Sente-se identificado(a) ? Ao ver os números, nada de surpreendente : 95 % dos franceses sofrem de stresse ou ansiedade, segundo as conclusões de este estudo de 2022.
O stress é uma resposta física e emocional do corpo perante um perigo ou uma situação invulgar.
A ansiedade, por sua vez, é mais uma resposta psíquica caracterizada por apreensão ou preocupação.
A diferença entre os dois não é fácil de perceber. Mas, seja qual for, ambos acarretam repercussões significativas no nosso bem-estar físico e mental. Sistema imunitário, saúde cardiovascular e saúde mental são igualmente afetados.
Antes de recorrer aos medicamentos, que remédios naturais pode pôr em prática no dia a dia ? Convido-o(a) a descobrir aqui 10 ansiolíticos naturais e conselhos para gerir da melhor forma o stresse e a ansiedade no quotidiano.
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1. A valeriana
A valeriana é uma das plantas mais reputadas pelos seus efeitos calmantes e relaxantes, bem como pelos seus benefícios para melhorar a qualidade do sono.
Ela atua aumentando os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA) no cérebro, um neurotransmissor que tem um efeito calmante no sistema nervoso, como mostra este estudo.
Na prática, pode ser consumida sob a forma de extratos, comprimidos, tintura, ou ainda mais simplesmente em infusão.
Em infusão, a sua ação é mais progressiva. Recomendo que a consuma durante várias semanas para notar benefícios.
2. A erva-de-São-João
Se há um remédio natural reputado por aliviar as depressões leves, é a erva-de-são-joão (ou Hypericum perforatum).
Qual é o seu mecanismo de ação? Contém compostos ativos tais como a hyperforina e as hipericinas, que atuam no sistema nervoso para favorecer o relaxamento e melhorar o humor.
Este estudo concluiu, aliás, que apresentava menos efeitos indesejáveis do que os antidepressivos convencionais, pelo que pode constituir uma alternativa interessante.
Mas atenção a esta planta. Ela é particularmente conhecida pelas suas interações medicamentosas com os antidepressivos, contraceptivos orais e outros. Fale com o seu farmacêutico para se assegurar de que esta planta não perturba os seus tratamentos.
3. A rhodiola
A rhodiola rosea é um ansiolítico natural conhecido por acalmar as tensões nervosas, os momentos de stresse e as insónias, como indica este estudo.
É considerada uma planta adaptogénica na medicina tradicional. Para simplificar, permite-lhe adaptar-se mais facilmente às situações de stresse e encará-las com mais distanciamento.
Os princípios ativos em causa? As rosavinas e salidrosídios presentes na sua composição poderiam potencialmente agir sobre a serotonina (a hormona da felicidade), mas também sobre a noradrenalina.
4. A Griffonia simplicifolia
Esta planta originária do Oeste de África teria propriedades ansiolíticas naturais.
As suas sementes contêm uma substância chamada 5-HTP (5-hidroxitriptofano), um derivado de aminoácido, o triptofano. Este último é um precursor natural da serotonina.
Ao aumentar os níveis de serotonina no cérebro, o 5-HTP derivado da griffonia poderia ajudar a reduzir a ansiedade e favorecer uma sensação de calma e bem-estar. É o que concluiu este estudo, embora não tenha sido realizado em humanos.
Encontrará esta planta na forma de suplemento alimentar.
5. A ashwagandha
Vendida sob a forma de pó, cápsula ou outras formas de suplementos alimentares, a ashwagandha constitui uma boa aliada para combater o stresse e a ansiedade.
Tal como a rhodiola, é uma planta considerada “adaptogénica”. Quanto à composição, seriam os withanolides contidos nas suas raízes que lhe confeririam essas propriedades calmantes e relaxantes. Esta revisão examinou os seus efeitos.
Adicione uma colher de pó de ashwagandha ao seu moon milk nocturno, para uma noite bem suave.
6. O espinheiro-branco
Rica em flavonoides e proantocianidinas, estudos já destacaram as propriedades desta planta para reduzir a excitabilidade e favorecer um estado de calma e relaxamento.
Encontra-se frequentemente em associação com a valeriana.
7. A erva-cidreira
Reputada pelos seus efeitos relaxantes, nomeadamente em caso de cólicas menstruais, a melissa permite combater o stress e a ansiedade.
A explicação? Os polifenóis e terpenos que contém. Ajudaria também a combater os transtornos do sono, segundo este estudo.
8. A passiflora
Utiliza-se a passiflora, ou “flor da paixão”, há séculos para acalmar os períodos de ansiedade ligeira e favorecer o adormecimento.
O seu mecanismo de ação não seria perfeitamente conhecido, mas proviria dos flavonoides e alcaloides que contém.
Mas se esta bonita flor é muitas vezes consumida em suplementos e em infusões, poucos estudos científicos até à data confirmam a sua ação.
9. O CBD
É impossível ignorar o sucesso do CBD nos últimos anos. Sabe, essa substância derivada da cannabis, mas sem os efeitos psicotrópicos associados?
Estudos mostraram que o CBD pode promover o relaxamento e a calma ao interagir com o sistema endocanabinoide, que desempenha um papel nos processos fisiológicos do estado de ânimo e da ansiedade.
Esta substância, a consumir sob a forma de óleo, bebidas ou rebuçados, continua, no entanto, recente em comparação com certos compostos e merece mais estudos científicos. No entanto, penso que o CBD tem um futuro promissor.
10. Os óleos essenciais
Para além das plantas a consumir sob a forma de suplementos ou de tisanas, os óleos essenciais ainda têm muito para nos mostrar quanto às suas virtudes naturalmente ansiolíticas. Foram encontrados mais de vinte compostos derivados de óleos essenciais com esses benefícios.
Na aromaterapia, encontra-se um bom número delas que partilham alguns compostos químicos comuns (nomeadamente álcoois, como indica este estudo) conferindo-lhes potenciais efeitos sobre o stress e a ansiedade.
Entre elas, privilegie as seguintes, as mais reputadas por estes benefícios :
- a lavanda verdadeira
- a camomila romana
- o ylang-ylang
- a bergamota
Sendo estes produtos potentes e não provocando os mesmos efeitos em cada pessoa, seja prudente ao utilizá-los. Em caso de dúvida, peça conselho ao seu farmacêutico.
Os meus conselhos para reduzir a sua ansiedade
E sim, os remédios ansiolíticos naturais não passam apenas pela ingestão de plantas. Uma boa higiene de vida é a base para reduzir o seu nível de ansiedade :
- O desporto modula a produção de hormonas tais como a serotonina, as endorfinas e o cortisol, atua como um leve antidepressivo e contribui para o relaxamento.
- Uma alimentação equilibrada, rica em vitaminas B, C, magnésio e zinco, é importante para regular o humor e o stresse. E se achar que não alcança todas as suas necessidades diárias, existem suplementos alimentares vitamínicos ou minerais à sua disposição.
- Quer se trate da sophrologia, da respiração quadrada, da coerência cardíaca ou ainda a meditação em plena consciência, estudos científicos já provaram os seus benefícios na redução do stresse e da ansiedade ligeira.
