VALIDAÇÃO CIENTÍFICA
Laure Fourchaud – 25.06.2021
Dra. em fisiologia da nutrição
BENEFÍCIOS
✓ Energizante
✓ Melhora o desempenho desportivo
✓ Aumenta a libido
✓ Estimula a fertilidade
✓ Aumenta a concentração e a memória
✓ Alivia os sintomas da menopausa
O que é a maca?
A maca (Lepidium Meyenii) é um tubérculo amarelo ou púrpura, semelhante a um nabo, da família das Brassicaceae (couve, rabanete, colza, mostarda…).
Se a encontramos por cá há cerca de vinte anos, ela é consumida nos Andes peruanos há milénios.
Os Incas, povo de grandes guerreiros e agricultores que dominou a América do Sul do século XIII ao XVI, já elogiavam as propriedades energizantes e medicinais deste alimento considerado um afrodisíaco natural.
Em quéchua, « MA » significa « cultivado em altitude », e « CA » « alimento que fortalece ».
É uma das raras plantas comestíveis que pode crescer a altitudes tão elevadas como as dos altiplanos dos Andes.
Resistente às temperaturas elevadas durante o dia, às geadas à noite, aos ventos violentos, a intensas alterações climáticas e a condições semi-desérticas, ela cresce entre 3800 e 4500 metros de altitude.
A maca merece por isso, duplamente, o selo de superalimento !
Faz parte das plantas adaptogénicas, como o ginseng. Estas são notáveis porque aumentam a nossa capacidade de nos adaptar aos diferentes stresses.
No Peru e particularmente nos Andes, a maca é consumida diariamente; ajuda as comunidades a combater condições de vida difíceis (altitude, carências nutricionais…).
Ela estimula o nosso metabolismo, contribui para o equilíbrio hormonal e favorece a nossa vitalidade. Mas são sobretudo as pesquisas sobre a sua capacidade de potenciar a libido e a fertilidade que lhe conferem notoriedade.
A lista dos benefícios, comprovados ou supostos, desta planta é muito, muito longa. Ao fazer uma simples pesquisa no Google, ficamos rapidamente sobrecarregados com o número de virtudes que lhe são atribuídas.
Os especialistas consideram que todos esses efeitos benéficos se devem aos mecanismos que a planta desenvolveu ao crescer num ambiente hostil.
É possível comprar e consumir principalmente três tipos de maca: a maca amarela, a maca vermelha e a maca preta.
Na maioria das vezes come-se em pó, de preferência biológico, e o seu pequeno sabor a avelã caramelizada torna a sua ingestão bastante agradável. Para quem não a aprecia, ela existe também em cápsulas.
Leia também: Onde encontrar a melhor maca?
Composição nutricional
- Protéines : 19 Acides aminés (dont 7 essentiels)
- Vitamines : B1, B2, B3, C
- Minéraux et oligo-éléments : fer, magnésium, zinc, cuivre, calcium, phosphore, potassium
- Fibres
- Antioxydants : Flavonoïdes, Isothiocyanates
Benefícios
⚡️ Energizante, melhora o desempenho desportivo
A maca estimula a nossa energia e dá-nos vigor por ser um concentrado de proteínas, vitaminas e minerais. Desde a sua origem, era consumida em grandes quantidades para aumentar a força e acelerar a recuperação após o esforço dos grandes guerreiros e agricultores pré-colombianos.
Ela melhora o desempenho desportivo graças ao seu elevado teor de aminoácidos. Permite prolongar a duração do esforço, reduzindo a fadiga, e diminui as dores musculares e o tempo de recuperação.
Ela atua positivamente e a longo prazo, sem os efeitos nocivos que a cafeína ou outros excitantes podem ter.
Estudos científicos :
- Cette étude de la Northumbria University à Newcastle a démontré que la consommation de maca a amélioré les performances sportives de cyclistes, parcourant 40km plus rapidement et plus facilement.
- Celle-ci, menée par Korean Food Research Institute, a montré que la maca augmentait l’endurance à la nage des rats. Celle-ci a montré des résultats similaires mais a été menée sur des souris.
🔥 Aumenta a libido
A maca contém dois princípios ativos, os macaenes e os macamides, presentes apenas nesta planta e que desempenhariam um papel-chave no aumento da energia sexual.
Ela permite aumentar o desejo sexual em homens e mulheres. Mais especificamente, aumenta a função erétil no homem e ajudaria a combater a impotência.
É frequentemente usada como afrodisíaco, daí o seu apelido « Viagra peruano ».
Estudos científicos :
- Cette étude de l’Université Cayetano Heredia de Lima, menée sur des hommes âgés de 21 à 56 ans pendant 12 semaines, démontre que la maca augmente le désir sexuel au bout de 8 semaines.
🌳 Estimula a fertilidade
Os povos andinos observaram que a maca permitia ao gado reproduzir-se mais facilmente e ter crias mais saudáveis. Isso levou-os a consumi-la com os mesmos fins e a combater assim os problemas de infertilidade.
Nos homens : aumentaria o volume, a qualidade e a motilidade dos espermatozoides.
Nas mulheres: contribuiria para elevar o nível da hormona luteinizante, que estimula a ovulação. Contribui também para regular os ciclos, o que também permite ter menstruações menos dolorosas.
Leia também a A maca para potenciar a sua fertilidade
É um excelente complemento alimentar destinado a combater a infertilidade.
Estudos científicos:
- Cette étude de l’Univeristé Cayetano Heredia de Lima menée pendant 4 mois auprès de neuf hommes âgés de 24 à 44 ans a démontré une nette augmentation de la production du sperme et de la motilité des spermatozoïdes.
- Celle-ci, menée par l’Université de Nakamura Gakuen de Fukuoka au Japon, a démontré la hausse du niveau de l’hormone lutéinisante (hormone qui déclenche l’ovulation) chez des rates a qui on avait administré de la maca pendant 7 semaines.
🌺 Alivia os sintomas da menopausa
A maca não contém hormonas mas nutrientes que apoiam o nosso equilíbrio hormonal e que poderão assim atuar sobre os incómodos causados pela menopausa.
Alivia os fogachos, as insónias e a irritabilidade. Ajuda naturalmente a tornar essa transição mais saudável e mais confortável para as mulheres.
Estudos científicos:
- L’Université de Victoria en Australie a démontré les effets bénéfiques de la maca sur les symptômes de la ménopause, lors de cette étude menée pendant 12 semaines chez 14 femmes.
👩🏫 Melhora a concentração e a memória
Graças ao fósforo que contém, permite desenvolver a memória e um melhor processamento da informação pelo nosso cérebro. É também uma aliada na aprendizagem, sendo por isso particularmente recomendada em períodos de exames para os estudantes!
A maca também permite ter uma melhor concentração. Além disso, as suas qualidades nutricionais e as suas propriedades energizantes são benéficas para o funcionamento cerebral.
Estudos científicos:
- Cette étude de l’Université Cayetano Heredia de Lima démontre l’amélioration de la mémoire chez des souris.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
Graças aos glucosinolatos, poderosos antioxidantes que contém, a maca poderia prevenir o aparecimento de cancros.
Esses princípios ativos dão-lhe o seu sabor ligeiramente picante. Encontram-se noutros alimentos da família das Brassicaceae, como a mostarda e as couves. Muitos estudos associam-nos à prevenção do cancro do pulmão e colorretal.
Estudos científicos:
- Le Kunming Insitute of Botany en Chine a mené cette étude sur les composés bioactifs de la maca, notamment les glucosinolates.
- Cette étude brésilienne de 2020 a étudié notamment le potentiel anti-cancer de la maca.
🎈 Contribui para reduzir o tamanho da próstata
A maca melhora a saúde da próstata, combatendo a sua hiperplasia.
Estudos científicos:
- Cette étude de l’Université Cayetano Heredia à Lima montre les effets de la maca sur l’hyperplasie de la prostate de rats.
👩🦰 Fortalece e favorece o crescimento do cabelo
A maca é utilizada tradicionalmente em tratamento capilar para estimular o crescimento e a força do cabelo em homens e mulheres.
É um tratamento natural eficaz contra a queda de cabelo.
🍑 Cuidado da pele
A maca contribui para melhorar o aspeto da pele, o seu tom, e facilita a sua hidratação.
Torna a pele menos sensível às variações de temperatura e pode ajudar em caso de acne hormonal.
Opinião da especialista
” Originária do Peru, a maca é uma planta particularmente resistente que cresce em altitude. É sobretudo conhecida pelos seus efeitos na fertilidade e no equilíbrio hormonal.
💡Equilíbrio hormonal e fertilidade: o uso tradicional, assim como estudos recentes, mostraram um efeito positivo do consumo de maca na fertilidade, tanto de homens como de mulheres. A maca contribui também para o equilíbrio hormonal feminino: os ciclos menstruais tornam-se mais regulares e os sintomas desagradáveis da menopausa são atenuados.
💡Riqueza nutricional: quer seja consumida como suplemento alimentar (a forma mais comum fora da América do Sul) ou como alimento em si, a maca apresenta uma grande riqueza em nutrientes variados. O seu teor em cobre e selénio é particularmente interessante.
💡Como consumi-la: para a vertente rápida e prática, as cápsulas são perfeitas. Para as pessoas que já têm o hábito de cozinhar ou de utilizar superalimentos, a maca em pó integra-se muito bem em batidos, papas e outros bowls compostos.
💡Riscos eventuais: o consumo ancestral da maca nas suas regiões de origem não revela efeitos negativos. Contudo, como a usamos na maioria das vezes de forma diferente, com métodos de produção que podem alterar os seus efeitos, é sempre mais prudente pedir a opinião de um profissional de saúde antes de iniciar uma cura. Isto é particularmente importante para pessoas com síndrome metabólico. “
Perrine Bellanger – nutricionista dietista
Como consumir a maca?
Em pó
A maca em pó é a forma mais difundida no comércio. Uma vez colhida e limpa, é seca ao sol e depois reduzida a pó.
A maca em pó é fácil de conservar e de consumir; pode enriquecer pratos e bebidas e substituir parte da farinha em pastelaria ou no pão.
Em cápsula
Se não se gostar do sabor do pó, recorre-se às cápsulas. Neste caso, pode privilegiar-se cápsulas ou comprimidos concentrados em princípios ativos, de forma a potenciar os benefícios da planta. Ideal para uma cura e para sentir efeitos rápidos!
Em extrato líquido
Também se encontra extrato de maca líquida, que é aconselhado em caso de má digestão do pó. Pode ser incorporado em bebidas, nomeadamente em smoothies.
O Maca Vital é um extrato de uso cosmético dedicado aos cuidados do cabelo.
Sabor da maca
A maca crua tem um sabor amargo e picante. A não ser que vá ao Peru, terá poucas hipóteses de encontrar os tubérculos na sua forma crua porque a sua exportação é proibida, devido a um caso de biopirataria com os Estados Unidos.
O pó tem um sabor a avelã, ligeiramente maltado, que tende para o caramelo e o cacau. Isso torna-o muito apetitoso e permite incorporá-lo facilmente em receitas doces ou salgadas. No Instagram aparecem fotografias apetitosas de panquecas de maca, Macacchino, smoothies de maca, etc. O pó tem um lado muito comida reconfortante, o que facilitará a sua integração na sua alimentação diária !
Consumo sustentável: maca biológica e maca do Peru
✓ Diríamos que o mais importante para escolher a maca é, acima de tudo, garantir que ela é certificada biológica, de forma a evitar qualquer resíduo de pesticidas e metais pesados. A agricultura biológica é também mais respeitadora do ambiente, dos ecossistemas e das agricultoras e agricultores.
✓ Por outro lado, garante-se que ela provém do Peru e não da China, porque a maca chinesa não é nativa e é geneticamente modificada (OGM). A isso somam-se riscos acrescidos de poluição e toxicidade.
✓ Comprar maca biológica do Peru é um investimento responsável. Assim, ajuda-se as explorações de maca de pequena escala, respeitadoras das técnicas tradicionais de extração da planta. Dê uma vista de olhos à associação Apromacae, que reúne mais de 30 famílias de produtores peruanos de maca na província de Junín. Por fim, uma certificação de comércio justo permitirá garantir um rendimento mais justo aos produtores.
Posologia
⚖️ Recomenda-se geralmente consumir entre 1 g e 1,5 g por dia conforme os benefícios pretendidos.
⏳ Recomenda-se começar com pequenas doses e depois aumentá-las gradualmente. É preciso saber que o tempo de espera antes de obter resultados varia consoante cada indivíduo e pode estender-se de alguns dias a vários meses. Recomenda-se uma primeira cura de 3 meses seguida de uma pausa de dois meses para avaliar os efeitos.
💊 Em comprimidos, cápsulas : consulte as indicações do fabricante
Contraindicações e efeitos secundários
Com todos estes benefícios, estará a pensar que há certamente um reverso da medalha! Fique descansado, não existe nenhuma contraindicação. A maca é naturalmente boa para a saúde e não existem efeitos secundários comprovados.
Ainda assim, aconselha-se que as mulheres grávidas e as pessoas sujeitas a riscos cardiovasculares, problemas da tiróide e hipertensão arterial peçam um parecer médico antes de iniciarem uma cura.
Tenha em mente que não é raro que os habitantes dos Andes comam 40 a 50 g do tubérculo cru por dia, e não se observa qualquer consequência tóxica com este consumo.
História, cultura e mercado
Dos altiplanos andinos ao mercado mundial
A maca é cultivada essencialmente nos departamentos de Junin e Pasco, no coração dos Andes peruanos. Vestígios arqueológicos desta região demonstraram que ela é consumida há 4000 anos, e os conquistadores espanhóis fornecem informações sobre o seu cultivo a partir do século XVI.
Mas ao longo dos séculos e das mudanças nos modos de vida, o seu cultivo foi abandonado e deixou de interessar senão a algumas comunidades andinas. Em 1979, o Estado peruano contabilizava apenas 70 hectares de campos de maca, por isso pôs em marcha um programa de relançamento da sua produção.
Desde o final da década de 1990, os benefícios do superalimento democratizaram-se além das fronteiras do Peru, e a planta começou a suscitar cobiça. Por um lado, uma empresa americana registou uma patente para a comercialização exclusiva de um extrato; por outro lado, a China começou a explorar a sua própria maca geneticamente modificada.
Hoje, o consumo de maca no mundo explode: as suas exportações aumentaram 109% entre 2013 e 2014. Em 2017, o Peru exportou 50 000 toneladas, para os países mais exigentes: os Estados Unidos, Hong Kong, a China e o Japão.
Maca amarela, vermelha ou preta: qual a diferença?
Como escolher? Não há diferença fundamental entre estes três tipos. Os três possuem as mesmas propriedades em diferentes graus. A vermelha é mais eficaz para quem deseja tratar a próstata, por exemplo.
Ler também o Quais as diferenças entre a maca vermelha, a maca negra e a maca amarela?
Aqui estão as especificidades que se reconhecem aos três tipos de maca:
- Maca jaune : c’est le type le plus classique, il permet essentiellement de booster notre énergie et notre libido.
- Maca rouge : accroît davantage la fertilité féminine, développe l’endurance, lutte contre les symptômes de la ménopause et les problèmes de peau tels que l’acné hormonale, et lutte contre les problèmes de prostate.
- Maca noire : plus adaptée à l’augmentation de la fertilité masculine et féminine, du volume et de la qualité du sperme, et des capacités intellectuelles notamment la mémoire et la concentration.
Valores nutricionais detalhados
Estes dados foram sintetizados e verificados para a Darwin Nutrition por Laure Fourchaud, Doutora em fisiologia da nutrição.
| Pó de maca | /100g | %AR* | 5g (1cc) | %AR |
| Energia (kcal) | 380 | 19 | 19 | 0,95 |
| Fibras (g) | 8,5 | 34 | 0,42 | 1,7 |
| Macronutrientes | ||||
| Proteínas (g) | 10 | 8,3 | 0,5 | 0,41 |
| Hidratos de carbono (g) | 80 | 60 | 4 | 3 |
| Lípidos (g) | 1 | 1 | 0,05 | 0,05 |
| Minerais | ||||
| Cálcio (mg) | 316 | 40 | 15,8 | 2 |
| Ferro (mg) | 2,2 | 24 | 0,11 | 1,2 |
| Cobre (mg) | 5 | 500 | 0,25 | 25 |
| Magnésio (mg) | 104 | 24 | 5,2 | 1,2 |
| Manganês (µg) | 80 | 4 | 4 | 0,2 |
| Fósforo (mg) | 386 | 55 | 19,3 | 2,75 |
| Potássio (mg) | 2050 | 102,5 | ||
| Sódio (mg) | 18,7 | 0,74 | 0,93 | 0,03 |
| Selénio (mg) | 0,02 | 0,04 | 0 | 0 |
| Zinco (mg) | 4,4 | 44 | 0,22 | 2,2 |
| Vitaminas | ||||
| Vitamina A (mg) | 0,07 | 11 | 0 | 0,55 |
| Vitamina C (mg) | 3 | 2,7 | 0,15 | 0,13 |
| Vitamina E (mg) | 0,87 | 7,2 | 0,04 | 0,36 |
| Vitamina B1 (mg) | 0,25 | 23 | 0,01 | 1,15 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,25 | 18 | 0,01 | 0,9 |
| Vitamina B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B6 (mg) | 0,36 | 26 | 0,02 | 1,3 |
| Vitamina B9 ou folatos (µg) | — | — | — | — |
*%AR : % Ingestão de referência para um adulto
Compostos antioxidantes: flavonóides, isotiocianatos
Fontes e estudos científicos
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Gonzales GF, Córdova A, Vega K, Chung A, Villena A, Góñez C, Castillo S, 2002. Efeito de Lepidium meyenii (MACA) no desejo sexual e a sua ausência de relação com os níveis séricos de testosterona em homens adultos saudáveis.
Gonzales GF, Cordova A, Gonzales C, Chung A, Vega K, Villena A, 2001. Lepidium meyenii (Maca) melhorou os parâmetros do sémen em homens adultos.
Uchiyama F, Jikyo T, Takeda R, Ogata M, 2014. Lepidium meyenii (Maca) aumenta os níveis séricos da hormona luteinizante em ratas.
Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L, 2008. Os efeitos benéficos de Lepidium meyenii (Maca) sobre sintomas psicológicos e medidas de disfunção sexual em mulheres pós-menopáusicas não estão relacionados com o conteúdo de estrogénio ou androgénios.
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Gasco M, Villegas L, Yucra S, Rubio J, Gonzales GF, 2007. Efeito dose-resposta da Maca Vermelha (Lepidium meyenii) na hiperplasia prostática benigna induzida por enantato de testosterona.
O extrato hexânico de Maca melhora o desempenho sexual dos ratos mais eficazmente do que os extratos metanólicos e clorofórmicos de Maca. Andrologia. 2002 Jun; 34: 177-9
Sonia Piacente, Virginia Carbone, Alberto Plaza, Aurelia Zampelli, Cosimo Pizza. Investigação dos constituintes dos tubérculos da Maca (Lepidium meyenii Walp.). J. Agric. Food Chem., 2002, 50 (20), pp 5621–5625 DOI: 10.1021/jf020280x
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CIQUAL
