¿Por qué consumir alimentos ricos en omega-3 ?
Los beneficios de los omega-3
Los omega-3 forman parte de la familia de los lípidos y, más concretamente, de los ácidos grasos poliinsaturados.
Asimilados a nivel intestinal, son utilizados por el organismo o almacenados en forma de grasa.
Se distinguen 3 tipos principales de omega-3:
- el ácido alfa-linolénico (ALA)
- el ácido eicosapentaenoico (EPA)
- el ácido docosahexaenoico (DHA)
Indispensables para el organismo, participan en numerosas funciones. Así, ellos:
- constituyen la membrana celular
- protegen el sistema cardiovascular
- apoyan el sistema nervioso
- reducen la inflamación
- mejoran la belleza de la piel
Estos ácidos grasos se denominan « esenciales ». Esto significa que deben aportarse a través de la alimentación, ya que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo.
De ahí la importancia de tener una alimentación lo suficientemente rica en omega-3 o de suplementarse.
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¿Qué necesidades de omega-3 ?
Según la ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, del Medio Ambiente y del Trabajo), el ácido alfa-linolénico (ALA) debe representar el 1% del aporte energético global en el adulto.
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) deben consumirse a razón de 250 mg/día.
También es esencial diversificar las fuentes y el tipo de omega-3.
Top 10 de alimentos ricos en omega-3
Aceite de lino
El aceite de lino se extrae de las semillas de la planta Linum usitatissimum. Las semillas de lino están formadas por un 40 % de ácidos grasos, entre ellos omega-3, 6 y 9.
Con 53 g por 100 g, es particularmente rica en ácido alfa-linolénico (ALA).
Al igual que los aceites de nuez, de cáñamo, de soja y de camelina, es una de las más ricas en ácidos grasos poliinsaturados.
Cómo consumirla : utilízala para aliñar platos fríos (ensaladas, verduras…), para salsas y vinagretas. Este aceite no es apto para cocinar.
Semillas de chía
Las semillas de chía (Salvia hispanica) son un auténtico concentrado de omega-3. Contienen principalmente ácidos grasos alfa-linolénicos : cerca de 18 g/100 g.
Como muestra este estudio, el consumo de semillas de chía aumenta los niveles de ácido alfa-linolénico (ALA) y de ácido eicosapentaenoico (EPA) en la sangre.
Comment les consommer : ajoutez-en dans vos mueslis, salades, smoothies, yaourts, soupes… Vous pouvez aussi les utiliser pour préparer un délicieux chia pudding.
Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao contiene 11 g/100 g de DHA y 8 g/100 g de EPA. Es una de las mejores fuentes animales de omega-3, junto con los aceites de salmón y de sardina.
Cómo consumirla: a pesar de su sabor amargo y a pescado, puede consumirse tal cual. También puede tomarse como complemento alimenticio, en forma de cápsulas.
Pescados grasos
Caballas, sardinas, arenques… son peces grasos ricos en lípidos y, en particular, en omega-3. La caballa, por ejemplo, contiene 3 g/100 g de DHA.
Lo mismo para el arenque, que contiene 3 g/100 g de EPA frente a 1 g/100 g en la sardina.
También se pueden citar el salmón, el atún, la anguila y la anchoa como peces grasos ricos en ácidos grasos poliinsaturados.
Cómo consumirlos: privilegie una cocción suave, al vapor por ejemplo. De ese modo, preservará los omega-3 que son muy sensibles al calor y se degradan rápidamente.
Las nueces
Con 7,5 g por 100 g, las nueces son ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Se trata de las nueces de Grenoble, de anacardo y también de las nueces de Brasil. Estas últimas contienen 25,5 g/100 g de ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos el alfa-linolénico (ALA).
Esto es válido para los frutos secos pero también para el aceite vegetal de nuez, que contiene cerca de 12 g/100 g de ALA.
Cómo consumirlos: tal cual como aperitivo o añadidos en ensaladas, mueslis, postres… El aceite de nuez conviene exclusivamente para aliñar.
El germen de trigo
El germen de trigo contiene cantidades interesantes de omega-3, sobre todo cuando se consume en forma de aceite.
En efecto, el aceite de germen de trigo aporta cerca de 6 g/100 g de ácido alfa-linolénico (ALA).
Cómo consumirlo : encontrará germen de trigo en copos o en escamas, para espolvorear sobre ensaladas, verduras crudas, muesli… El aceite de germen de trigo se utiliza únicamente para el aliño.
La verdolaga
Las hojas de la verdolaga (Portulaca oleracea) constituyen una de las mejores fuentes vegetales de omega-3.
Contienen entre 100 y 500 mg de ácidos grasos por 100 g, siendo la mayor parte ácidos alfa-linolénicos (ALA).
Cómo consumirlo : prepare las hojas crudas en ensalada, acompañadas de verduras crudas, de aguacate…
Pescados magros
Además de los pescados grasos, algunos pescados magros también aportan omega-3.
La dorado, por ejemplo, contiene 0,56 g/100 g de ácido docosahexaenoico (DHA) y 0,47 g/100 g de ácido eicosapentaenoico (EPA).
El merlán, por su parte, aporta principalmente DHA (0,14 g/100 g).
Cómo consumirlos : privilegie la cocción al vapor.
Las algas
Algunas algas proporcionan una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados. Son fuentes vegetales muy interesantes para las personas vegetarianas o veganas.
Entre ellas, se pueden citar la Odontella aurita, la Schizochytrium o incluso el nori.
El nori seco aporta 0,7 g/100 g de ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos EPA y DHA.
Cómo consumirlas : frescas o deshidratadas, en hojas o en escamas. Son ideales en ensaladas, sopas, arroz…
Las coles
Las coles forman parte de las pocas verduras que aportan omega-3. La col blanca, el colinabo, la coliflor o incluso la col rizada los contienen todas.
La col rizada (Brassica oleracea) contiene poca grasa (0,9 g/100 g) pero una proporción importante de ácido alfa-linolénico (ALA).Cómo consumirla: cruda, en ensalada. También se puede saltear ligeramente, prepararla en sopa o en batidos verdes.
