Melhor proteína whey 2025 : a opinião de um nutricionista (15 marcas)

Quais são as melhores whey do mercado? Maxime Mességué, dietista e nutricionista, analisou em detalhe 15 marcas segundo 6 critérios para elaborar este comparativo de referência. Descubra já as 3 melhores whey para maximizar os seus objetivos de ganho de massa e de perda de gordura.

---

Classificação 2025

---

---

---

#4 : Protein Works – 4,4/5

---

#5 : Nutrimuscle – 4,4/5

---

#6 : Foodspring – 4,2/5

---

#7 : Optimum Nutrition – 4,2/5

---

#8 : BiotechUSA – 4,0/5

---

#9 : Eiyolab – 4,0/5

---

#10 : My Protein – 4,0/5

---

#11 : Bulk – 3,8/5

---

#12 : NU3 – 3,8/5

---

#13 : EAfit – 3,6/5

---

#14 : Scitec Nutrition – 3,4/5

---

#15 : AMFIT – 3,2/5

---

A whey é oriunda da indústria leiteira, provém do lactosoro do leite, ou soro do leite. O lactosoro é obtido no momento da coagulação do leite durante o processo de fabrico de queijos.

Este lactosoro contém principalmente lactose e proteínas solúveis de pequena dimensão ricas em aminoácidos essenciais. O seu valor biológico (o grau de assimilação e a qualidade dos aminoácidos) é de 104 a 114, o que faz dela uma das melhores proteínas.

Percebe-se melhor por que os desportistas adquiriram o hábito de a consumir para cobrir as suas necessidades de proteína e para aumentar a sua massa muscular.

Mas existem muitos tipos de whey, e ainda mais marcas: é cada vez mais complicado orientar-se nos rótulos e, portanto fazer a escolha certa.

Para ver as coisas mais claramente,  eu testei e comparei 15 whey entre as mais vendidas na Internet, classifiquei-as segundo 5 critérios de qualidade e selecionei os 3 melhores produtos.

Marcas testadas : AMFIT, BiotechUSA, Bulk, EAfit, Eiyolab, Foodspring, My Protein, NU3, Nutri&Co, Nutrimuscle, Nutripure, Optimum Nutrition, Protein Works, Pure AM Nutrition, Scitec Nutrition.

Avaliamos todos os suplementos alimentares de forma independente. Se clicar num dos links apresentados, poderemos receber uma comissão, sem que isso afete o preço ou a classificação.

---

As melhores whey : a minha opinião detalhada

---

#1 : MELHOR WHEY NEUTRA 🥇

A Nutripure é uma marca francesa criada em 2018 por dois irmãos desportistas de alto nível. A sua ambição é criar uma marca de suplementos alimentares “perfeitos”, ou seja, sem substâncias controversas e de qualidade ótima. 

A whey Isolate Native Nutripure contém 94 g de proteína por 100 g com 22,4 g de BCAA por 100 g, o que é particularmente elevado.  Contém muito pouca gordura (1,9 g) e hidratos de carbono (3 g).

Esta whey é nativa, proveniente de leite fresco de pastagens francesas. As proteínas são isoladas por microfiltração a frio. Mantêm-se assim intactas e não são desnaturadas por um tratamento térmico. 

A Nutripure prescinde de qualquer substância controversa : esta whey contém apenas isolado de leite e lecitina de girassol, um emulsionante que não é problemático. Assim, o pó mistura-se muito bem, não forma grumos.

Existe também uma versão de cacau que confere um lado mais guloso sem travo artificial, embora apreciasse um sabor um pouco mais doce.

Esta whey é uma das mais caras no nosso comparativo (46,5 euros/kg), mas o preço justifica-se perfeitamente pela qualidade do produto.

---

MELHOR WHEY AROMATIZADA

A Nutri&Co é uma marque française créée en 2017. É especializada na venda de suplementos alimentares destinados a melhorar a saúde, a beleza e o desempenho desportivo. O seu objetivo é oferecer a melhor qualidade possível com fórmulas simples e sem ingredientes controversos, a um preço justo.

A whey isolada e nativa com sabor a chocolate da Nutri&Co contém 83 g de proteína por 100 g com 24,8 g de BCAA. Esta composição é muito rara para uma whey, o que atesta uma qualidade de leite excecional. Contém 5,3 g de hidratos de carbono, o que está na parte baixa do comparativo.

A whey da Nutri&Co é nativa, não provém, portanto, do soro da indústria queijeira, mas sim diretamente do leite. As proteínas são extraídas a frio por microfiltração, o que preserva a sua qualidade.

O leite do qual a whey é obtida provém de vacas de pastagens francesas, é a melhor qualidade possível para uma whey atualmente.

A whey da Nutri&Co contém apenas 2 aditivos: goma xantana e lecitina de girassol. Não são controversos. A marca optou por não utilizar adoçantes químicos: para o sabor doce, apenas o glicosídeo de esteviol (proveniente da stevia) é utilizado.

O pó mistura-se bem e não forma grumos, o seu sabor a chocolate é agradável, sem sabor residual químico.

A marca Nutri&Co tem também uma excelente classificação de 4,5/5 no site Trustpilot, com inúmeras avaliações positivas que destacam a qualidade dos produtos, a transparência da marca e a rapidez de resposta do serviço de apoio ao cliente.

Esta whey está entre as mais caras do mercado, a 49,90€ por kg, mas a qualidade paga-se!

---

MELHOR RELAÇÃO QUALIDADE / PREÇO

PURE AM Nutrition é uma marca francesa fundada em 2017, especializada em suplementos alimentares destinados a desportistas. Faz parte do grupo N4Brands, também proprietário da FitnessBoutique, a insígnia líder em França na distribuição de aparelhos de fitness e de produtos de nutrição desportiva.

A whey isolada da AM Nutrition contém 85 g de proteína por 100 g, com 17,5 g de BCAA : é uma composição excelente.

Contém muito poucos lípidos (1,4 g por 100 g), mas uma quantidade relativamente elevada de hidratos de carbono (9 g). É pouco comum para um isolado. Isto indica uma quantidade de lactose mais elevada do que alguns isolados. Isto pode ser problemático para pessoas sensíveis ou intolerantes.

A whey AM Nutrition é nativa, não provém de um subproduto da indústria queijeira mas diretamente do leite : é, portanto, de qualidade superior, pois não é realizado qualquer tratamento térmico para a extração das proteínas.

O leite utilizado é francês.

O seu sabor doce é proporcionado por uma mistura de edulcorantes : o glicosídeo de esteviol (natural) e a sucralose (química e por vezes considerada controversa). Testei a whey AM Nutrition sabor baunilha : gostei do seu sabor, doce na medida certa.

Fiquei menos fã da textura bastante líquida e espumosa à superfície, com a presença de alguns grumos. Esta textura resulta certamente da ausência de agente de textura na fórmula.

Este isolado de whey nativo pode ser adquirido a um preço muito razoável tendo em conta a sua qualidade premium e a sua formulação. O seu preço é de 34,2€ por kg com a utilização de um código promocional de -20% sempre disponível no site: é imbatível.

Para mim, é a whey com a melhor relação qualidade/preço.

---

As outras whey do comparativo

Protein Works – Whey Protein 80

Uma whey concentrada a um preço interessante, com um sabor a chocolate bem equilibrado e uma textura cremosa. Mistura-se facilmente e continua a ser muito agradável de beber. O seu teor de proteínas é bom para uma whey concentrada.

Apesar da presença de alguns aditivos, da ausência de informações sobre a proveniência e da falta de detalhes sobre o aminograma, constitui uma opção convincente para orçamentos reduzidos.

Nutrimuscle – Whey native isolate

Nutrimuscle é uma marca francesa reconhecida pela sua transparência e pela qualidade dos seus produtos, nomeadamente o seu isolado de whey nativo, rico em proteínas (81,2 g/100 g) e em BCAA. Apesar de apresentar um teor de hidratos de carbono relativamente elevado para um isolado (7,2 g), a presença de lactase permite uma boa tolerância digestiva.

A fórmula distingue-se pela ausência de glicomacropeptídeos, pela presença de prebióticos e probióticos e por uma textura fluida com um agradável sabor a cacau. Vendida a 42,90 €/kg, oferece uma excelente relação qualidade/preço, apesar da utilização de sucralose, um edulcorante controverso.

Foodspring – Whey Protein

Uma mistura de whey concentrada e isolada, com uma grande variedade de sabores originais e uma textura globalmente cremosa, apesar de alguns grumos possíveis.

Proveniente de leite de vacas alimentadas a pasto, na Nova Zelândia, chama a atenção pela baixa quantidade de proteína que oferece, a mais baixa da nossa comparação. Questiono-me também sobre a pertinência de um aprovisionamento tão distante para uma qualidade que continua passível de melhoria.

Optimum Nutrition – Gold Standard 100% Whey

Marca histórica, esta whey combina isolado, concentrado e hidrolisado para uma assimilação rápida. Apreciei o sabor a chocolate pelo seu equilíbrio, com uma textura fluida e sem grumos. A quantidade de proteína é correta para uma mistura, mas os teores de BCAA poderiam ser melhores.

Esta whey também contém adoçantes controversos. Também é pena não haver informação sobre a proveniência dos ingredientes: um pouco mais de transparência seria bem-vinda.

BiotechUSA – Iso Whey Zero

Muito rica em proteínas, com adição de BCAA e glutamina, esta whey distingue-se pela sua qualidade nativa. O sabor a chocolate é pouco doce, a textura é cremosa e a solubilidade impecável. Posiciona-se claramente no topo de gama, com um preço em conformidade.

Por outro lado, a presença de 7 aditivos é excessiva para uma whey deste nível, e a ausência de informação sobre a proveniência continua a ser lamentável.

Eiyolab – Isolate HT

Isolado de whey muito proteico (86 %), com uma quantidade exemplar de BCAA de 20 g. A sua textura é bastante líquida, bem solúvel e sem grumos.

O leite utilizado provém da Europa, o que é um bom ponto, mas continua a ser um pouco vago: lamento não ter mais informações sobre a rastreabilidade. Atenção também aos paladares sensíveis: o sabor doce é particularmente pronunciado.

My Protein – Impact Whey Protein

Whey concentrada muito popular, com uma grande variedade de sabores (36!). O sabor a chocolate é muito doce, mas saboroso. A textura é fluida, a solubilidade é boa, o que a torna uma opção ideal para uso regular a baixo custo.

O teor de proteínas é médio, mas a quantidade de BCAA continua a ser interessante. Há, no entanto, uma verdadeira falta de rastreabilidade, o que é uma pena.

Bulk – Pure Whey Protein

Esta whey concentrada apresenta um teor de proteínas correto, mas não ótimo, e uma quantidade de BCAA bastante baixa em comparação com outras whey do mercado. Considero-a globalmente equilibrada, com uma textura cremosa, embora possa, por vezes, formar grumos. O sabor a baunilha é clássico e bem doseado. É obtida a partir de leite de vacas de pasto, o que é apreciável, sobretudo a este preço.

Sabe-se que provém da Europa, mas gostaria de ter mais pormenores para uma rastreabilidade completa.

NU3 – Performance Whey

Esta whey apresenta um dos teores de proteína e de BCAA mais baixos do nosso comparativo, o que limita o seu interesse do ponto de vista nutricional. Ainda assim, é agradável de consumir: doce, cremosa, com uma excelente solubilidade.

O sabor a baunilha é intenso, até demasiado para mim. Contém 3 aditivos não controversos, o que é bastante tranquilizador, embora lamente a falta de rastreabilidade. 

EAfit – Pure Whey

Esta whey é uma mistura de concentrado, isolado e hidrolisado, enriquecida com vitaminas e enzimas. Apresenta um teor de proteína médio (76 %) e uma quantidade de BCAA também inferior face a outras referências do comparativo. O sabor duplo chocolate é leve e agradável, a textura é fluida e dissolve-se muito bem.

Lamento a presença de vários edulcorantes controversos, bem como um número demasiado elevado de aditivos no geral, alguns dos quais levantam questões. Outro ponto fraco: a total ausência de informação sobre a proveniência do leite.

Scitec Nutrition – 100% Whey Protein Professional

Esta whey concentrada é enriquecida com enzimas, glutamina e BCAA, mas, apesar disso, contém poucas proteínas e uma baixa quantidade de BCAA em comparação com as outras whey do teste comparativo. Contém dois edulcorantes controversos, o que lhe confere um sabor muito doce e fortemente aromatizado.

A textura é cremosa, mas acho o travo um pouco demasiado persistente. Quanto à solubilidade, nada a apontar, é perfeita. Por outro lado, há uma verdadeira falta de transparência quanto à proveniência do leite, e o seu preço é claramente elevado face à qualidade oferecida.

AMFIT – Whey Protein

Esta whey simples e muito económica é uma mistura de concentrado e isolado. A quantidade de proteína não é particularmente elevada, e a ausência de aminograma não permite conhecer o teor real de BCAA, o que é pena. A sua textura é um pouco granulosa, o sabor a morango mantém-se discreto e podem aparecer alguns grumos.

É aceitável para começar ou desenrascar, mas lamento a falta de transparência sobre a origem do leite e a formulação. Isso reflete-se claramente na sua fraca pontuação global.

---

Classificação completa

Notes sur 5	Note globale	Nutrition	Sécurité	Gout	Solubilité	Marque
# Melhor whey aromatizada 🍫 > Nutri&co – Whey Isolado Nativo	5,0	5	5	5	5	5
# Melhor whey neutra 🥇 > Nutripure – Whey Isolado Nativo	4,8	5	5	4	5	5
# Melhor relação qualidade/preço 💸 > Pure AM nutrition – Pure Whey Isolado	4,4	5	4	5	4	4
Nutrimuscle	4,4	5	4	4	5	4
Protein Works	4,4	4	3	5	5	5
Foodspring	4,2	4	4	5	4	4
Optimum Nutrition	4,2	4	3	5	5	4
BiotechUSA	4,0	4	3	5	5	3
Eiyolab	4,0	5	4	3	5	3
My Protein	4,0	4	4	4	5	3
Bulk	3,8	3	4	5	3	4
NU3	3,8	3	3	4	5	4
EAfit	3,6	4	3	2	5	4
Scitec Nutrition	3,4	3	3	3	5	3
AMFIT	3,2	3	3	4	4	2

→ Aceda à minha tabela comparativa completa aqui (Google Sheets)

---

Os meus critérios de avaliação

Para elaborar este comparativo, determinei 5 critérios qualitativos com base nas características dos produtos e no meu teste de cada uma das 15 proteínas whey.

Cada critério tem uma nota de 1 a 5, e a média dos 5 critérios determinou a minha classificação.

Para cada whey, também considerei o preço por kg, a fim de destacar as melhores opções em termos de relação qualidade/preço

→ Aceda à minha tabela comparativa completa aqui (Google Sheets)

1. Valor nutricional

Para comparar o valor nutricional das diferentes whey, baseei-me em dois critérios principais : o teor de proteínas e a riqueza em BCAA.

Para que a comparação seja a mais justa possível, verifiquei os ingredientes e os valores nutricionais das versões com sabor a chocolate, geralmente as mais consumidas.

De forma geral, quanto mais rica em proteínas for uma whey, menos hidratos de carbono e lípidos contém — o que é um bom indicador de qualidade.

Pelo contrário, quando o teor de proteínas é mais baixo, encontra-se frequentemente mais ingredientes ditos “de enchimento”.

O teor de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) também é um critério essencial. Quanto mais uma whey os contiver, mais eficaz será para apoiar a construção muscular. É igualmente um reflexo da qualidade do leite utilizado e de um processo de extração suave, que permite preservar a integridade das proteínas sem as desnaturar.

2. Segurança

Para avaliar a segurança das diferentes whey, baseei-me em 4 subcritérios: 

• A proveniência do leite utilizado e a forma como as vacas são alimentadas
  Assim, as vacas de pasto ou alimentadas a erva produzem um leite de melhor qualidade do que as vacas provenientes de uma exploração intensiva.

• A qualidade nativa ou não
  Quando a whey é nativa, a filtração é feita a frio, o que permite manter toda a integridade das proteínas. 

• O número de aditivos e agentes de textura
  A maioria dos agentes de textura utilizados não é controversa, mas a sua presença em grande quantidade não é ideal para o organismo. No dia a dia, trata-se de consumir produtos com a lista de ingredientes o mais curta possível.

• Os edulcorantes utilizados
  Existem 3: a sucralose, o acesulfame K e o glicosídeo de esteviol. Os 2 primeiros são controversos, enquanto o glicosídeo de esteviol parece, para já inofensivo.

3. Reputação da marca

Para avaliar a reputação das diferentes marcas de whey, analisei vários dados:

• A antiguidade da marca
  Uma marca presente há vários anos (ou décadas) muitas vezes já deu provas. Soube conservar os seus clientes e manter um certo nível de qualidade. Para mim, é uma verdadeira garantia de fiabilidade.

• A presença no Instagram
  Também analisei o tamanho das comunidades no Instagram. Não é o critério mais determinante, mas dá uma ideia do envolvimento em torno da marca e da relação que mantém com os seus clientes.

• As avaliações dos clientes
  Baseei-me nas opiniões disponíveis em plataformas como a Amazon, a Trustpilot ou a Avis Vérifiés (consoante a mais utilizada por cada marca). Não considerei as classificações de marcas com menos de 100 avaliações, pois parece-me pouco representativo. Pelo contrário, um grande número de avaliações positivas é um verdadeiro sinal de satisfação dos clientes e, portanto, um bom indicador de confiança.

4. Solubilidade

Uma whey que se mistura bem e que não faz grumos é uma whey agradável de consumir.

Assim, testei a solubilidade das 15 marcas misturando 30 g de whey com 250 ml de água num shaker. Cada whey foi misturada durante 10 segundos, de forma a garantir uma comparação justa.

5. Sabor

Esta parte é mais subjetiva, por isso baseei-me nos meus gostos pessoais!

Avaliei:

• A textura, privilegiando as texturas cremosas 
• A intensidade do sabor doce, privilegiando as whey pouco açucaradas.
• A naturalidade do sabor, privilegiando os sabores naturais e penalizando os sabores demasiado artificiais

6. Preço por kg

Comparei sempre os preços dos tamanhos “pequenos”, as saquetas de 750 g a 1 kg. De facto, os preços variam muito consoante a quantidade: quanto maior a quantidade comprada, mais baixo é o preço por quilo.

Quando um desconto é aplicado de forma permanente, foi integrado no preço final para a comparação.

O preço por quilo não entra no cálculo da nota final, mas isso permite ter uma visão clara da relação qualidade-preço proposta por cada marca.

---

Os diferentes tipos de whey

Whey concentrada

É a whey mais vendida no mercado. A whey concentrada provém principalmente da indústria queijeira. 

Durante a produção do queijo, separa-se a caseína (uma proteína sólida) do soro do leite através de um tratamento térmico a alta temperatura. Esse tratamento desnatura uma parte das proteínas. O soro do leite é depois desidratado, o que dá origem à whey concentrada. 

Contém cerca de 80% de proteína, mas também gorduras e lactose. O seu custo é relativamente baixo, o que a torna uma opção interessante para orçamentos mais reduzidos. No entanto, as pessoas sensíveis à lactose devem ter atenção, pois é de digestão mais difícil.

Whey nativa

A whey nativa não provém da indústria queijeira. O soro do leite é separado da caseína por filtração a frio diretamente a partir do leite. Não há desnaturação das proteínas.

Esta whey é mais pura e, por isso, melhor assimilada e mais digestiva. É considerada uma whey de alta qualidade. No entanto, o seu processo de fabrico mais exigente torna-a mais cara.

Whey isolada

A whey isolate é uma whey concentrada que foi sujeita a uma filtração adicional. É isenta de grande parte das gorduras e da lactose. 

É particularmente interessante para pessoas intolerantes à lactose, ou para pessoas que pretendem adicionar o mínimo possível de calorias à sua alimentação.

A sua riqueza nutricional é excecional, pois contém cerca de 90% de proteína, mas o seu fabrico é mais caro.

A saber: uma whey pode ser ao mesmo tempo nativa e isolate. Trata-se da melhor qualidade do mercado.

📚 Leia também | Melhor whey isolate: a seleção de um nutricionista

Whey hidrolisada

A whey hidrolisada é uma whey isolate que passou por um tratamento enzimático adicional. Este processo provoca uma espécie de pré-digestão das proteínas, o que as torna mais rapidamente assimiláveis pelo organismo.

É a forma de soro de leite mais processada, mas também a mais digesta. É ideal para pessoas com perturbações digestivas ou para praticantes de desportos que exigem um fornecimento imediato de proteínas: treinos muito intensos ou competições.

É geralmente mais cara e o seu sabor mais amargo, pois a hidrólise liberta péptidos com um sabor mais pronunciado. Mesmo quando é aromatizada, a whey hidrolisada continua a ser menos agradável de consumir do que os outros tipos. Este critério deve ser tido em conta antes de a adotar.

Whey vegan

A whey vegan não existe: por definição, a whey é proveniente do leite e, portanto, contém proteínas de origem animal.

Por outro lado, existem numerosas alternativas 100% vegetais sob a forma de pós de proteína.

Estes substitutos, adequados ao regime vegan, são frequentemente compostos por uma mistura de proteínas de ervilha, arroz, cânhamo e soja, a fim de garantir um perfil de aminoácidos completo.

📚 Ler também | Comparativo das melhores proteínas vegetais em pó

Perguntas frequentes (FAQ)

Para que serve a whey?

A whey é uma fonte de proteína rápida e de fácil assimilação, utilizada para responder às necessidades acrescidas de proteína, nomeadamente em caso de prática desportiva regular ou intensiva.

Contém todos os aminoácidos essenciais, com um elevado teor de BCAA, o que a torna um excelente apoio para a recuperação e o crescimento muscular. Graças à sua composição, a whey é digerida rapidamente, permitindo que os músculos recebam de imediato aquilo de que precisam após o esforço.

Em resumo, a whey não é um substituto de refeição, mas um complemento prático para otimizar a ingestão proteica, favorecer a recuperação e apoiar a construção muscular, sobretudo após o treino.

Que quantidade de whey se deve consumir por dia?

A quantidade de whey a consumir depende das suas necessidades proteicas globais, que variam consoante o seu peso, o seu nível de atividade física, os seus objetivos (ganho de massa, manutenção, perda de peso) e o que come.

Se a sua alimentação cobre uma boa parte das suas necessidades, a whey pode simplesmente servir de complemento.

Em geral, recomendo cerca de 20 a 30 g de whey após um treino para promover a recuperação muscular. Isto corresponde a uma dose padrão, fácil de integrar no dia a dia.

É inútil consumi-la em excesso: o que importa é o equilíbrio da sua ingestão proteica ao longo do dia, não a quantidade de whey em si.

Quantas vezes por dia se pode tomar whey?

Mais uma vez, não há uma regra universal. Tudo depende das suas necessidades de proteína e do que já consome através da sua alimentação.

Por exemplo, uma pessoa que come muita carne, peixe, ovos ou lacticínios provavelmente não vai precisar de mais do que uma dose (ou mesmo nenhuma). Pelo contrário, alguém que segue uma dieta pobre em produtos de origem animal ou que tem necessidades muito elevadas (desporto intensivo, ganho de massa) pode tomar duas vezes por dia.

O que importa não é o número de doses, mas a quantidade total de proteína ao longo do dia. A whey serve apenas para complementar a alimentação, não para a substituir.

Onde comprar whey?

Pode encontrar facilmente whey online ou em lojas.

Encontra-se em lojas especializadas em nutrição desportiva, em algumas grandes lojas de desporto e até em farmácias. E, claro, online, quer em plataformas como a Amazon, quer diretamente no site das marcas, o que por vezes permite beneficiar de conselhos ou promoções exclusivas.

No âmbito do nosso teste, encomendámos a whey na Amazon ou diretamente junto das marcas através das suas lojas online.

O mais importante continua a ser escolher uma marca transparente quanto à sua composição, com uma boa rastreabilidade dos ingredientes.

Quando tomar whey?

Não há um horário único que sirva para toda a gente, mas alguns momentos são mais interessantes consoante os seus objetivos.

O momento mais habitual seria logo após o treino : os músculos estão mais recetivos às proteínas, e a whey, que se assimila rapidamente, ajuda a otimizar a recuperação e a reconstrução muscular.

Também se pode tomá-la como lanche, nomeadamente se as refeições estiverem muito espaçadas ou forem pouco ricas em proteínas, ou integrá-la numa refeição (num porridge, um smoothie, etc.) para enriquecer o prato.

O mais importante a reter é que distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia é mais eficaz do que concentrar tudo numa única refeição ou apenas após o treino. O organismo utiliza melhor as proteínas quando são distribuídas de forma regular, respeitando as necessidades de cada momento do dia.

Whey ou caseína?

A whey, ou soro de leite, é obtida a partir do soro, ou seja, da parte líquida do leite após a coagulação. Contém proteínas solúveis, de pequeno tamanho, facilmente digeríveis e de rápida assimilação. É isso que a torna uma excelente opção logo após o treino, para fornecer rapidamente aos músculos os aminoácidos de que necessitam.

A caseína, por sua vez, provém da parte sólida do leite, que encontramos nomeadamente nos iogurtes, queijos frescos, skyr, faisselle… São proteínas maiores, mais lentas a digerir e, por vezes, menos bem toleradas consoante as pessoas.

O uso é, portanto, diferente: a caseína é frequentemente ingerida à noite, para libertar lentamente proteínas durante a noite, o que permite limitar o catabolismo muscular (a degradação do músculo).

Dito isto, a caseína destina-se sobretudo a quem tem necessidades muito elevadas de proteínas, como quem pratica desporto de forma muito intensiva, por exemplo, musculação. Para a maioria dos praticantes, a whey é mais do que suficiente.

Whey ou BCAA?

Os BCAA (valina, leucina, isoleucina) são três aminoácidos essenciais: o corpo não os consegue produzir, têm de vir da alimentação. Desempenham um papel‑chave na construção muscular e na recuperação. Sem eles, não há síntese proteica eficaz.

Dito isto, se consumir uma whey de qualidade, já tem uma boa dose de BCAA. Não é portanto necessário adicionar mais, salvo casos muito específicos.

A toma de BCAA pode ter interesse mesmo antes do treino, nomeadamente para limitar o catabolismo muscular em sessões longas ou intensas. Mas se a ingestão de proteínas for globalmente suficiente, não é indispensável.

Em resumo:

• Os BCAA já estão presentes em boa quantidade numa boa proteína whey
  
• Tomar BCAA a mais só faz sentido em alguns contextos muito específicos
  
• A prioridade continua a ser ter uma ingestão proteica adequada ao longo do dia

📚 Ler também | Comparativo dos melhores BCAA

Whey ou creatina?

É uma pergunta que me fazem muitas vezes e, na realidade… são duas coisas muito diferentes.

A creatina é um derivado de aminoácidos naturalmente presente no organismo, sobretudo nos músculos e no cérebro. É produzida pelos rins, pelo fígado e pelo pâncreas a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. A sua função é fornecer energia rapidamente durante esforços curtos e intensos. É, portanto, particularmente útil para desportos de força, de potência ou de musculação.

A whey, por sua vez, é uma fonte de proteína. Serve para favorecer a recuperação muscular e o desenvolvimento de massa magra após o esforço. Nada a ver com a creatina, portanto.

Em resumo:

• A creatina melhora o desempenho no treino.
• A proteína whey ajuda na recuperação e na construção muscular.

As duas podem ser complementares, consoante os seus objetivos.

📚 Ler também | Qual é a melhor creatina do mercado?

A whey faz emagrecer?

Não, a whey não é um produto emagrecedor. O seu papel principal é apoiar o crescimento ou a manutenção da massa muscular, nomeadamente em pessoas ativas.

Por outro lado, o desenvolvimento da massa muscular permite aumentar o metabolismo basal, ou seja, a quantidade de energia que o corpo gasta em repouso. Neste contexto, se a alimentação for hipocalórica (ingestão calórica inferior às necessidades), a whey pode ajudar indiretamente a promover a perda de massa gorda, limitando a perda muscular e facilitando a recuperação.

Existem perigos e contraindicações no consumo de whey?

A whey por si só não é perigosa. Se for usada para complementar a ingestão de proteínas numa alimentação equilibrada, pode até ser muito útil: para desportistas, pessoas vegetarianas, ou simplesmente para quem tem dificuldade em atingir as necessidades diárias de proteína.

Mas, como em tudo, é o excesso que causa problemas. Quando se consome proteína em excesso a longo prazo, sobretudo no contexto de uma alimentação já demasiado rica em calorias, podem surgir efeitos indesejáveis: problemas digestivos, sobrecarga dos rins ou do fígado e até aumento de peso indesejado.

Em alguns jovens, observa-se também um possível agravamento do acne, nomeadamente com um consumo regular de whey num contexto desequilibrado.

As pessoas que têm uma insuficiência renal, mesmo ligeira, devem ter muito cuidado. Nesse caso, é fortemente desaconselhado consumir whey sem aconselhamento médico.

A whey é indispensável para ganhar músculo?

Não, claramente que não. Fazem-me muitas vezes essa pergunta e eu repito: é perfeitamente possível ganhar músculo sem nunca pegar num shaker. O que conta é ter um aporte proteico suficiente ao longo do dia, e isso pode funcionar muito bem com uma alimentação normal: carne, peixe, ovos, leguminosas, tofu, produtos lácteos…

A whey é apenas uma ferramenta. Pode dar jeito quando temos uma agenda preenchida, pouco apetite ou necessidades um pouco mais elevadas. Mas não é indispensável, nem mágica. Se o seu prato estiver bem construído, pode perfeitamente passar sem ela.

---

Bibliografia 

1. Castro LH, de Araújo FH, Olimpio MYM, de B Primo R, Pereira T, Lopes LA, de M Trindade BS, Fernandes R, Oesterreich SA. Meta-análise comparativa do efeito de uma suplementação em proteínas do soro do leite concentradas, hidrolisadas e isoladas na composição corporal de desportistas. Nutrientes. 2 de setembro de 2019; 11(9): 2047. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480653

2. Smith GI, Commean PK, Reeds DN, Klein S, Mittendorfer B. Efeito de uma suplementação em proteínas na massa e na força musculares durante uma perda de peso induzida por um regime: estudo randomizado controlado. Obesidade (Silver Spring). Maio de 2018; 26(5): 854-861. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29687650

3. Vandenplas Y. Intolerância à lactose. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24 Supl. 1:S9-13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26715083

4. Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF. Suplementação com proteínas do soro do leite e os seus efeitos potencialmente nocivos para a saúde: revisão sistemática. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2021; 46(1):27-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243

5. Ju Q, Tao T, Hu T, Karadağ AS, Al-Khuzaei S, Chen W. Hormonas sexuais e acne. Clin Dermatol. 2017 março-abril; 35(2): 130-137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28274349

6. Volek JS, Volk BM, Gómez AL, et al. A suplementação com proteína do soro do leite durante o treino de resistência aumenta a massa magra. Journal of the American College of Nutrition. 2013;32(2):122-135. doi:10.1080/07315724.2013.793580. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2013.793580

7. Li M, Liu F. Efeito da suplementação com proteína do soro do leite durante as sessões de treino de resistência na massa corporal e na força muscular: uma meta-análise. Food Funct.2019;10(5):2766-2773. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31041966

8. DeDevries MC, Phillips SM. Suplementos proteicos para a massa muscular e a saúde: vantagem do whey. J Food Sci. 2015 ; 80 Suppl. 1 : A8 -A15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25757896

9.Naclerio, F. e Seijo, M. (2019). Suplementação com proteínas do soro do leite e massa muscular: perspetivas atuais. Nutrição e Suplementos Alimentares , 11 , 37–48. https://doi.org/10.2147/NDS.S166195

10. Sharp, M., Shields, K., Lowery, R., Lane, J., Partl, J., Holmer, C., … Wilson, J. (2015). Efeitos de uma suplementação com isolado de proteína de bovino e com isolado de proteína do soro do leite sobre a massa magra e a força em indivíduos treinados em resistência: estudo duplamente cego controlado por placebo. Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva , 12 (sup1) https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P11

---