BENEFICIOS DE LAS NUECES DE BRASIL
✓ Antioxidantes
✓ Ayudarían a perder peso
✓ Contribuyen a la salud cardiovascular
✓ Mejoran la belleza de la piel y el cabello
✓ Potencialmente anticancerígeno
¿Qué son las nueces de Brasil?
La nuez de Brasil es el fruto del nogal del Amazonas (Bertholletia excelsa). Puede alcanzar más de 50 m de altura para 16 m de circunferencia, es un gigante de la selva amazónica. Como el baobab africano (Adansonia digitata), la longevidad del nogal del Amazonas es excepcional y puede llegar hasta los 1000 años.
Este árbol crece esencialmente en Brasil pero también en otras regiones tropicales de América del Sur como en Bolivia, Perú, Ecuador y Colombia. Se encuentra generalmente en ambientes húmedos y a lo largo de las riberas del Bajo Tocantins y del río Madeira en Brasil.
Después de su floración, que tiene lugar de agosto a noviembre, el nogal del Amazonas produce grandes frutos con cáscara que pueden llegar a pesar hasta 1,5 kg.
Cada fruto contiene numerosas semillas alargadas, ellas mismas protegidas por una cáscara dura. Una vez pelada la semilla, se descubre una almendra blanca envuelta en una fina película marrón rojizo: la famosa nuez de Brasil.
Las nueces de Brasil, comúnmente llamadas nueces de Amazonia o castañas de Brasil, tienen la forma de una pequeña media luna. Una vez secas, se consumen tal cual, se utilizan en la cocina o se envasan para su comercialización. Especialmente ricas en aceite, también sirven para la elaboración de un aceite alimentario. El aceite vegetal de nuez de Brasil también se utiliza en cosmética por sus beneficios para la piel y el cabello.
Hoy en día, las nueces de Brasil se consumen generalmente asociadas con otros frutos secos y oleaginosos: almendras, anacardos, avellanas… Se las encuentra habitualmente en las mezclas energéticas de frutos secos y semillas. Hay que decir que no les faltan virtudes nutricionales ni propiedades beneficiosas para el organismo.
La nuez de Brasil se recomienda especialmente para combatir los radicales libres, estimular el tránsito intestinal, favorecer la salud cardiovascular y mejorar la belleza de la piel. Algunos estudios también han demostrado su potencial en la prevención del cáncer.
Composición nutricional
- 18 acides aminés dont 8 essentiels
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, C, E, folates EFA
- Minéraux et oligo-éléments : sélénium, cuivre, magnésium, manganèse, potassium, calcium, fer, phosphore, zinc, chlore, iode
- Protéines
- Fibres
- Glucides
- Lipides : acide oléique, acide palmitique, acide stéarique, acide α-linolénique
- Composés phénoliques : lignanes
- Flavonoïdes
- Phytostérols
- Triterpènes : squalènes
- Eau
Los beneficios de las nueces de Brasil
🥝 Antioxidantes
Las nueces de Brasil se distinguen por su contenido excepcional en selenio. Si la espirulina (Arthrospira platensis), la maca (Lepidium Meyenii) o incluso la savia de abedul también lo contienen, su contenido es mucho menor que el de las nueces de Brasil. Con 178 µg (microgramos) de selenio por 100 g, ¡una sola nuez basta para cubrir nuestras necesidades diarias!
El selenio es un oligoelemento que desempeña un papel importante en la lucha contra los radicales libres y en la protección del organismo. De hecho, ejerce un efecto antioxidante y participa activamente en la producción de la glutatión peroxidasa. Esta enzima protege las células contra la oxidación y regenera las células inmunitarias. Además, la glutatión peroxidasa apoya la actividad de las vitaminas antioxidantes como la vitamina C. Por eso una deficiencia de selenio suele traducirse en una disminución de la inmunidad.
Como muestra este análisis sobre la composición de las nueces de Brasil, contienen también vitaminas, entre ellas la vitamina E, y aminoácidos (como la metionina y la cisteína) que contribuyen a neutralizar los radicales libres en el organismo.
Esta revisión de las universidades de São Paulo y Melbourne se interesó en la composición nutricional de la nuez de Brasil y en su acción sobre el sistema antioxidante.
Este estudio de la universidad federal de Río de Janeiro (Brasil), realizado en pacientes hipertensos y dislipidémicos, muestra cómo el consumo de nueces de Brasil aumentó la actividad antioxidante de la glutatión peroxidasa.
🏃🏼 Podrían ayudar a perder peso
Las fibras contenidas en las nueces de Brasil favorecen y prolongan la sensación de saciedad. Al igual que las semillas de chía (Salvia hispanica) y el psyllium (Plantago ovata), son alimentos saciantes naturales que contribuyen al control del apetito y a la gestión del peso. Sin embargo, deben consumirse con moderación porque son muy calóricas (702 kcal por 100 g) y ricas en grasas.
Este estudio de la Universidad Federal de Goiás (Brasil), realizado en ratas, se interesó por las propiedades prebióticas y el potencial de las nueces, incluidas las nueces de Brasil, en la prevención y el manejo del sobrepeso y la obesidad.
❤️ Apoyan la salud cardiovascular
Como la mayoría de los frutos secos, las nueces de Brasil contienen nutrientes importantes para la salud cardiovascular. Además de las fibras, contienen ácidos grasos beneficiosos para el corazón como el ácido oleico (omega-9), el ácido esteárico y el ácido α-linolénico (omega-3).
Todos estos ácidos grasos contribuyen a la prevención de las enfermedades cardiovasculares al mantener un nivel normal de colesterol en sangre. Actúan especialmente sobre la concentración de colesterol-LDL o «colesterol malo ».
Finalmente, las nueces de Brasil son una fuente interesante de proteínas vegetales que también reducen el nivel de « colesterol malo », responsable de enfermedades cardíacas.
Este estudio de la Pennsylvania State University en Estados Unidos, que reúne varios ensayos clínicos, demuestra los efectos beneficiosos del consumo de nueces sobre el corazón y las enfermedades coronarias.
👩🦰 Mejoran la belleza de la piel y del cabello
Ya sea consumida o aplicada en forma de aceite vegetal, la nuez de Brasil contribuye a la belleza de la piel gracias a su alto contenido en vitamina E (5,33 mg por 100 g). Esta vitamina posee propiedades antioxidantes que protegen la piel del envejecimiento prematuro. Además, repara y favorece el mantenimiento de la elasticidad y la tonicidad de la piel.
El aceite vegetal de la nuez de Brasil es suavizante, calmante e hidratante. Está especialmente recomendado para pieles secas, sensibles y reactivas. También puede aplicarse directamente sobre el cabello para reparar la fibra capilar y las puntas dañadas.
Este estudio del Government Medical College de Srinagar (India), realizado en humanos, muestra todos los beneficios de la vitamina E para la piel.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
Varios estudios han puesto de relieve el potencial de la nuez de Brasil en la prevención de ciertos cánceres. De hecho, el selenio que contiene, asociado a la vitamina E, podría disminuir el riesgo de cáncer de mama, de colon, de pulmón y de próstata. Al estimular la actividad de la glutatión peroxidasa, el selenio protege las células y desempeña un papel crucial en la eliminación y la desintoxicación de los agentes cancerígenos.
Este estudio del Roswell Park Cancer Institute (Estados Unidos), realizado en ratas, se interesó en el efecto del selenio de la nuez de Brasil en la prevención del cáncer.
♻️ Estimularían el tránsito intestinal
Las nueces de Brasil no contienen solo minerales y oligoelementos : también son ricas en fibra. Así, 100 g de nueces aportan 7,5 g de fibra, es decir, más que el anacardo (4,4 g por 100 g) o la nuez de Grenoble (6,7 g por 100 g).
Las fibras son nutrientes reconocidos por sus beneficios en el sistema digestivo y los intestinos. Alivian las molestias y los trastornos del tránsito (estreñimiento, hinchazón…) gracias a su efecto laxante natural, facilitan el avance en el colon y equilibran la microbiota intestinal.
Pero aún se necesitan estudios para evaluar su eficacia en la mejora del tránsito.
¿Cómo consumir la nuez de Brasil?
Nueces de Brasil secas
Las nueces de Brasil se comercializan la mayoría de las veces en su forma seca. A partir de diciembre, los frutos del nogal del Amazonas se recolectan cuando caen al suelo. Después se abren por la mitad para extraer las nueces. Estas se secan al sol y luego se venden, peladas o no.
Se encuentran fácilmente en Internet, en tiendas ecológicas o en los supermercados que ofrecen frutos secos a granel. Se prefieren las nueces vendidas con su piel marrón (tegumento) porque se enranciarán menos rápidamente.
Las nueces de Brasil secas se pueden comer como aperitivo o utilizarse en la preparación de postres: pasteles, galletas, magdalenas, barritas energéticas crudas… También se puede preparar una deliciosa bebida vegetal a base de nueces de Brasil mezclando 15 g de nueces con 250 ml de agua. ¡Ideal en los cereales de la mañana o en una masa para crêpes!
Aceite vegetal de nuez de Brasil
El aceite vegetal de nuez de Brasil puede emplearse en la cocina. Se utiliza de la misma manera que el aceite de nuez clásico. No se recomienda para cocinar; mejor añádelo a tus ensaladas, sopas frías y tostas.
En cosmética, el aceite vegetal de nuez de Brasil se integrará fácilmente en tu rutina de belleza. Añade unas gotas a tu crema de día o a un poco de manteca de karité. También puede aplicarse como mascarilla capilar para nutrir y reparar el cabello dañado.
Nueces de Brasil y bayas
Como son bastante calóricas, las nueces de Brasil no deben consumirse con otros frutos secos demasiado ricos en grasas como las nueces de macadamia. Mejor combínalas con bayas o con superalimentos menos grasos, como las bayas de goji o las bayas de açaí, también originarias de Brasil.
Sin embargo, atención al exceso de selenio: la ingesta no debe superar los 500 microgramos (µg) por día. A modo de información, 100 g de bayas de goji aportan 60 µg de selenio.
Consumir de forma sostenible: dar preferencia a las nueces de Brasil ecológicas y de comercio justo
✓ Como de costumbre, realmente se recomienda consumir nueces de Brasil ecológicas para evitar cualquier tratamiento con pesticidas, asegurarse una mejor calidad del producto y optimizar sus beneficios. En este caso, a menudo se venden en tiendas ecológicas, por lo que es fácil conseguirlas. Un cultivo ecológico también es más respetuoso con el medio ambiente.
✓ Se eligen preferentemente aquellas procedentes del comercio justo para estar seguros de apoyar el trabajo de los pequeños productores en América del Sur. La recolección y la venta de las nueces de Brasil es una fuente importante de ingresos para muchas poblaciones en Brasil, Perú, Ecuador, Bolivia, Colombia.
✓ Los nogales de Brasil son especies vulnerables, por eso también es importante apoyar a las cooperativas que los cultivan de manera respetuosa.
Posología de la nuez de Brasil
Ricas en calorías y en selenio, las nueces de Brasil deben ser consumidas con moderación.
⚖️ Se aconseja no comer más de 30 g de nueces a la semana. Aunque son beneficiosas para la salud, por tanto, limítese a picar 1 a 2 nueces al día.
Contraindicaciones y efectos secundarios
El exceso de selenio puede tener efectos nocivos para la salud: náuseas, fatiga, irritabilidad, pérdida de cabello, uñas frágiles… Además, el consumo de nueces de Brasil presenta algunas contraindicaciones:
- Les personnes allergiques aux fruits secs et aux oléagineux doivent éviter d’en consommer
- La consommation de noix d’Amazonie est déconseillée aux personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de diabète ;
- Les personnes en surpoids ou souffrant d’obésité doivent demander conseil à leur médecin avant d’en consommer.
El consumo excesivo de nueces de Brasil puede provocar los efectos secundarios siguientes :
- Troubles digestifs (ballonnements, flatulences…).
- Crampes et maux de ventre.
- Allergies.
- Prise de poids.
Si experimenta efectos secundarios, interrumpa su consumo y consulte a un médico.
Historia, cultivo y mercado de la nuez de Brasil
Nueces consumidas desde siempre
Las nueces de Brasil se consumen desde hace siglos por las poblaciones de América del Sur. Según esta revisión sobre su uso en la Amazonía, se habrían encontrado rastros en una cueva que data del Paleolítico ¡Eso significa que ya las consumían los antiguos cazadores-recolectores de la Amazonía.
Gracias al desarrollo de los intercambios comerciales, las nueces de Brasil finalmente llegaron a Europa en el siglo XVII a través de España y Portugal. Posteriormente, los Países Bajos, Inglaterra y Estados Unidos se volvieron especialmente aficionados a ellas.
Un cultivo en peligro
En América del Sur, el cultivo de la nuez de Brasil permite mantener a numerosas familias. Para los pequeños productores, es una fuente natural de alimentación e ingresos. Desgraciadamente, a partir de los años 70, la intensificación de la deforestación en favor de la ganadería, la agricultura y la extracción minera pone en peligro este cultivo milenario.
En el espacio de pocos años, cientos de hectáreas de bosques de nogales fueron diezmadas y la producción brasileña se hundió, pasando de 104.000 toneladas en 1970 a 25.000 toneladas en 2003. Afortunadamente, en los años 80, proyectos de reforestación y de reintroducción del nogal de Brasil permitieron relanzar el cultivo.
Hoy, el nogal de Brasil sigue clasificado entre las especies « vulnerables » en la lista roja de la UICN. Se están poniendo en marcha programas y los pequeños productores se organizan en cooperativas y en comunidad.
Dossier realizado por Julia Perez y Charlotte Jean
Fuentes y estudios científicos
Thavarith Chunhieng, Thierry Goli, Georges Piombo, Daniel Pioch, José Brochier, Didier Montet, 2004. Recent analysis of the composition of Brazil nut Bertholletia excelsa.
Cardoso BR, Duarte GBS, Reis BZ, Cozzolino SMF, 2017. Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects.
Huguenin GV, Oliveira GM, Moreira AS, Saint’Pierre TD, Gonçalves RA, Pinheiro-Mulder AR, Teodoro AJ, Luiz RR, Rosa G, 2015. Improvement of antioxidant status after Brazil nut intake in hypertensive and dyslipidemic subjects.
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