BENEFICIOS DEL JENGIBRE
✓ Antiinflamatorio
✓ Refuerza el sistema inmunitario
✓ Antioxidante
✓ Contra náuseas y vómitos
✓ Mejora la digestión
¿Qué es el jengibre?
El jengibre (Zingiber officinale) es una planta tropical de flores perteneciente a la familia de las Zingiberaceae, originaria de la India, donde su rizoma carnoso se utiliza en la cocina y se consume con fines terapéuticos desde hace 4000 años. Esta especia, emparentada con la cúrcuma y el cardamomo, hoy se produce en otros países del continente asiático, como China e Indonesia, en África (especialmente en Nigeria), pero también en Australia y en Perú.
En la medicina ayurvédica, la medicina tradicional india, el jengibre es considerado un pilar, es un remedio universal. Se le atribuyen principalmente propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antieméticas y antiinfecciosas. Uno de sus compuestos bioactivos, el gingerol, es el responsable de su sabor picante, de la sensación de calor que produce y de sus numerosas virtudes.
De hecho, su principal compuesto fenólico es el gingerol, también llamado [6]-gingerol. Cuando el rizoma se cocina o se seca, el gingerol se convierte en zingerona y en shogaol, con propiedades similares.
Es la muy alta concentración de gingerol en el jengibre lo que lo convierte en un alimento ultrasaludable y beneficioso para el organismo en todos los sentidos.
Además, a menudo se piensa que el jengibre es afrodisíaco… Una reputación que no es nueva, ya que en la antigüedad Plinio el Viejo, autor de la célebre Naturalis Historia, ya hablaba de esta virtud. Este aspecto también se menciona en el Kâmasûtra. En cuanto a la condesa du Barry, lo incorporaba a sus filtros de amor. Su acción vasodilatadora facilitaría el flujo de sangre para una erección, y su sabor estimularía el apetito sexual.
Leer también ¿El jengibre es realmente afrodisíaco?
A día de hoy, ningún estudio científico ha demostrado que realmente sea afrodisíaco, pero está inscrito como tal en nuestro imaginario.
La etimología del jengibre nos hace viajar un poco: la palabra proviene del latín zingiber, derivada del griego zingiberis, a su vez procedente del árabe zangabil, tomada del sánscrito srngaveram que designa su contorno, ya que significa «en forma de cuerno».
Se caracteriza por su sabor picante y cítrico, una especia utilizada en muchas cocinas asiáticas (india, indonesia, japonesa, china…) y hoy en día también occidentales. También se encuentra en forma de caramelos, confitado, panes de jengibre y cervezas (cervezas de jengibre), pero en ese formato es difícil aprovechar sus virtudes terapéuticas. Lo ideal es consumirlo fresco, seco en polvo o en infusión.
Composición nutricional
- Proteínas
- Vitaminas: B, C, E
- Minerales y oligoelementos: magnesio, manganeso, fósforo, potasio, hierro, zinc, sodio
- Principios activos: gingerol, shogaol, paradol, zingerona
Beneficios del jengibre
🌵 Antiinflamatorio
El jengibre siempre se ha utilizado en la medicina ayurvédica y en la medicina tradicional china por sus propiedades antiinflamatorias, especialmente en casos de artritis y de reumatismos inflamatorios.
Su acción antiinflamatoria se atribuye principalmente a los gingeroles, shogaoles y paradoles que contiene. Permite reducir distintos tipos de dolores de origen inflamatorio (musculares, articulares, menstruales…).
Este estudio del Miami Veterans Affairs Medical Center y de la Universidad de Miami demostró que el consumo de extractos concentrados contribuye a disminuir los síntomas de la artrosis de rodilla.
🛡 Refuerza el sistema inmunitario
El jengibre es antiinfeccioso, tiene propiedades antimicrobianas y antivirales y estimulará el sistema inmunitario. Por eso se recomienda en caso de resfriado, dolor de garganta y cuadros gripales.
Este estudio del K.S. Rangasamy College of Arts and Science en India demostró sus propiedades antibacterianas.
🥝 Antioxidante
El jengibre es uno de los alimentos más antioxidantes. Contendría una cuarentena de agentes antioxidantes, especialmente el gingerol que ayuda a combatir el envejecimiento celular.
Algunos antioxidantes presentes en el rizoma se liberan durante su cocción, por lo que también se puede comer cocido con ese fin.
Este estudio realizado por diferentes universidades en Tailandia demostró su fuerte actividad antioxidante.
🙊 Contra náuseas y vómitos
El jengibre es antiemético: es particularmente eficaz para combatir las náuseas y los vómitos, sea cual sea su causa (embarazo, mareos por movimiento, postoperatorio, postquimioterapia…). Para beneficiarse de esta propiedad se recomienda consumirlo en polvo.
Los gingeroles y shogaoles que contiene son los responsables de esta propiedad, ya que reducirían los movimientos del estómago.
La OMS reconoce desde 1999 el jengibre como preventivo eficaz contra las náuseas y los vómitos en mujeres embarazadas.
Esta síntesis de 12 estudios llevados a cabo en 1278 mujeres embarazadas demostró que su consumo permite reducir eficazmente sus náuseas.
♻️ Mejora la digestión
El jengibre puede utilizarse para facilitar la digestión. Permite estimular la actividad de las enzimas digestivas y acelerar el proceso digestivo, vaciando el estómago más rápidamente y, por tanto, limitando los problemas de indigestión.
Este estudio del Kaohsiung Medical Center de Taiwán ha demostrado que acelera el vaciado del estómago y estimula la digestión.
🍳 Anticolesterol
El jengibre permite reducir el nivel de colesterol LDL (el colesterol malo) en la sangre.
Este estudio de la Babol University of Medical Sciences en Irán, realizado en 85 individuos, demostró que el consumo de 3 g de jengibre en polvo ayuda a reducir significativamente el nivel de colesterol.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
El jengibre podría desempeñar un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer gracias al gingerol. Aún se necesitan investigaciones para establecer los mecanismos realmente en acción y su eficacia en la prevención y el tratamiento del cáncer.
Este estudio de la Michigan Medical School en Estados Unidos, realizado con 30 personas, demostró que el consumo de 2 g de extracto de jengibre contribuye a reducir los riesgos de inflamación y de cáncer de colon.
Opinión de la experta
El jengibre es probablemente uno de los superalimentos más accesibles: muy fácilmente disponible en todos los comercios de alimentación, esta especia, incluso ecológica, sigue siendo barata, y sus efectos positivos son numerosos.
💡Efectos sobre las náuseas : varios estudios han demostrado que el jengibre es eficaz para aliviar las náuseas. Ya sean causadas por el embarazo, un tratamiento de quimioterapia o el mareo por movimiento, la infusión de jengibre puede ayudar, si se aprecia su sabor. Considere siempre consultar a su médico si toma otros medicamentos, porque puede haber interacciones, especialmente con los anticoagulantes.
💡Confort digestivo: gracias a su acción sobre el vaciado gástrico, permite calmar las molestias digestivas después de una comida demasiado copiosa. Sin embargo, tenga cuidado de no abusar, ya que en cantidades excesivas puede causar acidez estomacal en algunas personas.
💡Lucha contra el resfriado : aunque desafortunadamente no existe un tratamiento para el resfriado común, sí es posible atenuar sus síntomas. Para ello, el jengibre es uno de los buenos aliados: en infusión, asociado al limón y a la miel, alivia la tos y calma los síntomas gripales.
Perrine Bellanger – dietista nutricionista
¿Cómo consumir el jengibre?
Jengibre fresco
A diferencia de otros alimentos, el jengibre mantiene e incluso desarrolla otras propiedades cuando se cocina o se seca en polvo. Consumirlo fresco, por tanto, no es la única manera de aprovechar sus beneficios, pero es una buena forma de disfrutar de su jugo picante.
Para elegirlo mejor, se seleccionará un rizoma duro, sin moho y se comprobará que su pulpa sea clara, jugosa y aromática. Fresco y sin pelar, puede conservarse hasta 3 semanas en el frigorífico.
Jengibre en polvo
El jengibre en polvo, o molido, se obtiene a partir de rizomas maduros (cosechados más de 7 meses después de su plantación), cuyo sabor es más pronunciado que el de los rizomas destinados a ser consumidos frescos. Se secan y luego se muelen para obtener el polvo.
El polvo permite sazonar platos salados y dulces (bizcochos de zanahoria, panes de especias…), pero también bebidas calientes.
Infusión de jengibre
Una forma agradable y fácil de reproducir a diario es consumir el jengibre en infusión. Estas infusiones pueden recomendarse en caso de enfermedades invernales, náuseas, problemas digestivos. También pueden consumirse sin un problema concreto que tratar, ya que contribuyen al bienestar general.
Leer también la Infusión de jengibre: beneficios y consejos de preparación
Una infusión (infusionar una cucharada sopera de jengibre picado o una cucharadita de polvo en agua caliente durante 20 min) o una decocción (infusionar las mismas cantidades/tipo en el agua mientras se calienta) permiten beneficiarse de todas sus propiedades notables.
Zumo de jengibre
El zumo de jengibre es otra manera de beneficiarse de sus propiedades disfrutando de su picante. En Senegal se le llama Gnamakoudji, «agua picante». Beber jengibre en zumo puede ser un buen impulso para empezar el día.
Leer también el Zumo de jengibre, beneficios y recetas
Se puede hacer fácilmente en casa: licuar un trozo de rizoma pelado con un poco de agua, añadir limón y azúcar moreno, luego más agua, filtrar y conservar en frío.
Jengibre y limón
El jengibre y el limón, ¡son dos alimentos que se combinan especialmente bien! No solo en sabor sino también desde el punto de vista terapéutico. Dados sus beneficios individuales, su sinergia es aún más productiva.
Por un lado, esta combinación, gracias a sus efectos antisépticos y antiinflamatorios, permite luchar eficazmente contra el resfriado, la tos, los estados gripales…. Por otro lado, combinar estos dos alimentos es una buena forma de desintoxicar el organismo.
Se aconseja, por tanto, combinarlos siempre que sea posible, por ejemplo en infusión, mezclando con agua caliente una cucharadita de jengibre en polvo o una cucharada si está fresco y rallado, y medio limón exprimido.
No dudes en añadir miel para suavizar la bebida, y consumirla en ayunas para una mejor desintoxicación.
Jengibre y cúrcuma
El jengibre y su especia hermana, la cúrcuma, combinan muy bien en sabor y también forman un buen combo para la salud. Se pueden consumir, por ejemplo, en forma de sopa.
Posología
⏳ Buenas noticias, el jengibre puede consumirse diariamente, sin restricciones particulares.
⚖️ Solo hay que tener en cuenta que 10 g de jengibre fresco equivalen a 1 a 2 g seco.
⚖️Náuseas del embarazo: 2 g seco / día
🍵 Infusión: 1 g seco o 5 g fresco rallado por infusión, varias veces al día
Contraindicaciones y efectos secundarios
A las dosis indicadas, no hay contraindicaciones ni efectos adversos conocidos. Sin embargo, sus propiedades anticoagulantes hacen del jengibre un alimento que debe consumirse con precaución cuando se es propenso a problemas de coagulación o cuando ya se están tomando medicamentos anticoagulantes.
Además, se recomienda a las mujeres embarazadas que consulten a un médico antes de iniciar un tratamiento con jengibre.
Valores nutricionales detallados
Estos datos han sido sintetizados y verificados para Darwin Nutrition por Laure Fourchaud, Doctora en fisiología de la nutrición.
| Jengibre (polvo) | /100g | %AR* | /5g (1cc) | %AR |
| Energía (kcal) | 336 | 16,8 | 16,8 | 0,84 |
| Fibra (g) | 14,1 | 47 | 0,71 | 2,35 |
| Agua (g) | 9,66 | — | 0,48 | — |
| Macronutrientes | ||||
| Proteína (g) | 9,05 | 18,1 | 0,45 | 0,91 |
| Hidratos de carbono (g) | 58,3 | 22,42 | 2,92 | 1,12 |
| De los cuales azúcares (g) | 3,39 | 3,77 | 0,17 | 0,19 |
| Lípidos (g) | 4,24 | 6,06 | 0,21 | 0,3 |
| Minerales | ||||
| Calcio (mg) | 114 | 14,25 | 5,7 | 0,71 |
| Hierro (mg) | 19,8 | 141,43 | 0,99 | 7,07 |
| Cobre (mg) | 0,48 | 48 | 0,02 | 2,4 |
| Magnesio (mg) | 214 | 57,07 | 10,7 | 2,85 |
| Manganeso (mg) | 33,3 | 1665 | 1,67 | 83,25 |
| Fósforo (mg) | 168 | 24 | 8,4 | 1,2 |
| Potasio (mg) | 1320 | 66 | 66 | 3,3 |
| Sodio (mg) | 27 | 1,08 | 1,35 | 0,05 |
| Sal (g) | 0,068 | 1,13 | 0 | 0,06 |
| Zinc (mg) | 3,64 | 36,4 | 0,18 | 1,82 |
| Vitaminas | ||||
| Vitamina A (mg) | 18 | 2,25 | 0,9 | 0,11 |
| Vitamina C (mg) | 0,7 | 0,88 | 0,04 | 0,04 |
| Vitamina D (µg) | — | — | — | — |
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | 0,046 | 4,18 | 0,002 | 0,21 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,17 | 12,14 | 0,01 | 0,61 |
| Vitamina B3 (mg) | 9,62 | 60,13 | 0,48 | 3,01 |
| Vitamina B5 (mg) | 0,48 | 8 | 0,02 | 0,4 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,63 | 45 | 0,03 | 2,25 |
| Vitamina B9 o folato (µg) | 13 | 6,5 | 0,65 | 0,33 |
| Vitamina B12 (µg) | — | — | — | — |
| Vitamina K (μg) | 0,8 | 1,07 | 0,04 | 0,05 |
*%AR : % Ingesta de referencia para un adulto
Antioxidantes: (6)-gingerol, (10)-gingerol, shogaols
Fuentes y estudios científicos
Altman RD, Marcussen KC, 2001. Efectos de un extracto de jengibre sobre el dolor de rodilla en pacientes con osteoartritis.
Ponmurugan Karuppiah, y Shyamkumar Rajaram, 2012. Efecto antibacteriano de los dientes de Allium sativum y de los rizomas de Zingiber officinale frente a patógenos clínicos multirresistentes.
Kwanjit Danwilai, Jitprapa Konmun, Bung-orn Sripanidkulchai, y Suphat Subongkot, 2017. Actividad antioxidante del extracto de jengibre como suplemento diario en pacientes con cáncer que reciben quimioterapia adyuvante: un estudio piloto.
Estelle Viljoen, Janicke Visser, Nelene Koen, y Alfred Musekiwa, 2014. Revisión sistemática y metaanálisis del efecto y la seguridad del jengibre en el tratamiento de las náuseas y los vómitos asociados al embarazo.
Wu KL, Rayner CK, Chuah SK, Changchien CS, Lu SN, Chiu YC, Chiu KW, Lee CM, 2008. Efectos del jengibre sobre el vaciado gástrico y la motilidad en personas sanas.
Alizadeh-Navaei R, Roozbeh F, Saravi M, Pouramir M, Jalali F, Moghadamnia AA, 2008. Investigación del efecto del jengibre sobre los niveles de lípidos. Ensayo clínico controlado doble ciego.
Suzanna M. Zick, D. Kim Turgeon, Shaiju K Vareed, Mack T. Ruffin, Amie J. Litzinger, Benjamin D Wright, Sara Alrawi, Daniel P. Normolle, Zora Djuric, y Dean E. Brenner, 2011. Estudio de fase II sobre los efectos del extracto de raíz de jengibre en los eicosanoides de la mucosa colónica en personas con riesgo normal de cáncer colorrectal.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2014). Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 27. Página principal del Laboratorio de Datos Nutricionales, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
Monografía Zingiber officinal (jengibre). Altern Med Rev 2003;8(3):331-5. Desaulniers Marguerite, Dubost Mireille. Tabla de composición de los alimentos, volumen 1. Departamento de nutrición, Universidad de Montreal, Canadá, 2003.
Enciclopedia Britannica. Jengibre. Britannica.com
