Geralmente, desaconselha-se saltar uma ou mais refeições porque isso por vezes perturba as nossas sensações de fome ou pode ser responsável por uma falta de energia.
No entanto, parece que não comer à noite seria favorável para uma melhor gestão do peso e noutros aspetos da saúde.
Para uma adesão total do seu organismo, aconselho que tenha uma organização ideal de todas as restantes refeições do dia.
Como praticar o jejum noturno e quais são os seus benefícios? Faço um balanço e ajudo-o(a) a manter um bom equilíbrio alimentar.
NB : de acordo com o seu estado de saúde ou em caso de dúvida, é preferível pedir a opinião do seu médico.
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Quais seriam os benefícios?
Un impact sur la perte de poids et la composition corporelle
A curto e médio prazo, jejuar de forma intermitente adotando a última refeição do dia relativamente cedo e uma refeição de manhã por volta das 8-9h, dá resultados tão bons na perda de peso, até melhores a longo prazo, comparado com uma dieta hipocalórica clássica.
En analysant différentes études, je constate que cela aide à diminuer le tour de taille et les graisses. Deux raison peuvent certainement expliquer ces résultats minceur :
- uma ligeira redução das calorias consumidas por dia
- uma melhoria hormonal relacionada com o ciclo circadiano e com a insulina regulada
Este estudo mostrou que, com as mesmas calorias, não comer à noite seria mais eficaz para usar melhor as gorduras como fonte de energia (mobilizar as reservas) e armazenar menos hidratos de carbono do que não tomar o pequeno-almoço.
Não comer à noite poderia mesmo reduzir os fatores de risco associados ao excesso de peso e à obesidade.
Efeitos positivos na saúde metabólica
Outros efeitos positivos estão associados, como a melhoria da sensibilidade à insulina e da glicemia em jejum, segundo este estudo realizado em homens pré-diabéticos.
Para o organismo, esta alimentação diurna oferece também uma melhor saúde celular ao resistir mais ao stress oxidativo e a efeitos anti-inflamatórios valiosos.
No geral, ela também optimiza a proteção do sistema cardiovascular: a ausência de jantar permite um melhor perfil lipídico, uma regulação da pressão arterial e do ritmo cardíaco.
Uma melhoria da qualidade do sono
O seu ciclo circadiano ou relógio biológico com duração de 24 horas, orquestra muitas funções corporais, como:
- o sono
- a termorregulação (temperatura corporal)
- a libertação de hormonas
- o metabolismo
Ao evitar comer à noite, a sua produção de melatonina seria mais eficaz, favorecendo assim o adormecimento. Observa-se
une réduction des réveils nocturnes et une amélioration du sommeil profond, si crucial pour la récupération physique et mentale.
Comer tarde obriga o seu corpo a se concentrar-se na digestão e pode assim perturbar a descida natural da temperatura corporal que ocorre durante a noite.
A função hepática tem por hábito eliminar as toxinas entre as 1h e as 3h da manhã, e pode ser perturbada pelas refeições da noite.
Um certo benefício nas performances cognitivas e físicas também é possível ao seguir este método nutricional. Dormir bem dá-lhe mais energia e permite ser mais produtivo.
🎧 Écouter le podcast | Éloge du jeûne
Os meus conselhos para jejuar à noite
Encontre o seu ritmo alimentar
Saltar o pequeno-almoço pode parecer mais simples do ponto de vista do seu apetite, da sua vida social, familiar ou profissional.
No geral, observou-se que refeições em horários irregulares e noturnos tendem a favorecer os excessos e uma menor qualidade dos alimentos consumidos.
L’heure à laquelle vous mangez importe donc. Voici ce que je vous invite à faire afin de faciliter cette cadence alimentaire :
- se não toma pequeno-almoço ou toma pouco : tente d’introduzir uma refeição de manhã bastante farta, rica em proteínas, em fibras e composta por boas gorduras
- depois, durante uma semana, prestando atenção às suas sensações, anote o número de jantares “agradáveis” mas não indispensáveis
- na semana seguinte, permita-se um dia sem jantar ou vários, conforme as suas necessidades
Coma o suficiente durante o dia
Ao não comer à noite, consegue-se jejuar em média 12 a 16 horas. A janela alimentar das 8h da manhã às 12h é portanto essencial para fornecer ao corpo tudo o que é necessário para funcionar bem.
Afin d’éviter les carences nutritionnelles, mieux vaut bien répartir les aliments le matin et le midi, et ajouter une collation avant 18 heures.
Les éléments essentiels auxquels je vous conseille de faire attention :
- os legumes
- os ómega-3
- os aminoácidos essenciais
Privilegie os alimentos crus para obter o máximo de vitaminas e minerais em vez de ultra‑transformados e já preparados, frequentemente demasiado ricos em açúcares e nutricionalmente menos interessantes.
Os períodos de alimentação também não devem “compensar” os períodos de jejum, ou seja, não é vantajoso sobrecarregar o organismo com calorias durante o dia. Isso pode anular os benefícios de não comer uma refeição à noite.
Um dia típico sem jantar
Para se familiarizar com o princípio, partilho consigo algumas ideias equilibradas de ementas sem comer à noite.
Pequeno-almoço
Versão salgada
- Omeleta com legumes
- 1 fatia de pão de centeio com meio abacate
- 1 chá sem açúcar
Versão doce
- Taça de aveia com sementes de chia, frutas e nozes
- 1 verre d’eau citronnée aux feuilles de menthe fraîche
Almoço
- Curry de lentilhas cor-de-rosa com couve-flor e pimentos
- Tiras de frango e legumes grelhados
- Fatias de manga fresca
Lanche às 17h30
- 1 ovo cozido
- Palitos de legumes crus e húmus de grão-de-bico
- 4-5 amêndoas
- 1 infusão sem açúcar
Tenha em conta que quantidades e calorias não são o foco deste ritmo 16:8, desde que a qualidade dos alimentos esteja assegurada e que se esteja atento à sua saciedade.
Algumas precauções devem, no entanto, ser tidas em conta. Se tiver uma relação compulsiva com a comida, hábitos desportivos específicos ou dificuldades na gestão do stress e do humor, aconselho que esteja atento às suas necessidades e que não se imponha esta abordagem.
Fontes e estudos científicos
Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy – High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women – Obesity, 2013
Elizabeth F Sutton, Robbie Beyl , Kate S Early William T Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M Peterson – Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, 2018
Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr. Review, 2015
Carlien van der Merwe, Mirjam Münch , Rozanne Kruger – Chronotype Differences in Body Composition, Dietary Intake and Eating Behavior Outcomes: A Scoping Systematic Review – Adv. Nutr, 2022
