Considerados como um segundo cérebro, os intestinos participam na assimilação de hidratos de carbono, proteínas e lípidos. Eles desempenham um papel na imunidade e na produção de certas hormonas.
E embora essenciais, por vezes são negligenciados. Alimentação desequilibrada, refeições festivas, tabagismo, consumo de álcool, sono insuficiente, sedentarismo ou mesmo stress crónico afetam o bom funcionamento do trato digestivo.
Os resíduos e toxinas acumulam-se, e não é raro surgir um desconforto, inchaço, flatulência, prisão de ventre ou mesmo diarreias. Muitas vezes, são sinónimo de uma má digestão e de um desequilíbrio do microbiota.
Limpar os intestinos não se resume a provocar um efeito laxante para eliminar os resíduos acumulados. Trata-se também de restabelecer ou conservar o equilíbrio do microbiota.
Alguns remédios de avó, como o consumo de vinagre de maçã, são frequentemente citados. No entanto, não existem provas científicas que comprovem os seus benefícios. Por isso, apresento-lhe as minhas 7 dicas para limpar naturalmente o intestino.
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1. Uma boa hidratação
Uma boa ingestão de líquidos todos os dias apoia a saúde intestinal. Beber água suficiente ao longo do dia facilita a lubrificação das mucosas intestinais e regula positivamente o trânsito.
A água ajuda na decomposição e assimilação dos nutrientes durante a digestão, e hidrata as fezes.
A prisão de ventre, fezes duras ou urina escura podem ser um sinal de uma ligeira desidratação.
Pense em beber um mínimo de 1,5 L de água por dia. Recomendo também consumir frutas e legumes para se hidratar corretamente e eliminar mais facilmente os resíduos intestinais.
2. Uma alimentação rica em fibras
As fibras alimentares são grandes aliadas da saúde intestinal, agindo tanto no trânsito como no equilíbrio da flora.
Fazem parte da grande família dos hidratos de carbono, e distinguem-se dois tipos.
As fibras solúveis
Digeridas no intestino delgado ou no cólon, essas fibras atraem a água e formam um gel viscoso. A sua capacidade de retardar o esvaziamento gástrico pode, no entanto, aumentar a prisão de ventre em pessoas sensíveis.
Entre elas, há as fibras solúveis prebióticas. Frequentemente com estruturas do tipo fruttooligossacarídeos (FOS), elas alimentam os microrganismos do microbiota intestinal e contribuem para o seu bom equilíbrio.
Encontram-se fibras solúveis dans les frutas e legumes, aveia, cevada, ou mesmo psyllium.
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As fibras insolúveis
Non digérées par les intestins, elles restent identiques tout au long du tractus intestinal. Leur rôle est d’ajouter du volume au selles, et de favoriser le péristaltisme de l’intestin afin d’évacuer les déchets plus facilement et de limiter la constipation.
Vous pouvez les retrouver dans les céréales complètes et pseudo-céréales (quinoa, riz, seigle, millet, pâtes etc.) mais aussi dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), et les oléagineux (amandes, noisettes…).
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3. Pratos cheios de frutas e legumes
Les fruits et légumes sont d’excellentes sources de fibres solubles et insolubles, ce qui les rend déjà intéressantes pour nettoyer naturellement les intestins.
Mais leur composition nutritionnelle ne s’arrête pas là. Riches en vitamines, ces aliments apportent de nombreux antioxydants au corps, comme la vitamine E, les caroténoïdes, ou la vitamine C.
En neutralisant les radicaux libres, ils limitent les dommages oxydatifs intestinaux pouvant être responsables d’inconforts et d’apparition de phénomènes inflammatoires.
Ils pourraient aussi être utiles à l’équilibre du microbiote, grâce à leur interaction avec les micro-organismes de la flore, d’après cette étude.
4. Gorduras vegetais saudáveis
Une alimentation équilibrée générale est indispensable pour nettoyer vos intestins et avoir une bonne digestion. La consommation de graisses végétales en fait partie.
Des études ont notamment montré l’intérêt des oméga-3 sur la capacité immunitaire et l’équilibre de la flore. Leur consommation régulière pourrait alors prévenir l’apparition d’inconforts et de favoriser une digestion plus harmonieuse.
Consommez régulièrement de l’avocat, des noix, de l’huile de lin, de l’huile d’olive ou encore de l’huile de colza pour faire le plein d’oméga-3 et 9, bénéfiques à la santé intestinale.
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5. O gengibre
Parmi les aliments souvent cités pour nettoyer les intestins, le gingembre fait office de star. Et pour cause, cette racine utilisée depuis des siècles pourrait avoir un effet anti-inflammatoire et apaiser les inconforts. Il contribuerait aussi à la stimulation de la digestion.
C’est ce que conclut cette revue de 2020, qui a rassemblé les résultats de 109 essais randomisés.
Néanmoins, les études qui s’attardent sur les bienfaits du gingembre pour nettoyer l’intestin et aider à sa bonne santé ne sont pas toujours de bonne qualité et d’autres recherches sont à envisager pour affirmer les bénéfices de la racine.
6. Infusões digestivas
Parmi ces remèdes de grand-mère, l’utilisation de plantes digestives est une bonne solution naturelle pour nettoyer les intestins. Je vous conseille de les consommer sous forme de tisane, pour profiter de toutes leurs vertus tout en favorisant l’hydratation.
Certaines se distinguent des autres par leurs propriétés comme, comme l’indique cette revue scientifique :
- hortelã-pimenta
- funcho
- dente-de-leão
- alcachofra
- camomila
Algumas études mostram que a alcachofra poderia estimular as funções hepáticas e facilitar a eliminação das toxinas, enquanto a hortelã-pimenta, por sua vez, seria conhecida pelos seus efeitos antioxidantes, antimicrobianos e anti-inflamatórios particularmente úteis para a saúde intestinal.
De maneira geral, parece que os compostos químicos das plantas na origem das virtudes digestivas são amargos, aromáticos ou picantes.
7. Uma atividade física
A sedentariedade é um fator de risco para numerosas patologias, mas também pode causar repercussões na digestão e na boa eliminação dos resíduos.
Não se pensa de imediato, mas a prática de uma atividade física mostrou ter efeitos benéficos para limpar os intestinos em vários níveis.
Praticar um desporto de intensidade ligeira permite ativar a circulação sanguínea, manter o corpo alerta e favorecer a contração dos músculos intestinais, o que é necessário para a evacuação das fezes.
Mover-se regularmente teria também um impacto positivo no microbiota intestinal. Esta revista recente, publicada em 2022, mostra que a prática desportiva ajudaria a reforçar a diversidade da flora microbiana, o que tem um impacto direto na saúde do cólon e na sua capacidade de eliminar corretamente as toxinas.
Fontes e estudos científicos
- Nikunj Naliyadhara, Aviral Kumar, Shailendra Kumar Gangwar, 2023, Interação entre antioxidantes alimentares e o microbioma intestinal na saúde humana: o que se aprendeu até agora?
- Wegierska AE, Charitos IA, Topi S, 2022. A ligação entre o exercício físico e a microbiota intestinal: implicações para atletas de competição.
- Fu Y, Wang Y, Gao H, 2021. Associações entre os ácidos gordos polinsaturados ômega-3 da dieta, a microbiota intestinal e a imunidade intestinal.
- Anh NH, Kim SJ, Long NP, 2020. O gengibre na saúde humana: uma revisão sistemática abrangente de 109 ensaios clínicos randomizados.
- Valussi M, 2019. Alimentos funcionais com propriedades que melhoram a digestão.
- Ben Salem M, Affes H, Ksouda K, 2015. Estudos farmacológicos do extrato da folha de alcachofra e os seus benefícios para a saúde.
- Mahendran, G., & Rahman, L. U, 2020. Atualizações etnomedicinais, fitoquímicas e farmacológicas sobre a hortelã-pimenta (Mentha × piperita L.) – uma revisão.
