BENEFÍCIOS DA VALERIANA
✓ Alivia o stress e as perturbações do comportamento
✓ Combate a depressão
✓ Melhora a qualidade do sono
✓ Alivia a dor
✓ Apoia o sistema cardiovascular
O que é a valeriana?
A valeriana tem o nome científico Valeriana officinalis, derivado do latim « valere » que significa « ir bem ». Ao longo dos séculos, foi chamada de Erva de São Jorge, Erva da contusão, Cura-tudo ou ainda de Erva-dos-gatos devido à sua atração pelos gatos.
A valeriana pertence à família das Caprifoliáceas e é originária da Europa e da Ásia. Cresce em climas temperados, em solos argilo-silicosos, frescos e húmidos. A planta pode atingir 1,50 m de altura e possui folhas dentadas. De maio a agosto, a valeriana produz flores de cor branco-rosado, apreciadas pelos insetos polinizadores. Produz depois frutos chamados aquênios, dotados de pequenos penachos.
Mas, em fitoterapia, são sobretudo as raízes rizomatosas da valeriana que são interessantes. É, de facto, nessa parte que se encontram os compostos ativos da planta.
Múltiplas raízes desenvolvem-se e enrolam-se em torno do rizoma principal. São depois colhidas em setembro-outubro, após a floração, período em que o teor em princípios ativos é mais elevado.
Conhece-se e utiliza-se a valeriana desde a Antiguidade. Era recomendada para tratar a insónia, combater as palpitações cardíacas, aliviar a depressão e os medos. Apesar do seu sabor amargo, consumia-se mais frequentemente em decocção ou em chá. Em 1942, a valeriana foi utilizada durante a Segunda Guerra Mundial para colmatar a escassez de medicamentos. A eserina foi então substituída por plantas medicinais, incluindo aquela que nos interessa aqui.
É a partir do século XX que as pesquisas sobre a valeriana se multiplicam. Os cientistas identificam numerosos compostos ativos e evidenciam a ação sedativa, relaxante e calmante da planta.
Hoje em dia, consome-se principalmente como suplemento alimentar, sob a forma de comprimidos, cápsulas, pó ou tintura-mãe. A raiz da valeriana provém na maioria das vezes da Europa, que produz 1200 toneladas de raízes secas por ano.
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Composição nutricional
- Aminoácidos : tirosina, glutamina
- Alcaloides : valérine, chatinine
- Ácidos terpéniques : ácido valérénique, ácido isovalérénique, hydroxyvalérénique
- Valepotriatos : iridoides
- GABA (ácido γ-aminobutírico)
- Flavonoides
- Taninos
- Óleos essenciais : acetato de bomilo, beta-cariofileno
Benefícios
🙏 Alivia o stress e as perturbações do comportamento
Na fitoterapia, a valeriana é recomendada pela sua ação calmante sobre o sistema nervoso. É interessante para combater o stress (passageiro ou crónico), a ansiedade, os medos e as angústias.
De um modo geral, reduz as perturbações do comportamento tais como agitação nervosa, paranóia ou perturbações obsessivo-compulsivas (TOC).
O efeito calmante da valeriana provém dos ácidos terpénicos e do ácido γ-aminobutírico (ou GABA) contidos na sua raiz. Ambos exercem um efeito anti-stress, sedativo e relaxante. O GABA é um neurotransmissor inibitório cujo papel é acalmar a actividade cerebral e manter o equilíbrio do sistema nervoso.
Este estudo da Universidade de Zurique, realizado em ratos, mostra como o ácido valerenico da valeriana actua nos recetores GABA. Neste outro estudo da Universidade das Ciências Médicas de Jundishapur, realizado em adultos com TOC, o extracto de valeriana melhorou significativamente os sintomas em comparação com o placebo.
🧘🏻♀️ Combate a depressão
A valeriana ajuda a recuperar o equilíbrio mental e a alegria de viver, alivia os sentimentos de tristeza e de melancolia. Esta propriedade antidepressiva é, mais uma vez, devida ao ácido valerenico e ao GABA presentes nas raízes.
Os compostos ativos da valeriana aumentam, nomeadamente, o nível de 5-hidroxitriptamina (5-HT), mais conhecida pelo nome de serotonina ou « hormona da felicidade ». A serotonina, derivada do aminoácido triptófano, atua sobre o humor e tem grande influência no quadro depressivo. Nesse sentido, os efeitos da valeriana são semelhantes aos do cacau cru, da rhodiola ou da griffónia.
Além disso, ela preserva os neurónios ao nível do hipocampo, uma região do cérebro afetada pela depressão crónica. De facto, a repetição de episódios depressivos pode danificar o cérebro, provocando um encolhimento do hipocampo e uma perda neuronal. O hipocampo desempenha um papel importante no equilíbrio emocional.
Este estudo da Universidade Sun Yat-sen em Guangzhou, na China, conduzido em ratos, mostra como a valeriana atua no nível de 5-hidroxitriptamina e preserva os neurónios do hipocampo.
😴 Melhora a qualidade do sono
Com a passiflora, o espinheiro-branco e a melissa, a valeriana faz parte das plantas essenciais para melhorar a qualidade do sono. Ao reduzir o stress, aliviando a agitação nervosa e acalmando os pensamentos, ela favorece o adormecimento. Reduz o tempo necessário para adormecer graças ao seu efeito sedativo e à sua ação sobre o GABA.
Mas a planta atua também na qualidade do sono. Favorece um sono profundo e reparador e restabelece o equilíbrio dos ciclos do sono. Por fim, a valeriana combate os transtornos do sono : insónias, despertares noturnos… Tal como outra planta indiana, a ashwagandha!
Este estudo da Universidade da Califórnia, realizado em pacientes com insónias, mostra que a valeriana induziu uma melhoria do sono em comparação com o placebo.
💆♂️ Alivia a dor
A valeriana possui uma ação analgésica e antiespasmódica. Alivia a dor e o desconforto relacionados com contrações musculares, cólicas menstruais, espasmos gastrointestinais de origem nervosa…
É, portanto, uma planta analgésica, tal como a boswellia.
Dans este estudo da Universidade de Ciências Médicas de Shiraz, no Irão, realizado em ratos, o extrato da raiz de valeriana, associado ao de nabo, mostrou efeitos analgésicos nas fases agudas e crónicas da dor.
❤️ Apoia o sistema cardiovascular
A valeriana é uma planta aliada do sistema cardiovascular. Por um lado, protege o coração e previne as doenças cardíacas, favorecendo a circulação sanguínea e diminuindo a pressão arterial. A hipertensão é um dos principais fatores de risco das doenças cardíacas.
Por outro lado, os seus princípios ativos apoiam a função cardíaca, regulando a frequência cardíaca. Assim, combatem as palpitações e a taquicardia.
No este estudo da Academia de Ciências Médicas da China em Pequim, realizado em ratos, os investigadores estudaram os componentes e a atividade cardiovascular da valeriana.
Como consumir a valeriana ?
Em comprimidos
Os comprimidos ou cápsulas contêm pó da raiz de valeriana, previamente seco e moído (de preferência a frio). É a forma mais fácil de encontrar em farmácias, em lojas biológicas e especializadas ou na Internet.
Para evitar a presença de resíduos de pesticidas, é preferível escolher valeriana biológica.
Em pó
Também é possível encontrá-la em pó, obtido a partir da raiz seca e depois reduzida a pó. O pó de valeriana dissolve-se facilmente num copo de água ou prepara-se em infusão.
Mas a infusão de valeriana é bastante amarga. Para suavizar o sabor, pode adicionar uma colher de mel.
Em tintura-mãe
A valeriana existe também em tintura-mãe ou extrato hidroalcoólico. Proveniente das raízes frescas, a tintura-mãe é rica em ativos. Mas este formato contém muito álcool. Por isso, a tintura-mãe não é recomendada para crianças pequenas, para mulheres grávidas e para as que estão a amamentar.
Valeriana e plantas medicinais
A valeriana é uma planta que se associa bem com outras plantas medicinais. Para combater a depressão e melhorar a qualidade do sono, a associação valeriana/griffonia é interessante. A griffonia é uma planta que contribui para o bem-estar mental. Reduz o stress, alivia a depressão e os seus sintomas, restabelece e melhora o sono.
O consumo de valeriana também pode ser complementado pela toma de rhodiole, uma flor antidepressiva e fortificante, ou de ashwagandha, um dos anti-stress naturais mais poderosos.
Posologia
⚖️A posologia recomendada da valeriana varia entre 500 e 600 mg por dia.
⌛️As tomas devem ser distribuídas em 3 vezes ao longo do dia, com uma toma 2 horas antes de deitar. Os primeiros resultados sentem-se ao fim de 2 semanas ou mais.
⌛️Para atuar em profundidade no sono e na depressão, é possível realizar uma cura de 1 a 3 meses, fazendo uma pausa de uma semana a cada 2 semanas. Peça a opinião do seu médico antes de iniciar uma cura com valeriana.
💊 Em comprimidos : até 3 por dia para comprimidos ou cápsulas de 200 mg
🥄 Em pó : 1 colher de chá rasa por dia (cerca de 1 g)
🧪 Em tintura-mãe : 3 x 20 a 30 gotas por dia ou 50 gotas 2 horas antes de deitar
Contraindicações e efeitos secundários
Se não se ultrapassar a dose recomendada, a valeriana é uma planta bem tolerada pelo organismo. Tem poucas contra-indicações, mas o seu consumo é, no entanto, desaconselhado às seguintes pessoas :
- Por precaução, as crianças pequenas, as mulheres grávidas ou que amamentam devem evitar tomá-la.
- As pessoas sob tratamento médico (hipnóticos, ansiolíticos, soníferos e medicamentos psicotrópicos) devem pedir a opinião do seu médico antes de os consumir.
- A valeriana não deve ser tomada em caso de doença hepática.
O seu consumo pode provocar alguns efeitos secundários, na maioria das vezes ligeiros. Foram relatados os efeitos indesejados seguintes:
- Sonolência e tonturas.
- Dores de cabeça.
- Dores de estômago.
- Náuseas.
- Insónias e agitação.
Devido a um possível efeito de sonolência, não é aconselhável consumir valeriana antes de conduzir ou de manusear ferramentas perigosas.
História, cultivo e mercado
A valeriana ao longo dos séculos
A valeriana conheceu a sua hora de glória durante a Antiguidade, tanto entre os gregos como entre os romanos. Assim, o célebre médico grego Hipócrates recomendava a valeriana para tratar as insónias. Em Roma, usava-se sobretudo para aliviar palpitações cardíacas ou problemas ginecológicos.
Ela aparece em numerosas obras antigas sobre plantas medicinais. Ela figura nomeadamente no « Circa instans » de Matthaeus Platearius (século XII), mas também no « De Vegetabilibus » de Alberto Magno (século XIII), uma das maiores enciclopédias vegetais.
Uma planta irresistível para os gatos
Também conhecida pelo nome de Erva-dos-gatos, a valeriana exala um odor pronunciado que atrai os felinos. E com razão: é semelhante ao da urina de gato.
Esse odor desagradável deve-se à presença de actinidina, uma feromona que permite a comunicação entre os insetos (como nas formigas, por exemplo) e que atrai sobretudo os gatos. Produz um efeito euforizante, mas sem risco. É por isso que os gatos adoram esfregar-se nas folhas da valeriana!
Dossier realizado por Julia Perez e Charlotte Jean
Fontes e estudos científicos
Benke D, Barberis A, Kopp S, Altmann KH, Schubiger M, Vogt KE, Rudolph U, Möhler H, 2009. Receptores GABA-A como substrato in vivo para a ação ansiolítica do ácido valerenico, um constituinte principal dos extratos da raiz de valeriana.
Tang JY, Zeng YS, Chen QG, Qin YJ, Chen SJ, Zhong ZQ, 2008. Efeitos da valeriana sobre o nível de 5-hidroxitriptamina, a proliferação celular e os neurónios no hipocampo cerebral de ratos com depressão induzida por stresse crónico leve.
Stephen Bent, Amy Padula, Dan Moore, Michael Patterson, Wolf Mehling, 2006. Valeriana para o sono: uma revisão sistemática e meta-análise.
Zare A, Khaksar Z, Sobhani Z, Amini M, 2018. Efeito analgésico dos extratos da raiz de valeriana e do nabo.
Heng-Wen Chen, Ben-Jun Wei, Xuan-Hui He, Yan Liu, Jie Wang, 2015. Componentes químicos e atividades cardiovasculares de Valeriana spp.
Fotografias: Adobe Stock. Rodolfo Sanches Carvalho/ Unsplash.
