Os alimentos alcalinos compensam a utilização das nossas reservas minerais perante a acidificação e nomeadamente durante esforços físicos.
Contêm vários oligoelementos que ajudam ao bom equilíbrio do pH corporal estimado em 7,4: potássio, cálcio, magnésio, fósforo e zinco. Estes neutralizam os ácidos.
Satisfazer as nossas necessidades nestes minerais básicos é, portanto, benéfico para evitar a acidose. Imunidade, energia, melhor digestão e limitação dos processos inflamatórios, os benefícios de uma alimentação alcalina são muitos.
Nos anos 1990, foi criado um instrumento científico para identificar os alimentos favoráveis. Chama-se o índice PRAL, Potential Renal Acid Load. Um índice negativo indica que o alimento é alcalinizante (ou alcalino).
Graças a este repère, partilho convosco o top 10 dos alimentos alcalinos para favorecer um funcionamento ótimo do vosso organismo.
1. Salsa
Rico em clorofila, vitamina C, ferro e flavonoides, a salsa contribui para a desintoxicação do fígado, para a melhoria da digestão e refresca o hálito.
O seu índice PRAL de -81,99 até -108 em versão liofilizada faz da salsa o número 1 da lista dos alimentos alcalinos.
Aconselho que o adicione cru às suas saladas, às suas sopas ou aos seus pratos após a cozedura para preservar os seus nutrientes. Gosto também de o deixar em infusão com especiarias e cascas de fruta para uma tisana alcalina e desintoxicante.
2. Hortelã
Com as suas propriedades refrescantes e alcalinizantes, a hortelã-pimenta é ideal para acalmar o sistema digestivo e estimular a imunidade.
É rica em antioxidantes e em compostos anti-inflamatórios. O seu índice PRAL é de -55.
Em infusão com chá, nas suas saladas de fruta ou para aromatizar os seus smoothies, pode integrá-la facilmente na sua rotina de bem-estar.
3. Cúrcuma
Com a curcumina como princípio ativo principal, o cúrcuma possui poderosas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Tal como outras especiarias, o seu índice PRAL é baixo e contribui para reduzir a acidez do corpo: -46,7.
Tempere os seus pratos para mais sabor. O cúrcuma polvilha-se nos seus caris ou nas suas bebidas quentes, e, idealmente, associa-se à pimenta preta para uma melhor assimilação da sua curcumina.
📚 Leia também | Quais são as melhores cápsulas de cúrcuma?
4. Espinafres
Os espinafres estão entre os vegetais de folha mais alcalinos. São ricos em clorofila, ferro, cálcio e antioxidantes.
Os seus nutrientes ajudam a desintoxicar o corpo, a reforçar os ossos e a melhorar a circulação sanguínea.
Podem ser salteados, com alho por exemplo. Também gosto deles crus, em salada ou num smoothie verde.
5. Alperces secos
Graças ao seu elevado teor em minerais como o potássio e o magnésio, o seu índice PRAL é de -21,66. É a fruta mais alcalina.
Os alperces secos favorecem a digestão graças às suas fibras e fornecem energia, tal como as ameixas secas ou os figos secos.
Saboreie-os como lanche ou adicionados aos seus mueslis em pedaços. Eu também os uso para alcalinizar receitas doce-salgadas como os tajines.
6. Abacate
Rico em gorduras saudáveis, o abacate é um superalimento alcalino. Contém nutrientes essenciais como potássio, fibras e as vitaminas C, E e K.
O seu índice PRAL é de -8,19. As suas propriedades anti-inflamatórias contribuem para equilibrar o pH corporal ao mesmo tempo que promovem a saúde cardiovascular.
Pode adicionar fatias de abacate às suas saladas ou preparar um guacamole caseiro, a minha receita preferida para usufruir dos seus benefícios.
7. Banana
Com um índice PRAL de -6,9, a banana é uma fruta alcalina rica em potássio, magnésio e vitaminas do complexo B.
Ajuda a equilibrar o pH corporal, reduz as cãibras musculares e melhora a digestão graças ao seu teor em fibras.
Tornou-se o ingrediente da moda no pão de banana, nas panquecas de banana ou para completar os smoothies.
8. Cacau em pó desengordurado
O cacau cru não adoçado é um alimento alcalinizante rico em magnésio, ferro e potentes antioxidantes como os flavonoides. Índice PRAL : -30,70.
Protege a saúde cardiovascular, reduz o stress oxidativo e favorece o bem-estar.
Consuma-o com gosto! Convido-o a misturar o cacau em pó com leite vegetal para uma bebida alcalinizante e calmante.
9. Castanha
Fonte de hidratos de carbono complexos, rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais como o potássio, o índice PRAL da castanha é de -8,99 enquanto o da amêndoa é de +2,3.
Ela apoia a saúde digestiva e fornece energia com uma média de 180 a 200 calorias por 100 gramas.
Pode consumi-las torradas, em puré ou usar a sua farinha para os seus produtos de pastelaria não acidificantes.
10. Batata-doce
Rica em beta-caroteno, vitamina C, potássio e fibras, é uma boa alternativa aos hidratos de carbono e aos produtos cereais clássicos mais acidificantes.
Com um índice PRAL de -8,19, favorece a saúde ocular, apoia o sistema imunitário e o equilíbrio do pH corporal.
Pode confecioná-la em puré, em batatas fritas no forno ou em pratos estufados, como a batata. A sua farinha também é cada vez mais utilizada em pastelaria para sobremesas alcalinas e sem glúten, recomendo-a.
Os meus conselhos para uma alimentação alcalina
Um hábito alcalino essencial que lhe sugiro: hidratar-se bem, alternando águas sem gás e águas com gás. Isso permite aos diferentes órgãos excretores, como os rins e o fígado, eliminar melhor os resíduos e reduzir melhor a acidez corporal.
Tente limitar as proteínas animais, os alimentos ultraprocessados, os cereais, o sal e os produtos açucarados no dia a dia. Alguns medicamentos também podem perturbar o pH sanguíneo, como mostra este estudo.
Por fim, tenha em mente esta mensagem nutricional: dar um lugar de destaque aos vegetais, sobretudo às frutas, legumes, especiarias e ervas aromáticas, como sugere a hipótese ácido-base sobre o envelhecimento.
Fontes e estudos científicos
Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K. T. – O pH urinário é um indicador da carga ácido-base da dieta, do consumo de frutas e vegetais, e da ingestão de carne no EPIC-Norfolk. European Journal of Clinical Nutrition, 2008
Frassetto, L. A., Todd, K. M., Morris, R. C. Jr., & Sebastian, A. – Dieta, evolução e envelhecimento: a hipótese ácido-base. European Journal of Nutrition, 2000
Kreisberg e W. – Acidose metabólica induzida por medicamentos e produtos químicos – Clinics in Endocrinolgy and Metabolism, 1983
