Geralmente, desaconselha-se saltar uma ou várias refeições, pois isso por vezes perturba as nossas sensações de fome ou pode ser responsável por falta de energia.
No entanto, parece que não comer à noite seria favorável a uma melhor gestão do peso e a outros aspetos da saúde.
Para uma adesão total do seu organismo, aconselho que organize de forma ótima todas as outras refeições do dia.
Como praticar o jejum noturno e quais são os seus benefícios? Faço um balanço e ajudo-o a manter um bom equilíbrio alimentar.
Nota: consoante o seu estado de saúde ou em caso de dúvida, é preferível pedir a opinião do seu médico.
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Quais seriam os benefícios?
Um impacto na perda de peso e na composição corporal
A curto e médio prazo, jejuar de forma intermitente, adotando a última refeição do dia relativamente cedo e uma refeição de manhã por volta das 8-9h, dá resultados igualmente bons na perda de peso, até melhores a longo prazo, comparado com uma dieta hipocalórica clássica.
Ao analisar diferentes estudos, verifico que isso ajuda a diminuir a circunferência da cintura e as gorduras. Duas razões podem certamente explicar estes resultados de emagrecimento:
- uma ligeira redução das calorias consumidas por dia
- uma melhoria hormonal ligada ao ciclo circadiano e à insulina regulada
Este estudo destacou que, com as mesmas calorias, não comer à noite seria mais eficaz para usar melhor as gorduras como fonte de energia (mobilizar as reservas) e armazenar menos hidratos de carbono do que não tomar o pequeno-almoço.
Não comer à noite poderia até reduzir os fatores de risco associados ao excesso de peso e à obesidade.
Efeitos positivos na saúde metabólica
Outros efeitos positivos estão associados, como a melhoria da sensibilidade à insulina e da glicémia em jejum, segundo este estudo realizado em homens pré-diabéticos.
Para o organismo, esta alimentação diurna oferece também uma melhor saúde celular resistindo mais ao stress oxidativo e proporcionando efeitos anti-inflamatórios valiosos.
No conjunto, ela também otimiza a proteção do sistema cardiovascular: a ausência do jantar permite um melhor perfil lipídico, uma regulação da pressão arterial e do ritmo cardíaco.
Uma melhoria da qualidade do sono
O seu ciclo circadiano ou relógio biológico com duração de 24 horas orquestra muitas funções corporais, tais como:
- o sono
- a termorregulação (temperatura corporal)
- a libertação de hormonas
- o metabolismo
Ao evitar comer à noite, a sua produção de melatonina seria mais eficaz, favorecendo assim o adormecimento. Observa-se
uma redução dos despertares noturnos e uma melhoria do sono profundo, tão crucial para a recuperação física e mental.
Comer tarde obriga o seu corpo a concentrar-se na digestão e pode assim perturbar a diminuição natural da temperatura corporal que ocorre durante a noite.
A função hepática costuma eliminar as toxinas entre as 1 h e as 3 h da manhã, e pode ser perturbada pelas refeições da noite.
Um certo benefício no desempenho cognitivo e físico também é possível ao seguir este método nutricional. Dormir bem dá-lhe mais energia e permite ser mais produtivo.
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Os meus conselhos para jejuar à noite
Encontre o seu ritmo alimentar
Pular o pequeno-almoço pode parecer mais simples do ponto de vista do seu apetite, da sua vida social, familiar ou profissional.
No geral, observou-se que refeições em horários irregulares e noturnos tendem a favorecer os excessos e uma menor qualidade dos alimentos consumidos.
Portanto, a hora a que come importa. Eis o que o(a) convido a fazer para facilitar esta cadência alimentar:
- se não toma pequeno-almoço ou toma pouco : experimente introduzir uma refeição de manhã suficientemente substancial, rica em proteínas, em fibras e composta por gorduras saudáveis
- depois, durante uma semana, prestando atenção às suas sensações, anote o número de jantares “agradáveis” mas não indispensáveis
- na semana seguinte, desafie-se a fazer um dia sem jantar ou vários, conforme as suas necessidades
Coma o suficiente durante o dia
Ao não jantar à noite, chega-se a jejuar em média 12 a 16 horas. A janela alimentar das 8h da manhã às 12h é, portanto, essencial para fornecer ao corpo tudo o que necessita para funcionar bem.
Para evitar carências nutricionais, é melhor distribuir bem os alimentos de manhã e ao almoço, e acrescentar um lanche antes das 18 horas.
Os elementos essenciais aos quais lhe aconselho que preste atenção:
- os legumes
- os ómega-3
- os aminoácidos essenciais
Prefira alimentos crus para um máximo de vitaminas e minerais em vez de ultra-transformados e já preparados, frequentemente demasiado ricos em açúcares e nutricionalmente menos interessantes.
Os períodos de alimentação também não devem “compensar” os períodos de jejum, ou seja, não é vantajoso sobrecarregar o organismo com calorias durante o dia. Isso poderia anular os benefícios de uma refeição a menos à noite.
Um dia típico sem jantar
Para se familiarizar com o princípio, partilho convosco algumas ideias equilibradas de menus sem comer à noite.
Pequeno-almoço
Versão salgada
- Omelete com legumes
- 1 fatia de pão de centeio com meio abacate
- 1 chá sem açúcar
Versão doce
- Tigela de aveia com sementes de chia, frutas e nozes
- 1 copo de água com limão e folhas de hortelã fresca
Almoço
- Curry de lentilhas vermelhas com couve-flor e pimentos
- Tiras de frango e legumes grelhados
- Fatias de manga fresca
Lanche às 17h30
- 1 ovo cozido
- Palitos de vegetais crus e húmus de grão-de-bico
- 4-5 amêndoas
- 1 infusão sem açúcar
Tenha em mente que quantidades e calorias não são o foco deste ritmo 16:8, desde que a qualidade dos alimentos esteja assegurada e que se respeite a sua saciedade.
Algumas precauções devem, no entanto, ser tidas em conta. Se tiver uma relação compulsiva com a comida, hábitos desportivos específicos ou dificuldades na gestão do stress e do humor, aconselho que se mantenha atento às suas necessidades e que não se imponha esta abordagem.
Fontes e estudos científicos
Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy – A ingestão calórica elevada ao pequeno-almoço vs. ao jantar influencia de forma diferente a perda de peso em mulheres com excesso de peso e obesas – Obesity, 2013
Elizabeth F Sutton, Robbie Beyl, Kate S Early William T Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M Peterson – A alimentação com restrição temporal precoce melhora a sensibilidade à insulina, a tensão arterial e o stress oxidativo mesmo sem perda de peso em homens com pré-diabetes, 2018
Efeitos do jejum intermitente na composição corporal e em marcadores clínicos de saúde em humanos, Nutr. Review, 2015
Carlien van der Merwe, Mirjam Münch, Rozanne Kruger – Diferenças de cronotipo na composição corporal, ingestão alimentar e nos resultados de comportamento alimentar: uma revisão sistemática de escopo – Adv. Nutr, 2022
