BENEFÍCIOS DA VALERIANA
✓ Alivia o stress e as perturbações do comportamento
✓ Combate a depressão
✓ Melhora a qualidade do sono
✓ Alivia a dor
✓ Apoia o sistema cardiovascular
O que é a valeriana?
A valeriana tem o nome científico Valeriana officinalis, derivado do latim « valere » que significa « estar bem ». Ao longo dos séculos, foi conhecida como Erva-de-São-Jorge, Erva-da-contusão, Cura-tudo ou ainda Erva-dos-gatos devido à sua atratividade para os gatos.
A valeriana pertence à família das Caprifoliáceas e é originária da Europa e da Ásia. Cresce em climas temperados, em solos argilo-siliciosos, frescos e húmidos. A planta pode atingir 1,50 m de altura e possui folhas dentadas. De maio a agosto, a valeriana produz flores de cor branco-rosado, apreciadas pelos insetos polinizadores. Em seguida dá frutos chamados aquénios, dotados de pequenas plumas.
Mas, na fitoterapia, são sobretudo as raízes rizomatosas da valeriana que são interessantes. É, de facto, nesta parte que se encontram os compostos ativos da planta.
Une multitude de racines se développent et s’enroulent autour du rhizome principal. Elles sont ensuite récoltées en septembre-octobre, après la floraison, période à laquelle la teneur en actifs est la plus élevée.
Conhece-se e usa-se a valeriana desde a Antiguidade. Era recomendada para tratar a insónia, combater as palpitações cardíacas, aliviar a depressão e os medos. Apesar do seu sabor amargo, consumia-se mais frequentemente em decoção ou em chá. Em 1942, a valeriana foi utilizada durante a Segunda Guerra Mundial para colmatar a escassez de medicamentos. A eserina foi então substituída por plantas medicinais, incluindo a que aqui nos interessa.
É a partir do século XX que as pesquisas sobre a valeriana se multiplicam. Os cientistas identificam numerosos compostos activos e evidenciam a ação sedativa, relaxante e calmante da planta.
Hoje em dia, consome-se principalmente como suplemento alimentar, sob a forma de comprimidos, cápsulas, pó ou tintura-mãe. A raiz da valeriana provém, na maioria das vezes, da Europa, que produz 1200 toneladas de raízes secas por ano.
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Composição nutricional
- Aminoácidos : tirosina, glutamina
- Alcaloides : valerina, chatinina
- Ácidos terpénicos : ácido valerénico, ácido isovalerénico, hidroxivalerénico
- Valepotriatos : iridoides
- GABA (ácido γ-aminobutírico)
- Flavonoides
- Taninos
- Óleos essenciais : acetato de bomilo, beta-cariofileno
Benefícios
🙏 Alivia o stress e as perturbações do comportamento
Na fitoterapia, a valeriana é recomendada pela sua ação calmante sobre o sistema nervoso. É interessante para combater o stress (passageiro ou crónico), a ansiedade, os medos e as angústias.
De um modo geral, ela reduz os transtornos do comportamento tais como agitação nervosa, paranoia ou transtornos obsessivo-compulsivos (TOC).
A ação calmante da valeriana provém dos ácidos terpénicos e do ácido γ-aminobutírico (ou GABA) contidos na sua raiz. Ambos exercem um efeito anti-stress, sedativo e relaxante. O GABA é um neurotransmissor inibitório cujo papel é acalmar a atividade cerebral e manter o equilíbrio do sistema nervoso.
Este estudo da Universidade de Zurique, realizado em camundongos, mostra como o ácido valerênico da valeriana atua nos recetores GABA. Neste outro estudo da Universidade das Ciências Médicas de Jundishapur, realizado em adultos com TOC, o extrato de valeriana melhorou significativamente os sintomas em comparação com o placebo.
🧘🏻♀️ Combate a depressão
A valeriana ajuda a recuperar o equilíbrio mental e a alegria de viver, alivia os sentimentos de tristeza e melancolia. Esta propriedade antidepressiva é, mais uma vez, devida ao ácido valerênico e ao GABA presentes nas raízes.
Os compostos activos da valeriana aumentam, nomeadamente, o nível de 5-hidroxitriptamina (5-HT), mais conhecida como serotonina ou « hormona da felicidade ». A serotonina, derivada do aminoácido triptófano, actua no humor e tem grande influência no quadro depressivo. A esse respeito, os efeitos da valeriana são semelhantes aos do cacau cru, da rhodiola ou da griffonia.
Além disso, ela preserva os neurónios ao nível do hipocampo, uma região do cérebro afectada pela depressão crónica. De facto, a repetição de episódios depressivos pode danificar o cérebro, provocando um encolhimento do hipocampo e uma perda neuronal. O hipocampo desempenha um papel importante no equilíbrio emocional.
Este estudo da Universidade Sun Yat-sen em Guangzhou, na China, realizado em ratos, mostra como a valeriana actua no nível de 5-hidroxitriptamina e preserva os neurónios do hipocampo.
😴 Melhora a qualidade do sono
Com a passiflora, o espinheiro-branco e a erva-cidreira, a valeriana faz parte das plantas incontornáveis para melhorar a qualidade do sono. Ao reduzir o stress, ao aliviar a agitação nervosa e ao acalmar os pensamentos, ela favorece o adormecimento. Reduz o tempo necessário para adormecer graças ao seu efeito sedativo e à sua acção sobre o GABA.
Mas a planta também atua na qualidade do sono. Favorece um sono profundo e reparador e restabelece o equilíbrio dos ciclos do sono. Por fim, a valeriana combate os distúrbios do sono : insónias, despertares noturnos… Tal como outra planta indiana, a ashwagandha!
Este estudo da Universidade da Califórnia, realizado em pacientes com insónias, mostra que a valeriana induziu uma melhoria do sono em comparação com o placebo.
💆♂️ Alivia a dor
A valeriana possui uma ação analgésica e antiespasmódica. Alivia a dor e o incómodo ligados às contrações musculares, às cólicas menstruais, aos espasmos gastrointestinais de origem nervosa…
É, portanto, uma planta analgésica, tal como o boswellia.
Neste estudo da Universidade de Ciências Médicas de Shiraz, no Irão, realizado em ratos, o extrato de raiz de valeriana, associado ao de nabo, mostrou efeitos analgésicos nas fases agudas e crónicas da dor.
❤️ Apoia o sistema cardiovascular
A valeriana é uma planta aliada do sistema cardiovascular. Por um lado, protege o coração e previne as doenças cardíacas favorecendo a circulação sanguínea e diminuindo a tensão arterial. A hipertensão é um dos principais factores de risco para doenças cardíacas.
Por outro lado, os seus princípios ativos apoiam a função cardíaca ao regular a frequência cardíaca. Assim, combatem as palpitações e a taquicardia.
No este estudo da Academia Chinesa de Ciências Médicas em Pequim, realizado em ratos, os investigadores estudaram os componentes e a atividade cardiovascular da valeriana.
Como consumir a valeriana ?
Em comprimidos
Os comprimidos ou cápsulas contêm pó da raiz de valeriana, previamente seco e moído (de preferência a frio). É a forma mais fácil de encontrar em farmácias, em lojas biológicas e especializadas ou na Internet.
Para evitar a presença de resíduos de pesticidas, é preferível escolher valeriana biológica.
Em pó
Também é possível encontrá-la em pó, obtido a partir da raiz seca e depois reduzida a pó. O pó de valeriana dilui-se simplesmente num copo de água ou prepara-se em infusão.
Mas a infusão de valeriana é bastante amarga. Para suavizar o sabor, pode acrescentar uma colher de mel.
Em tintura-mãe
A valeriana existe também em tintura-mãe ou extrato hidroalcoólico. Proveniente das raízes frescas, a tintura-mãe é rica em princípios ativos. Mas este formato contém muito álcool. A tintura-mãe, portanto, não é aconselhada a crianças pequenas, a mulheres grávidas e a lactantes.
Valeriana e plantas medicinais
A valeriana é uma planta que se associa bem a outras plantas medicinais. Para combater a depressão e melhorar a qualidade do sono, a associação valeriana/griffonia é interessante. O griffonia é uma planta que contribui para o bem‑estar mental. Reduz o stress, alivia a depressão e os seus sintomas, restabelece e melhora o sono.
O consumo de valeriana pode também ser complementado pela toma de rhodiola, uma flor anti‑depressão e fortificante, ou de ashwagandha, um dos anti‑stress naturais mais poderosos.
Posologia
⚖️A posologia recomendada da valeriana varia entre 500 e 600 mg por dia.
⌛️As tomadas devem ser repartidas em 3 vezes ao longo do dia com uma toma 2 horas antes de deitar. Os primeiros resultados fazem‑se sentir ao fim de 2 semanas ou mais.
⌛️Para agir em profundidade no sono e na depressão, é possível realizar um tratamento de 1 a 3 meses fazendo uma pausa de uma semana a cada 2 semanas. Peça a opinião do seu médico antes de iniciar um tratamento com valeriana.
💊 Em comprimidos : até 3 por dia para comprimidos ou cápsulas de 200 mg
🥄 Em pó : 1 colher de chá rasa por dia (cerca de 1 g)
🧪 Em tintura‑mãe : 3 x 20 a 30 gotas por dia ou 50 gotas 2 horas antes de deitar
Contraindicações e efeitos secundários
Se não se ultrapassar a dose recomendada, a valeriana é uma planta bem tolerada pelo organismo. Tem poucas contra‑indicações, mas o seu consumo é, no entanto, desaconselhado às pessoas seguintes :
- Por precaução, as crianças pequenas, as mulheres grávidas ou a amamentar devem evitar tomá-la.
- As pessoas em tratamento médico (hipnóticos, ansiolíticos, soníferos e medicamentos psicotrópicos) devem pedir a opinião do seu médico antes de os consumir.
- A valeriana não deve ser tomada em caso de doença hepática.
O seu consumo pode provocar alguns efeitos secundários, na maioria das vezes benignos. Foram relatados os efeitos indesejáveis seguintes:
- Sonolência e tonturas.
- Dores de cabeça.
- Dores de estômago.
- Náuseas.
- Insónias e agitação.
Devido a um possível efeito de sonolência, desaconselha-se consumir valeriana antes de conduzir ou de manusear ferramentas perigosas.
História, cultivo e mercado
A valeriana ao longo dos séculos
A valeriana teve a sua época de glória durante a Antiguidade, tanto entre os gregos como entre os romanos. Assim, o célebre médico grego Hipócrates recomendava a valeriana para tratar as insónias. Em Roma, utilizava-se sobretudo para aliviar palpitações cardíacas ou problemas ginecológicos.
Ela aparece em numerosas obras antigas sobre plantas medicinais. Figura nomeadamente no « Circa instans » de Matthaeus Platearius (século XII) mas também no « De Vegetabilibus » de Alberto Magno (século XIII), uma das maiores enciclopédias vegetais.
Uma planta irresistível para os gatos
Também conhecida pelo nome de erva-dos-gatos, a valeriana exala um cheiro pronunciado que atrai os felinos. E com razão: é semelhante ao da urina de gato.
Este cheiro desagradável deve-se à presença de actinidina, uma feromona que permite a comunicação entre os insetos (como nas formigas, por exemplo) e que é sobretudo atrativa para os gatos. Exerce um efeito euforizante mas sem perigo. É por isso que os gatos adoram esfregar-se nas folhas da valeriana!
Dossiê realizado por Julia Perez e Charlotte Jean
Fontes e estudos científicos
Benke D, Barberis A, Kopp S, Altmann KH, Schubiger M, Vogt KE, Rudolph U, Möhler H, 2009. Receptores GABA A como substrato in vivo para a ação ansiolítica do ácido valerenico, um constituinte principal dos extratos da raiz de valeriana.
Tang JY, Zeng YS, Chen QG, Qin YJ, Chen SJ, Zhong ZQ, 2008. Efeitos da valeriana no nível de 5-hidroxitriptamina, na proliferação celular e nos neurónios do hipocampo cerebral de ratos com depressão induzida por stresse crónico ligeiro.
Stephen Bent, Amy Padula, Dan Moore, Michael Patterson, Wolf Mehling, 2006. Valeriana para o Sono: Uma revisão sistemática e meta-análise.
Zare A, Khaksar Z, Sobhani Z, Amini M, 2018. Efeito analgésico dos extratos de raiz de valeriana e de nabo.
Heng-Wen Chen, Ben-Jun Wei, Xuan-Hui He, Yan Liu, Jie Wang, 2015. Componentes químicos e atividades cardiovasculares de Valeriana spp.
Fotos: Adobe Stock. Rodolfo Sanches Carvalho/ Unsplash.
