Se não é obrigatório para toda a gente nem indispensável para emagrecer, um pequeno-almoço bem pensado pode tornar-se um aliado precioso para regular o apetite ao longo de todo o dia e limitar os petiscos.
Não existe uma regra universal. Algumas pessoas não têm absolutamente fome de manhã e podem esperar sem problema até ao almoço.
Em contrapartida, se você:
- têm fome logo ao acordar,
- sentem vontades súbitas de comer no fim da manhã
- petiscam ao longo do dia
- comem muito ao jantar
Um pequeno-almoço adequado pode facilitar a gestão das suas refeições ao longo do dia e a gestão do seu peso.
O objetivo aqui não é, portanto, comer a todo o custo, mas sim respeitar o seu próprio ritmo e respeitar a sua fome, escolhendo ao mesmo tempo um pequeno-almoço verdadeiramente nutritivo.
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1. Equilíbrio não rima com restrição
Aqui estão alguns princípios básicos para integrar no dia a dia que proponho aos meus pacientes. Ao contrário das ideias feitas, um pequeno-almoço equilibrado não rima com restrição.
Em vez disso, proponho‑vos um pequeno-almoço que:
- favorece a saciedade
- estabiliza a glicemia (taxa de açúcar no sangue)
- apoia a massa muscular, essencial para a saciedade e o gasto energético
Os pequenos-almoços doces, como é amplamente habitual em França, vão antes provocar uma quebra de energia e o aparecimento de desejos súbitos de comer durante a manhã ou ao longo do dia.
Vamos, portanto, evitar, em todo o caso no dia a dia, os bolos de pastelaria, os cereais refinados, os sumos de fruta, as compotas…
2. Prioridade às proteínas
Indispensáveis para sentir saciedade e limitar as compulsões alimentares, elas contribuem, combinadas com a prática de atividade física, para o desenvolvimento e a manutenção da massa muscular.
Aqui ficam alguns exemplos de proteínas para o pequeno-almoço:
- ovos
- iogurte natural, skyr, queijo fresco batido, petit-suisse, queijo
- frutos gordos (nozes, avelãs, amêndoas…)
- whey isolate
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3. Os bons hidratos de carbono existem
As fontes de hidratos de carbono não são para banir, mas é melhor escolhê‑las integrais e pouco transformadas para evitar variações demasiado grandes da glicemia.
As minhas fontes de hidratos de carbono preferidas para o pequeno-almoço:
- flocos de aveia (ou de trigo-sarraceno, de castanha…)
- pão de fermentação natural ou integral
- muesli sem açúcar
4. Não esquecer as fibras
As fibras abrandam a digestão da refeição e prolongam a saciedade. São também indispensáveis para alimentar o nosso microbiota.
Ao pequeno-almoço, podemos consumir fruta fresca. Os citrinos e os frutos vermelhos estão entre os menos açucarados!
Aconselho‑vos também a acrescentar sementes ou frutos gordos, e até legumes se vos apetecer (palitos de legumes crus, por exemplo).
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5. A gordura é vida
As gorduras de qualidade contribuem para o equilíbrio hormonal, nomeadamente nas mulheres, e prolongam também a saciedade.
Ao pequeno-almoço, opte por oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas… inteiras ou em cremes) ou sementes, ou então por queijo de qualidade.
🎧 Ouvir o podcast | A gordura é vida
6. Um exemplo de pequeno-almoço para emagrecer a adaptar
Aqui está um exemplo de uma estrutura ideal para o pequeno-almoço, na minha opinião. Isto dá-lhe muitas possibilidades de variações:
- 1 fonte de proteínas: queijo, iogurte, petit-suisse, queijo fresco batido, ovo, frutos gordos
- 1 fonte de hidratos de carbono complexos: pão de fermentação natural ou pão integral, flocos de aveia, panqueca proteica (existem receitas fáceis de fazer)
- gordura de qualidade: abacate, frutos gordos ou manteiga de frutos gordos, bebida vegetal à base de coco, queijo
- 1 fruta fresca: agrumos e frutos vermelhos (os menos açucarados)
7. Fundamental durante a gravidez
Está grávida, no início da gravidez ou em pré-conceção?
Tomar o pequeno-almoço todos os dias tem sido associado a um risco mais baixo de diabetes gestacional do que quando a mulher toma o pequeno-almoço menos de 3 vezes por semana antes da gravidez e no início da gravidez.
É o que conclui este estudo japonês.
8. Ter atenção ao jejum intermitente
O jejum intermitente, que consiste em saltar o pequeno-almoço, pode ser adequado para algumas pessoas para regular o seu peso. Com efeito, quando se têm perturbações metabólicas, pode ser preferível saltar o pequeno-almoço em vez de tomar um pequeno-almoço açucarado.
Por outro lado, nas mulheres, pode contribuir para perturbações hormonais e aumentar o cansaço e os desejos súbitos de comer.
Em todos os casos, continua-se atento aos sinais de fome e ao impacto do jejum intermitente na energia e nos níveis de fome.
🎧 Ouvir o podcast | Elogio do jejum
9. Adaptar o pequeno-almoço às suas necessidades
Na minha opinião, o pequeno-almoço não é uma obrigação, sobretudo se não sentirem essa necessidade. No entanto, é uma alavanca formidável, a adaptar ao seu ritmo de vida e às suas sensações alimentares.
O ponto-chave é evitar, pelo menos no dia a dia, pequenos-almoços demasiado açucarados, com pouco teor de proteínas e de fibras. Infelizmente, eles favorecem as vontades súbitas de comer e não representam um combustível de qualidade para o nosso organismo.
Fontes e estudos científicos
Dong JY, Ikehara S, Kimura T, Cui M, Kawanishi Y, Kimura T, Ueda K, Iso H; Japan Environment and Children’s Study Group. 2020. Skipping breakfast before and during early pregnancy and incidence of gestational diabetes mellitus: the Japan Environment and Children’s Study
