WISSENSCHAFTLICHE VALIDIERUNG
Laure Fourchaud – 24.11.2021
Dr. der Ernährungsphysiologie
VORTEILE VON MORINGA
✓ Ultranährstoffreich
✓ Natürliche Quelle von Antioxidantien
✓ Entzündungshemmend
✓ Trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren
Was ist Moringa?
Der Moringa (Moringa oleifera) ist ein Baum aus der Familie der Moringaceae, der ursprünglich im Norden Indiens und Pakistans wächst und heute in allen tropischen und subtropischen Regionen vorkommt. Trockenheitsresistent, ist sein Wachstum äußerst schnell und er kann bis zu 12 Meter hoch werden.
Alle Teile des Moringa sind essbar: die Blätter (sie werden am meisten gegessen), die Samen und ihr Öl, die Blüten, die Schoten, die Rinde. Man findet sie übrigens in vielen indischen, thailändischen, äthiopischen, Réunion- und madagassischen Gerichten… Aber die Blätter sind am nährstoffreichsten und sind hier von Interesse.
L‘ Ayurvéda, die traditionelle indische Medizin, sagt über Moringa, dass es helfen kann, zu heilen und bis zu 300 Beschwerden vorzubeugen, darunter Fieber, Malaria, Diabetes, bestimmte Geschlechtskrankheiten… Und das Immunsystem nachhaltig zu stärken.
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In diesem Zusammenhang werden seine Blätter gegessen – frisch, getrocknet oder als Aufguss – sowie seine Samen. Was die Moringablüten betrifft, so werden sie als Aphrodisiaka angesehen. So haben ihm all seine Wirkungen den Spitznamen „Baum des Lebens“ eingebracht.
Moringa ist besonders reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, Beta-Carotin und starken Antioxidantien.
Wenn die an Tieren durchgeführten Studien vielversprechend sind, müssen die Studien beim Menschen noch weiter untersucht werden. Dennoch beobachtet man bereits die folgenden Wirkungen: mehr Energie und Stimulierung des Immunsystems, antioxidative und entzündungshemmende Aktivität, Senkung des Blutzuckerspiegels und des schlechten Cholesterins.
Für uns ist die gebräuchlichste Form der Einnahme das Pulver aus getrockneten Moringablättern, auch wenn man sie zunehmend als dehydrierte Blätter für Aufgüsse und sogar als frische Blätter findet.
Schließlich verwenden die Inder Moringa als natürlichen Dünger und Biopestizid. Es fördert das schnelle Wachstum von Pflanzen dank eines sehr starken Pflanzenhormons, der Zéatin, und hilft, gegen Schädlinge und Pilze zu kämpfen.
Nährstoffzusammensetzung der Moringa-Blätter
- Proteine: 8 essentielle Aminosäuren
- Vitamine: A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E
- Mineralstoffe und Spurenelemente: Kalzium, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Kalium, Natrium, Zink
- Glucosinolate
- Antioxidantien: Flavonoide, Chlorophyll…
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Vorteile von Moringa
🌿 Ultra-nährstoffreich
Die Moringa-Blätter sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Proteine. Besonders interessant sind sie hinsichtlich Vitamin B6, C und Eisen – und weil sie viele Aminosäuren enthalten, darunter die 8 essentiellen.
Sie enthalten mehr Kalzium als Milch, mehr Vitamin C als Orangen, mehr Eisen als Spinat und mehr Kalium als Bananen.
Außerdem trägt ihr hoher Proteingehalt dazu bei, unsere Energie zu steigern, und macht sie zu einem empfohlenen Lebensmittel bei sportlicher Betätigung.
100 g Moringa-Blätter liefern 31 % des Tagesbedarfs an Eisen, aber dessen Bioverfügbarkeit wird noch untersucht.
Action Contre la Faim, das Rote Kreuz und UNICEF setzen sie unter anderem in ihren humanitären Programmen zur Bekämpfung von Mangelernährung ein. Tatsächlich können sie helfen, die in einigen Entwicklungsländern beobachteten Ernährungsdefizite schnell zu bekämpfen.
In diesem Zusammenhang werden sie besonders bei Säuglingen und stillenden Frauen empfohlen, die sie sehr konzentriert als Pulver in Milch zu sich nehmen. Außerdem soll Moringa galaktagog wirken und so die Muttermilchbildung anregen und das Stillen fördern.
🥝 Natürliche Quelle von Antioxidantien
Moringa weist eine ausgezeichnete antioxidative Wirkung auf und trägt somit zur Bekämpfung freier Radikale und der zellulären Alterung bei.
Zu seinen antioxidativen Verbindungen zählen: Vitamin C, Chlorophyll (antioxidatives Pigment), Beta-Carotin (Provitamin A), Quercetin (ein Flavonoid, das den Blutdruck senken könnte) und Chlorogensäure (ein Polyphenol).
Diese Studie der Punjab Agricultural University in Indien, die über drei Monate an 90 postmenopausalen Frauen durchgeführt wurde, zeigte, dass der tägliche Verzehr von gemahlenen Moringablättern die Antioxidantienwerte im Blut erhöht.
🌵 Entzündungshemmend
Die vom Körper entwickelten Entzündungsreaktionen sind ein Schutzmechanismus, der darauf abzielt, Zellschäden zu beseitigen und die Reparatur geschädigter Gewebe vorzubereiten.
Moringa besitzt entzündungshemmende Eigenschaften, insbesondere durch die enthaltenen Isothiocyanate, organisch-schwefelhaltige Verbindungen, sowie Quercetin, ein starkes Antioxidans.
Diese Studie, durchgeführt vom Department für medizinische Wissenschaften der Universiti Putra in Malaysia, zeigte die entzündungshemmenden Eigenschaften von Moringa-Extrakten an Tieren.
🍭 Trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren
Moringa hat eine hypoglykämische Wirkung; es könnte den Blutzuckerspiegel senken und ist daher ein interessantes Lebensmittel zur Unterstützung der Diabeteskontrolle.
Die enthaltenen Isothiocyanate spielen ebenfalls eine Rolle, indem sie die Insulinresistenz verringern – Insulin ist das Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert.
Diese Studie der Punjab Agricultural University in Indien, an 30 Frauen durchgeführt, zeigte, dass die tägliche Einnahme von 7 g Moringablätterpulver über drei Monate den Blutzuckerspiegel im Durchschnitt um 13,5 % senkte.
🍳 Cholesterinsenkend
Schließlich trägt Moringa dazu bei, den Spiegel des schlechten Cholesterins zu senken.
Diese Studie der M.S. University of Baroda in Indien, an Kaninchen durchgeführt, zeigte, dass Moringa eine hypolipidämische Wirkung hat und den Spiegel des schlechten Cholesterins senkte.
Meinung der Expertin
Moringa ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen und unterstützt eine bereits insgesamt ausgewogene Ernährung. Sein Reichtum an Antioxidantien ist ein wertvoller Verbündeter, um dem Stress des modernen Lebens entgegenzuwirken.
Allerdings bleiben die Mengen, ob man ihn in Form von getrockneten Blättern oder als Pulver (die in Frankreich gebräuchlichsten Formen) zu sich nimmt, begrenzt (maximal einige Dutzend Gramm) und werden daher die Defizite einer unausgewogenen Ernährung nicht vollständig ausgleichen.
💡Empfohlene Dosierung: Zu Beginn einer ‚Kur‘ empfehle ich, zunächst einige Tage, in denen nur kleine Mengen konsumiert werden (zum Beispiel: die Hälfte der üblichen Dosis). Tatsächlich kann der hohe Ballaststoffgehalt von Moringa zu Verdauungsbeschwerden führen, wenn der Körper nicht daran gewöhnt ist. Anschließend erhöht man die Menge schrittweise, bis die empfohlene Dosis erreicht ist.
💡Eisen & Vitamin C: In Kombination mit einer Vitamin-C-Quelle (açai, goji, oder lokal eher eine frische saisonale Frucht), wird das Eisen aus Moringa besser aufgenommen. Da Verdauung und Nährstoffaufnahme komplexe Prozesse sind, ist es stets sinnvoll, Superfoods in vollwertige Mahlzeiten zu integrieren, um ihre Wirkung zu optimieren.
💡Wissenschaftliche Studien: Auch wenn die ersten Forschungsergebnisse zu den zahlreichen Wirkungen von Moringa sehr vielversprechend sind, müssen sie dennoch auf den Menschen sowie auf unsere spezifischen Konsumgewohnheiten dieser Pflanze übertragen werden, damit genauere Empfehlungen formuliert werden können.
Perrine Bellanger – Ernährungsberaterin
Wie konsumiert man Moringa?
Moringa-Pulver
Diese Form ist vielleicht die beste Art, ihn zu konsumieren.
Einerseits, weil Moringa‑Pulver sehr konzentriert an Nährstoffen ist: Beim Trocknen verlieren die Blätter Wasser, und während die Vitamine C und E leicht vermindert werden, vervielfachen sich die anderen Bestandteile.
Andererseits, weil seine Anwendung ziemlich praktisch ist: Es kann mit Säften gemischt werden (insbesondere Apfelsäften), in Smoothies und in Kokosjoghurt. Man kann es beim Backen verwenden (ähnlich wie Matcha), und sogar über herzhafte Gerichte gestreut, die durch seinen pflanzlichen und pikanten Geschmack hervorgehoben werden. Oft vergleicht man seinen Geschmack mit dem von Rucola und Rettich.
Um das Moringa-Pulver zu erhalten, werden die Blätter bei niedriger Temperatur getrocknet – idealerweise unter 50 °C – zerkleinert, gesiebt und verpackt.
Beachten Sie, dass man sie auch in Mischungen mit anderen kompatiblen Superfoods wie Maca, Spirulina oder Lucuma findet.
Moringa-Tee
Oft spricht man von Tee, aber es handelt sich tatsächlich um Aufgüsse. Die dehydrierten Moringa-Blätter sind leicht im Bioladen, in Reformhäusern oder im Onlinehandel zu finden. Manchmal sogar in Form von Teebeuteln, die direkt aufgegossen werden können. Nach einigen Minuten im heißen Wasser gibt der Moringa seine Nährstoffe frei. Sein Geschmack ist leicht säuerlich, man kann ihn mit Honig abschwächen, ein wenig wie grüner Tee.
Moringa-Kapseln
Es gibt auch Kapseln, empfohlen für diejenigen, die seinen speziellen Geschmack nicht mögen und ihn als Nahrungsergänzung einnehmen möchten. Achten Sie darauf, dass sie ausschließlich Moringa enthalten.
Moringa-Öl
Das Moringaöl ist ein pflanzliches Öl, das durch Pressung der Samen gewonnen wird. Es wird sowohl in der Kosmetik, insbesondere für die Schönheit der Haare, als auch in der Küche verwendet. Reich an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure, die aus Omega-9 und Omega-6 besteht, hilft es, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Seine Zusammensetzung ähnelt der des Olivenöls.
Nachhaltig konsumieren: Bevorzugen Sie biologischen und fair gehandelten Moringa.
✓ Es wird empfohlen, beim Kauf bevorzugt Bio-Moringa zu wählen, frei von Pestiziden, für einen gesünderen Konsum und optimale Vorteile. Obwohl Indien es schon lange produziert, ist die weltweite Ausweitung seines Anbaus erst kürzlich. Der biologische Anbau braucht Zeit, um aufgebaut zu werden, ebenso die Bio-Zertifizierungen.
✓ Es gibt dennoch kleine Bio-Betriebe in Asien, Afrika und Südamerika, und Sie sollten es im Handel problemlos finden können.
Dosierung
⚖️Es wird empfohlen, davon 2 bis 5 g pro Tag zu konsumieren, wobei die Dosen schrittweise erhöht werden sollten.
⏳Am besten nimmt man es morgens und mittags ein, direkt vor oder während der Mahlzeiten. Dreimonatskuren werden empfohlen, um die Vorteile besser wahrzunehmen.
⚡️ Um unsere Energie zu steigern: 1 bis 2 Teelöffel Pulver pro Tag.
🌵 Entzündungshemmend: 2 bis 4 Teelöffel Pulver pro Tag.
🍵 Als Aufguss: 1 Teelöffel pro Tasse, mehrmals täglich.
💊 In Kapseln: Je nach Dosierung beachten Sie die Dosierungsangaben des Herstellers.
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Es gibt keine schwerwiegenden Gegenanzeigen für den Verzehr von Moringa, doch bei Schwangerschaft und Stillzeit wird eine ärztliche Beratung empfohlen. Sein hoher Ballaststoffgehalt kann Durchfälle verursachen und seine Einnahme wird bei Hypoglykämie nicht empfohlen.
Geschichte, Anbau und Markt von Moringa
Ein Baum mit traditioneller Verwendung
Der Moringa wächst ursprünglich in den südlichen Ausläufern des Himalaya, im Norden Indiens. Er gedeiht in tropischen und semiariden Regionen und ist besonders trockenheits- und schädlingsresistent.
Sein Wachstum ist sehr schnell: Er kann bereits in wenigen Monaten 2 Meter hoch werden und schließlich 10 bis 12 Meter erreichen. Man empfiehlt auch, ihn zu pflanzen, um der Bodenerosion entgegenzuwirken.
Traditionell ist er für verschiedene Verwendungszwecke bekannt.
Erstens therapeutisch, da er in der ayurvedischen Medizin zur Behandlung verschiedenster Beschwerden eingesetzt wird, einschließlich der zuvor genannten. Seine traditionelle Nutzung veranlasste seit den 1990er Jahren zahlreiche Forscher, seine Wirkungen zu untersuchen. Im Jahr 2001 fand die erste internationale Konferenz über Moringa in Tansania statt und machte der Welt die bemerkenswerten Vorteile des Moringa bekannt.
Aber er hat auch eine kulinarische Verwendung: In Indien werden seine Früchte gekocht gegessen und in Currys verarbeitet. Seine Blätter können als Würzmittel dienen, Omeletts ergänzen, und seine Blüten können als in Teig frittiertes Gebäck genossen werden.
Moringa – Opfer seines Erfolgs
Die Moringa-Produktion erstreckt sich heute über nahezu alle tropischen Regionen, doch ihr größter Produzent weltweit bleibt Indien mit 380 km² angepflanzter Fläche.
Angesichts seines schnellen Wachstums, seiner Widerstandsfähigkeit und seiner Nährwerte breitet sich sein Anbau aus, ebenso wie sein Verbrauch in Europa und in den Vereinigten Staaten. Soziale Unternehmer haben Projekte rund um Moringa entwickelt, um gefährdete Bevölkerungsgruppen zu unterstützen, etwa Frauen in ländlichen Regionen Tunesiens. Ein Hype, der leider auch viel Spekulation auslöst.
Derzeit wird der weltweite Preis für unbearbeitetes Moringa, weder biologisch noch fair gehandelt, auf etwa 5,30 Euro geschätzt. Im Handel in Frankreich ist es für etwa 180 € pro kg erhältlich.
Detaillierte Nährwerte
Diese Daten wurden für Darwin Nutrition zusammengefasst und von Laure Fourchaud, Doktorin der Ernährungsphysiologie. überprüft.
| Moringa-Pulver | /100g | %NRV* | 5g (1TL) | %NRV |
| Energie (kcal) | 315 | 15,7 | 15,75 | 0,78 |
| Ballaststoffe (g) | 25 | 40 | 1,25 | 2 |
| Wasser (g) | 78,6 | — | 3,93 | — |
| Makronährstoffe | ||||
| Proteine (g) | 21 ,9 | 43,8 | 1,1 | 2,19 |
| Kohlenhydrate (g) | 26,4 | 10,1 | 1,32 | 0,51 |
| davon Zucker (g) | 9,2 | 10,2 | 0,46 | 0,51 |
| Fette (g) | 6,1 | 8,7 | 0,3 | 0,44 |
| Mineralstoffe | ||||
| Kalzium (mg) | 200 | 200 | 10 | 10 |
| Eisen (mg) | 25 | 180 | 1,25 | 9 |
| Kupfer (mg) | — | — | — | — |
| Magnesium (mg) | 400 | 110 | 20 | 5,5 |
| Mangan (µg) | 0,36 | 36 | 0,02 | 1,8 |
| Phosphor (mg) | 112 | 15 | 5,6 | 0,75 |
| Kalium (mg) | 1300 | 70 | 65 | 3,5 |
| Natrium (mg) | 9 | 0.6 | 0,45 | 0,03 |
| Salz (g) | 0,29 | 4,8 | 0,01 | 0,24 |
| Zink (mg) | 0,6 | 7,5 | 0,03 | 0,03 |
| Vitamine | ||||
| Vitamin A (mg) | 3000 | 380 | 150 | 19 |
| Vitamin C (mg) | 15 | 20 | 0,75 | 1 |
| Vitamin E (mg) | 52 | 430 | 2,6 | 21,5 |
| Vitamin B1 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B2 (mg) | 8,8 | 630 | 0,44 | 31,5 |
| Vitamin B3 (mg) | 10,4 | 16 | 0,52 | 0,8 |
| Vitamin B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B6 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamin B9 oder Folsäure (µg) | 40 | 200 | 2 | 10 |
*%AR : % Referenzwert für einen Erwachsenen
Weitere antioxidative Verbindungen: Polyphenole, Glucosinolate, Flavonoide
Quellen und wissenschaftliche Studien
Shalini Kushwaha, Paramjit Chawla, Anita Kochhar, 2012. Wirkung der Supplementierung mit Drumstick- (Moringa oleifera) und Amaranth- (Amaranthus tricolor) Blätterpulver auf das Antioxidansprofil und den oxidativen Status bei postmenopausalen Frauen.
M.R. Sulaiman, Z.A. Zakaria, A.S. Bujarimin, M.N. Somchit, D.A. Israf, S. Moin, 2008. Bewertung des wässrigen Extrakts von Moringa oleifera hinsichtlich antinozizeptiver und entzündungshemmender Aktivitäten in Tiermodellen.
Mehta K, Balaraman R, Amin AH, Bafna PA, Gulati OD, 2003. Wirkung der Früchte von Moringa oleifera auf das Lipidprofil von normalen und hypercholesterinämischen Kaninchen.
USDA-Datenbankeintrag
Der Moringa oleifera, ein Baum, der alles kann
Irénée Modeste Bidima, Produktion und Verarbeitung des Moringa, Wageningen, Proagro, CTA und ISF, 2016, 40 S., S. 4
Parotta, John A., « Moringa oleifera Lam. Reseda, Meerrettichbaum. Moringaceae. Familie der Meerrettichbäume. », USDA Forest Service, International Institute of Tropical Forestry, 1993).
C. Gopalan, B. V. Rama Sastri und S. C. Balasubramanian, Nährwert indischer Lebensmittel, National Institute of Nutrition, Indian Council of Medical Research, 1989
Oduro I, Ellis WO, Owusu D, « Nährstoffpotenzial von zwei Blattgemüsen: Moringa oleifera und Ipomoea batatas-Blätter », Scientific Research and Essay, vol. 3, no 2, 2008
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CIQUAL
