A glicemia refere-se à quantidade de glicose presente no sangue num dado momento: é um indicador. Em França, considera-se que se tem uma glicemia normal quando está compreendida entre 0,70 g/L e 1 g/L em jejum, e que é inferior a 1,4 g/L 2 g após uma refeição.
As hormonas, incluindo a insulina, regulam-na ao permitir que a glicose penetre nas células e seja utilizada como fonte de energia.
Quando está demasiado elevada a longo prazo, pode causar consequências sérias para a saúde, e provocar o aparecimento de diabetes tipo 2. Caracteriza-se por uma resistência à insulina, com o efeito de aumentar a glicemia no sangue, e as repercussões daí decorrentes.
Se for o seu caso, são necessários medicamentos prescritos pelo seu médico de família ou especialista. Para ajudar a regular a glicemia da melhor forma e a reduzi-la, pode também adotar estes 9 alimentos específicos.
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1. Hidratos de carbono com baixo IG
Cada alimento rico em hidratos de carbono possui um «índice glicémico» ou IG. Em resumo, trata-se da capacidade de um alimento para aumentar mais ou menos a glicemia quando é ingerido. Quanto mais alto for o índice glicémico, mais o alimento provoca um aumento da glicemia.
Como já percebeu, se deseja regular a sua glicémia naturalmente, é importante integrar regularmente hidratos de carbono com baixo índice glicémico, ou seja inferior a 55, e limitar os IG elevados, os que são superiores a 70.
Os hidratos de carbono com baixo IG são digeridos lentamente pelo corpo, o que provoca uma absorção progressiva e moderada da glicose no sangue.
Encontram-se principalmente em:
- as leguminosas
- os cereais integrais
- certos frutos (maçãs, peras, ameixas)
- os legumes
Leur dénominateur commun ? Uma grande riqueza em fibras. Com a sua digestão lenta, proporcionam uma sensação de saciedade mais duradoura.
Para esclarecer: o índice glicémico é um indicador útil apenas para pessoas que apresentam problemas de saúde relacionados com a glicémia. Se não os tiver, não há necessidade de se deter neste ponto.
Além disso, raramente se come um alimento isoladamente. Geralmente, é acompanhado por proteínas e lípidos que influenciam e reduzem o índice glicémico total da refeição.
2. A canela
Consumir canela é certamente um dos remédios caseiros mais conhecidos para reduzir a glicémia.
A ela são frequentemente atribuídos efeitos para abrandar a digestão dos hidratos de carbono e a sua degradação, bem como uma ação para melhorar a sensibilidade à insulina.
É, nomeadamente, o que pude encontrar nesta meta-análise científica. Ela, entre outras, mostrou que a toma de canela, seja sob a forma inteira, seja sob a forma de extrato, conduz a uma redução significativa da glicémia em jejum.
A experiência concluiu que esta especiaria aromática melhora a glicémia em jejum em pessoas com diabetes tipo 2 ou com pré-diabetes
3. O gengibre
Fácil de integrar em diversos pratos, o gengibre também teria propriedades para reduzir a glicémia.
Uma meta-análise de 2020 evidenciou esse efeito durante o consumo desta especiaria, bem como a sua ação na perda de peso.
No entanto, não teria impacto na insulina. Na minha opinião, outros estudos poderiam ser interessantes para detalhar o seu mecanismo de ação.
4. Vinagre de cidra de maçã
A riqueza em ácido acético na composição do vinagre de maçã faria dele um aliado interessante para reduzir a glicémia no dia a dia.
Encontrei nomeadamente este estudo que mostra seus efeitos sobre a taxa de glicose no sangue e também sobre a taxa de lípidos sanguíneos em pessoas com diabetes tipo II.
5. O alho
Além de ser um alimento reputado pelas suas propriedades antibacterianas e pelos seus benefícios para a saúde cardiovascular, o alho contribuiria também para regular a glicémia assim como o colesterol segundo algumas investigações.
Aconselho que o consuma fresco, ou também sob a forma de suplemento alimentar para uma maior concentração de princípios ativos.
6. Os probióticos
Os probióticos são microrganismos que, ingeridos em quantidade suficiente, podem ter um impacto positivo no organismo, e nomeadamente no microbiota intestinal. Encontram-se sob a forma de suplementos alimentares mas também nos nossos alimentos do dia a dia:
- bebidas fermentadas : kéfir, kombucha
- chucrute
- produtos lácteos
Explico-lhe a relação com o nível de açúcar no sangue. Alguns estudos mostram que certas bactérias do microbiota intestinal de pessoas com diabetes tipo 2 estão sub-representadas em relação às pessoas saudáveis.
Isso teria, nomeadamente, como consequência uma instabilidade da barreira intestinal e da produção de butirato, dois fatores essenciais para a regulação da glicose e da insulina.
Algumas equipas estudaram, portanto, os efeitos dos probióticos na glicemia, com primeiros resultados promissores! No entanto, são necessários novos estudos.
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7. O feno-grego
O feno-grego é uma planta mediterrânea utilizada há séculos na medicina tradicional.
Rico em ácidos gordos polinsaturados, galactomananos, flavonoides e outros compostos químicos, poderia ter muitos benefícios para a saúde, como indica este estudo.
O seu efeito principal: a regulação da glicemia e do nível de colesterol no sangue, segundo vários estudos . No entanto, penso que são necessárias novas investigações para afirmar os seus efeitos com certeza.
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8. O ginseng
O ginseng, esta planta adaptogénica da medicina tradicional chinesa e coreana teria benefícios para regular a glicémia.
A regulação da secreção de insulina, a absorção da glicose, o stress antioxidante e as vias anti-inflamatórias podem ser os mecanismos envolvidos.
Estudos mostram nomeadamente os seus efeitos em pacientes com diabetes tipo II. Não teria efeito no pré-diabetes.
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9. A Gymnema sylvestre
Esta planta originária da Índia teria igualmente um efeito hipoglicemiante ao reduzir a absorção do açúcar e ao desempenhar um papel positivo na secreção de insulina.
Poderá encontrá-la sob a forma de suplemento alimentar.
O meu conselho para baixar a glicemia
Além de adicionar os alimentos mencionados ao seu prato ou à sua rotina de suplementos alimentares, aconselho que pratique desporto regularmente.
É um dos remédios naturais mais úteis para regular a glicémia e reduzir o seu nível de açúcar no sangue.
Aqui estão 4 boas razões para praticar atividade física:
- Ela favorece uma maior utilização da glicose pelas células musculares para poder funcionar corretamente
- ela melhora a sensibilidade à insulina
- ela contribui para uma melhor gestão do peso, fator frequentemente associado ao desenvolvimento do diabetes tipo II
- ela ajuda a diminuir o stresse que aumenta a produção de cortisol, uma hormona que por sua vez provoca um aumento da glicémia
Je vous conseille de choisir une activité qui vous plaît réellement afin d’être motivé et de vous y tenir sur le long terme.
