O que é o reequilíbrio alimentar?
De uma forma geral, o reequilíbrio alimentar consiste em comer melhor, de forma mais saudável e de forma equilibrada no dia a dia. Esta abordagem tem uma dupla utilidade.
Por um lado, permite corrigir os seus maus hábitos: petiscar, hidratação insuficiente, refeições demasiado gordurosas ou demasiado açucaradas…
Também evidencia erros como uma mastigação demasiado rápida.
Por outro lado, incentiva a adotar melhores hábitos e a privilegiar certos alimentos para elaborar refeições saudáveis e equilibradas.
Baseia-se, nomeadamente, em 5 grupos principais de alimentos e de nutrientes:
- frutas e legumes
- proteínas
- produtos lácteos
- hidratos de carbono
- lípidos
O reequilíbrio alimentar não deve ser confundido com uma dieta para emagrecer cujo objetivo é perder peso. Esta última exige uma diminuição da ingestão calórica e a proibição de certos alimentos.
O reequilíbrio alimentar, por sua vez, consiste mais numa revisão global do seu modo de alimentação.
Não implica défice calórico e não gera frustrações.
Todos os alimentos são permitidos desde que sejam consumidos sem excessos. O seu objetivo último não é, portanto, a perda de peso, embora possa contribuir para ela.
A curto prazo, os seus benefícios são numerosos :
- perda de peso
- aumento da energia
- melhor digestão
- melhoria do humor
- diminuição do risco de doenças cardiovasculares ou de hipertensão
Esta abordagem destina-se a todos os que desejam mudar a sua alimentação atual e retomar bons hábitos a longo prazo.
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Os melhores alimentos para um reequilíbrio alimentar
Legumes verdes
Os legumes verdes fornecem boas quantidades de vitaminas, minerais e antioxidantes. Além disso, são pobres em gorduras mas ricos em água.
A couve frisée, o espinafre, a acelga, o brócolo ou os feijões são muito interessantes. A couve kale, por exemplo, é pouco calórica e uma excelente fonte de vitamina C.
Pode prepará-los ao vapor, em puré, em salada, em sumo ou em smoothies verdes.
Frutas
As frutas contêm vitaminas, fibras e água. Para além de serem nutritivas, são saciantes e, portanto, perfeitas como lanche.
Prefira maçãs, peras, laranjas, morangos ou bananas. Aposte também em frutos secos: alperces, figos, tâmaras…
Pode comê-los frescos, em saladas compostas, adicioná-los a um smoothie…
Aveia
A aveia é um cereal perfeito para acompanhar uma reeducação alimentar. Rica em fibras solúveis e em proteínas vegetais, é saciante e favorece a sensação de saciedade.
Além disso, tem efeitos benéficos no trânsito intestinal.
Consuma-a sob a forma de flocos, farelo ou leite de aveia. Para confeccionar porridges, deixe os flocos de aveia a hidratar durante 15 minutos em leite quente.
Sementes e oleaginosas
As sementes e os oleaginosos são fonte de minerais, oligoelementos, vitaminas, proteínas e de bons ácidos gordos.
Excelentes para saciar as pequenas fomes, eles fornecem energia.
As amêndoas, as nozes, as castanhas-do-Brasil, as sementes de chia e de cânhamo… são imprescindíveis !
Chocolate preto
Quem disse que é preciso privar-se do chocolate? Pode perfeitamente comê-lo, desde que seja negro.
Deve conter pelo menos 70 % de cacau e manteiga de cacau. Abaixo disso, é demasiado doce e pouco interessante do ponto de vista nutricional.
Pode também optar por chocolate cru fabricado a partir de favas de cacau não torradas, considerado mais rico em nutrientes.
O cacau é rico em vitaminas, em aminoácidos, em minerais e em antioxidantes. Contém também teobromina, uma molécula estimulante e energizante.
Claro, consuma o chocolate com moderação e de forma ocasional.
Como ter sucesso no reequilíbrio alimentar?
Privilegiar certos alimentos
Se puder comer de tudo, alguns alimentos ainda devem ser privilegiados no âmbito de um reequilíbrio.
Assim, distinguem-se os alimentos a privilegiar, os a consumir em pequenas quantidades e os a comer ocasionalmente.
Aqui está um quadro resumo para compor pratos saudáveis que forneçam ao corpo os nutrientes necessários.
| Alimentos a privilegiar | Alimentos a consumir em pequenas quantidades | Alimentos a consumir ocasionalmente |
| Frutas e legumes Cereais integrais Leguminosas Sementes e oleaginosas Ovos Peixes magros (lúcio, bacalhau, atum albacora…) Carnes magras (frango, peru, coelho…) | Produtos lácteos Peixes gordos (salmão, arenque, cavala…) Cereais refinados | Bolachas e pastelaria Alimentos fritos Carnes gordas (borrego, vaca, porco…) Charcutaria Bebidas alcoólicas Bebidas açucaradas |
Reduzir os produtos transformados
Evite ao máximo os produtos transformados e os pratos preparados. Eles frequentemente contêm aditivos, são muito salgados, açucarados e contêm gorduras nocivas.
O reequilíbrio alimentar irá incentivá-lo a cozinhar por si, em casa. Assim, saberá exatamente o que há no seu prato.
Também vai ter prazer em preparar produtos crus : frutas e legumes da época, carnes e peixes frescos…
Se possível, compre produtos biológicos para evitar ao máximo os pesticidas.
Pode cozinhar dia a dia ou preparar as refeições da semana com antecedência segundo o método « batch cooking ».
Permitir-se um prazer
Saber dar-se prazer é a chave para um reequilíbrio alimentar eficaz e duradouro. Evite frustrações e não hesite em variar os menus para ter prazer em comer.
Permita-se alguns deslizes durante a semana sem se sentir culpado. Não deve adotar uma abordagem privativa ou demasiado restritiva.
Reaprender a comer bem
Idealmente, a duração de uma refeição deve situar-se entre 20 e 30 minutos. É importante comer devagar, mastigar bem os alimentos.
Isto contribui para uma melhor digestão das proteínas e permite sentir melhor a sensação de saciedade.
Reconecte-se também ao seu corpo e ouça-o. Assim, deve distinguir entre o desejo de comer (a gula) e a fome.
Por fim, pare de comer quando se sentir saciado e não para acabar o seu prato. Neste caso, pode ser útil comer em pratos mais pequenos, para evitar comer em excesso.
Evitar petiscar e comer a horas fixas
Os petiscos devem ser reduzidos ao máximo. Aumentam a ingestão calórica ao longo do dia e a massa gorda.
Para os evitar, coma a horas fixas e não salte refeições como o pequeno-almoço. Ao comer de manhã, conseguirá aguentar até ao meio-dia sem sentir fome.
E se a vontade de petiscar se fizer sentir, opte por uma fruta, uma barra de cereais caseira, um iogurte, um quadrado de chocolate cru ou negro com pelo menos 70%.
Beber muita água
A hidratação é essencial para as funções vitais e para a eliminação de resíduos do organismo. Recomenda-se beber 1,5 L por dia.
Além disso, a água é um inibidor de apetite natural. Assim, beber um copo de água pode ser suficiente para saciar a vontade de petiscar.
Pode beber água ou permitir-se pequenos prazeres com um chá ou uma infusão. Tenha sempre uma garrafa de água consigo durante os seus deslocamentos.
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Ser paciente
Um reequilíbrio alimentar exige paciência. De facto, reaprender a comer e mudar os seus hábitos leva tempo.
É preciso vários meses, até vários anos para implementar e manter hábitos de vida equilibrados a longo prazo.
As mudanças acontecem de forma progressiva. Não desista, não se culpe ao menor deslize e seja persistente !
