por dia.
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de mirtilos apresenta algumas contra-indicações :
- Porque favorecem a circulação sanguínea, as pessoas que sofrem de perturbações da coagulação ou que vão ser submetidas a uma intervenção cirúrgica devem evitar consumi-las ;
- Devido à sua ação hipoglicemiante, as pessoas diabéticas devem pedir conselho ao seu médico.
O consumo excessivo de mirtilos apresenta certos efeitos secundários :
- Perturbações digestivas
- Aumento das hemorragias
- Reação alérgica
Se sentir efeitos secundários, interrompa o consumo e consulte um médico.
História, cultivo e mercado do mirtilo
Há vários anos, a procura mundial por mirtilos está em forte aumento. É o caso em França, que viu o seu consumo de mirtilos duplicar em 2019. Alguns países, que não se esperava necessariamente no mercado dos mirtilos, mostram hoje interesse por esta pequena baga. Na África do Sul, o cultivo do mirtilo conhece um crescimento fenomenal. Também acontece na China e no Marrocos, cujos mirtilos são muito apreciados no mercado internacional.
Dossiê elaborado por Julia Perez
Fontes e estudos científicos
Ana Rodriguez-Mateos, Catarina Rendeiro, Triana Bergillos-Meca, Setareh Tabatabaee, Trevor W George, Christian Heiss, Jeremy Pe Spencer, 2013. Dependência da ingestão e do tempo das melhorias na função vascular induzidas pelos flavonóides do mirtilo: um estudo de intervenção randomizado, controlado, duplo-cego com desenho cross-over e com esclarecimentos mecanísticos sobre a atividade biológica.
L Bell, D J Lamport, L T Butler, C M Williams, 2017. Um estudo dos efeitos glicémicos após suplementação aguda com mirtilos ricos em antocianinas em adultos jovens saudáveis.
Peter H Canter, Edzard Ernst, 2004. Antocianosídeos de Vaccinium myrtillus (bilberry) para a visão noturna — uma revisão sistemática de ensaios controlados por placebo.
Sarah A Johnson, Bahram H Arjmandi, 2013. Evidências das propriedades anticancerígenas dos mirtilos: uma mini-revisão.
