VALIDATION SCIENTIFIQUE
Laure Fourchaud – 07.07.2021
Dr en physiologie de la nutrition
BENEFICIOS DE LA ASHWAGANDHA
✓ Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad
✓ Fortalece el organismo y aumenta la masa muscular
✓ Aumenta la testosterona y la fertilidad en los hombres
✓ Contribuye a mejorar las capacidades cognitivas, especialmente la memoria.
✓ «Antidepresivo» natural
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta de la familia de las Solanáceas, como los tomates y las bayas de goji. Originaria de la India, especialmente del Madhya Pradesh, también crece en las zonas áridas de Pakistán y Sri Lanka. Se presenta en forma de arbusto con hojas largas y flores amarillas, produce pequeñas bayas rojas y puede alcanzar hasta 1,50 metros de altura.
Pero son sobre todo sus raíces — y, en menor medida, sus hojas, las que se han utilizado de forma ancestral (aproximadamente 3 000 años) por sus distintas virtudes para nuestro organismo. Siendo la parte de la planta más rica en principios activos, se recolectan cuando el resto comienza a marchitarse.
En primer lugar, y eso explica sus principales propiedades, la ashwagandha es una planta adaptógena. Es decir, permite que el cuerpo se adapte al estrés físico y psicológico al que se enfrenta.
Leer también ¿Qué es una planta adaptógena?
Puede parecer mágico, pero es un fenómeno estudiado de cerca por los científicos desde los años 1950 y que afecta a otros alimentos que nos interesan como la maca o el ginseng.
Además, se la apoda el «ginseng indio» por sus virtudes afrodisíacas. Es uno de los pilares de la medicina tradicional india o ayurveda, que la utiliza principalmente como tónico sexual y fortificante.
Atención, muchas palabras con la «a». En el ayurveda, la ashwagandha forma parte de la rama rasayana, una terapia que busca la regeneración de la vida aumentando nuestra fuerza vital. La idea es frenar el envejecimiento mediante remedios naturales que regeneran las células y fortalecen nuestro organismo.
Su nombre proviene del sánscrito y significa «olor a caballo», en referencia al fuerte aroma de sus raíces, pero también a la fuerza de los équidos. En cuanto a las pequeñas bayas rojas que produce, le han valido el sobrenombre de winter cherry en inglés.
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Finalmente, su denominación botánica en latín, Withania somnifera, evoca su acción calmante y su propensión a ayudarnos a combatir el estrés y a dormir mejor.
En la India, se consumen sus raíces en decocción con leche y especias. Aquí, se consume más bien en forma de polvo diluido en una bebida o en cápsula, aunque ahora se puede incorporarla en numerosas recetas saludables y holísticas como el Moon Milk.
Estudios han demostrado la potente acción antiestrés de la ashwagandha sobre nuestro organismo. Los principios activos de esta planta, y en particular su alta concentración en withanólidos, influyen directamente en la producción de cortisol, la llamada hormona del estrés. También se están llevando a cabo investigaciones para demostrar su acción anticáncer.
Composición nutricional
- Esteroides naturales : withanolidas (incluida la withaferina A)
- Aminoácidos libres (incluido el triptófano)
- Alcaloides
- Antioxidantes : taninos, flavonoides
- Ácidos fenólicos : ácido gálico, ácido vanílico y ácido siringico
Beneficios
🙏 Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad
La ashwagandha es una planta que puede ayudar contra el estrés y la ansiedad, ya que contribuye a regular y equilibrar nuestra producción de cortisol.
En efecto, en caso de estrés o peligro, nuestras glándulas suprarrenales – situadas sobre los riñones – liberan cortisol. Esta hormona, también llamada «la hormona del estrés», permite al cuerpo resistir mejor el estrés. Pero su nivel debe mantenerse bajo y equilibrado, de lo contrario puede desarrollarse estrés crónico.
La alta concentración de withanólidos de nuestra planta india permite combatir eficazmente el estrés cuando es necesario, pero también disminuir el nivel de cortisol de las personas que padecen estrés crónico.
También contribuye a disminuir la ansiedad y el insomnio de forma significativa. Se recomienda particularmente en caso de trastornos del sueño, ya que favorece un sueño reparador y prolongado.
Estudios científicos:
- Este estudio del departamento de neuropsiquiatría del Asha Hospital de Hyderabad en India, realizado con 64 personas que padecen estrés crónico, demuestra que una suplementación con ashwagandha permite reducir significativamente los síntomas del estrés, la ansiedad y los insomnios.
🏋🏻♀️ Fortalece el organismo y aumenta la masa muscular
Consumir ashwagandha ayuda a fortalecer el cuerpo y aumentar su masa muscular. Sus raíces mejoran la condición física y la resistencia.
Los deportistas y cualquier persona que desee aumentar su fuerza y su masa muscular serán, por tanto, muy sensibles a estos efectos.
Estudios científicos:
- Este estudio realizado por distintos hospitales y universidades en India, demuestra que la suplementación con ashwagandha en hombres de entre 18 y 50 años favorece considerablemente el aumento de su masa muscular y de su fuerza.
🔥 Aumenta la testosterona y la fertilidad en los hombres
La ashwagandha se emplea en la medicina ayurvédica como tónico sexual. De hecho, su acción sobre la reducción del estrés y la ansiedad puede tener consecuencias directas sobre el aumento del deseo.
Si sus propiedades afrodisíacas aún no están reconocidas por la ciencia, sin embargo, se ha demostrado que estimula la testosterona y la fertilidad en los hombres.
Contribuye, en particular, a aumentar el volumen y la motilidad de los espermatozoides, y por lo tanto la fertilidad. Sus compuestos también permiten elevar el nivel de testosterona en el hombre.
Estudios científicos :
- Este estudio realizado por el State Government T. T. Hospital en Lucknow en India demuestra que un tratamiento natural con ashwagandha mejora la calidad del semen en hombres con problemas de fertilidad y aumenta sus niveles de testosterona.
👩🏫 Contribuye a mejorar las capacidades cognitivas, especialmente la memoria
Entre las propiedades de la ashwagandha eficaces en nuestro organismo, destaca un refuerzo de las capacidades cognitivas.
Por un lado, la reducción del estrés y la ansiedad inducidas por su consumo tiene como consecuencia mejorar la atención y la memoria.
Por otra parte, su actividad antioxidante – gracias a los taninos y flavonoides que contiene, protege las células nerviosas y nuestro cerebro del daño de los radicales libres.
Estudios científicos:
- Este estudio realizado por la Cruz Roja india y el NSHM Knowledge Campus de Calcuta, demuestra que la toma diaria de 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha mejora significativamente la memoria, la eficacia y la atención.
🧘🏻♀️ «Antidepresivo» natural
Según estudios todavía limitados, la ashwagandha podría ayudar a combatir la depresión y sería un ansiolítico natural y eficaz.
Uno de los compuestos presentes en esta raíz india, el triptófano, es un aminoácido esencial, neurotransmisor de la serotonina. Esta hormona está especialmente asociada al bienestar.
Estudios científicos:
- Este estudio realizado por el National Institute of Mental Health and Neurosciences en Bangalore en India demostró que la toma de extracto concentrado de ashwagandha tenía efectos ansiolíticos.
🍭 Reequilibra la glucemia y reduce el colesterol
La ashwagandha también ayudaría a reducir el colesterol y estabilizar la glucemia y los triglicéridos.
Como se ha visto, cuando estamos estresados, las glándulas suprarrenales secretan cortisol. Este toma de nuestras reservas de glucosa para ayudar a nuestro cuerpo a actuar correctamente. La acción antiestrés de la ashwagandha reducirá el nivel de cortisol y, por tanto, de glucosa en la sangre.
Estudios científicos:
- Este estudio de varios centros de investigación indios demostraría que las personas que consumieron la dosis más alta de ashwagandha redujeron de media su colesterol malo en un 17% y sus triglicéridos en un 11%.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
La ashwagandha tendría propiedades anticancerígenas, ayudaría a prevenir los cánceres y a limitar su desarrollo. Los estudios sobre estas propiedades hasta ahora solo se han realizado en animales y en pruebas in vitro. Los resultados son muy alentadores y se están llevando a cabo estudios más profundos en humanos.
La planta actuaría fomentando la apoptosis de las células cancerosas, es decir, provocando la autodestrucción programada de las células cancerosas. También contribuiría a limitar el crecimiento de nuevas células cancerosas en el organismo.
Sus compuestos estimulan la producción de especies reactivas de oxígeno en el interior de las células cancerosas, alterando así sus funciones. También permiten disminuir su resistencia a la apoptosis.
Estudios científicos:
- Este estudio realizado en ratones por la University of Louisville en Estados Unidos observó una reducción del 70 al 80% de los tumores ováricos en los ratones que recibieron un tratamiento a base de ashwagandha solo o en combinación con cisplatino.
Opinión de la experta
Tradicionalmente utilizada en el ayurveda, la ashwagandha es una planta denominada «adaptógena». De hecho, algunos de sus compuestos permiten regular la producción de cortisol, la hormona del estrés, y así limitar sus efectos perjudiciales. Un consumo regular de ashwagandha favorecería por tanto una mejor respuesta al estrés. Los síntomas de ansiedad mejoran, así como la calidad del sueño, con menos noches interrumpidas y un sueño más reparador.
💡Alergias: la ashwagandha pertenece a la familia de las solanáceas, por lo que las personas alérgicas deberían evitar consumirla. La familia de las solanáceas incluye, entre otros, alimentos como la berenjena, el tomate, el pimiento y la patata.
💡Regulación y suministro: desafortunadamente, la ashwagandha no está fácilmente disponible en Francia. De hecho, la Withania somnifera, nombre científico de la ashwagandha, forma parte de las plantas medicinales cuya venta está sujeta al monopolio exclusivo del farmacéutico. Esto se explica en parte por una relación beneficio/riesgo considerada desfavorable. Probablemente se necesitarán más datos para que la ashwagandha pueda figurar entre las plantas disponibles fuera de las farmacias. No obstante, dado que la legislación varía de un país a otro, es posible encontrar esta planta adaptógena en línea.
💡Alternativas: en ausencia de ashwagandha, se pueden utilizar otras plantas adaptógenas, como la maca, disponible en tiendas ecológicas, o alternativas como el ginseng, que tiene efectos similares a los de la ashwagandha.
Perrine Bellanger – dietista-nutricionista
¿Cómo consumir la ashwagandha?
En polvo
Consumir la ashwagandha en polvo es una buena manera de beneficiarse de todas sus propiedades. De hecho, es en esta forma como se encontrará más fácilmente. Para añadirla a la alimentación diaria, se puede mezclar el polvo, ligeramente amargo, en un batido, un zumo, una compota o cualquier otro postre.
Existen numerosas recetas a base de polvo de ashwagandha, en particular cookies y cakes. Se combina muy bien con el cacao, la maca o las almendras, y los postres a base de leche.
También apreciamos su complementariedad con especias como el jengibre, la canela, los clavos de olor. Y esencias intensas como la vainilla.
Moon Milk
¡Cada vez tiene más adeptos! El Moon Milk es una bebida reconfortante que ayuda a dormir. Se prepara en casa y se bebe antes de acostarse para pasar una buena noche de sueño. Es una receta inspirada en la medicina ayurvédica. ¡La ashwagandha es su principal ingrediente activo!
Es una suave mezcla de leche y especias muy sencilla de preparar. Se calienta una taza de leche de almendras, con 2 pizcas de polvo de ashwagandha, cúrcuma, canela y nuez moscada. Se añade una cucharadita de aceite de coco cuando la leche está caliente, se mezcla bien, se cuela y se endulza con miel.
Raíces secas
Algunos herbolarios y tiendas ecológicas online venden raíces de ashwagandha secas, lo que también es una buena manera de apreciar su sabor y sus beneficios. Lo mejor es prepararlas en decocción, hirviéndolas y consumiendo después el agua cargada de los principios activos.
En cápsula
Una alternativa interesante al polvo y a las raíces crudas. Las cápsulas deben estar certificadas como 100% ashwagandha y contener al menos un 5 % de withanólidos para beneficiarse de todas las propiedades mencionadas anteriormente.
Consumo sostenible: priorizar la ashwagandha ecológica y de comercio justo
✓ Como siempre, hay que informarse bien sobre el origen del ashwagandha y dar prioridad a un producto ecológico, libre de residuos de pesticidas y metales pesados. ¡Además, es probable que acabemos consumiendo sus raíces!
✓ También preferimos una planta procedente del comercio justo para garantizar un ingreso justo al productor.
Posología
⏳ En cuanto a la posología del ashwagandha, todo depende de la forma en que se quiera consumir la raíz. Se recomienda una cura de 6 semanas para aprovechar bien sus efectos contra el estrés y mejorar el sueño.
🍵 En decocción: 10 g de raíces por 500 ml de agua, beber una o dos tazas al día entre comidas o por la noche.
🥄 En polvo: 1 a 4 cucharaditas al día, mezcladas en un batido o en un postre.
💊 En cápsula: En general se recomienda 1 g al día, pero consulte siempre las indicaciones del fabricante, ya que depende de la concentración y del porcentaje de withanólidos.
Contraindicaciones y efectos secundarios
Se desaconseja el ashwagandha a las siguientes personas:
- Personas que padecen hipertiroidismo
- Personas que padecen enfermedades autoinmunes
- A las mujeres embarazadas y lactantes
Entre los efectos secundarios se cuentan los trastornos intestinales; si fuera el caso, reduzca las dosis o interrumpa la cura.
Y, contrariamente a lo que se puede leer, consumir ashwagandha en las dosis recomendadas no representa ningún peligro!
Historia, cultivo y mercado
Como hemos visto, la ashwagandha es un pilar de la medicina ayurvédica. Hoy en día ya no está reservada a la medicina tradicional india. Forma parte de numerosos productos y mezclas de salud natural, a menudo asociada con la maca y con el cacao, consecuencia del creciente interés por los adaptógenos.
La mayoría de la ashwagandha presente en el mercado proviene de la India, y más concretamente del norte del país y de Madhya Pradesh. Regiones donde tradicionalmente se cultivaba trigo se están orientando ahora hacia el cultivo de ashwagandha, siendo la demanda local constante y la internacional en pleno auge. Además, la raíz sería más rentable a la larga que el trigo.
La recolección de ashwagandha silvestre también está muy presente. Pero parece que las raíces son menos abundantes y más pequeñas que antes, una posible consecuencia del desequilibrio climático. Después de la cosecha, se separan las raíces, se lavan y se cortan aproximadamente 10 cm antes de dejarlas secar.
En Estados Unidos han surgido granjas ecológicas que cultivan la raíz, especialmente en Oregón, un estado conocido por su sensibilidad hacia las medicinas naturales y la alimentación saludable.
Valores nutricionales detallados
Estos datos han sido sintetizados y verificados para Darwin Nutrition por Laure Fourchaud, doctora en fisiología de la nutrición.
| Ashwagandha (polvo) | /100g | %AR* | /5g (1cc) | %AR |
| Energía (kcal) | 250 | 12,5 | 12,5 | 0,625 |
| Fibras (g) | 36 | 120 | 1,8 | 6 |
| Agua (g) | — | — | — | — |
| Macronutrientes | ||||
| Proteínas (g) | 4 | 8 | 0,2 | 0,4 |
| Hidratos de carbono (g) | 49 | 18,8 | 2,45 | 1 |
| De los cuales azúcares (g) | 10 | 11,11 | 0,5 | 0,5 |
| Grasas (g) | 0,3 | 0,42 | 0,01 | 0,02 |
| Minerales | ||||
| Calcio (mg) | 23 | 2,87 | 1,15 | 0,14 |
| Hierro (mg) | 3,3 | 23,57 | 0,16 | 1,2 |
| Cobre (mg) | — | — | — | — |
| Magnesio (mg) | — | — | — | — |
| Manganeso (mg) | — | — | — | — |
| Fósforo (mg) | — | — | — | — |
| Potasio (mg) | — | — | — | — |
| Sodio (mg) | 247 | 9,88 | 12,35 | 0,49 |
| Sal (g) | — | — | — | — |
| Zinc (mg) | — | — | — | — |
| Vitaminas | ||||
| Vitamina A (mg) | 0,07 | 0,01 | — | — |
| Vitamina C (mg) | 3,7 | 4,62 | 0,18 | 0,23 |
| Vitamina E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B1 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B2 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B6 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamina B9 o folato (µg) | — | — | — | — |
| Vitamina K (μg) | — | — | — | — |
*%AR : % Ingesta de referencia para un adulto
Compuestos antioxidantes: catalasa, superóxido dismutasa, glutatión, flavonoides: kaempferol, catequina
Otros compuestos:
- Alcaloides: withanine
- Lactonas esteroideas: withaferine
- Ácido fenólico: ácido gálico, ácido vanílico, ácido benzoico, ácido cumárico
Fuentes y estudios científicos
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