Os nutrientes essenciais contra o stresse
Quais são as manifestações fisiológicas do stress? Antes de nos debruçarmos sobre os alimentos anti-stress a acrescentar aos nossos pratos para limitar este fenómeno, vejamos alguns apontamentos fisiológicos.
O que é o stresse?
O stress corresponde a um mecanismo de defesa do organismo. Permite ao corpo responder às agressões exteriores e preparar-se para se defender, fugir ou reagir a uma situação fora do normal.
Hoje em dia, o stress deve-se a solicitações intensas e repetidas: o dia a dia, a vida profissional, as relações sociais…
Os mecanismos do stress envolvem interações hormonais. Perante uma situação de stress, o sistema nervoso simpático provoca a libertação de adrenalina na corrente sanguínea.
Esta hormona, sintetizada pelas glândulas suprarrenais, vai ela própria provocar a libertação de noradrenalina (pelo sistema nervoso central).
Estas duas hormonas são a origem do estado de vigilância aumentado observado em caso de stress. O ritmo cardíaco aumenta, os músculos ficam mais tonificados, a respiração acelera… As manifestações do stress variam consoante os indivíduos.
A libertação dessas duas hormonas tem várias consequências: a perda de magnésio das células – o magnésio é um elemento anti-stress, e a libertação de cortisol, a hormona do stress.
Quando a situação considerada como ameaçadora desaparece, o organismo volta ao seu estado normal.
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Se os estados de stress se prolongarem, entra-se no quadro de um stress crónico. Fala-se de fase de alarme, seguida por uma fase de resistência (os sintomas do stress persistem), seguida da fase de exaustão (onde se verifica o aparecimento das complicações do stress).
É preferível evitar este tipo de afeção, privilegiando uma alimentação anti-stress.
Apostar no magnésio para combater o stresse
Quando o stress se manifesta, o magnésio é eliminado em grande quantidade pela urina. Este elemento é, portanto, essencial na regulação deste estado.
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De facto, é conhecido pelos seus efeitos antifadiga. Também melhora a transmissão do impulso nervoso e reduz a taxa de cortisol no sangue.
O triptofano, aliado anti-stresse
O triptofano é um aminoácido, cuja ingestão é assegurada pela alimentação. De facto, o organismo não o armazena. Este elemento é precursor da serotonina, a hormona do bem-estar. Presente nas proteínas do leite, é também reconhecido pelos seus benefícios para o sono.
Os ómega-3, ácidos gordos contra a ansiedade
Decididamente, os ómega-3 apresentam inúmeros benefícios. Benéficos para o cérebro, eficazes para adormecer, também ajudam a combater o stress, no dia a dia.
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Eles exercem um efeito inibidor sobre a secreção de cortisol e estimulam a secreção de serotonina. Limitam os efeitos do stress e favorecem o bem-estar.
O poder das vitaminas contra o stresse
Vitaminas do complexo B, nomeadamente as vitaminas B6, B9 e B12 exercem um efeito anti-stress e ajudam a combater a depressão. A vitamina C tem um efeito estimulante, limita a fadiga e diminui a pressão arterial. Efeitos positivos contra o stress.
Contar com os oligoelementos no quotidiano
Alguns oligoelementos são bons para o cérebro e limitam os estados de stress. O ferro, o zinco e o cobre promovem um bom funcionamento cerebral.
As virtudes calmantes das plantas
Algumas plantas contêm elementos com virtudes calmantes, relaxantes e ansiolíticas. Consumir tisanas que contenham os princípios activos dessas plantas permite, portanto, diminuir os efeitos do stress.
15 alimentos anti-stresse a adicionar ao menu
Eliminar o stress é, portanto, possível ao acrescentar certos alimentos ao menu! Verá por si próprio os benefícios desta alimentação anti-stress, depois de alguns dias ou algumas semanas.
O chocolate negro
O chocolate é frequentemente apelidado de « o alimento anti-stress por excelência ». Rico em magnésio, o seu consumo provoca a secreção de serotonina e endorfinas, o que favorece o bem-estar do indivíduo.
É preferível consumir chocolate negro (75% de cacau), ou melhor ainda, cacau cru! Um a dois quadrados por dia são suficientes.
A banana
Esta fruta é muito rica em magnésio, mas também em triptófano, o precursor da serotonina, igualmente favorável ao sono. Os seus efeitos contra o stress são, portanto, inegáveis.
Consumir ao natural, sem adição de açúcares, ao pequeno-almoço ou como sobremesa. É preferível consumir produtos provenientes da agricultura biológica para melhor aproveitar os nutrientes e evitar produtos nocivos para a saúde.
Os peixes gordos
Os ómega 3, cujos efeitos anti-stress são conhecidos, estão presentes em peixes gordos como o salmão, a cavala ou as sardinhas. Recomenda-se consumir peixe pelo menos duas vezes por semana. Portanto, mais vale escolher peixes ricos em ómega 3.
Para privilegiar uma alimentação dietética, recomenda-se a cozedura a vapor, no forno ou na grelha. Consumir este peixe acompanhado de uma porção de trigo, batatas, massa ou arroz e de uma porção de legumes com uma sobremesa leve constitui um excelente menu.
O abacate
O abacate contém vitaminas B, ácidos gordos monoinsaturados e magnésio. Um cocktail eficaz a integrar na sua alimentação anti-stress.
Perfeito para compor saladas, o abacate também pode ser incorporado numa tosta de abacate ou numa sanduíche leve com peito de frango e tomate, para uma refeição rápida.
Os cítricos
Para obter uma boa dose de vitamina C, deve consumir citrinos: laranjas, limões, toranjas…, mas não só! Os kiwis também são muito ricos em vitamina C (e em vitamina B9), que exercem um efeito estimulante no sistema imunitário.
Ela também tem efeitos antioxidantes, o que tem como consequência limitar a produção de radicais livres associados ao stress.
As frutas são alimentos ideais para compor sobremesas. Consumir os citrinos e os kiwis numa salada de frutas permite multiplicar os efeitos benéficos contra o stress.
Os legumes verdes
O agrião, a salsa e os espinafres contêm vitaminas B9 e magnésio: um duo de elementos anti-stress. Por isso, não hesite em adicioná-los ao menu.
Pouco calóricos, estes legumes verdes consomem-se cozidos, confeccionados ou em puré no caso dos espinafres. O agrião prepara-se em salada.
O mel, tesouro das abelhas
O mel é um alimento reconhecido pelas suas múltiplas virtudes. Rico em antioxidantes, em vitaminas B e C, os seus efeitos antissépticos e antibióticos são bem conhecidos. Comer mel provoca a libertação de endorfinas, hormonas que favorecem o bem-estar.
Para limitar a ingestão de açúcar refinado, é preferível adoçar o chá ou as bebidas quentes com mel.
Os produtos lácteos
Os iogurtes, o leite e os queijos contêm cálcio e, como já referimos acima, triptofano (nas proteínas do leite).
Os iogurtes constituem excelentes sobremesas. Quanto ao leite, é preferível optar por leite meio-gordo ou magro, mais leves do que o leite inteiro, de preferência proveniente da agricultura biológica.
Os alimentos que contêm cereais integrais
O pão integral, as tostas e as massas de trigo integral são também alimentos anti-stress. Contêm magnésio e triptofano, elementos cujos efeitos positivos já conhece!
Interessantes devido ao seu baixo índice glicémico, estes alimentos permitem assegurar um fornecimento energético progressivo, ao longo do dia ou durante a noite. O pão e as tostas de trigo integral são ideais para o pequeno-almoço. Uma porção de massas de trigo integral, acompanhada de uma porção de legumes, constitui uma base de refeição ideal para o almoço ou o jantar.
Os flocos de aveia
Os flocos de aveia contêm magnésio, vitaminas B, E, potássio e cálcio. Estes elementos exercem uma ação benéfica contra o stresse. A sua riqueza em fibras favorece o trânsito intestinal e uma boa digestão.
A consumir ao pequeno-almoço, numa tigela de leite de vaca ou vegetal, ou como lanche por volta das 16h.
Os frutos oleaginosos
Amêndoas, avelãs, nozes e pistáchios são ricos em magnésio, vitaminas do complexo B e vitamina E. Os frutos oleaginosos são alimentos anti-stress por excelência! A vitamina E permite combater o stress oxidativo gerado pelo acúmulo de radicais livres no organismo e limita a sua produção.
Para as pausas de lanche, comer uma a duas mãos cheias de nozes, avelãs, amêndoas ou pistáchios permite-lhe desfrutar de uma colação nutritiva e saciante.
Os ovos
Bons para o cérebro e para os músculos graças ao seu teor em proteínas, os ovos contêm também vitaminas B, cujos efeitos contra o stress estão comprovados.
Comer um ovo ao pequeno-almoço, acompanhado de um produto lácteo, de uma fruta ou de um sumo de fruta constitui um bom começo para o dia. Uma omelete, acompanhada de uma salada e de uma sobremesa pouco açucarada, é o menu anti-stress ideal para o jantar.
O chá preto e as infusões
O chá tem virtudes calmantes. Consumir duas a três chávenas de chá preto por dia teria um impacto no nível de cortisol sanguíneo. Em algumas semanas, este tende a diminuir, atuando nas manifestações do stress.
Algumas plantas como a espinheira-branca, a passiflora, a valeriana, a camomila, a tília têm efeitos relaxantes e calmantes. Constituem a base de infusões calmantes. A consumir durante o dia, por volta das 16h, para aproveitar os seus benefícios, ou à noite, antes de deitar.
As algas
Disponíveis no comércio sob a forma de pó ou de flocos, podem ser incorporadas nas nossas saladas e nas nossas sopas caseiras. As algas frescas podem ser conservadas no frigorífico durante vários dias.
Prefira o wakame, o kombu, a alga nori...
São um ingrediente ideal para bolos salgados ou pratos caseiros. Basta cozinhá-los com imaginação.
Óleos vegetais
Os óleos de colza, de noz ou de linhaça contêm ômega-3. Estes ácidos gordos, como foi explicado, são eficazes contra o stress. De facto, eles atuam sobre os níveis de cortisol e de serotonina, respectivamente as hormonas do stress e do bem-estar.
Consumidos com moderação, os óleos vegetais são o ingrediente ideal para temperar as nossas saladas.
E beber muita água!
Para limitar os efeitos do stress, é portanto importante privilegiar as frutas e os legumes. Manter-se bem hidratado é também um elemento importante da alimentação anti-stress, favorecendo as águas ricas em magnésio.
Beber 1,5 L a 2 L de água por dia é imperativo. Evitar alimentos muito gordurosos e muito açucarados, excitantes (álcool, café), praticar atividade física regular e privilegiar boas noites de sono são linhas de conduta a seguir para combater eficazmente o stress todos os dias.
