VALIDATION SCIENTIFIQUE
Laure Fourchaud – 24.11.2021
Dr en physiologie de la nutrition
BENEFICIOS DE LAS SEMILLAS DE CHÍA
✓ La mejor fuente de fibra
✓ Un chute de omega-3
✓ Fuente de antioxidantes
✓ Fuente de proteínas
✓ Ayudan a adelgazar
¿Qué son las semillas de chía?
Las semillas de chía (Salvia hispanica) provienen de una salvia de la familia de las Lamiáceas, que también incluye la menta, la lavanda y el romero. Ovaladas y diminutas – miden aproximadamente 2 mm – se obtienen a partir de las flores secas recogidas de la planta en otoño. Su tonalidad varía del marrón al beige, su aspecto es jaspeado.
Se cultivaban originariamente en México, a partir del 2000 a.C. Hoy se encuentran en las zonas tropicales y subtropicales de América Central, América del Sur y Australia.
Su cultivo se desarrolla bajo las civilizaciones precolombinas de Mesoamérica, los toltecas, los mayas y luego los aztecas. Se utilizaban con fines alimentarios y terapéuticos por su alto valor nutritivo. Fue uno de los principales alimentos consumidos junto con el maíz y los frijoles. Tostadas y/o molidas, formaban el ingrediente básico de los pinoles, pequeñas tortitas energéticas y bebidas. El nombre «chia» proviene, por cierto, del náhuatl, la lengua azteca, y significa «aceitosa».
La producción y el consumo de las semillas de chía disminuyen poco a poco tras la conquista española y terminan cayendo en el olvido. ¿Por qué regresan al primer plano de los superalimentos 5 siglos después?
A finales de los años 1990, la empresa estadounidense Core Naturals LLC descubre las propiedades excepcionales de las semillas de chía y aísla, tras múltiples cruces, las semillas más nutritivas y ricas en omega-3, las de color blanco. Las patenta bajo el nombre de Salba y desarrolla intensivamente su cultivo en Perú. Desde entonces, los nutricionistas se han interesado por este alimento notable, y se ha convertido en una estrella de la alimentación saludable.
Hoy en día, son especialmente valoradas por sus múltiples virtudes y su facilidad de consumo. Poco sabrosas, se incorporan a todo tipo de recetas, aunque algunas están específicamente dedicadas a ellas, como el famoso pudding de chía.
Son realmente interesantes desde el punto de vista nutricional porque están ricamente provistas de antioxidantes, minerales, vitaminas y omega-3, y bajas en calorías. Pero, al igual que el psyllium, es sobre todo su alto contenido en fibra lo que las distingue.
¡De hecho, las semillas de chía están compuestas hasta un 40% de fibra y constituyen así una de las mejores fuentes de fibra del mundo!
Composición nutricional
- Ácidos grasos: omega-3 (ácido alfa-linolénico) y omega-6
- Proteínas: 9 aminoácidos esenciales (entre ellos el triptófano)
- Polifenoles: ácidos clorogénicos, ácido cafeico, flavonoles
- Minerales y oligoelementos: calcio, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, zinc, cobre
- Vitaminas: B1, B2, B3, B9, B12
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Beneficios de las semillas de chía
♻️ La mejor fuente de fibra
La mayoría de los hidratos de carbono presentes en las semillas de chía son fibra; pueden contener hasta 35 g por 100 g. Es una de las mejores fuentes de fibra alimentarias.
Estas no se digieren y por lo tanto no son asimiladas por el cuerpo pero son indispensables para nuestro sistema digestivo, y además desempeñan un papel en nuestro metabolismo y en el buen funcionamiento de nuestra inmunidad, de nuestro cerebro, de nuestro hígado…
Las fibras de las semillas de chía son solubles, absorben hasta 10 veces su peso en agua y forman un gel en el estómago. Aceleran la sensación de saciedad, actúan como prebióticos y facilitan así el tránsito..
Nutren la microbiota intestinal (anteriormente «flora intestinal») y la mantienen en buen estado de salud, lo que tiene una incidencia beneficiosa en la digestión, previene el estreñimiento y mejora nuestro estado de salud general.
También facilitan la absorción por nuestro organismo de minerales como el calcio.
Este estudio del departamento de ingeniería química de la Universidad de Yucatán en México destaca las propiedades beneficiosas de las fibras de las semillas de chía.
🐟 Un chute de omega-3
Las semillas de chía presentan una alta concentración en omega-3, más concretamente en ácidos grasos alfa-linolénicos (ALA), un tipo de omega-3 de origen vegetal.
Los omega-3 ALA son esenciales porque, no sintetizados por nuestro organismo, deben ser aportados por nuestra alimentación. Sus propiedades son beneficiosas por varios motivos, ya que permiten regular la tensión arterial, las reacciones antiinflamatorias, la elasticidad de los vasos…
Sin embargo, el consumo de estas semillas debe complementarse con el de pescados grasos (caballa, sardinas, salmón…) para diversificar el tipo de omega-3.
Este estudio del North Carolina Research Campus en Estados Unidos demostró que las semillas de chía molidas aumentaban sensiblemente el nivel de AAL en la sangre.
🥝 Fuente de antioxidantes
Las semillas de chía presentan una excelente actividad antioxidante. Son fuente de polifenoles entre los que se encuentran el ácido clorogénico, el ácido cafeico y flavonoles. Estos antioxidantes actúan dentro de las propias semillas para preservar sus ácidos grasos de la oxidación.
Una vez en nuestro organismo, permitirán a nuestras células luchar contra la aparición de radicales libres y por tanto contra el envejecimiento celular.
Este estudio del Centro de Investigación y Estudios Avanzados del Instituto Politécnico Nacional de Irapuato en México demostró la alta actividad antioxidante de las semillas de chía y sus beneficios nutricionales.
🥩 Fuente de proteínas
Las semillas de chía contienen aproximadamente 14% de proteínas, 9 aminoácidos esenciales, entre ellos el triptófano, precursor de la serotonina (llamada la hormona de la felicidad). Un nivel tan alto de proteínas rara vez se encuentra en los productos de origen vegetal.
Se recomiendan especialmente para las personas que siguen una dieta vegetariana ya que su buen aporte de proteínas contribuye a cubrir ciertas carencias.
Este estudio de la Universidad de Querétaro en México analizó en detalle las proteínas presentes en las semillas de chía.
🏃🏼 Ayudan a adelgazar
Las semillas de chía son bajas en calorías y constituyen una buena ayuda para las personas que desean perder peso, por varias razones.
D’une part, elles sont bourrées de fibras qui gonflent avec l’eau dans l’estomac (como hemos visto, absorben hasta 10 veces su propio peso). Forman así una especie de gel que aumentará la sensación de saciedad y actuará como supresor del apetito.
Por otra parte, su riqueza en proteínas también aporta una sensación de saciedad duradera y reduce considerablemente las ganas de picar entre comidas.
Leer también ¿Cómo se pueden usar las semillas de chía para adelgazar?
Estas dos acciones contribuyen también a regular la glucemia, una virtud que también se atribuye a las bayas de goji, y evitan la producción excesiva de insulina.
Este estudio de la facultad de medicina de la Universidad Hacettepe en Turquía demuestra que las semillas de chía combinadas con un yogur por la mañana aumentan la sensación de saciedad y reducen el picoteo a lo largo del día.
🦴 Favorecen la salud de los huesos
Las semillas de chía contribuyen a la buena salud ósea porque nos aportan calcio, pero también otros minerales como el fósforo y el magnesio.
30 g de estas semillas aportan el 18% de la ingesta diaria recomendada de calcio.
Proporcionalmente, contienen más calcio que la leche y son, por tanto, una excelente alternativa para las personas intolerantes a la lactosa o que consumen pocos productos lácteos. Favorecen el fortalecimiento de los huesos y pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
¿Cómo consumir las semillas de chía?
¿Dónde encontrar semillas de chía?
Se pueden encontrar en el pasillo de cereales, tanto en grandes superficies como en tiendas ecológicas, tiendas de productos dietéticos o en comercio electrónico especializado.
Receta con semillas de chía
Las semillas de chía son particularmente fáciles de usar! Pueden comerse tal cual o molidas y son ideales para empezar el día.
Sin cocinar, se pueden añadir dos cucharadas en un yogur o un porridge por la mañana, espolvorear en una ensalada, una sopa o un plato al mediodía y por la noche. Su sabor neutro permite realmente incorporarlas a todo tipo de recetas.
La receta de semillas de chía que tiene más éxito es sin duda el chia pudding. Basta con mezclar tres cucharadas soperas de semillas con leche de coco y trozos de frutas (plátanos, frutos rojos…) y verterlos en un tarrito pequeño. Dejar en el frigorífico toda la noche y degustar al día siguiente en el desayuno o en la merienda, con un poco de miel.
Por supuesto, se pueden preparar varios con antelación y existen numerosas variaciones posibles, por ejemplo con leche de almendras, o añadiendo coulis !
Además, siempre se procura mantenerse bien hidratado al consumir semillas de chía, ya que absorben los líquidos.
Consumir de forma sostenible: optar por semillas de chía ecológicas, de comercio justo y locales
✓ Como de costumbre, se recomienda realmente consumir semillas de chía ecológicas para evitar cualquier tratamiento con pesticidas, asegurarse una mejor calidad del producto y optimizar sus beneficios. En concreto, el cultivo ecológico de las semillas de chía está muy extendido, por lo que es fácil conseguirlas. Un cultivo ecológico también es más respetuoso con el medio ambiente.
✓ Si se adquieren semillas de chía procedentes de América del Sur (Perú, Bolivia, Argentina…) o Central, conviene favorecer las que provienen de cadenas de comercio justo para garantizar un ingreso más justo a los productores y cultivadores de los países emergentes.
✓ Desde 2017, se pueden conseguir semillas de chía cultivadas en Francia. La cadena de chía de Francia agrupa 13 cooperativas en distintas regiones francesas que producen una variedad adaptada al cultivo en clima templado. Consumir estas últimas permitirá reducir sus emisiones de carbono, asegurar una mejor trazabilidad del producto y apoyar una cadena local.
Posología
La posología de las semillas de chía varía según el uso que se quiera dar. Se recomiendan las siguientes dosis:
🥄 15 g al día (dos a tres cucharadas rasas) para uso regular.
🥄 Hasta 30 g al día durante un tratamiento de 2 meses.
Contraindicaciones y efectos secundarios
Las semillas de chía son seguras y no presentan contraindicaciones importantes ni efectos secundarios. Sin embargo, al ser fibras solubles, consumirlas en exceso puede provocar flatulencias o diarrea.
Son potencialmente alergénicas para las personas que padecen alergias a las semillas (girasol, lino, sésamo…).
Además, están contraindicadas en caso de cáncer de próstata o riesgo de cáncer de próstata debido al alto contenido de ácido alfa-linolénico.
Historia, cultivo y mercado de las semillas de chía
Se cultivaron semillas de chía de forma continua en México y en el resto de Centroamérica desde la época precolombina, a pesar de su declive tras la conquista española. Se encuentran rastros de cultivo en el valle de México en el tercer milenio antes de Cristo. Más tarde, la cultura tolteca también las habría cultivado en la región del sitio de Teotihuacán.
Entre los aztecas, formaban parte de la alimentación básica, junto con el maíz y las judías. También se utilizaban para preparar bebidas, tratar infecciones y elaborar aceites. A partir del siglo XVI, los conquistadores marginaron su cultivo, y su auge mundial se produjo solo a partir de los años 1990.
Hoy en día, Perú, Argentina, Bolivia, Colombia, Ecuador, Paraguay y Australia también forman parte de las regiones productoras.
Europa importa alrededor de 20.000 toneladas de semillas de chía al año (de las cuales 500 para Francia). Desde 2017, agricultores franceses producen semillas de chía certificadas ecológicas en nuestro suelo, gracias a una variedad adaptada al clima templado.
Fuentes y estudios científicos
Vázquez-Ovando Alfredo, Rosado-Rubio Gabriel, Chel-Guerrero Luis, Betancur-Ancona David, 2008. Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.).
Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S, 2012. Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation.
Martínez-Cruz, Paredes-López, 2014. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography.
Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F, 2017. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial.
