O que é a espirulina?
Uma cianobactéria que surgiu há 3,5 mil milhões de anos
A espirulina (Arthrospira platensis) pertence à família das cianobactérias. Vive em colónias e desenvolve-se sob a forma de filamentos em espiral, o que lhe deu o nome.
Para se alimentar, a espirulina realiza a fotossíntese em grande parte graças ao seu pigmento azul-esverdeado : a ficocianina. Assim transforma a energia luminosa em matéria orgânica.
A espirulina terá surgido pela primeira vez na Terra há 3,5 mil milhões de anos. Está naturalmente presente em alguns lagos de água doce e alcalina, como os do México e do Chade, onde encontra as condições necessárias ao seu desenvolvimento.
Nas nossas latitudes, muitos pequenos produtores estão a lançar-se no cultivo de espirulina em tanques artificiais.
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Um superalimento ultra-nutritivo
A espirulina é hoje cada vez mais apreciada e a procura mundial está a aumentar. Não lhe faltam benefícios para a saúde , a maioria dos quais foi confirmada por estudos científicos : reduz a fadiga, melhora o desempenho desportivo, fortalece e protege o sistema imunitário… Todas estas propriedades devem-se à sua composição nutricional excecional.
Com a klamath (Aphanizomenon flos-aquae) e a chlorella (Chlorella vulgaris), a espirulina faz parte dos superalimentos mais nutritivos do mundo. Os seus valores nutricionais ultrapassam largamente os de muitos alimentos.
Pode conter, por exemplo, até 70% de proteínas, ou seja cerca de 3 vezes mais do que a carne!
A espirulina contém também 18 aminoácidos (incluindo os 8 essenciais), vitaminas B (incluindo a pseudo-vitamina B12), E e K, ómega-6, pigmentos antioxidantes e minerais e oligoelementos entre os quais o ferro.
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Espirulina e ferro : que relação ?
Uma excelente fonte de ferro
A spirulina contém 28,5 mg de ferro por 100 g , ou seja, mais do que as miudezas, os mariscos, o tofu ou os feijões. É, por isso, atualmente uma das melhores fontes alimentares de ferro.
Previne assim a carência de ferro e os sintomas associados : anemia, fadiga crónica, fraqueza muscular, perda de cabelo… É também um alimento ideal para pessoas vegetarianas e veganas, frequentemente afetadas por esta carência.
Um ferro altamente assimilável
De uma maneira geral, distinguem-se dois tipos de ferro: o ferro heme e o ferro não heme. O primeiro está sobretudo presente nas carnes e nos peixes. O segundo, por sua vez, provém dos vegetais, leguminosas, cereais, ovos e produtos lácteos.
O organismo não assimila estas formas de ferro da mesma maneira: o ferro heme é 2,5 vezes melhor absorvido do que o ferro não heme. Mas isso não parece aplicar-se à spirulina que, embora de origem vegetal, contém ferro altamente assimilável, como mostra este estudo.
Além disso, ao contrário de muitos vegetais, cereais e leguminosas, a spirulina não contém substâncias inibidoras do ferro como os fitatos, os oxalatos e os taninos.
Estes compostos tendem a diminuir a disponibilidade do ferro no organismo e a sua absorção pela mucosa intestinal. A spirulina é tanto mais interessante para aumentar as reservas de ferro.
A espirulina contra a anemia ferropriva
A falta de ferro pode provocar uma anemia ferropénica caracterizada por uma diminuição do nível de hemoglobina no sangue. De facto, o ferro é responsável pela formação desta proteína presente no interior dos glóbulos vermelhos e que assegura o transporte do oxigénio para os tecidos.
A anemia ferropénica, também chamada anemia por deficiência de ferro, é uma das formas mais comuns de anemia. Provoca fadiga intensa, palidez, falta de ar ao mínimo esforço, dores de cabeça e vertigens…
Vários estudos demonstraram que o consumo de spirulina permite restabelecer um nível normal de hemoglobina no sangue em pessoas carenciadas. A sua eficácia na regeneração da hemoglobina é até semelhante à do citrato de ferro, prescrito em caso de deficiência de ferro.
Foi isso que demonstrou, nomeadamente, este estudo que se interessou pelos efeitos benéficos das microalgas (spirulina, chlorella, synechococcus) na anemia ferropénica.
Para prevenir uma eventual carência de ferro, o consumo de spirulina é particularmente interessante em pessoas vegetarianas, vegetalianas e veganas ou em mulheres com menstruações abundantes.
Como consumir corretamente a espirulina
Em que forma ?
A spirulina pode ser consumida em flocos, em pó ou em comprimidos. Os comprimidos têm a vantagem de não terem sabor mas têm um valor nutritivo menos interessante.
Para beneficiar de um bom aporte de ferro, e se o seu sabor iodado não lhe incomodar, recomendamos que escolha antes flocos ou spirulina em pó, que são formas mais « naturais » e menos transformadas do que os comprimidos.
Poderá cozinhá-la facilmente ou incorporá-la nos seus smoothies, bebidas saudáveis e em receitas originais.
Qual é a posologia recomendada ?
A ingestão diária recomendada de ferro no adulto é de 1 a 2 mg para um homem e de 2 a 4 mg para uma mulher. Uma única colher de sopa de spirulina é suficiente para suprir 11% dessas necessidades diárias.
De um modo geral, recomenda-se consumir 2 a 5 g de spirulina por dia para repor o ferro e evitar deficiências.
A suplementação de ferro através da spirulina deve ocorrer no âmbito de uma dieta saudável e equilibrada e prolongar-se por vários meses para apreciar plenamente os seus benefícios.
Se a anemia por deficiência de ferro estiver relacionada com uma alimentação inadequada, é também importante mudar alguns dos seus hábitos alimentares.
Combinar espirulina e vitamina C
O ferro da spirulina é tanto melhor fixado quando está associado à vitamina C. De facto, esta última melhora a sua absorção ao nível do intestino delgado como demonstra este estudo.
É por isso importante consumir spirulina com alimentos ricos em vitamina C como o camu camu ou a acerola. Deste modo, o organismo reterá mais ferro.
Pelo contrário, evitar consumir certos alimentos ao mesmo tempo que a spirulina, como o café, os ovos ou os produtos lácteos, cujo cálcio pode inibir a absorção do ferro.
Cuidado com o excesso de ferro
É importante não consumir spirulina em quantidade excessiva, especialmente se não sofre de deficiências.
Uma sobredosagem de ferro, também chamada hemocromatose, aumenta nomeadamente os riscos de doenças cardiovasculares.
Comece a tomar espirulina em pequenas doses e aumente progressivamente, conforme as reações do seu corpo. Não hesite também em pedir conselho ao seu médico para ter um bom acompanhamento médico e verificar regularmente o seu nível de ferro no sangue.
