O enfraquecimento das defesas imunitárias do organismo é um fenómeno comum. Isso traduz-se por uma fadiga persistente e uma maior sensibilidade a infecções, doenças e alergias. Afeta, na maioria das vezes, os adultos, os idosos e as mulheres grávidas.
Como acontece com muitas outras funções do corpo humano, a alimentação desempenha um papel crucial. De facto, alguns alimentos contêm nutrientes e princípios activos capazes de estimular as nossas defesas e proteger o organismo em caso de défice imunitário.
Aqui está a nossa seleção dos 6 melhores alimentos para reforçar a imunidade. Veja, após a lista, os mecanismos em jogo no funcionamento do sistema imunitário e, nomeadamente, o papel da vitamina D.
Nota : Integrar estes alimentos na sua dieta é uma boa forma de reforçar as suas defesas naturais. Mas, em caso de défice imunitário significativo, aconselhamos que consulte um médico para um acompanhamento adequado.
1. Camu camu
O camu camu, pequeno fruto ácido originário da Amazónia, destaca-se pelo seu teor excecional em vitamina C (ou ácido ascórbico). De facto, contém 16 vezes mais do que a laranja e 20 vezes mais do que o kiwi!
La vitamina C participa activamente na dinamização do nosso sistema imunitário. Para tal, apoia diversas funções celulares, reforça a função de barreira contra agentes patogénicos e favorece a produção de linfócitos (glóbulos brancos), como mostra este estudo.
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Como consumir : porque as frutas frescas têm um sabor amargo, o camu camu é consumido com maior frequência em sumo ou em pó (para misturar num batido, iogurte, milk-shake…). Também pode ser usado como substituto do limão porque é ácido.
2. Gengibre
Rico em gingerol, o rizoma de gengibre exerce uma ação antioxidante, anti-infecciosa, antimicrobiana e antivírica. Protege assim o organismo contra os radicais livres, que alteram as defesas naturais, e contra numerosos agentes patogénicos. O gengibre é um alimento muito interessante na prevenção das infeções : constipações, estados gripais, bronquites…
Como consumir : delicioso em infusão, o gengibre também pode ser consumido fresco, em sumo ou em pó. O pó de gengibre prepara-se em chá ou utiliza-se para temperar pratos salgados ou doces.
3. Shiitake
Um cogumelo medicinal de chapéu castanho, também delicioso para cozinhar. O shiitaké é o segundo cogumelo mais cultivado no mundo. Originário do Extremo Oriente, possui numerosos benefícios para a saúde e, especificamente, para a imunidade, graças a um polissacarídeo que contém, o lentinano. É também rico em vitamina D e em minerais que estimulam o sistema imunitário.
Na Ásia, usa-se em extrato como medicamento para ajudar os pacientes em quimioterapia ou as pessoas seropositivas, de modo a reforçar o seu sistema imunitário. Este estudo mostra a eficácia do shiitaké nos marcadores do sistema imunitário (níveis de inflamação…).
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Como o consumir: privilegia-se os shiitakés biológicos, pois os cogumelos absorvem tudo! Frescos, comem-se salteados ou grelhados, com outros legumes. Em suplementos alimentares, encontram-se extratos líquidos ou cápsulas contendo pó de shiitaké seco.
4. Chá verde
O chá verde atua de forma benéfica no sistema imunitário. Favorece nomeadamente a produção de citocinas, hormonas secretadas pelos linfócitos T e envolvidas na resposta imunitária do organismo.
O chá verde contém teanina, um aminoácido que, além de favorecer o bem-estar mental, melhora o desempenho do sistema imunitário como mostra esta revisão.
Como o consumir : o chá verde prepara-se geralmente em infusão e pode ser aromatizado com limão, hortelã, gengibre… experimente o matcha, um pó fino obtido a partir da moagem das folhas de chá verde e tradicionalmente consumido no Japão.
5. Cúrcuma
O cúrcuma tem uma composição nutricional ideal para reforçar o sistema imunitário. Cheio de vitaminas e minerais, é muito rico em vitamina C (25,9 mg por 100 g). Contém também a curcumina, um pigmento amarelo-alaranjado com ação antioxidante e antiviral.
Como mostra este estudo, a curcumina aumenta os níveis de lisozima, uma molécula envolvida na defesa contra as infeções bacterianas, e de imunoglobulinas que defendem o organismo contra os microrganismos.
Como o consumir : ralado ou cortado em pedaços, o cúrcuma aromatizará os seus pratos de legumes, sopas, saladas… Também pode usar cúrcuma em pó a adicionar aos seus smoothies, infusões e bebidas saudáveis.
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6. Kefir
O kéfir é uma bebida fermentada originária do Cáucaso. Conhecido sobretudo por ser um excelente probiótico natural, é também muito interessante para reforçar o sistema imunitário, como mostra este estudo.
Aumenta nomeadamente a produção de interleucina 5 (IL-5) e de imunoglobulinas. Além disso, o kéfir ativa a imunidade ao estimular os macrófagos (glóbulos brancos) e ao aumentar a fagocitose (processo de destruição dos microrganismos patogénicos).
Como o consumir : normalmente distingue-se o kéfir de leite, com um sabor semelhante ao iogurte, o kéfir de frutas, de sabor mais acidulado, e o kéfir de água de coco. Esta bebida pode ser consumida ao longo do dia.
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Quais são os mecanismos da imunidade ?
Uma rede complexa
O sistema imunitário funciona graças a diferentes « defensores do corpo » : órgãos, tecidos e células trabalham em conjunto para combater os agentes patogénicos. O bom funcionamento do sistema imunitário é regido por uma rede complexa :
- dos órgãos primários e secundários : fígado, medula óssea, timo, gânglios linfáticos, baço…
- dos tecidos incluindo o tecido linfoide
- células especializadas : leucócitos e linfócitos (glóbulos brancos), fagócitos, células NK…
Cada um destes componentes desempenha um papel específico e participa na resposta imunitária por todo o organismo. Eles são capazes de distinguir as substâncias estranhas (vírus, bactérias, micróbios, fungos…) dos « antígenos do próprio », que nos pertencem. Quando um organismo exterior é detetado, os nossos mecanismos de defesa ativam-se e entram em ação.
Infelizmente, muitos fatores internos e externos podem abrandar este mecanismo bem afinado, enfraquecer o nosso sistema imunitário e alterar a actividade das nossas defesas naturais.
Uma má alimentação, a sedentaridade, a falta de sono, o stress ou mesmo a poluição fazem parte dos principais responsáveis. É aqui que alguns alimentos, ricos em vitaminas e minerais benéficos, entram em jogo…
Nutrientes e imunidade: exemplo do papel da vitamina D
Se a vitamina C é a vitamina da imunidade por excelência, a vitamina D (ou calciférol) também desempenha um papel importante no sistema de defesa do nosso organismo.
Por um lado, estimula a produção de macrófagos e de células dendríticas que permitem desencadear a resposta imunitária. Por outro lado, a vitamina D participa na destruição dos agentes patogénicos ao aumentar a produção de peptídeos antimicrobianos. Finalmente, possui um efeito imunomodulador, isto é, regula a resposta imunitária e impede reacções excessivas.
Como mostra este estudo, a vitamina D tem também a vantagem de agir nos 2 tipos de resposta imunitária : na resposta imunitária inata, que se activa imediatamente, e na resposta imunitária adaptativa que surge 4 dias após a deteção do agente patogénico. A vitamina D actua assim de forma global e a longo prazo para apoiar as nossas defesas naturais.
Ela está presente em boa quantidade no óleo de fígado de bacalhau, nos peixes gordos, nos ovos, nos produtos lácteos e nos cogumelos. No inverno, sintetizamos menos porque é a nossa exposição ao sol que a estimula. Além disso, as nossas defesas ficam enfraquecidas. Pode então ser necessária uma suplementação.
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