Essenzielle Nährstoffe gegen Stress
Welche physiologischen Auswirkungen hat Stress? Bevor wir uns den Anti-Stress-Lebensmitteln zuwenden, die wir unseren Tellern hinzufügen können, um dieses Phänomen einzudämmen, einige physiologische Grundlagen.
Was ist Stress?
Stress entspricht einem Abwehrmechanismus des Körpers. Er ermöglicht dem Körper, auf äußere Angriffe zu reagieren und sich darauf vorzubereiten, sich zu verteidigen, zu fliehen oder auf eine außergewöhnliche Situation zu reagieren.
Heutzutage ist Stress auf intensive und wiederholte Belastungen zurückzuführen: Alltag, Beruf, soziale Beziehungen…
Die Mechanismen des Stresses beinhalten hormonelle Wechselwirkungen. In einer stressigen Situation löst das sympathische Nervensystem die Ausschüttung von Adrenalin ins Blut aus.
Dieses Hormon, von den Nebennieren synthetisiert, bewirkt wiederum die Freisetzung von Noradrenalin (durch das zentrale Nervensystem).
Diese beiden Hormone sind verantwortlich für die erhöhte Wachsamkeit, die bei Stress beobachtet wird. Die Herzfrequenz steigt, die Muskeln werden angespannter, die Atmung beschleunigt sich… Die Symptome von Stress variieren von Person zu Person.
Die Freisetzung dieser beiden Hormone hat mehrere Konsequenzen: der Magnesiumverlust aus den Zellen – Magnesium ist ein Anti-Stress-Element, und die Freisetzung von Cortisol, dem Stresshormon.
Wenn die als bedrohlich betrachtete Situation verschwindet, kehrt der Organismus zu seinem Normalzustand zurück.
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Wenn Stresszustände andauern, spricht man von chronischem Stress. Es gibt eine Alarmphase, gefolgt von einer Widerstandsphase (die Stresssymptome halten an), gefolgt von der Erschöpfungsphase (in der das Auftreten von Stresskomplikationen beobachtet wird).
Am besten vermeidet man solche Beschwerden, indem man eine stressreduzierende Ernährung fördert.
Auf Magnesium setzen, um Stress zu bekämpfen
Wenn Stress auftritt, wird Magnesium in großem Umfang über den Urin ausgeschieden. Dieses Element ist daher für die Regulierung dieses Zustands unerlässlich.
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Tatsächlich ist es für seine gegen Müdigkeit wirkenden Effekte bekannt. Es verbessert außerdem die Weiterleitung von Nervenimpulsen und senkt den Cortisolspiegel im Blut.
Tryptophan, Verbündeter gegen Stress
Das Tryptophan ist eine Aminosäure, deren Zufuhr durch die Ernährung gewährleistet wird. Der Körper speichert es nicht. Dieses Element ist Vorläufer von Serotonin, dem Wohlfühlhormon. In Milchproteinen enthalten, ist es auch für seine positiven Auswirkungen auf den Schlaf bekannt.
Omega-3-Fettsäuren, Fettsäuren gegen Angstzustände
Tatsächlich bieten Omega-3-Fettsäuren zahlreiche Vorteile. Gut fürs Gehirn, wirksam beim Einschlafen, sie helfen außerdem im Alltag, Stress zu reduzieren.
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Sie üben eine hemmende Wirkung auf die Cortisolausschüttung aus und fördern die Ausschüttung von Serotonin. Sie begrenzen die Auswirkungen von Stress und fördern das Wohlbefinden.
Die Kraft der Vitamine gegen Stress
Die B-Vitamine, insbesondere die Vitamine B6, B9 und B12, haben eine antistressende Wirkung und helfen, Depressionen entgegenzuwirken. Vitamin C wirkt stimulierend, reduziert Müdigkeit und senkt den Blutdruck. Positive Effekte gegen Stress.
Auf Spurenelemente im Alltag setzen
Bestimmte Spurenelemente sind gut fürs Gehirn und dämpfen Stresszustände. Eisen, Zink und Kupfer fördern eine gute Gehirnfunktion.
Die beruhigenden Wirkungen von Pflanzen
Einige Pflanzen enthalten Inhaltsstoffe mit beruhigender, entspannender und angstlösender Wirkung. Das Trinken von Tees, die die Wirkstoffe dieser Pflanzen enthalten, kann daher die Auswirkungen von Stress verringern.
15 Anti-Stress-Lebensmittel, die Sie in den Speiseplan aufnehmen sollten
Stress zu beseitigen ist also möglich, indem man bestimmte Lebensmittel in den Speiseplan aufnimmt! Sie werden selbst die Vorteile dieser Anti-Stress-Ernährung nach einigen Tagen oder Wochen feststellen.
Dunkle Schokolade
Schokolade wird regelmäßig als „das Anti-Stress-Lebensmittel schlechthin“ bezeichnet. Reich an Magnesium, bewirkt ihr Verzehr die Ausschüttung von Serotonin und Endorphinen, was das Wohlbefinden fördert.
Es ist besser, dunkle Schokolade (75 % Kakao) zu essen, oder noch besser, rohen Kakao! Ein bis zwei Stücke pro Tag genügen.
Banane
Diese Frucht ist sehr reich an Magnesium, aber auch an Tryptophan, dem Vorläufer von Serotonin, das auch den Schlaf begünstigt. Ihre gegen Stress wirkenden Effekte sind daher unbestreitbar.
Pur zu verzehren, ohne Zuckerzusatz, zum Frühstück oder als Dessert. Es ist besser, Produkte aus biologischem Anbau zu konsumieren, um die Nährstoffe besser zu nutzen und gesundheitsschädliche Produkte zu vermeiden.
Fettreiche Fische
Omega-3-Fettsäuren, deren stressmindernde Wirkungen bekannt sind, kommen in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele oder Sardinen vor. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Also sollte man Fische wählen, die reich an Omega-3 sind.
Um eine diätetische Ernährung zu fördern, werden Dampfgaren, Backen im Ofen oder Grillen empfohlen. Den Fisch zusammen mit einer Portion Getreide, Kartoffeln, Nudeln oder Reis und einer Portion Gemüse sowie einem leichten Dessert zu verzehren, ergibt ein ausgezeichnetes Menü.
Avocado
Die Avocado enthält B-Vitamine, einfach ungesättigte Fettsäuren und Magnesium. Ein wirksamer Cocktail zur Integration in Ihre Anti-Stress-Ernährung.
Perfekt für Salate eignet sich die Avocado auch für Avocado-Toast oder ein leichtes Sandwich mit Hähnchenbrust und Tomaten – ideal für eine Mahlzeit unterwegs.
Zitrusfrüchte
Um den Vitamin-C-Bedarf zu decken, sollte man Zitrusfrüchte essen: Orangen, Zitronen, Grapefruits … aber nicht nur! Kiwis sind ebenfalls sehr reich an Vitamin C (und an Vitamin B9), die eine stimulierende Wirkung auf das Immunsystem haben.
Sie hat außerdem antioxidative Wirkungen, wodurch die Bildung stressbedingter freier Radikale begrenzt wird.
Obst ist ideal für die Zubereitung von Desserts. Zitrusfrüchte und Kiwis in einem Obstsalat zu verzehren, vervielfacht die positiven Effekte gegen Stress.
Grünes Gemüse
Brunnenkresse, Petersilie und Spinat enthalten Vitamin B9 und Magnesium: ein Duo von Anti-Stress-Elementen. Zögern Sie daher nicht, sie auf den Speiseplan zu setzen.
Diese kalorienarmen grünen Gemüsesorten kann man gekocht, zubereitet oder beim Spinat püriert verzehren. Brunnenkresse wird als Salat zubereitet.
Honig, ein Schatz der Bienen
Honig ist ein Lebensmittel, das für seine vielfältigen Vorzüge bekannt ist. Reich an Antioxidantien sowie an den Vitaminen B und C sind seine antiseptischen und antibiotischen Wirkungen wohlbekannt. Honig zu essen löst die Freisetzung von Endorphinen aus, Hormonen, die das Wohlbefinden fördern.
Um die Aufnahme von raffiniertem Zucker zu begrenzen, ist es besser, Tee oder heiße Getränke mit Honig zu süßen.
Milchprodukte
Joghurt, Milch und Käse enthalten Kalzium und, wie oben erwähnt, auch Tryptophan (in den Milchproteinen).
Joghurts bilden ausgezeichnete Desserts. Was die Milch betrifft, sollte man teilentrahmte oder fettarme Milch wählen, die leichter ist als Vollmilch, vorzugsweise aus biologischer Landwirtschaft.
Lebensmittel mit Vollkorngetreide
Vollkornbrot, Zwieback und Vollkornnudeln sind ebenfalls stressreduzierende Lebensmittel. Sie enthalten Magnesium und Tryptophan, Stoffe, deren positive Wirkungen Sie nun kennen!
Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index sind diese Lebensmittel interessant, da sie eine stetige Energiezufuhr über den Tag oder während der Nacht gewährleisten. Vollkornbrot und Vollkornzwieback sind ideal für das Frühstück. Eine Portion Vollkornnudeln, begleitet von einer Portion Gemüse, stellt eine ideale Basis für ein Mittag- oder Abendessen dar.
Haferflocken
Haferflocken enthalten Magnesium, B- und E-Vitamine, Kalium und Kalzium. Diese Bestandteile wirken sich vorteilhaft gegen Stress aus. Ihr hoher Ballaststoffgehalt fördert die Darmtätigkeit und eine gute Verdauung.
Zum Frühstück in einer Schale mit Kuhmilch oder Pflanzenmilch zu verzehren oder als Zwischenmahlzeit gegen 16 Uhr.
Nüsse
Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und Pistazien sind reich an Magnesium, B-Vitaminen und Vitamin E. Schalenfrüchte sind die Anti-Stress-Lebensmittel schlechthin! Vitamin E ermöglicht es, oxidativen Stress zu bekämpfen, der durch die Ansammlung freier Radikale im Körper entsteht, und begrenzt deren Produktion.
Für die Pausen zwischendurch: Eine bis zwei Handvoll Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln oder Pistazien zu essen, ermöglicht Ihnen einen nahrhaften und sättigenden Snack.
Eier
Gut für Gehirn und Muskeln dank ihres Gehalts an Proteinen, enthalten Eier außerdem B-Vitamine, deren Wirkung gegen Stress nachgewiesen ist.
Ein Ei zum Frühstück, begleitet von einem Milchprodukt, einer Frucht oder einem Fruchtsaft, ist ein guter Start in den Tag. Ein Omelett, begleitet von einem Salat und einem leicht gesüßten Dessert, ist das ideale Anti-Stress-Menü für das Abendessen.
Schwarzer Tee und Kräutertees
Tee hat beruhigende Eigenschaften. Zwei bis drei Tassen schwarzen Tee pro Tag zu konsumieren, hätte Auswirkungen auf den Cortisolspiegel im Blut. Nach einigen Wochen würde dieser tendenziell sinken und sich auf die Stresssymptome auswirken.
Bestimmte Pflanzen wie Weißdorn, Passionsblume, Baldrian, Kamille, Lindenblüte haben entspannende und beruhigende Wirkungen. Sie sind die Grundlage beruhigender Kräutertees. Tagsüber, etwa um 16 Uhr, oder abends vor dem Schlafengehen eingenommen, kann man von ihren Vorzügen profitieren.
Algen
Im Handel erhältlich in Form von Pulver oder Flocken, können sie in unsere Salate und selbstgemachten Suppen eingearbeitet werden. Frische Algen können mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Bevorzugen Sie Wakame, Kombu, die Nori-Alge...
Sie sind eine ideale Zutat für Kuchen oder hausgemachte Gerichte. Sie lassen sich einfach mit Fantasie zubereiten.
Pflanzenöle
Raps-, Walnuss- oder Leinöle enthalten des Omega-3. Diese Fettsäuren, wie bereits erläutert, wirken gegen Stress. Tatsächlich beeinflussen sie die Cortisol- und Serotoninspiegel, also die Hormone für Stress bzw. Wohlbefinden.
In Maßen genossen sind pflanzliche Öle die ideale Zutat zur Würzung unserer Salate.
Und viel Wasser trinken!
Um die Auswirkungen von Stress zu begrenzen, ist es daher wichtig, Obst und Gemüse zu bevorzugen. Ausreichend trinken ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Anti-Stress-Ernährung; empfohlen werden magnesiumreiche Wässer.
Es ist unerlässlich, 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Vermeiden Sie zu fetthaltige und zu zuckerhaltige Lebensmittel, Stimulanzien (Alkohol, Kaffee), treiben Sie regelmäßig Sport und sorgen Sie für guten Schlaf – das sind Verhaltensweisen, die täglich befolgt werden sollten, um wirksam gegen Stress vorzugehen.
