Os nutrientes essenciais contra o stresse
Quais são as manifestações fisiológicas do stresse? Antes de nos debruçarmos sobre os alimentos anti-stress a adicionar aos nossos pratos para limitar este fenómeno, alguns lembretes fisiológicos.
O que é o stresse?
O stresse corresponde a um mecanismo de defesa do organismo. Permite ao corpo responder às agressões exteriores e preparar-se para se defender, fugir ou reagir a uma situação fora do normal.
Hoje em dia, o stresse deve-se a solicitações intensivas e repetidas: vida quotidiana, vida profissional, relações sociais…
Os mecanismos do stresse envolvem interações hormonais. Perante uma situação stressante, o sistema nervoso simpático provoca a libertação de adrenalina no sangue.
Esta hormona, sintetizada pelas glândulas supra-renais, vai por sua vez provocar a libertação de noradrenalina (pelo sistema nervoso central).
Estas duas hormonas estão na origem do estado de vigilância acrescido verificado em caso de stresse. O ritmo cardíaco aumenta, os músculos tornam-se mais tónicos, a respiração acelera… As manifestações do stresse variam consoante os indivíduos.
A libertação destas duas hormonas tem várias consequências: a perda de magnésio das células – o magnésio é um elemento anti-stress, e a libertação de cortisol, a hormona do stress.
Quando a situação considerada ameaçadora desaparece, o organismo regressa ao seu estado normal.
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Se os estados de stresse se prolongam, entra-se no quadro de um stresse crónico. Fala-se de uma fase de alarme, seguida de uma fase de resistência (os sintomas do stresse perduram), seguida da fase de exaustão (onde se constata o aparecimento das complicações do stresse).
É preferível evitar esse tipo de afecção, privilegiando uma alimentação anti-stress.
Apostar no magnésio para combater o stresse
Quando o stresse se manifesta, o magnésio é eliminado em grande quantidade pela urina. Este elemento é, portanto, essencial para a regulação deste estado.
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De facto, é conhecido pelos seus efeitos anti-fadiga. Também melhora a transmissão do impulso nervoso e reduz o nível de cortisol no sangue.
O triptofano, aliado anti-stresse
O triptófano é um aminoácido, cuja ingestão é assegurada pela alimentação. De facto, o organismo não o armazena. Este elemento é um precursor da serotonina, a hormona do bem-estar. Presente nas proteínas do leite, é também reconhecido pelos seus benefícios para o sono.
Os ómega-3, ácidos gordos contra a ansiedade
Decididamente, os ômega-3 apresentam muitos benefícios. Benéficos para o cérebro, eficazes para adormecer, também ajudam a combater o stresse, no dia a dia.
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Eles exercem um efeito inibidor na secreção de cortisol e estimulam a secreção de serotonina. Limitam os efeitos do stresse e promovem o bem-estar.
O poder das vitaminas contra o stresse
As vitaminas do grupo B, nomeadamente as vitaminas B6, B9 e B12, exercem um efeito anti-stress e ajudam a combater a depressão. A vitamina C exerce um efeito estimulante, reduz a fadiga e diminui a pressão sanguínea. Efeitos positivos contra o stress.
Contar com os oligoelementos no dia a dia
Alguns oligoelementos são bons para o cérebro e limitam os estados de stress. O ferro, o zinco e o cobre favorecem um bom funcionamento cerebral.
As virtudes calmantes das plantas
Algumas plantas contêm substâncias com virtudes calmantes, relaxantes e ansiolíticas. Consumir infusões que contenham os princípios ativos dessas plantas permite, portanto, diminuir os efeitos do stress.
15 alimentos anti-stresse a adicionar ao menu
Eliminar o stress é, portanto, possível ao adicionar certos alimentos ao menu! Irá constatar por si próprio os benefícios desta alimentação anti-stress, após alguns dias ou algumas semanas.
Chocolate negro
O chocolate é frequentemente denominado «o alimento anti-stress por excelência». Rico em magnésio, o seu consumo provoca a secreção de serotonina e de endorfinas, o que favorece o bem-estar do indivíduo.
É preferível consumir chocolate preto (75% de cacau), ou ainda melhor, cacau cru! Um a dois quadrados por dia são suficientes.
A banana
Esta fruta é muito rica em magnésio, mas também em triptófano, o precursor da serotonina, igualmente favorável ao sono. Os seus efeitos contra o stress são, portanto, inegáveis.
Consumir natural, sem adição de açúcares, ao pequeno-almoço ou como sobremesa. É preferível consumir produtos provenientes da agricultura biológica para melhor aproveitar os nutrientes e evitar produtos nocivos para a saúde.
Peixes gordos
Os ómega-3, cujos efeitos anti-stress são conhecidos, estão presentes em peixes gordos como o salmão, a cavala ou as sardinhas. Recomenda-se consumir peixe pelo menos duas vezes por semana. Por isso, convém escolher peixes fontes de ómega-3.
Para privilegiar uma alimentação dietética, aconselha-se cozinhar a vapor, no forno ou grelhado. Consumir este peixe acompanhado de uma porção de cereais, de batatas, de massa ou de arroz e de uma porção de legumes com uma sobremesa leve constitui um excelente menu.
O abacate
O abacate contém vitaminas do complexo B, ácidos gordos monoinsaturados e magnésio. Um cocktail eficaz para integrar na sua alimentação anti-stress.
Perfeito para compor saladas, o abacate também pode ser integrado numa tosta de abacate ou numa sandes leve com peito de frango e tomate, para uma refeição rápida.
Os cítricos
Para fazer o pleno de vitamina C, é necessário consumir citrinos: laranjas, limões, toranjas…, mas não só! Os kiwis também são muito ricos em vitamina C (e em vitamina B9), que exercem um efeito estimulante no sistema imunitário.
Ela também possui efeitos antioxidantes, o que tem como consequência limitar a produção de radicais livres associados ao stress.
As frutas são alimentos ideais para compor sobremesas. Consumir citrinos e kiwis numa salada de frutas permite multiplicar os efeitos benéficos contra o stress.
Os vegetais verdes
O agrião, a salsa e os espinafres contêm vitamina B9 e magnésio: um duo de elementos anti-stress. Por isso, não hesite em adicioná-los ao menu.
Com poucas calorias, estes vegetais verdes podem ser consumidos cozidos, confecionados ou em puré no caso dos espinafres. O agrião prepara-se em salada.
O mel, tesouro das abelhas
O mel é um alimento reconhecido pelas suas múltiplas virtudes. Rico em antioxidantes, em vitaminas B e C, os seus efeitos antissépticos e antibióticos são bem conhecidos. Comer mel provoca a libertação de endorfinas, hormonas que favorecem o bem-estar.
Para limitar a ingestão de açúcar refinado, é preferível adoçar o chá ou as bebidas quentes com mel.
Os produtos lácteos
Os iogurtes, o leite e os queijos contêm cálcio e, como já mencionámos acima, triptofano (nas proteínas do leite).
Os iogurtes constituem excelentes sobremesas. No que diz respeito ao leite, é preferível optar por leite meio-gordo ou magro, mais leves do que o leite integral, preferencialmente proveniente da agricultura biológica.
Os alimentos que contêm cereais integrais
O pão integral, as tostas, as massas de trigo integral são também alimentos anti-stress. Eles contêm magnésio e triptofano, elementos cujos efeitos positivos já conhece!
Interessantes devido ao seu baixo índice glicémico, estes alimentos permitem assegurar um fornecimento energético progressivo, ao longo do dia ou durante a noite. O pão e as tostas de trigo integral são ideais para o pequeno-almoço. Uma porção de massa de trigo integral, acompanhada por uma porção de legumes, constitui uma base de refeição ideal para o almoço ou o jantar.
Os flocos de aveia
Os flocos de aveia contêm magnésio, vitaminas B, E, potássio e cálcio. Estes elementos exercem uma ação benéfica contra o stresse. A sua riqueza em fibras favorece o trânsito intestinal e uma boa digestão.
Consumir ao pequeno-almoço, numa tigela de leite de vaca ou vegetal, ou como lanche por volta das 16h.
Os frutos secos
Amêndoas, avelãs, nozes e pistácios são ricos em magnésio, vitaminas do complexo B e vitamina E. Os frutos secos com casca são alimentos anti-stress por excelência! A vitamina E ajuda a combater o stress oxidativo causado pelo acúmulo de radicais livres no organismo e limita a sua produção.
Para as pausas de lanche, comer uma a duas mãos cheias de nozes, avelãs, amêndoas ou pistácios permite-lhe desfrutar de uma colação nutritiva e saciante.
Os ovos
Bons para o cérebro e para os músculos graças ao seu teor em proteínas, os ovos contêm também vitaminas B, as quais têm efeitos comprovados contra o stress.
Comer um ovo ao pequeno-almoço, acompanhado de um produto lácteo, de uma fruta ou de um sumo de fruta constitui um bom começo para o dia. Uma omeleta, acompanhada de uma salada e de uma sobremesa pouco açucarada é o menu anti-stress ideal para o jantar.
O chá preto e as tisanas
O chá tem virtudes calmantes. Consumir duas a três chávenas de chá preto por dia poderia ter um impacto no nível de cortisol sanguíneo. Em algumas semanas, este tende a diminuir, atuando sobre as manifestações de stress.
Algumas plantas como espinheiro-branco, passiflora, valeriana, camomila, tília têm efeitos relaxantes e calmantes. Constituem a base de tisanas calmantes. A consumir durante o dia, por volta das 16h, para aproveitar os seus benefícios ou à noite, antes de deitar.
As algas
Disponíveis comercialmente sob a forma de pó ou de flocos, podem ser incorporadas nas nossas saladas e nas nossas sopas caseiras. As algas frescas podem ser conservadas no frigorífico durante vários dias.
Prefira o wakame, o kombu, a alga nori...
Constituem um elemento ideal para cakes ou pratos caseiros. Basta cozinhá-las com imaginação.
Os óleos vegetais
Os óleos de colza, de noz ou de linhaça contêm ômega-3. Esses ácidos gordos, como foi explicado, são eficazes contra o stress. De facto, eles atuam nos níveis de cortisol e de serotonina, respetivamente as hormonas do stress e do bem-estar.
A consumir com moderação, os óleos vegetais são o ingrediente ideal para compor o tempero das nossas saladas.
E beber muita água!
Para limitar os efeitos do stress, é portanto importante privilegiar frutas e legumes. Manter-se bem hidratado é também um elemento importante da alimentação anti-stress, favorecendo as águas ricas em magnésio.
Beber 1,5 L a 2 L de água por dia é imperativo. Evitar alimentos demasiado gordurosos e demasiado açucarados, os excitantes (álcool, café), praticar uma atividade física regular e privilegiar boas noites de sono são linhas de conduta a seguir para combater cada dia de forma eficaz o stress.
