Die wichtigsten Nährstoffe gegen Stress
Was sind die physiologischen Erscheinungen von Stress? Bevor wir uns den Anti-Stress-Lebensmitteln zuwenden, die wir auf unseren Tellern hinzufügen können, um dieses Phänomen einzudämmen, einige physiologische Hinweise.
Was ist Stress?
Stress entspricht einem Abwehrmechanismus des Körpers. Er ermöglicht dem Körper, auf äußere Angriffe zu reagieren und sich darauf vorzubereiten, sich zu verteidigen, zu fliehen oder auf eine außergewöhnliche Situation zu reagieren.
Heutzutage ist Stress auf intensive und wiederholte Belastungen zurückzuführen: Alltag, Berufsleben, soziale Beziehungen…
Die Stressmechanismen setzen hormonelle Wechselwirkungen in Gang. Bei einer stressauslösenden Situation führt das sympathische Nervensystem zur Ausschüttung von Adrenalin ins Blut.
Dieses Hormon, das von den Nebennieren gebildet wird, löst wiederum die Freisetzung von Noradrenalin (durch das zentrale Nervensystem) aus.
Diese beiden Hormone sind ursächlich für den erhöhten Wachsamkeitszustand, der bei Stress beobachtet wird. Die Herzfrequenz steigt, die Muskeln werden angespannter, die Atemfrequenz beschleunigt sich… Die Stressreaktionen unterscheiden sich von Person zu Person.
Die Freisetzung dieser beiden Hormone hat mehrere Folgen: der Magnesiumverlust aus den Zellen – Magnesium ist ein stressminderndes Element, und die Freisetzung von Cortisol, dem Stresshormon.
Wenn die als bedrohlich empfundene Situation vorüber ist, kehrt der Organismus in seinen Normalzustand zurück.
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Wenn Stresszustände andauern, spricht man von chronischem Stress. Man unterscheidet eine Alarmphase, gefolgt von einer Widerstandsphase (die Stresssymptome halten an), gefolgt von der Erschöpfungsphase (in der die Komplikationen des Stresses auftreten).
Solche Beschwerden sollte man am besten vermeiden, indem man eine stressreduzierende Ernährung fördert.
Auf Magnesium setzen, um Stress zu bekämpfen
Wenn Stress auftritt, wird Magnesium massiv über den Urin ausgeschieden. Dieses Element ist daher wesentlich für die Regulierung dieses Zustands.
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Es ist bekannt für seine müdigkeitsreduzierenden Wirkungen. Es verbessert außerdem die Übertragung von Nervenimpulsen und senkt den Cortisolspiegel im Blut.
Tryptophan, Verbündeter gegen Stress
Das Tryptophan ist eine Aminosäure, deren Zufuhr über die Ernährung erfolgt. Der Körper speichert es nicht. Dieser Stoff ist Vorläufer von Serotonin, dem Wohlfühlhormon. In Milchproteinen enthalten, ist er auch für seine schlaffördernden Eigenschaften bekannt.
Omega-3-Fettsäuren gegen Angstzustände
Tatsächlich bringen die Omega-3-Fettsäuren zahlreiche Vorteile. Gut fürs Gehirn, wirksam beim Einschlafen, sie helfen außerdem, Stress im Alltag zu bekämpfen.
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Sie üben eine hemmende Wirkung auf die Cortisolausschüttung aus und fördern die Ausschüttung von Serotonin. Sie begrenzen die Auswirkungen von Stress und fördern das Wohlbefinden.
Die Kraft der Vitamine gegen Stress
Die B-Vitamine, insbesondere die Vitamine B6, B9 und B12, haben eine stressmindernde Wirkung und helfen, Depressionen zu bekämpfen. Vitamin C wirkt stimulierend, reduziert Müdigkeit und senkt den Blutdruck. Positive Effekte gegen Stress.
Auf Spurenelemente im Alltag setzen
Bestimmte Spurenelemente sind gut für das Gehirn und begrenzen Stresszustände. Eisen, Zink und Kupfer fördern eine gute Gehirnfunktion.
Die beruhigenden Eigenschaften von Pflanzen
Einige Pflanzen enthalten Bestandteile mit beruhigenden, entspannenden und anxiolytischen Eigenschaften. Der Genuss von Kräutertees mit den Wirkstoffen dieser Pflanzen verringert daher die Auswirkungen von Stress.
15 Anti-Stress-Lebensmittel, die Sie dem Speiseplan hinzufügen sollten
Stress zu eliminieren ist also möglich, indem man bestimmte Lebensmittel in den Speiseplan aufnimmt! Sie werden selbst die Vorteile dieser Anti-Stress-Ernährung nach einigen Tagen oder Wochen feststellen.
Dunkle Schokolade
Schokolade wird regelmäßig als das „Anti-Stress“-Lebensmittel schlechthin bezeichnet. Reich an Magnesium, führt ihr Konsum zur Ausschüttung von Serotonin und Endorphinen, was das Wohlbefinden fördert.
Es ist besser, Bitterschokolade (75 % Kakao) zu verzehren, oder noch besser: roher Kakao! Ein bis zwei Stücke pro Tag genügen.
Banane
Diese Frucht ist sehr reich an Magnesium, aber auch an Tryptophan, dem Vorläufer von Serotonin, das ebenfalls schlaffördernd ist. Ihre Wirkungen gegen Stress sind daher unbestreitbar.
Am besten natur verzehren, ohne Zuckerzusatz, zum Frühstück oder als Dessert. Es ist empfehlenswert, Produkte aus biologischem Anbau zu wählen, um die Nährstoffe besser zu nutzen und gesundheitsschädliche Produkte zu vermeiden.
Fettreiche Fische
Omega-3-Fettsäuren, deren stressmindernde Wirkung bekannt ist, sind in fetthaltigen Fischen wie Lachs, Makrele oder Sardinen enthalten. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Daher sollte man Fische wählen, die reich an Omega-3 sind.
Um eine diätetische Ernährung zu fördern, werden Dampfgaren, Backen oder Grillen empfohlen. Den Fisch zusammen mit einer Portion Getreide, Kartoffeln, Nudeln oder Reis sowie einer Portion Gemüse und einem leichten Dessert zu verzehren, ergibt ein ausgezeichnetes Menü.
Avocado
Die Avocado enthält B-Vitamine, einfach ungesättigte Fettsäuren und Magnesium. Ein wirksamer Mix, den Sie in Ihre anti-Stress-Ernährung integrieren können.
Perfekt für Salate: Die Avocado kann auch in einen Avocado-Toast oder ein leichtes Sandwich mit Hähnchenbrust und Tomaten integriert werden — ideal als Mahlzeit für unterwegs.
Zitrusfrüchte
Um den Vitamin-C-Bedarf zu decken, sollte man Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Grapefruits essen … aber nicht nur! Kiwis sind ebenfalls sehr reich an Vitamin C (und an Vitamin B9/Folsäure), die das Immunsystem anregen.
Sie hat außerdem antioxidative Wirkungen, was die Produktion stressbedingter freier Radikale begrenzt.
Obst eignet sich ideal für Desserts. Zitrusfrüchte und Kiwis in einem Obstsalat zu verzehren, vervielfacht die stressmindernden Effekte.
Grünes Gemüse
Wasserkresse, Petersilie und Spinat enthalten Vitamin B9 und Magnesium: ein Duo stressmindernder Nährstoffe. Zögern Sie also nicht, sie auf den Speiseplan zu setzen.
Kalorienarm werden diese grünen Gemüsesorten gekocht, zubereitet oder – beim Spinat – als Püree verzehrt. Wasserkresse wird als Salat zubereitet.
Honig, Schatz der Bienen
Honig ist ein Lebensmittel, das für seine vielfältigen Vorzüge bekannt ist. Reich an Antioxidantien sowie an den Vitaminen B und C sind seine antiseptischen und antibiotischen Wirkungen gut bekannt. Honig zu essen löst die Freisetzung von Endorphinen aus, Hormonen, die das Wohlbefinden fördern.
Um die Aufnahme von raffiniertem Zucker zu begrenzen, ist es besser, Tee oder heiße Getränke mit Honig zu süßen.
Milchprodukte
Joghurt, Milch und Käse enthalten Kalzium und, wie oben erwähnt, Tryptophan (in den Milchproteinen).
Joghurts stellen ausgezeichnete Desserts dar. Was die Milch betrifft, ist es besser, teilentrahmte oder fettarme Milch zu wählen, die leichter ist als Vollmilch, vorzugsweise aus biologischer Landwirtschaft.
Lebensmittel mit Vollkorngetreide
Vollkornbrot, Zwieback und Vollkornnudeln sind ebenfalls Anti-Stress-Lebensmittel. Sie enthalten Magnesium und Tryptophan, Stoffe, deren positive Wirkungen Sie nun kennen!
Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index sind diese Lebensmittel interessant, da sie eine allmähliche Energiezufuhr über den Tag oder während der Nacht ermöglichen. Vollkornbrot und Vollkornzwieback sind ideal zum Frühstück. Eine Portion Vollkornnudeln, begleitet von einer Portion Gemüse, bildet eine ideale Grundlage für eine Mahlzeit zum Mittag- oder Abendessen.
Haferflocken
Haferflocken enthalten Magnesium, die Vitamine B und E, Kalium und Kalzium. Diese Bestandteile wirken vorteilhaft gegen Stress. Ihr hoher Ballaststoffgehalt fördert die Darmtätigkeit und eine gute Verdauung.
Zum Frühstück in einer Schale mit Kuhmilch oder Pflanzenmilch zu verzehren oder als Snack gegen 16 Uhr.
Nüsse
Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und Pistazien sind reich an Magnesium, B-Vitaminen und Vitamin E. Schalenfrüchte sind ausgezeichnete Anti-Stress-Lebensmittel! Vitamin E hilft, gegen oxidativen Stress vorzugehen, der durch die Ansammlung freier Radikale im Körper entsteht, und begrenzt deren Produktion.
Für Snack-Pausen gilt: Ein bis zwei Handvoll Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln oder Pistazien ermöglichen Ihnen eine nahrhafte und sättigende Zwischenmahlzeit.
Eier
Gut für das Gehirn und die Muskeln dank ihres Gehalts an Proteinen, enthalten Eier außerdem B-Vitamine, deren stressmindernde Wirkung nachgewiesen ist.
Ein Ei zum Frühstück, begleitet von einem Milchprodukt, einer Frucht oder einem Fruchtsaft, ist ein guter Start in den Tag. Ein Omelett, begleitet von einem Salat und einem wenig zuckerhaltigen Dessert, ist das ideale Anti-Stress-Menü für das Abendessen.
Schwarzer Tee und Kräutertees
Tee hat beruhigende Eigenschaften. Der Konsum von zwei bis drei Tassen Schwarztee täglich würde einen Einfluss auf den Cortisolspiegel im Blut haben. Innerhalb weniger Wochen würde letzterer tendenziell abnehmen und sich auf Stresssymptome auswirken.
Bestimmte Pflanzen wie Weißdorn, Passionsblume, Baldrian, Kamille, Lindenblüten haben entspannende und beruhigende Wirkungen. Sie bilden die Grundlage beruhigender Tees. Am besten tagsüber gegen 16 Uhr, um von ihren Wirkungen zu profitieren, oder abends vor dem Zubettgehen einnehmen.
Algen
Im Handel erhältlich in Form von Pulver oder Flocken, können sie in unsere Salate und hausgemachten Suppen eingearbeitet werden. Frische Algen können mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Bevorzugen Sie Wakame, Kombu, die Nori-Alge...
Sie sind eine ideale Zutat für selbstgemachte Cakes oder Gerichte. Man muss sie nur mit Fantasie zubereiten.
Pflanzenöle
Raps-, Walnuss- oder Leinöl enthalten Omega-3. Diese Fettsäuren, wie bereits erläutert, sind wirksam gegen Stress. Tatsächlich beeinflussen sie die Cortisol- und Serotoninspiegel, die jeweiligen Stress- bzw. Wohlfühlhormone.
In Maßen genossen sind pflanzliche Öle die ideale Zutat, um das Dressing unserer Salate zuzubereiten.
Und viel Wasser trinken!
Um die Auswirkungen von Stress zu begrenzen, ist es daher wichtig, Obst und Gemüse zu bevorzugen. Ausreichend trinken ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer Anti-Stress-Ernährung, wobei magnesiumreiche Wässer bevorzugt werden sollten.
1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken ist unerlässlich. Auf zu fetthaltige und zu zuckerhaltige Lebensmittel sowie auf Stimulanzien (Alkohol, Kaffee) verzichten, regelmäßige körperliche Aktivität ausüben und für erholsamen Schlaf sorgen — das sind Verhaltensweisen, die man täglich befolgen sollte, um effektiv gegen Stress vorzugehen.
