O açúcar branco é um glúcido composto essencialmente por sacarose. As alternativas ao açúcar branco têm um poder adoçante e um índice glicémico mais ou menos elevado. A sua nuance de sabores permite dar um sabor diferente às suas receitas.
No entanto, não se deve abusar destes substitutos e consumi-los de forma razoável, pois continuam constituídos maioritariamente por açúcares. Aqui estão 5 alternativas para substituir o açúcar branco e personalizar as suas receitas. Consulte a secção após a lista para saber tudo sobre o açúcar, o índice glicémico e os riscos associados ao seu consumo excessivo.
1. Stevia
A stevia é uma planta da mesma família da chicória, originária da América do Sul. As suas folhas contêm edulcorantes naturais. O seu índice glicémico é zero. Não provoca picos glicémicos pós-refeição. Além disso, o seu poder adoçante pode ser 300 vezes superior ao da sacarose. Por isso, recomenda-se o seu uso para substituir o açúcar.
Como consumi-la: geralmente encontra-se stevia em pó. Pode usá-la em muitas preparações: muffins, pastelaria, cremes de sobremesa, sobremesas, etc. O seu sabor é ligeiramente anisado. Existe também stevia em folhas. A sua infusão pode servir para adoçar uma salada de frutas, por exemplo.
2. Xarope de bordo
O xarope de bordo é típico da gastronomia canadiana. É frequentemente associado a panquecas! É produzido a partir da seiva de bordo aquecida. Contém minerais como zinco e manganês. O seu índice glicémico é menos elevado do que o do açúcar de mesa. Contém, no entanto, muito sacarose.
Como o consumir : o seu sabor pode apresentar notas baunilhadas ou herbáceas consoante a sua qualidade. Além de cobrir panquecas e crepes, este xarope pode servir para preparar tartes, bolos invertidos, barras de cereais. Em pratos salgados como um wok de legumes ou para deglacear o molho da cozedura das carnes.
3. Açúcar de bétula
Ideal para substituir o açúcar branco, o açúcar de bétula também chamado xilitol é um composto proveniente da casca da bétula muito popular nos países nórdicos. O seu poder adoçante e o seu sabor são comparáveis aos do açúcar de mesa. A sua degustação é acompanhada de uma sensação de frescor. Não contém frutose e é 2 vezes menos calórico do que a sacarose.
Como o consumir : encontra-se xilitol extraído da bétula na maioria das lojas biológicas. Pode-se utilizá-lo para adoçar as bebidas, chás, infusões, chai latte ou em receitas de compota, panquecas e outras sobremesas.
4. Xarope de agave
O agave é uma planta que cresce principalmente na América Central e do Sul. O xarope de agave provém do sumo extraído do coração da planta. O seu índice glicémico é baixo (15). Pode ser interessante sob orientação médica para pessoas diabéticas. A frutose que contém confere-lhe um bom poder adoçante.
Como o consumir : privilegiar xaropes 100% de agave, biológicos e não refinados. O xarope de agave tem um sabor neutro. Pode ser utilizado para adoçar produtos lácteos, iogurtes, kefires de leite. Mas também em receitas de pastelaria, de pudins.
5. Mel
A humanidade consome mel há milénios pelas suas múltiplas virtudes. É produzido a partir do néctar das flores que as abelhas recolhem. Os méis de melhor qualidade têm uma ação antioxidante. O seu teor de açúcares é ligeiramente inferior ao do açúcar branco. Possui um poder adoçante mais elevado e um índice glicémico mais baixo. Uma alternativa muito saudável para substituir o açúcar!
Como o consumir : escolher um mel 100% puro sem xarope adicionado. Encontram-se méis com sabores suaves ou intensos e com textura líquida ou cristalizada. Existem muitas variedades de mel: mel de abeto, mel de acácia. Pode ser usado num pão de especiarias, em madeleines, sobre um queijo fresco ou uma panna cotta.
O que é o açúcar?
O açúcar faz parte dos glícidos. São macronutrientes como os lípidos e as proteínas. Desempenham várias funções importantes. Por exemplo, fornecem um fornecimento de energia aos músculos e ao cérebro. Permitem formar reservas de glicogénio armazenadas no fígado e nos músculos, que, em caso de necessidade, serão transformadas em glicose.
O açúcar branco ou açúcar cristal é principalmente composto por sacarose. Trata-se de um tipo de açúcar composto por dois glícidos simples, o frutose e a glicose. Encontra-se frutose nas frutas, por exemplo, mas também no mel ou no xarope de agave. Tem um poder adoçante superior ao da glicose.
O tipo de açúcar branco mais consumido em França provém da beterraba sacarina. Ela não é roxa como a que se come em salada, mas branca! Cortam-se as raízes das beterrabas em pedaços antes de as misturar com água. De seguida, aquece-se a mistura para evaporar a água e permitir a cristalização.
Também se pode produzir açúcar branco a partir de cana-de-açúcar refinada. Após a moagem das canas de açúcar, leva-se o sumo obtido à fervura para eliminar a água e obter um xarope concentrado. Quando o açúcar de cana é refinado, isto é, despojado de alguns dos seus componentes, como os pigmentos de cor, a sua cor castanha clareia.
Pequeno lembrete sobre o índice glicémico
Os nutricionistas costumavam classificar anteriormente os açúcares em duas categorias: açúcares de absorção lenta e açúcares de absorção rápida. Os açúcares simples, como a sacarose ou a frutose das frutas, eram classificados na categoria dos açúcares de absorção rápida. Os açúcares complexos, como o amido das batatas, pertenciam à categoria dos açúcares de absorção lenta.
Esta teoria é agora considerada ultrapassada. Pois o tipo de hidrato de carbono não influencia a sua velocidade de absorção nem o pico glicémico. O leite, por exemplo, é uma fonte de hidratos de carbono simples (lactose), mas o seu IG é baixo. Enquanto as batatas, que contêm amido (hidrato de carbono complexo), têm um IG elevado.
Atualmente usa-se o índice glicémico como critério de classificação dos hidratos de carbono. O IG é a capacidade de um alimento de elevar a glicemia. É comparado ao poder da glicose, que é 100. Quando é elevado, provoca um aumento da taxa de açúcar no sangue. O pão branco e o arroz têm um índice glicémico elevado.
Consumo excessivo de açúcar: que riscos?
A ANSES recomenda limitar o consumo de açúcares (sacarose, frutose etc.) a 100 g por dia, excluindo lactose e galactose, os açúcares presentes nos produtos lácteos. Recomenda também um máximo de uma bebida açucarada por dia (de preferência um sumo de fruta). Quase ⅓ dos franceses ultrapassam este limiar de recomendação.
O açúcar constitui uma caloria vazia porque contém apenas hidratos de carbono e não nutrientes nem minerais.
Encontra-se de forma insuspeita em muitos alimentos. Aprender a ler os rótulos é primordial para monitorizar o consumo, sobretudo quando se sofre de patologias como a diabetes. Podem ser encontrados açúcares adicionados em pratos preparados industrialmente, por exemplo em charcutaria e no pão de forma.
A OMS definiu a noção de açúcares livres. Trata-se de glucose, maltose ou frutose “adicionados aos alimentos e às bebidas pelo fabricante, pelo cozinheiro ou pelo consumidor, assim como os açúcares naturalmente presentes no mel, nos xaropes, nos sumos de fruta e nos sumos de fruta à base de concentrado”.
Considera-se que o aumento do consumo deste tipo de açúcar coloca em risco o equilíbrio nutricional. O risco de obesidade aumenta, bem como o risco de desenvolver uma DNT, “doença não transmissível”. As DNT incluem doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e cancro. O excesso de açúcar é também uma das causas das cáries dentárias. É por isso que se aconselha substituir o açúcar.
