VALIDACIÓN CIENTÍFICA
Laure Fourchaud – 24.11.2021
Dra. en fisiología de la nutrición
BENEFICIOS DE LA MORINGA
✓ Ultra-nutritivo
✓ Fuente natural de antioxidantes
✓ Antiinflamatorio
✓ Contribuye a regular la glucemia
¿Qué es la moringa?
El moringa (Moringa oleifera) es un árbol de la familia Moringaceae, originario del norte de la India y de Pakistán, hoy presente en todas las regiones tropicales y subtropicales. Resistente a la sequía, su crecimiento es extremadamente rápido, y puede alcanzar hasta 12 metros de altura.
Todas las partes del moringa son buenas para consumir: las hojas (es lo que más se come), las semillas y su aceite, las flores, las vainas, la corteza. De hecho, se encuentran en muchos platos indios, tailandeses, etíopes, de Reunión, de Madagascar… Pero son sus hojas las más nutritivas, y son las que nos interesan aquí.
El Ayurveda, la medicina tradicional india, dice del moringa que puede ayudar a curar y prevenir hasta 300 dolencias, entre ellas la fiebre, la malaria, la diabetes, algunas enfermedades genitales… Y reforzar de forma duradera el sistema inmunitario.
Leer también el El moringa de Thibaud: un círculo virtuoso entre Birmania y Tailandia
En este contexto, se consumen sus hojas – frescas, secas o en infusión – y sus semillas. En cuanto a las flores de moringa, se consideran afrodisíacas. Así, todas sus virtudes le han valido el apodo de «árbol de la vida».
El moringa es particularmente rico en proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos, beta-caroteno y potentes antioxidantes.
Si los estudios realizados en animales son concluyentes, los realizados en humanos aún deben profundizarse. No obstante, ya se observan las siguientes virtudes: aumento de la energía y estimulación del sistema inmunitario, actividad antioxidante y antiinflamatoria, reducción del nivel de azúcar en la sangre y del colesterol malo.
Para nosotros, la forma más común de consumirlo es en polvo de hojas de moringa secas, aunque cada vez se encuentra más en hojas deshidratadas para consumir en infusión, e incluso en hojas frescas.
Finalmente, los indios usan el moringa como fertilizante natural y biopesticida. Favorece el rápido crecimiento de las plantas gracias a una hormona vegetal muy potente, la zeatina, y permite combatir parásitos y hongos.
Composición nutricional de las hojas de moringa
- Proteínas: 8 aminoácidos esenciales
- Vitaminas: A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E
- Minerales y oligoelementos: calcio, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, sodio, zinc
- Glucosinolatos
- Antioxidantes: flavonoides, clorofila…
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Beneficios de la moringa
🌿 Ultra-nutritivo
Las hojas de moringa son una excelente fuente de vitaminas, minerales y proteínas. Más en particular, son interesantes en lo que respecta a las vitaminas B6, C y el hierro – y porque contienen numerosos aminoácidos, incluidos los 8 esenciales.
Contienen más de calcio que la leche, más vitamina C que las naranjas, más hierro que las espinacas y más potasio que los plátanos.
Además, su alto contenido en proteínas contribuye a aumentar nuestra energía, y lo convierte en un alimento recomendado para la práctica deportiva.
100 g de hojas de moringa aportan el 31% de los VNR en hierro, pero su biodisponibilidad aún está en estudio.
Acción contra el Hambre, la Cruz Roja y UNICEF las utilizan, entre otras cosas, en sus programas humanitarios para luchar contra la malnutrición. De hecho, permiten combatir rápidamente las carencias alimentarias observadas en algunos países en desarrollo.
En este contexto, se recomiendan particularmente en los lactantes y las mujeres que amamantan que los consumen en forma de polvo muy concentrado en la leche. Además, el moringa sería galactógeno, permitiendo estimular la leche materna y así favorecer la lactancia.
🥝 Fuente natural de antioxidantes
El moringa presenta una excelente actividad antioxidante, y contribuye por tanto a combatir los radicales libres y el envejecimiento celular.
Entre sus compuestos antioxidantes se cuentan: la vitamina C, la clorofila (pigmento antioxidante), el beta-caroteno (provitamina A), la quercetina (un flavonoide que podría reducir la presión arterial) y el ácido clorogénico (un polifenol).
Este estudio de la Punjab Agricultural University en India, realizado durante tres meses con 90 mujeres posmenopáusicas, demostró que el consumo diario de hojas de moringa en polvo aumenta el nivel de antioxidantes en la sangre.
🌵 Antiinflamatorio
Las reacciones inflamatorias desarrolladas por nuestro organismo son un mecanismo de protección, destinadas a eliminar las lesiones celulares y preparar la reparación de los tejidos dañados.
El moringa posee propiedades antiinflamatorias particularmente gracias a los isotiocianatos que contiene, un compuesto organosulfurado, y a la quercetina, un potente antioxidante.
Este estudio, realizado por el departamento de ciencias médicas de la Universidad Putra en Malasia, demostró las propiedades antiinflamatorias de extractos de moringa en animales.
🍭 Contribuye a regular la glucemia
El moringa tiene una actividad hipoglucemiante, podría reducir el nivel de azúcar en la sangre y sería, en este sentido, un alimento interesante para ayudar a controlar la diabetes.
Los isotiocianatos que contiene también desempeñan un papel, reduciendo la resistencia a la insulina – la hormona que equilibra el nivel de azúcar en la sangre.
Este estudio de la Punjab Agricultural University en India, realizado en 30 mujeres, demostró que la ingesta diaria de 7 g de hojas de moringa en polvo durante tres meses contribuyó a reducir el nivel de azúcar en un 13,5 % de media.
🍳 Anticolesterol
Además, el moringa contribuye a reducir el nivel de colesterol malo.
Este estudio de la M.S. University of Baroda en India, realizado en conejos, demostró que el moringa tenía un efecto hipolipidémico y reducía el nivel de colesterol malo.
Opinión de la experta
Rico en proteínas, vitaminas y minerales, el moringa da un empujón a una alimentación ya globalmente equilibrada. Su riqueza en antioxidantes es un aliado ideal para contrarrestar el estrés de la vida moderna.
Sin embargo, ya sea que se consuma en forma de hojas secas o de polvo (las formas más comunes en Francia), las cantidades siguen siendo limitadas (unas decenas de gramos como máximo), y por tanto no cubrirán completamente las carencias de una alimentación desequilibrada.
💡Dosis recomendada: al inicio de una «cura», recomiendo empezar primero con unos días en los que se consuman pequeñas cantidades (por ejemplo: la mitad de la dosis habitual). De hecho, la riqueza en fibra del moringa puede causar molestias digestivas si el organismo no está acostumbrado. Posteriormente, se aumentará progresivamente hasta alcanzar la dosis recomendada.
💡Hierro & vitamina C: asociado a una fuente de vitamina C (açai, goji, o, más localmente, una fruta fresca de temporada), el hierro del moringa se absorberá mejor. La digestión y la absorción de los nutrientes son procesos complejos; siempre es interesante integrar los superalimentos en comidas completas para optimizar sus efectos.
💡Estudios científicos: si los primeros resultados de investigación sobre los numerosos efectos del moringa son muy prometedores, será necesario, no obstante, que se trasladen al ser humano así como a nuestros modos específicos de consumo de esta planta para que se puedan formular recomendaciones más precisas.
Perrine Bellanger – dietista-nutricionista
¿Cómo consumir la moringa?
Polvo de moringa
Esta forma quizá sea la mejor manera de consumirlo.
Por un lado, porque la moringa en polvo está muy concentrada en nutrientes: durante el secado, las hojas pierden agua, y aunque las vitaminas C y E se reducen ligeramente, los demás componentes se multiplican.
Por otra parte, porque su uso es bastante práctico: puede mezclarse con zumos (zumos de manzana en particular), batidos, yogur de leche de coco. Puede utilizarse en repostería (al igual que el matcha), e incluso espolvorearse sobre platos salados, cuyo sabor vegetal y picante realzará. A menudo su sabor se compara con el de la rúcula y el rábano.
Para obtener el polvo de moringa, las hojas se secan a baja temperatura – idealmente por debajo de 50°C – se muelen, se tamizan y se envasan.
Tenga en cuenta que también se encuentra mezclada con otros superalimentos compatibles como la maca, la espirulina o el lucuma.
Té de moringa
A menudo se habla de té, pero en realidad son infusiones. Las hojas de moringa deshidratadas pueden encontrarse fácilmente en tiendas ecológicas, tiendas de productos dietéticos o en comercio electrónico. A veces incluso en forma de bolsita directamente para infusionar. Tras unos instantes en agua caliente, la moringa libera sus nutrientes. Su sabor es ligeramente ácido; se puede endulzar con miel, un poco como el té verde.
Moringa en cápsulas
También existen cápsulas, recomendadas para quienes no aprecien su sabor particular y que deseen consumirlo en forma de complemento alimenticio. Hay que verificar que estén concentradas exclusivamente en moringa.
Aceite de moringa
El aceite de moringa es un aceite vegetal obtenido por presión de las semillas. Se utiliza tanto en cosmética, especialmente para la belleza del cabello, como en la cocina. Rico en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado constituido por omega-9 y omega-6, permite prevenir las diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Su composición es bastante similar a la del aceite de oliva.
Consumir de forma sostenible: priorizar la moringa ecológica y de comercio justo
✓ Se recomienda favorecer el moringa ecológico en la compra, libre de pesticidas, para un consumo más sano y unos beneficios óptimos. Aunque la India lo produce desde hace mucho tiempo, el auge de su cultivo a nivel mundial es reciente. El proceso de agricultura ecológica tarda en instaurarse y las certificaciones ecológicas también.
✓ Aun así existen pequeñas explotaciones ecológicas en Asia, en África y en América del Sur, y no debería ser difícil encontrarlas en el comercio.
Posología
⚖️ Se recomienda consumir entre 2 y 5 g por día, aumentando progresivamente las dosis.
⏳ Es mejor consumirlo por la mañana y al mediodía, justo antes o durante las comidas. Se recomiendan ciclos de tres meses para apreciar mejor los beneficios.
⚡️ Para aumentar nuestra energía: 1 a 2 cucharaditas de polvo al día.
🌵 Antiinflamatorio: 2 a 4 cucharaditas de polvo al día.
🍵 En infusión: 1 cucharadita por taza, varias veces al día.
💊 En cápsulas: Según la dosificación, consultar la posología indicada por el fabricante.
Contraindicaciones y efectos secundarios
No hay contraindicaciones importantes para el consumo de moringa, pero en caso de embarazo y lactancia se recomienda consultar a un médico. Su alto contenido en fibra puede provocar diarreas y se desaconseja en caso de hipoglucemia.
Historia, cultivo y mercado de la moringa
Un árbol de uso tradicional
El moringa crece originariamente en las estribaciones meridionales del Himalaya, al norte de la India. Se desarrolla en regiones tropicales y semiáridas, y es especialmente resistente a la sequía y a las plagas.
Su crecimiento es muy rápido: puede alcanzar 2 metros de altura en apenas unos meses y, finalmente, llegar a entre 10 y 12 metros de altura. También se aconseja plantarlo para combatir la erosión del suelo.
Se le conocen tradicionalmente distintos usos.
En primer lugar terapéutico, ya que se utiliza en la medicina ayurvédica para tratar todo tipo de trastornos, incluidos los que se han mencionado anteriormente. Su uso ancestral ha llevado, desde la década de 1990, a numerosos investigadores a investigar sus beneficios. En 2001, la primera conferencia internacional sobre el moringa se celebró en Tanzania, revelando al mundo los notables beneficios del moringa.
Pero también tiene un uso culinario: en la India, sus frutos se comen cocidos y se preparan en currys. Sus hojas pueden servir de condimento, complementar tortillas, y sus flores pueden degustarse como buñuelos.
La moringa víctima de su éxito
La producción de moringa se extiende hoy en día a casi todas las regiones tropicales, pero su mayor productor mundial sigue siendo la India con 380 km2 de superficie plantada.
Debido a su rápido crecimiento, su resistencia y sus valores nutricionales, su cultivo se está expandiendo, al igual que su consumo en Europa y en Estados Unidos. Emprendedores sociales han desarrollado proyectos en torno al moringa, con el fin de ayudar a poblaciones vulnerables, como las mujeres en las zonas rurales de Túnez. Un auge que, desgraciadamente, también provoca mucha especulación.
Actualmente, se estima que el precio mundial del moringa bruto, no ecológico ni de comercio justo, es de aproximadamente 5,30 euros. En el comercio en Francia, se encuentra alrededor de 180 € el kg.
Valores nutricionales detallados
Estos datos han sido sintetizados y verificados para Darwin Nutrition por Laure Fourchaud, doctora en fisiología de la nutrición.
| Polvo de moringa | /100g | %AR* | 5g (1cc) | %AR |
| Energía (kcal) | 315 | 15,7 | 15,75 | 0,78 |
| Fibras (g) | 25 | 40 | 1,25 | 2 |
| Agua (g) | 78,6 | — | 3,93 | — |
| Macronutrientes | ||||
| Proteínas (g) | 21 ,9 | 43,8 | 1,1 | 2,19 |
| Hidratos de carbono (g) | 26,4 | 10,1 | 1,32 | 0,51 |
| De los cuales azúcares (g) | 9,2 | 10,2 | 0,46 | 0,51 |
| Lípidos (g) | 6,1 | 8,7 | 0,3 | 0,44 |
| Minerales | ||||
| Calcio (mg) | 200 | 200 | 10 | 10 |
| Hierro (mg) | 25 | 180 | 1,25 | 9 |
| Cobre (mg) | — | — | — | — |
| Magnesio (mg) | 400 | 110 | 20 | 5,5 |
| Manganeso (µg) | 0,36 | 36 | 0,02 | 1,8 |
| Fósforo (mg) | 112 | 15 | 5,6 | 0,75 |
| Potasio (mg) | 1300 | 70 | 65 | 3,5 |
| Sodio (mg) | 9 | 0.6 | 0,45 | 0,03 |
| Sal (g) | 0,29 | 4,8 | 0,01 | 0,24 |
| Zinc (mg) | 0,6 | 7,5 | 0,03 | 0,03 |
| Vitaminas | ||||
| Vitamina A (mg) | 3000 | 380 | 150 | 19 |
| Vitamina C (mg) | 15 | 20 | 0,75 | 1 |
| Vitamina E (mg) | 52 | 430 | 2,6 | 21,5 |
| Vitamina B1 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B2 (mg) | 8,8 | 630 | 0,44 | 31,5 |
| Vitamina B3 (mg) | 10,4 | 16 | 0,52 | 0,8 |
| Vitamina B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B6 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B9 o folatos (µg) | 40 | 200 | 2 | 10 |
*%AR : % Ingesta de referencia para un adulto
Otros compuestos antioxidantes: polifenoles, glucosinolatos, flavonoides
Fuentes y estudios científicos
Shalini Kushwaha, Paramjit Chawla, Anita Kochhar, 2012. Efecto de la suplementación con polvo de hojas de moringa (Moringa oleifera) y amaranto (Amaranthus tricolor) sobre el perfil antioxidante y el estado oxidativo en mujeres posmenopáusicas.
M.R. Sulaiman, Z.A. Zakaria, A.S. Bujarimin, M.N. Somchit, D.A. Israf, S. Moin, 2008. Evaluación del extracto acuoso de Moringa oleifera para actividades antinociceptivas y antiinflamatorias en modelos animales.
Mehta K, Balaraman R, Amin AH, Bafna PA, Gulati OD, 2003. Efecto de los frutos de Moringa oleifera sobre el perfil lipídico de conejos normales e hipercolesterolémicos.
Entrada en la base de datos del USDA
El Moringa oleifera, un árbol que lo hace todo
Irénée Modeste Bidima, Producción y transformación del Moringa, Wageningen, Proagro, CTA y ISF, 2016, 40 p., p. 4
Parotta, John A., « Moringa oleifera Lam. Reseda, horseradish tree. Moringaceae. Horseradish tree family. », USDA Forest Service, International Institute of Tropical Forestry, 1993).
C. Gopalan, B. V. Rama Sastri y S. C. Balasubramanian, Nutritive Value of Indian Foods, National Institute of Nutrition, Indian Council of Medical Research, 1989
Oduro I, Ellis WO, Owusu D, « Potencial nutricional de dos verduras de hoja: hojas de Moringa oleifera e Ipomoea batatas », Scientific Research and Essay, vol. 3, no 2, 2008
E.U. Madukwe, « Composición de nutrientes y evaluación sensorial del extracto acuoso seco de Moringa oleifera », International Journal of Basic & Applied Sciences IJBAS-IJENS, junio 2013
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CIQUAL
