O enfraquecimento das defesas imunitárias do organismo é um fenómeno comum. Isso traduz-se por uma fadiga persistente e uma maior sensibilidade às infecções, às doenças e às alergias. Afeta mais frequentemente os adultos, as pessoas idosas e as mulheres grávidas.
Como acontece com muitas outras funções do corpo humano, a alimentação desempenha um papel crucial. De facto, alguns alimentos apresentam nutrientes e princípios ativos capazes de estimular as nossas defesas e de proteger o organismo em caso de défice imunitário.
Aqui está a nossa seleção dos 6 melhores alimentos para reforçar a imunidade. Continue após a lista para compreender os mecanismos em jogo no funcionamento do sistema imunitário e, nomeadamente, o papel da vitamina D.
Nota : Integrar estes alimentos no seu regime alimentar é uma boa forma de reforçar as suas defesas naturais. Mas, em caso de défice imunitário importante, aconselhamos que consulte um médico para um acompanhamento adequado.
1. Camu camu
O camu camu, pequeno fruto ácido originário da Amazónia, destaca-se pelo seu teor excecional em vitamina C (ou ácido ascórbico). De facto, contém 16 vezes mais do que a laranja e 20 vezes mais do que o kiwi!
A vitamina C participa activamente na dinamização do nosso sistema imunitário. Para tal, apoia diversas funções celulares, reforça a função de barreira contra agentes patogénicos e favorece a produção de linfócitos (glóbulos brancos), como mostra este estudo.
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Como consumi-lo: porque os frutos frescos têm um sabor amargo, o camu camu é consumido mais frequentemente em sumo ou em pó (a misturar num smoothie, iogurte, batido…). Também pode ser usado como substituto do limão porque é ácido.
2. Gengibre
Riche en gingérol, le rhizome de gingembre exerce une action antioxydante, anti-infectieuse, anti-microbienne et anti-virale. Il protège ainsi l’organisme contre les radicaux libres, qui altèrent les défenses naturelles, et contre de nombreux agents pathogènes. Le gingembre est un aliment très intéressant dans la prévention des infections : rhumes, états grippaux, bronchites…
Como o consumir: delicioso em infusão, o gengibre também pode ser consumido fresco, em sumo ou em pó. O pó de gengibre prepara-se em chá ou utiliza-se para temperar pratos salgados ou doces.
3. Shiitake
Um cogumelo medicinal de chapéu castanho, também delicioso para cozinhar. O shiitake é o segundo cogumelo mais cultivado do mundo. Originário do Extremo Oriente, possui inúmeros benefícios para a saúde e, especificamente, para a imunidade, graças a um polissacárido que contém, o lentinano. Também é rico em vitamina D e minerais que estimulam o sistema imunitário.
Na Ásia, usa-se em extrato como medicamento para ajudar pacientes em quimioterapia ou pessoas soropositivas, a fim de reforçar o seu sistema imunitário. Este estudo mostra a eficácia do shiitake sobre os marcadores do sistema imunitário (níveis de inflamação…).
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Como consumi-lo : prefere-se os shiitakes biológicos, pois os cogumelos absorvem tudo! Frescos, são consumidos salteados ou grelhados, com outros legumes. Como suplemento alimentar, encontram-se extratos líquidos ou cápsulas contendo pó de shiitake seco.
4. Chá verde
O chá verde atua de forma benéfica no sistema imunitário. Favorece nomeadamente a produção de citocinas, hormonas secretadas pelos linfócitos T e envolvidas na resposta imunitária do organismo.
O chá verde contém teanina, um aminoácido que, para além de favorecer o bem-estar mental, melhora o desempenho do sistema imunitário, como mostra esta revisão.
Como consumi-lo : o chá verde prepara-se geralmente em infusão e pode ser aromatizado com limão, hortelã, gengibre… experimente o matcha, um pó fino resultante da moagem das folhas de chá verde e tradicionalmente consumido no Japão.
5. Cúrcuma
O cúrcuma possui uma composição nutricional ideal para reforçar o sistema imunitário. Cheio de vitaminas e minerais, é muito rico em vitamina C (25,9 mg por 100 g). Contém também curcumina, um pigmento amarelo-laranja com ação antioxidante e antivírica.
Como mostra este estudo, a curcumina aumenta os níveis de lisozima, uma molécula envolvida na defesa contra infeções bacterianas, e de imunoglobulinas que defendem o organismo contra os microrganismos.
Comment le consommer : râpé ou coupé en morceaux, le curcuma aromatisera vos plats de légumes, soupes, salades… Vous pouvez aussi utiliser du curcuma en poudre à ajouter dans vos smoothies, infusions et boissons santé.
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6. Kefir
O kéfir é uma bebida fermentada originária do Cáucaso. Antes de mais conhecido por ser um excelente probiótico natural, também é muito interessante para reforçar o sistema imunitário, como demonstra este estudo.
Aumenta nomeadamente a produção de interleucina 5 (IL-5) e de imunoglobulinas. Por fim, o kéfir ativa a imunidade ao estimular os macrófagos (glóbulos brancos) e ao aumentar a fagocitose (processo de destruição dos microrganismos patogénicos).
Como consumi-lo : geralmente distingue-se o kéfir de leite, com um sabor semelhante ao iogurte, o kéfir de frutos, de sabor mais ácido, e o kéfir com água de coco. Esta bebida degusta-se ao longo do dia.
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Quais são os mecanismos da imunidade ?
Uma rede complexa
O sistema imunitário funciona graças a diferentes « defensores do corpo » : órgãos, tecidos e células trabalham em conjunto para combater os agentes patogénicos. O bom funcionamento do sistema imunitário é regido por uma rede complexa:
- órgãos primários e secundários : fígado, medula óssea, timo, gânglios linfáticos, baço…
- tecidos incluindo o tecido linfoide
- células especializadas : leucócitos e linfócitos (glóbulos brancos), fagócitos, células NK…
Cada um destes componentes desempenha um papel específico e participa na resposta imunitária em todo o organismo. Eles são capazes de distinguir as substâncias estranhas (vírus, bactérias, micróbios, fungos…) dos « antígenos do próprio organismo », que nos pertencem. Quando um organismo externo é detetado, os nossos mecanismos de defesa ativam-se e entram em ação.
Infelizmente, muitos fatores internos e externos podem retardar este mecanismo bem afinado, enfraquecer o nosso sistema imunitário e alterar a actividade das nossas defesas naturais.
Uma má alimentação, o sedentarismo, a falta de sono, o stresse ou a poluição fazem parte dos principais responsáveis. É aqui que certos alimentos, ricos em vitaminas e minerais benéficos, entram em jogo…
Nutrientes e imunidade: exemplo do papel da vitamina D
Se a vitamina C é a vitamina da imunidade por excelência, a vitamina D (ou calciferol) também desempenha um papel importante no sistema de defesa do nosso organismo.
Por um lado, estimula a produção de macrófagos e de células dendríticas que permitem desencadear a resposta imunitária. Por outro lado, a vitamina D participa na destruição de agentes patogénicos ao aumentar a produção de peptídeos antimicrobianos. Finalmente, possui um efeito imunomodulador, ou seja, regula a resposta imunitária e impede reações excessivas.
Como mostra este estudo, a vitamina D tem também a vantagem de agir ao longo dos 2 tipos de resposta imunitária : durante a resposta imunitária inata, que se activa imediatamente, e durante a resposta imunitária adaptativa que surge 4 dias após a deteção do agente patogénico. A vitamina D actua, portanto, de forma global e a longo prazo a fim de apoiar as nossas defesas naturais.
Ela está presente em boa quantidade no óleo de fígado de bacalhau, nos peixes gordos, nos ovos, nos produtos lácteos e nos cogumelos. No inverno, sintetizamo-la menos porque é a nossa exposição ao sol que a estimula. Além disso, as nossas defesas ficam enfraquecidas. Uma suplementação pode então ser necessária.
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