Considerados como o segundo cérebro, os intestinos participam na assimilação de hidratos de carbono, proteínas e lípidos. Eles desempenham um papel na imunidade e na produção de certas hormonas.
E embora essenciais, por vezes são negligenciados. Alimentação desequilibrada, refeições festivas, tabagismo, consumo de álcool, sono inadequado, sedentarismo ou mesmo stress crónico afetam o bom funcionamento do tubo digestivo.
Os resíduos e toxinas acumulam-se, e não é raro que apareça desconforto, inchaço, flatulência, obstipação ou mesmo diarreia. Muitas vezes, são sinónimo de uma má digestão e de um desequilíbrio da microbiota.
Limpar os intestinos não se resume a provocar um efeito laxante para eliminar os resíduos acumulados. Trata-se também de restabelecer ou conservar o equilíbrio da microbiota.
Alguns remédios caseiros, como o consumo de vinagre de maçã, são frequentemente citados. No entanto, não existem provas científicas que destaquem os seus benefícios. Por isso apresento-lhe as minhas 7 dicas para limpar naturalmente o intestino.
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1. Uma boa hidratação
Uma boa ingestão de líquidos todos os dias apoia a saúde intestinal. Beber água suficiente ao longo do dia facilita a lubrificação das mucosas intestinais e regula positivamente o trânsito.
A água ajuda na decomposição e na assimilação dos nutrientes durante a digestão, e hidrata as fezes.
A constipação, fezes duras ou urina escura podem ser um sinal de ligeira desidratação.
Pense em beber no mínimo 1,5 L de água por dia. Recomendo também consumir frutas e legumes para se hidratar adequadamente e eliminar mais facilmente os resíduos intestinais.
2. Uma alimentação rica em fibras
As fibras alimentares são grandes aliadas da saúde intestinal, agindo tanto no trânsito como no equilíbrio da flora.
Fazem parte da grande família dos hidratos de carbono, e distinguem-se dois tipos.
As fibras solúveis
Digeridas no intestino delgado ou no cólon, essas fibras atraem água e formam um gel viscoso. A sua capacidade de retardar o esvaziamento gástrico pode, no entanto, aumentar a constipação em pessoas sensíveis.
Entre elas, existem fibras solúveis prebióticas. Frequentemente com estruturas do tipo frutooligossacáridos (FOS), elas alimentam os microrganismos do microbiota intestinal e contribuem para o seu bom equilíbrio.
Encontram-se fibras solúveis em frutos e legumes, aveia, cevada ou ainda psyllium.
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As fibras insolúveis
Não digeridas pelos intestinos, permanecem idênticas ao longo de todo o trato intestinal. O seu papel é adicionar volume às fezes e favorecer o peristaltismo intestinal para evacuar os resíduos mais facilmente e limitar a obstipação.
Você pode encontrá-las nos cereais integrais e pseudo-cereais (quinoa, arroz, centeio, milheto, massas etc.) mas também nas leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijões…), e nos frutos oleaginosos (amêndoas, avelãs…).
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3. Pratos cheios de frutas e legumes
As frutas e os vegetais são excelentes fontes de fibras solúveis e insolúveis, o que os torna já interessantes para limpar naturalmente os intestinos.
Mas a sua composição nutricional não se limita a isso. Ricos em vitaminas, estes alimentos fornecem ao organismo numerosos antioxidantes, como a vitamina E, os carotenoides ou a vitamina C.
Ao neutralizarem os radicais livres, eles limitam os danos oxidativos intestinais que podem ser responsáveis por desconfortos e pelo aparecimento de fenómenos inflamatórios.
Eles também poderão ser úteis para o equilíbrio do microbiota, graças à sua interação com os microrganismos da flora, segundo este estudo.
4. Gorduras vegetais saudáveis
Uma alimentação equilibrada em geral é indispensável para limpar os seus intestinos e ter uma boa digestão. O consumo de gorduras de origem vegetal faz parte disso.
Alguns estudos mostraram nomeadamente o interesse dos ómega-3 na capacidade imunitária e no equilíbrio da flora. O seu consumo regular poderia então prevenir o aparecimento de desconfortos e favorecer uma digestão mais harmoniosa.
Consuma regularmente abacate, nozes, óleo de linhaça, azeite ou óleo de colza para obter uma boa dose de ómega-3 e ómega-9, benéficos para a saúde intestinal.
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5. O gengibre
Entre os alimentos frequentemente citados para limpar os intestinos, o gengibre assume o papel de estrela. E com razão, esta raiz utilizada há séculos pode ter um efeito anti-inflamatório e aliviar os desconfortos. Também contribuiria para estimular a digestão.
É o que conclui esta revisão de 2020, que reuniu os resultados de 109 ensaios randomizados.
No entanto, os estudos que se debruçam sobre os benefícios do gengibre para limpar o intestino e contribuir para a sua boa saúde nem sempre são de boa qualidade e outras pesquisas devem ser consideradas para afirmar os benefícios da raiz.
6. Infusões digestivas
Entre estes remédios caseiros, o uso de plantas digestivas é uma boa solução natural para limpar os intestinos. Aconselho que as consuma sob a forma de infusão, para aproveitar todas as suas virtudes enquanto promove a hidratação.
Algumas distinguem-se das outras pelas suas propriedades, como indica esta revisão científica:
- a hortelã-pimenta
- o funcho
- o dente-de-leão
- a alcachofra
- a camomila
Alguns estudos mostram que a alcachofra poderia estimular as funções hepáticas e facilitar a eliminação das toxinas, enquanto a hortelã-pimenta seria conhecida pelos seus efeitos antioxidantes, antimicrobianos e anti-inflamatórios particularmente úteis para a saúde intestinal.
De modo geral, parece que os compostos químicos das plantas responsáveis pelas virtudes digestivas são amargos, aromáticos ou picantes.
7. Uma atividade física
A vida sedentária é um fator de risco para muitas patologias, mas também pode provocar repercussões na digestão e na boa eliminação dos resíduos.
Não se pensa nisso de imediato, mas a prática de uma atividade física demonstrou ter efeitos benéficos para limpar os intestinos em vários níveis.
Praticar um desporto de intensidade leve permite ativar a circulação sanguínea, manter o corpo alerta e favorecer a contração dos músculos intestinais, o que é necessário para a evacuação das fezes.
Mover-se regularmente teria também um impacto positivo no microbiota intestinal. Esta revisão recente, publicada em 2022, mostra que a prática desportiva ajudaria a reforçar a diversidade da flora microbiana, o que tem um impacto direto na saúde do cólon e na sua capacidade de eliminar corretamente as toxinas.
Fontes e estudos científicos
- Nikunj Naliyadhara, Aviral Kumar, Shailendra Kumar Gangwar, 2023, Interação entre antioxidantes alimentares e o microbioma intestinal na saúde humana: o que se aprendeu até agora?
- Wegierska AE, Charitos IA, Topi S, 2022. A ligação entre o exercício físico e o microbiota intestinal: implicações para atletas de competição.
- Fu Y, Wang Y, Gao H, 2021.Associações entre os ácidos gordos polinsaturados ômega-3 da dieta, o microbioma intestinal e a imunidade intestinal.
- Anh NH, Kim SJ, Long NP, 2020.O gengibre na saúde humana: uma revisão sistemática abrangente de 109 ensaios clínicos randomizados.
- Valussi M, 2019.Alimentos funcionais com propriedades que melhoram a digestão.
- Ben Salem M, Affes H, Ksouda K, 2015. Estudos farmacológicos do extrato de folha de alcachofra e os seus benefícios para a saúde.
- Mahendran, G., & Rahman, L. U, 2020. Atualizações etnomedicinais, fitoquímicas e farmacológicas sobre a hortelã-pimenta (Mentha × piperita L.) – Uma revisão.
