A crononutrição consiste em compor as nossas refeições de acordo com o nosso relógio biológico, que se chama o ritmo circadiano. Ela poderia ajudar-nos a gerir melhor a nossa energia, o nosso peso e o nosso bem-estar.
Os nossos estilos de vida atuais, baseados em refeições saltadas, tardias, beliscadelas, stresse, sedentarismo, perturbam o nosso relógio biológico.
Estas perturbações favorecem a obesidade e o excesso de peso, que por sua vez desregulam o relógio interno. Entra-se num círculo vicioso!
Mas é possível inverter a tendência, nomeadamente graças à crononutrição. Pois uma alimentação ritmada e refeições estruturadas contribuem para limitar a resistência à insulina, o ganho de massa gorda e a obesidade. Aqui explico como isto funciona e analiso os estudos sobre o assunto.
📚 Leia também | Os programas de emagrecimento mais vendidos analisados por um dietista
Compreender a crononutrição
O princípio
A crononutrição foi desenvolvida em 1986 pelo Dr Alain Delabos, médico nutricionista, a partir dos trabalhos do Professor Jean-Robert Rapin sobre os ritmos biológicos.
Na crononutrição, come-se a horas regulares e adapta-se o que se come ao momento do dia. A ideia é que o nosso corpo não assimila os alimentos da mesma forma de manhã, ao almoço ou à noite.
Seguir o ritmo do corpo
O nosso organismo funciona com um ritmo circadiano, ou seja, um relógio interno, que dura cerca de 24 h, baseado na alternância dia/noite. Este ritmo influencia o nosso sono, a nossa energia e a produção de certas hormonas:
- De manhã, o cortisol (hormona do stresse) aumenta e favorece o despertar e a vigilância
- À noite, é a melatonina que assume o relevo para favorecer o sono
Comer a horas regulares permite adaptar-se a essas secreções hormonais.
Como e quando comer?
De manhã
Recomenda-se um pequeno-almoço reforçado, rico em proteínas (ovos ou queijo, por exemplo) e em lípidos (gorduras). As proteínas estimulam a produção de dopamina, que aumenta a motivação.
Recomendo adicionar uma fonte de glícidos, por exemplo pão integral, para limitar a fome ao longo do dia. A presença de glícidos ao pequeno-almoço reduz a secreção de grelina, a hormona da fome.
Ao almoço
Opta-se por uma porção de féculas integrais ou de leguminosas, acompanhada de legumes e de uma fonte de proteínas. Esclareço que, na crononutrição, aconselha-se a não consumir sobremesas açucaradas, mas sim reservá-las para o lanche.
O lanche
É hora do toque doce! De preferência açúcares não refinados, como uma fruta, por exemplo. Recomendo acompanhá-la com oleaginosas para que seja mais saciante: amêndoas, nozes, avelãs, em pasta para mais gulodice.
O jantar
À noite, o Dr. Delabos recomenda um jantar leve composto por legumes e proteínas para favorecer um bom sono.
No entanto, vários estudos mostram que consumir uma pequena porção de glícidos pode melhorar a qualidade do sono e reduzir o risco de insónia. Recomendo, portanto, optar por glícidos com baixo índice glicémico, por exemplo quinoa, arroz integral, massas al dente de trigo integral, batata-doce… acompanhados de legumes pela sua riqueza em fibras.
Ao contrário, este estudo mostra que um jantar demasiado tarde (menos de uma hora antes de se deitar) e rico em hidratos de carbono pode aumentar a glicemia após a refeição, e mesmo na manhã seguinte. Isto explica-se por um abrandamento do metabolismo durante o sono e uma degradação das gorduras menos eficaz.
Opta-se, portanto, por um jantar rico em fibras com uma pequena porção de hidratos de carbono complexos, legumes e proteínas, pelo menos quatro horas antes de se deitar.
Os efeitos da crononutrição na saúde
Benefícios para a saúde
A crononutrição ajuda a limitar os picos de glicemia, o que é benéfico para pessoas com diabetes tipo 2. Limita também o ganho de massa gorda, sobretudo em caso de excesso de peso ou de obesidade. Para tal, é importante jantar pelo menos quatro horas antes de se deitar.
A Cambridge University Press publicou um estudo sobre o assunto. Num ensaio clínico, mulheres com excesso de peso ou obesas que seguiam uma dieta hipocalórica foram atribuídas a um grupo que jantava cedo versus um grupo que jantava tarde.
O grupo que jantou mais cedo perdeu mais peso e apresenta melhores indicadores do metabolismo dos hidratos de carbono.
Cuidado com as proibições
O princípio da crononutrição, tal como o apresentou o Dr Delabos, mantém-se bastante rígido, com certos alimentos proibidos (leite, iogurtes, sopa…), o que pode dar a impressão de uma dieta restritiva.
Observo frequentemente, entre os meus pacientes, as consequências nefastas de uma dieta demasiado restritiva, por isso recomendo não banir alimentos, mas antes consumi-los com moderação.
A minha opinião sobre a crononutrição
A crononutrição: sim, mas sem restrições
A crononutrição, tal como hoje se pode praticar, deve ser mais flexível e personalizada. Se desejar iniciar‑se na crononutrição, penso que é necessário encontrar um compromisso. Respeitando o seu relógio biológico, sem ser demasiado restritivo, proponho compor o seu dia da seguinte forma:
- Pequeno-almoço: privilegiar proteínas, cereais integrais e um toque de gordura (óleo de coco no café, por exemplo)
- Almoço: cereais integrais, legumes e proteínas
- Lanche: uma fruta e alguns frutos oleaginosos (nozes, avelãs, amêndoas)
- Jantar: legumes, proteínas e uma pequena porção de cereais integrais (não se elimina nada, adapta-se!)
Uma alimentação adaptada ao seu modo de vida
Todos temos ritmos de vida diferentes, é importante ouvir as próprias necessidades. A crononutrição pode ser difícil de implementar conforme o modo de vida, nomeadamente em caso de horários de trabalho irregulares.
Nesse caso, aconselho ajustar as refeições consoante as horas de levantar e de deitar: um trabalhador noturno tomará o seu pequeno‑almoço ao acordar, um almoço no fim do dia e um jantar durante a noite.
Finalmente, penso que não existe uma alimentação universal ideal : a melhor alimentação é aquela que respeita a saúde e se adapta a cada pessoa e ao seu modo de vida.
Fontes e estudos científicos
1. Marica Franzago, Elisa Alessandrelli, Stefania Notarangelo, Liborio Stuppia, and Ester Vitacolonna. Chrono-Nutrition: Circadian Rhythm and Personalized Nutrition. [Disponível online] 29 Janeiro 2023
2. Konstantinos Mantantzis, Vanessa Campos, Christian Darimont, Francois-Pierre Martin. Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. [Disponível online] 13 Julho 2022
3. Chenjuan Gu, Nga Brereton, Amy Schweitzer, Matthew Cotter, Daisy Duan, Elisabet Børsheim, Robert R Wolfe, Luu V Pham, Vsevolod Y Polotsky, Jonathan C. Efeitos metabólicos do jantar tardio em voluntários saudáveis — um ensaio clínico randomizado cruzado. [Online] 11 de junho de 2020
4. Elizabeth A. Thomas, Adnin Zaman, Marc-André Cornier, Victoria A. Catenacci, Emma J. Tussey, Laura Grau, Jaron Arbet, Josiane L. Broussard e Corey A. Rynders. Horários tardios das refeições e do sono preveem uma percentagem de gordura corporal mais elevada. [Online] 29 de dezembro de 2020
