BENEFICIOS DEL CACAO
✓ Estimulante, potencia la concentración y la memoria
✓ Antioxidante
✓ Antidepresivo y favorece el bienestar
✓ Protege de las enfermedades cardiovasculares
✓ Ayuda a adelgazar
¿Qué es el cacao?
Las semillas de cacao (Theobroma cacao) provienen de un árbol llamado cacaotero, una variedad tropical de aproximadamente 10 metros de altura, que crece en los bosques húmedos a la sombra del dosel, originariamente en la alta cuenca amazónica. Perteneciente a la familia de las Sterculiáceas, el cacaotero produce flores crema y rosadas que, una de cada 1000, se convierten en mazorcas.
Estas mazorcas de aproximadamente 20 cm contienen las famosas semillas, envueltas en una pulpa blanca, el mucílago. Hoy en día el cacao, ingrediente básico del chocolate, se cultiva principalmente en África, en América del Sur, en América Central y en el sudeste asiático. Según su variedad, las mazorcas contienen de 15 a 60 semillas, y su color en madurez va del amarillo al naranja. Se distinguen tres, con aromas y propiedades diferentes.
- El Criollo, la variedad más rara (5% de la producción mundial), ofrece el cacao más fino y aromático, cultivado principalmente en América del Sur y Central. Su cultivo es complejo, lento y frágil. Es la variedad de la que proceden los «grands crus» del chocolate.
- El Forastero, el más extendido, representa el 80% de la producción mundial, procedente mayoritariamente de África, produce granos amargos con notas ácidas y tiene un rendimiento muy alto.
- Y el Trinitario, un híbrido de las dos primeras variedades, cultivado en México, en el Caribe y en el sudeste asiático, que representa el 15% de la producción mundial.
Se encuentran los primeros rastros del uso del cacao en el sur de Ecuador y el norte de Perú, hacia el 3500 a. C., bajo la civilización Mayo-Chinchipe. Posteriormente se cultivó en Mesoamérica. Su nombre deriva de cacahuatl, término náhuatl que designaba las habas del cacaotero; el gran imperio azteca fue conocido por su consumo del cacao con fines terapéuticos, sobre todo en forma de bebida especiada. «Una bebida amarga», según los colonos españoles, que no tardaron en difundirlo por Europa.
Del cacao al chocolate
Antes de obtener el «cacao comercial» y luego el chocolate, se observan distintas etapas: cosecha de las mazorcas, desgranado (extracción de las habas), fermentación en hojas de plátano, secado al sol. Las habas obtenidas todavía se consideran cacao crudo (aunque para algunos puristas ¡ni siquiera debería fermentarse!).
Después viene la tostación entre 120 y 140 °C y luego el triturado, que permite obtener una pasta de cacao. Esta pasta se prensa en prensas hidráulicas y se filtra, con el fin de obtener por una parte un líquido, la manteca de cacao, destinada a la fabricación del chocolate, y por otra parte un sólido, la torta, que dará lugar al polvo de cacao.
El chocolate negro está compuesto por pasta de cacao, manteca de cacao y azúcar. Se recomienda consumir chocolate negro al 70 % como mínimo, es decir, que contiene 70 % de cacao y manteca de cacao y 30 % de azúcar. Los chocolates con leche y los chocolates blancos son muy pobres desde el punto de vista nutricional y demasiado azucarados. ¡Francia es el primer país consumidor de chocolate negro!
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Durante su tueste, el contenido de antioxidantes de las habas disminuirá sensiblemente. El chocolate negro y el cacao en polvo, aunque todavía presentan virtudes, son menos beneficiosos que las habas crudas. Su impacto en nuestro organismo varía según sus procesos de fabricación, la procedencia y la calidad de las habas.
Consumir habas de cacao crudas, ricas en polifenoles, es la mejor manera de beneficiarse de sus propiedades notables.
Degustadas desde hace milenios, las habas, más allá de su aspecto aromático y apetitoso cuando se transforman, poseen grandes cualidades nutricionales y de múltiples beneficios.
Muy ricas en magnesio, que favorece el buen humor, en flavonoides, potentes antioxidantes, también son especialmente estimulantes gracias a su alto contenido en teobromina, un equivalente a la cafeína.
Cuanto más rico es un cacao en polifenoles, mejor será para nuestra salud, pero este contenido no se indica cuando se compran las habas, el chocolate o el cacao en polvo.
Los numerosos beneficios atribuidos al cacao, una auténtica buena noticia para las personas golosas que somos, están hoy en día confirmados por estudios científicos. Su riqueza nutricional y sus compuestos antioxidantes, especialmente los flavonoides, son el origen de la mayoría de sus propiedades. Actualmente, la Universidad de Harvard lleva a cabo un estudio masivo con 18.000 personas para explorar todas sus virtudes, de las cuales estas son las principales.
Composición nutricional
- Vitaminas : B1, B2, B3, B6, B9, E, K
- Proteínas : 8 aminoácidos esenciales (incluido el triptófano)
- Teobromina, cafeína
- Minerales y oligoelementos : magnesio, calcio, potasio, fósforo, zinc, hierro, selenio
- Antioxidantes : polifenoles (ácido ferúlico, flavonoides…)
Los beneficios del cacao
⚡️Estimulante y euforizante, potencia la concentración y la memoria
El cacao contiene teobromina y cafeína, dos estimulantes que reducen la fatiga y permiten aumentar la concentración y la memoria. La teobromina es más suave que la cafeína y actúa durante más tiempo. Además provocará la liberación de adrenalina, una molécula euforizante.
Además, sus flavonoides contribuyen a la mejora de las capacidades cerebrales y protegen el cerebro. También son responsables de la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo en el cerebro.
Este estudio del Boston General Hospital demostró que una ingesta diaria de flavonoides procedentes del cacao mejora el rendimiento cognitivo de los sujetos.
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🥝 Fuente de antioxidantes
Las semillas de cacao son uno de los alimentos más antioxidantes que existen. Contienen cantidades importantes de polifenoles, esos pigmentos que colorean los vegetales, entre los cuales hay flavonoides (en particular la catequina y la epicatequina), excelentes antioxidantes. También son ricas en vitamina E, reconocida por su actividad antioxidante.
Estos antioxidantes ayudarán a nuestro cuerpo a combatir el estrés oxidativo y el envejecimiento celular.
Este estudio del The Hershey Center for Health & Nutrition (financiado por el fabricante de chocolate Hershey) demostró que el cacao crudo contiene más antioxidantes que todas las demás frutas analizadas, entre las que se encuentran los arándanos y las bayas de açai.
🧘🏻♀️Antidepresivo y favorece el bienestar
El cacao es un antidepresivo natural y es bueno para el ánimo por varios motivos. ¡Esta información y la idea de comer chocolate ya provocan felicidad en algunas personas!
Los granos de cacao contienen serotonina, la hormona asociada al bienestar. Y también triptófano, un aminoácido esencial, el neurotransmisor que permite a nuestro cuerpo crear la serotonina. Por último, su elevado contenido en magnesio contribuye a disminuir el estrés.
Este estudio sistemático puso de relieve la capacidad del cacao para mejorar el estado de ánimo.
Este estudio de la Universidad de Tübingen en Alemania demuestra que el cacao mejora la satisfacción y la tranquilidad.
Esta, realizada por la Universidad de Oulu en Finlandia en sujetos de edad avanzada, demuestra que el consumo de chocolate negro está correlacionado con una mejora del estado de salud general y un mayor bienestar.
❤️Protege de las enfermedades cardiovasculares
El cacao puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y protegernos de las enfermedades cardiovasculares gracias a los flavonoides. Estos aumentan el nivel de óxido nítrico en la sangre, lo que dilata las arterias y los vasos sanguíneos, mejorando la circulación.
También permite reducir el nivel de colesterol malo, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Esta síntesis de la Universidad de Aberdeen en Inglaterra, realizada a partir de 9 estudios, demuestra que el consumo de chocolate negro entre sujetos sanos se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Este estudio, realizado por la Harvard Medical School en Boston, demostró que el consumo moderado de chocolate negro reduce el riesgo de infarto.
☁️ Reduce la presión arterial
El cacao también es un aliado para la reducción de la presión arterial. Como hemos visto, los flavonoides que contiene favorecen la aparición de óxido nítrico, que actúa directamente sobre los vasos y las arterias, y reduce la presión arterial.
Este estudio del Hospital Universitario de Colonia muestra que el consumo de chocolate negro mejora la presión arterial.
🏃♂️ Ayuda a adelgazar
Y sí, puede parecer extraño, pero comer cacao puede ayudarnos a adelgazar y controlar nuestro peso, bajo ciertas condiciones (cacao crudo o chocolate negro a partir del 70%, consumidos con moderación dentro de una alimentación equilibrada).
Como es especialmente nutritivo, el cacao nos aporta energía, reduce el apetito y aumenta la sensación de saciedad.
Como hemos visto, contribuye a nuestro bienestar general, y esto podría ser una de las razones de su capacidad para ayudar a perder peso.
Este estudio publicado en los Archivos Internacionales de Medicina, realizado en sujetos que seguían una dieta low-carb (baja en carbohidratos), mostró que quienes consumían 42 g por día de chocolate negro al 81% perdieron más peso y más rápido que los demás.
🔬 Potencialmente contra el cáncer
El cacao es el alimento con mayor contenido de flavonoides, y estos permiten, entre otras cosas, prevenir la aparición de cáncer.
Podría limitar los daños en las células causados por moléculas tóxicas, y limitar la aparición y el desarrollo de las células cancerosas.
Este estudio del Institute of Food Science and Technology and Nutrition en Madrid recuerda que el cacao rico en polifenoles limita las inflamaciones, el crecimiento de los tumores y las metástasis.
Opinión de la experta
Con más de 1.800.000 toneladas consumidas en 2018, Europa es el mayor consumidor de cacao del mundo. Ya sea en su forma cruda, en polvo o transformado en chocolates de todo tipo, el cacao está presente en todos los hogares.
💡Un alimento muy rico: el cacao, en particular en su forma cruda, contiene numerosos nutrientes. Incluso consumido en cantidades reducidas (el equivalente a dos onzas de chocolate negro al día), los aportes de magnesio son significativos para la regulación del estrés y la prevención de los calambres musculares. No obstante, tenga cuidado de no consumir demasiado: el cacao sigue estando compuesto en gran parte por grasas, por lo que es muy ‘rico’, tanto en nutrientes como en calorías.
💡Cacao o chocolate: Para apreciar la amargura del cacao, hay que tomarse el tiempo de acostumbrarse, mientras que el deseo por el sabor dulce del chocolate nos llega mucho más fácilmente. Los chocolates, salvo los chocolates negros que contienen más del 70% de cacao, rara vez resultan interesantes desde el punto de vista nutricional, y por lo tanto deberían consumirse de forma ocasional.
💡Abastecimiento: Numerosas explotaciones cacaoteras en todo el mundo han sido señaladas por sus modos de producción poco éticos: deforestación, trabajo forzado e incluso trabajo infantil, mala remuneración de los pequeños productores, etc. Nuestras decisiones como consumidores pueden fomentar mejores prácticas: priorice los productos con sellos de calidad (ecológico, comercio justo, etc.) y evite los productos de bajo precio y de mala calidad, tanto para las personas como para el planeta.
Perrine Bellanger – dietista-nutricionista
¿Cómo consumir el cacao?
Cacao crudo
Las habas de cacao crudo pueden parecer menos atractivas que una tableta de chocolate. Pero, como hemos visto, consumirlas crudas, es decir no tostadas y por tanto mínimamente procesadas, es la mejor manera de beneficiarse de todas sus propiedades y nutrientes. Además, pueden resultar muy aromáticas, ¡más que algunos chocolates negros!
Se pueden degustar las habas tal cual, mordiéndolas como si fueran frutos secos, eventualmente quitándoles su fina capa de piel y cuidando de no desmigarlas demasiado. También se pueden triturar y espolvorearlas sobre yogures, granolas, batidos, compotas…
En cuanto al sabor: los aficionados al chocolate negro no se verán disuadidos por su amargor, más o menos intenso según la variedad. La variedad criolla será menos amarga y muy afrutada, mientras que las variedades forastero y trinitario tendrán un sabor más intenso y básico.
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Cacao en polvo y cacao crudo en polvo
El cacao en polvo habitual se obtiene a partir de la torta, la pasta de cacao prensada hecha a partir de las habas tostadas.
Pero existe también, cada vez más, cacao crudo en polvo, elaborado a partir de las habas no tostadas. Será mucho menos dulce que los cacaos industriales, más aromático y más beneficioso.
Se prepara como el cacao en polvo habitual, con leche de vaca o vegetal, o se puede añadir a bebidas energéticas caseras.
Chocolate negro y chocolate con cacao crudo
Comer chocolate negro al 70% o más es otra forma golosa de aprovechar los beneficios del cacao. Éste se elabora a partir de las habas tostadas, trituradas, transformadas en pasta y luego en manteca de cacao, a la que se añade azúcar.
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Buenas noticias, algunos chocolateros se han lanzado a elaborar chocolate negro con cacao crudo, con granos no tostados, que por tanto comporta más beneficios que el chocolate negro tradicional. También es más sutil y aromáticamente más potente que el chocolate negro habitual.
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Consumir de forma sostenible: priorizar el cacao y el chocolate ecológicos y de comercio justo
✓ Por supuesto, se recomienda consumir cacao ecológico y chocolate elaborado a partir de éste, para aprovechar al máximo sus virtudes. Existe un gran número de pequeños productores de cacao ecológico en todo el mundo, a menudo agrupados en cooperativas. Dar preferencia a los granos y al chocolate certificados como ecológicos permite consumir un alimento de calidad, no tratado, sin pesticidas y sin OGM. Por último, el cacao ecológico es más fino y más sabroso, algo que resulta esencial especialmente cuando se consumen los granos crudos.
✓ Más allá de estos aspectos propios del consumo, favorecer productos ecológicos también contribuye a una mejor preservación del medio ambiente, sobre todo porque el cacao se cultiva en zonas amenazadas y propensas a la deforestación, como la Amazonia o las selvas tropicales del oeste de África. Sin olvidar que el uso de pesticidas es nocivo para los cultivadores.
✓ Con frecuencia prima el interés económico de los granos de cacao sobre cualquier consideración legal, desde el punto de vista ecológico, con selvas tropicales devastadas, y desde el punto de vista humano, con condiciones de trabajo muy duras y la explotación de la mano de obra infantil. Según un reciente informe de la ONG estadounidense Mighty Earth, no menos del 30% de la producción marfileña sería así ilegal. Por eso se privilegian las cadenas certificadas de comercio justo, con el menor número de intermediarios posible.
✓ Lo ideal es favorecer cacao ecológico procedente de plantaciones agroforestales, un método de cultivo respetuoso con el medio ambiente, que permite optimizar las interacciones dentro de un mismo ecosistema. Por ejemplo, algunos árboles aportarán sombra o fijarán nitrógeno, otros acogerán a los depredadores de insectos susceptibles de dañar la plantación…
Posología
En cuanto a la posología, excluye obviamente cualquier forma de consumo excesivo. Y como hemos visto, el cacao es muy nutritivo y refuerza la sensación de saciedad; las dosis recomendadas son por tanto fáciles de respetar, aunque se trate de uno de los superalimentos más deliciosos.
Cacao crudo : 2 a 4 granos por la mañana, hasta 8 para un efecto estimulante
Cacao crudo en polvo : 2 cucharaditas al día
Chocolate negro 70% o más : 2 a 3 cuadraditos por día
Contraindicaciones y efectos secundarios
En las dosis recomendadas no hay contraindicaciones ni efectos secundarios importantes del cacao en nuestro organismo, a diferencia del chocolate convencional, que puede provocar un aumento de peso y trastornos gastrointestinales.
Sin embargo, es particularmente tóxico para ciertos animales como los perros, que no toleran la teobromina.
Historia y cultura actual
De orígenes sudamericanos
Se ha comprobado que el cacao era originario de una región que se extiende desde el sur de Ecuador hasta el norte de Perú, ya cultivado o, al menos, explotado desde sus biotopos naturales hace más de 5000 años por la cultura Mayo-Chinchipe. Se han encontrado cuencos de cerámica con residuos de cacao que fueron recientemente descubiertos en esta zona, lo que atestigua el consumo ancestral de los indígenas de la alta cuenca amazónica.
A continuación se encuentran pruebas del cultivo del cacao en la Mesoamérica, sobre todo bajo las civilizaciones olmeca, maya y azteca, que lo utilizaban como moneda de cambio. También era un elemento básico de la alimentación cotidiana, pero también ritual y honorífico. Estos elaboraban una bebida a base de las semillas tostadas y trituradas y de especias, particularmente amarga. Consideraban el cacao, cacahuatl, como un regalo de los dioses, de ahí su clasificación posterior Theobroma cacao,«alimento de los dioses».
Europa industrializa su producción
En el siglo XVI, los conquistadores españoles compartieron el gusto de los aztecas por el cacao y transformaron su bebida de origen suprimiéndole las especias y añadiéndole azúcar. A partir de entonces el cacao se exportó a Europa y se difundió entre las distintas cortes y élites, sobre todo la de Luis XIII y Ana de Austria. Se le añadió leche para suavizarlo, y pronto se harían con él confitería y pastelería.
La producción de cacao comienza a industrializarse. En ese momento, Venezuela es el principal productor de cacao. El consumo de chocolate sigue en expansión y, para satisfacer la demanda, se importan a África plantas sudamericanas de forastero. En Santo Tomé y Príncipe, luego en Nigeria y en Ghana.
Paralelamente se crean las primeras tabletas de chocolate, y el cacao en polvo para diluir uno mismo en leche por el holandés van Houten.
Hoy en día, las prácticas problemáticas del cacao en África Occidental
En los siglos XX y XXI, el líder del cacao pasa a ser África Occidental, con, en particular, Costa de Marfil, que hoy representa por sí sola el 40% de la oferta mundial. Aunque existen pequeños productores que buscan una producción de calidad, la mayor parte de su producción es desastrosa para el medio ambiente y los derechos humanos, y abastece sobre todo a los grandes grupos, fabricantes de chocolate industrial (Hershey’s, Mars,…).
Un artículo reciente de Le Monde puso de relieve los estragos de los cultivos intensivos de cacao, particularmente en los dos primeros productores mundiales, Costa de Marfil y Ghana. Los casos de trabajo infantil, trabajos forzados y la deforestación son algo habitual. Nunca se repetirá lo suficiente: ¡antes de comprar, mira sobre todo su procedencia!
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Valores nutricionales detallados
Estos datos han sido sintetizados y verificados para Darwin Nutrition por Laure Fourchaud, Doctora en fisiología de la nutrición.
| Cacao | /100g | %AR* | /5g (1cc) | %AR |
| Energía (kcal) | 228 | 11,4 | 11,4 | 0,57 |
| Fibra (g) | 33,2 | 110,6 | 1,66 | 5,5 |
| Agua (g) | 3 | — | 0,15 | — |
| Macronutrientes | ||||
| Proteína (g) | 19,6 | 39,2 | 0,98 | 1,96 |
| Hidratos de carbono (g) | 57,9 | 22,26 | 2,89 | 1,11 |
| De los cuales azúcares (g) | 1,75 | 1,94 | 0,08 | 0,09 |
| Grasas (g) | 13,7 | 19,57 | 0,68 | 0,97 |
| Minerales | ||||
| Calcio (mg) | 128 | 16 | 6,4 | 0,8 |
| Hierro (mg) | 13,86 | 99 | 0,69 | 4,95 |
| Cobre (mg) | 3,8 | 380 | 0,19 | 19 |
| Magnesio (mg) | 499 | 133 | 24,95 | 6,65 |
| Manganeso (mg) | 3,83 | 191,5 | 0,19 | 9,57 |
| Fósforo (mg) | 734 | 104,85 | 36,7 | 5,24 |
| Potasio (mg) | 1524 | 76,2 | 76,2 | 3,81 |
| Sodio (mg) | 21 | 0,84 | 1,05 | 0,04 |
| Sal (g) | — | — | — | — |
| Zinc (mg) | 6,81 | 68,1 | 0,34 | 3,4 |
| Vitaminas | ||||
| Vitamina A (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina C (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | 0,07 | 6,36 | 0,003 | 0,32 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,24 | 17,14 | 0,01 | 0,86 |
| Vitamina B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B5 (mg) | 0,25 | 4,16 | 0,012 | 0,21 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,12 | 8,57 | 0,01 | 0,43 |
| Vitamina B9 o folato (µg) | 32 | 16 | 1,6 | 0,8 |
| Vitamina K (μg) | 2,5 | 3,33 | 0,12 | 0,17 |
*%AR : % Ingesta de referencia para un adulto
Otros compuestos antioxidantes: picatequinas y proantocianidinas
Otros compuestos: cafeína (230 mg) y teobromina (2057 mg)
Fuentes y estudios científicos
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Sokolov AN, Pavlova MA, Klosterhalfen S, Enck P, 2013. El chocolate y el cerebro: impacto neurobiológico de los flavanoles del cacao en la cognición y el comportamiento.
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Mostofsky E, Levitan EB, Wolk A, Mittleman MA, 2010. Ingesta de chocolate e incidencia de insuficiencia cardíaca: un estudio prospectivo poblacional en mujeres de mediana edad y de edad avanzada.
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