Jejuar de forma intermitente consiste em alternar períodos durante os quais se alimenta, fala-se de janela de alimentação, com depois períodos em que não se come, mantendo-se hidratado (ao contrário do jejum seco).
No âmbito do jejum OMAD, trata-se de um jejum de 24 horas. Isso significa alimentar-se uma vez por dia e permitir-se uma janela de alimentação de aproximadamente 30 minutos a 1 hora.
Estudos destacam os seus benefícios para perder peso. Trata-se de mais uma dieta para perda de peso ou de um verdadeiro estilo de vida benéfico para a saúde metabólica? Não é assim tão simples decidir.
En tant que diététicienne, je partage avec vous plusieurs conseils nutritionnels essentiels pour maximiser les bienfaits de cette pratique si vous désirez l’adopter, et ses intérêts santé.
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OMAD: ao almoço ou ao jantar?
A que horas comer durante o jejum OMAD ? É uma pergunta que volta com muita frequência. Aconselho que faça o mais simples, de acordo com as suas atividades diárias e o seu ritmo de vida.
Pode alimentar-se à noite durante a semana depois dos seus longos dias de trabalho e escolher o domingo ao meio-dia para partilhar uma refeição em família, por exemplo.
A única regra de ouro para este modo alimentar é fazer apenas uma única refeição por dia, sem restrição de horário.
Como todo jejum, a dieta OMAD só pode dar resultados se esta for adaptada à sua organização de vida.
Se faz parte daqueles para quem este ritmo alimentar se torna natural e fonte de bem-estar, OMAD a longo prazo é viável. Se, pelo contrário, vive este processo como uma luta, é preferível considerar outros métodos.
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O que comer durante a dieta OMAD?
Quantidade e qualidade dos alimentos
Na teoria, é livre para comer o que quiser. E é isso que pode parecer atraente. Contanto que respeite o mesmo horário todos os dias para se alimentar, o jejum OMAD é sem restrição calórica.
Não há nenhum alimento proibido durante OMAD. No entanto, aconselho que limite os alimentos ultraprocessados, frequentemente ricos em calorias mas pobres em macronutrientes e micronutrientes.
Sendo o número de refeições limitado, a qualidade dos alimentos escolhidos é, portanto, importante para suprir as suas necessidades. Pense em frutas e legumes da estação, cereais integrais, oleaginosas e óleos vegetais.
Refeições variadas
Recomendo também que procure variar bem os seus menus, comendo coisas diferentes todos os dias.
Primeiro, para não se fartar! Depois, para não ter falta de nutrientes essenciais, fibras, vitaminas e minerais.
Boa hidratação
Outro ponto essencial: mantenha-se suficientemente hidratado ao longo do dia. Recomendo todas as bebidas sem calorias: água, águas com gás, infusões, chá e café em quantidade razoável.
É possível perder peso com OMAD?
Uma das principais razões pelas quais as pessoas adotam o jejum OMAD é a perda de peso. Faz sentido: ao limitar a sua ingestão calórica a uma única refeição por dia, cria naturalmente um défice calórico.
A prática do jejum de 24 horas foi comparada com o consumo de três refeições diárias ao longo deste estudo, sem restrição calórica.
Os resultados ao longo de 16 semanas revelaram uma redução da massa gorda e um ligeiro aumento da massa magra nos participantes do grupo OMAD.
A perda de peso OMAD foi avaliada em menos de 2 kg em média, de forma estável.
Une autre étude réalisée en 2022 conclut qu’un seul repas par jour (le soir dans l’étude) réduit le poids corporel. Et permet une certaine flexibilité métabolique pendant l’exercice grâce à une augmentation de l’oxydation des graisses.
Quais são as ligações entre OMAD e a sensibilidade à insulina?
A sensibilidade à insulina significa que o seu corpo reage favoravelmente a esta hormona produzida pelo pâncreas e estimulada pelo nível de açúcar no sangue (glicemia).
As pessoas com sensibilidade à insulina alterada ou com resistência à insulina apresentam um risco mais elevado de desenvolver um diabetes tipo 2 ou uma síndrome metabólica.
Muitos investigadores observaram uma melhor utilização da glicose durante a prática de um jejum intermitente de 20 horas.
O corpo adaptaria-se mais para distribuir melhor a glicose nas células. E mobilizar as suas reservas para fornecer energia quando esta começar a faltar durante os períodos de privação.
Quais são os riscos do OMAD?
As carências nutricionais
Comme tout régime avec des règles, j’alerte sur le risque d’une alimentation pauvre en calories. Bien qu’OMAD puisse offrir des avantages santé, une supplémentation en multivitamines et en oméga-3 peut être nécessaire.
A fome
Outro risco: a fome. Pode ser difícil de gerir e exigir muito esforço para algumas pessoas.
Nomeadamente em caso de perturbações do comportamento alimentar, o OMAD é fortemente desaconselhado.
Cefaleias
As dores de cabeça podem por vezes estar associadas ao estado de jejum, mais especificamente ligadas à cetose, em caso de perturbações do sono, de stresse, de ansiedade ou de desidratação. Esteja, por isso, atento às suas sensações.
O reganho de peso
Outro incómodo possível é, claro, o efeito ioiô. O que acontece quando volta a comer de forma mais clássica?
Sem educação nutricional, duvido dos seus benefícios a longo prazo.
Quais são as contraindicações do jejum OMAD?
Jejuar não é recomendado para toda a gente. O OMAD é contraindicado em mulheres grávidas e lactantes, em crianças assim como em pessoas idosas.
A opinião médica é essencial antes de começar. Se segue alguns tratamentos medicamentosos que exigem horários precisos ou que devam ser tomados com uma refeição, devem ser tomadas precauções.
Por precaução, se sofre de uma patologia, o jejum OMAD deve ser supervisionado pelo seu médico.
Jeûner ou non ? Mes conseils santé
Sim, o jejum pode apresentar muitos benefícios para a saúde metabólica: melhorar a digestão, as sensações fisiológicas, diminuir a inflamação…
Infelizmente, os estudos sobre o regime OMAD são limitados. As afirmações baseiam-se geralmente em pesquisas sobre o jejum intermitente e as suas várias variantes, em vez de sobre o OMAD em si.
É necessário, na minha opinião, mais tempo de observação relativamente ao jejum com fins médicos antes de o considerar um protocolo alimentar milagroso e adequado para todos.
Se a perda de peso e a sensibilidade à insulina em pessoas saudáveis parecem possíveis com OMAD, sem que o seu desempenho físico e a massa muscular sejam prejudicados, lembro que existem outras opções.
Hábitos alimentares, fome e saciedade também podem melhorar com o acompanhamento nutricional por uma nutricionista.
Em termos de bons resultados para a saúde e o peso, a prática de uma atividade desportiva regular associada a uma distribuição equilibrada dos nutrientes tem demonstrado a sua eficácia.
Penso que consumir todas as suas calorias diárias numa única refeição só deve ser feito se isso corresponder a um padrão alimentar natural. Pergunte-se: OMAD lhe traz algum bem-estar? Ou exatamente o contrário? É ainda necessário que se insira numa estratégia nutricional para não faltar nada.
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Fontes e estudos científicos
- Kim S Stote , David J Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K Ingram, Dan L Longo, Mark P Mattson, 2007. Um ensaio controlado sobre a redução da frequência das refeições sem restrição calórica em adultos saudáveis, de peso normal e de meia-idade.
- Emma C E Meessen , Håvard Andresen, Thomas van Barneveld, Anne van Riel, Egil I Johansen, Anders J Kolnes , E Marleen Kemper, Steven W M Olde Damink, Frank G Schaap , Johannes A Romijn, Jørgen Jensen, Maarten R Soeters, 2022. Efeitos diferenciais de uma refeição por dia à noite na saúde metabólica e no desempenho físico em indivíduos magros.
- N, Halberg, et al. 1985. Efeito do jejum intermitente e da realimentação na ação da insulina em homens saudáveis.
