Die oberflächliche Pflege zu vervielfachen ist nicht immer die richtige Lösung, um eine schöne, gesunde Haut zu bekommen. Manchmal reicht es einfach, einige Dinge in der Ernährung zu ändern, um ihr Erscheinungsbild zu verbessern und sie gesund zu erhalten.
Viel Wasser trinken, den Konsum von Fast Food, Alkohol und Tabak einschränken sowie regelmäßige körperliche Aktivität tragen dazu bei, sie zu schützen und zu verschönern.
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel werden ebenfalls empfohlen, wie Kollagen und Hyaluronsäure.
Hier sind die 16 Lebensmittel, die Sie für eine gesunde Haut bevorzugen sollten! Um alles über die Funktionen der Haut und welche Nährstoffe ihr zugutekommen zu verstehen, lesen Sie nach der Liste weiter.
Weiterlesen | Eine Apothekerin hat die besten Nahrungsergänzungsmittel für die Haut ausgewählt
1. Spirulina
Diese Cyanobakterie verbessert das Hautbild und trägt zu ihrer Zellregeneration bei.
Sie ist reich an Antioxidantien (Gamma-Linolensäure, Phycocyanin, Carotinoide, Selen und Zink), die dem Hautalterungsprozess entgegenwirken, indem sie die Bildung freier Radikale verhindern.
Rezeptideen: Sie wird als Pulver eingenommen, man kann sie in ein Getränk, einen Aufguss Ingwer mit Zitrone einrühren. Oder in einem Gurken- und Apfelsaft, um ihren Geschmack abzumildern, zusammen mit einer frisch gepressten Orange. Denn Vitamin C fördert die Aufnahme des Eisens der Spirulina. Man kombiniert sie mit unseren Smoothie-Rezepten und mit süßen sowie herzhaften Gerichten. In Flocken kann man sie über einen Salat oder ein Omelett streuen oder in einem Püree verrühren; ihr leicht jodiger Geschmack kommt ebenso zur Geltung wie ihre schöne Farbe und ihre knackige Note.
Lesen Sie auch Die 3 besten Spirulina-Produkte laut einer Apothekerin
2. Maca
Die Maca besteht aus zahlreichen Mineralien und Spurenelementen (Eisen, Magnesium, Zink, Kupfer, Kalzium, Phosphor, Selen) sowie aus Antioxidantien (Flavonoide, Isothiocyanate).
Sie verschönert das Erscheinungsbild der Haut, den Teint, und fördert ihre Feuchtigkeitsversorgung. Sie verringert die Empfindlichkeit der Haut gegenüber Temperaturschwankungen und hilft auch bei der Behandlung hormoneller Akne.
Rezeptideen: Das Pulver lässt sich leicht in herzhaften wie süßen Gerichten verwenden. Man kann es in unsere Crêpe- oder Pancake-Teige einarbeiten. Man bereitet leckere und cremige Getränke wie Macacchino oder Maca-Smoothies zu… Hier sind einige Rezeptinspirationen aus Instagram.
Lesen Sie auch | Alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel gegen Akne kaufen
3. Borretschöl
Dieses Öl wird durch Kaltpressung aus den Samen der auf dem europäischen Kontinent vorkommenden Pflanze gewonnen. Es ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren des Typs Omega-6 und insbesondere an Linolsäure die ihm antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften verleihen.
Rezeptideen : man kann es zum Würzen von Salaten, allein oder in Kombination mit anderen Ölen wie Leinöl verwenden, das reich an Omega-3 ist.
4. Guarana
Guarana ist eine große Quelle von Antioxidantien, unter denen man Koffein findet, aber auch Tannine, Theobromin (wie im Kakao), Katechin und Saponine.
Diese Antioxidantien bekämpfen die Wirkung freier Radikale und schützen so unsere Zellen vor oxidativem Stress. Ihre Wirkung ist besonders wirksam gegen die Hautalterung.
Rezeptideen : das Pulver lässt sich leicht in unsere tägliche Ernährung integrieren. Man kann es in Wasser verdünnen, in einen Saft mit Roter Bete, Orange und Honig zum Beispiel oder es in einen Joghurt oder Smoothie mischen.
Lesen Sie auch Wie Sie das beste Guarana auswählen
5. Kabeljau (Dorsch)
Kabeljau ist eine ausgezeichnete Quelle für vollständige Proteine dank der Aminosäuren, die er enthält, und fördert die Erhaltung und Reparatur des Hautgewebes.
Sie ist auch reich an Selen und Omega-3 (EPA und DHA), was zu antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften für die Haut.
Rezeptideen : man kann frischen Kabeljau oder entsalzten Kabeljau in der Küche verwenden. In Brandade mischt man ihn mit Kartoffelpüree, Petersilie und Knoblauch, bevor man alles in den Ofen gibt. Man kann Salate mit Kabeljau, Kichererbsen, Zwiebeln und Oliven zubereiten, zum Beispiel. Man kann ihn mit gedämpftem Gemüse und einer Aioli servieren. Oder auch köstliche karibische Akras zubereiten 🙂
6. Gojibeeren
Diese Beeren enthalten Antioxidantien (Carotinoide, darunter Beta-Carotin), die besonders gegen oxidativen Stress wirken und die Kollagenproduktion fördern, wodurch sie als Anti-Aging für die Haut.
Rezeptideen : Als Trockenfrüchte sind sie eine sehr praktische Art, sie zu verzehren, entweder natur, wie man Trockenfrüchte genießen würde, oder gestreut über ein süßes Gericht wie ein Haferflocken-Porridge oder über ein herzhaftes Gericht wie einen Reissalat. Sie werden auch als Saft konsumiert.
7. Paranüsse
Diese Ölsaat hat viele Vorteile. Was die Selenzufuhr angeht, nimmt sie den Spitzenplatz ein: Eine einzige Nuss reicht aus, um unseren Tagesbedarf zu decken!
Sie enthält außerdem eine gute Menge an Vitamin E und Zink. Selen in Kombination mit Vitamin E hilft, die Wirkung freier Radikale und die Alterung der Hautzellen zu bekämpfen.
Rezeptideen : Man kann einen Haferflocken-Porridge mit Paranüssen bestreuen und ihn mit Gojibeeren verfeinern. Sie lassen sich auch sehr gut in unsere Kuchenrezepte einarbeiten, zum Beispiel in Brownies oder Cookies!
8. Austern
Dieses Weichtier ist reich an Nährstoffen! Es ist insbesondere eine ausgezeichnete Quelle für Zink, Selen, Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Diese Nährstoffe verleihen der Auster vorteilhafte Eigenschaften für die Haut (Antioxidantien, entzündungshemmend, anregend für die Kollagenproduktion zum Beispiel).
Rezeptideen: Wenn man milchige Austern nicht mag, sollte man darauf achten, sie in den Monaten mit R (Januar, Februar, März usw.) zu verzehren! Puristen genießen sie roh nach dem Öffnen, um von ihren Eigenschaften und dem jodigen Geschmack zu profitieren. Man kann sie mit Zitronensaft oder einer Schalottenvinaigrette verfeinern. Man kann sie auch im Ofen zubereiten für eine reichhaltigere Variante mit Sahne, Weißwein, Schalotten und Parmesan.
9. Matcha
Der Matcha ist eine Fundgrube an Antioxidantien! Er enthält insbesondere große Mengen an Katechinen, ein Flavonoid, das ihm seinen Umami-Geschmack verleiht.
Daher könnte eine Matcha-Kur die Haut verschönern dank einer entgiftenden und reinigenden Wirkung.
Rezeptideen: Das reine Pulver, in heißem Wasser oder Pflanzenmilch aufgelöst, für einen köstlichen Matcha-Latte. Matcha lässt sich auch sehr gut in Desserts und Gebäck einarbeiten!
10. Aloe vera
Der Verzehr dieser Sukkulente wirkt reinigend und schützend auf die Haut, dank der zahlreichen Antioxidantien und Vitamine, die sie enthält (A, C, E und der B‑Gruppe). Sie ist eine echte Verbündete für die Schönheit der Haut. Sie hilft insbesondere bei der Behandlung von Akne, schützt die Haut vor UV-Strahlung und beugt ihrer Alterung vor.
Rezeptideen : man kann ihren Saft in Smoothies und Gazpachos einarbeiten. Man kann ihn in Stücken in Salaten verzehren oder ihn als Verdickungsmittel in unseren Coulis und Soßen verwenden.
11. Karotten
Je dunkler ihre Farbe ist, desto höher ihr Gehalt an Beta-Carotin! So würden braune Karotten doppelt so viele Carotinoide enthalten wie orange Karotten. Sie könnten dann dazu beitragen, die Wirkung freier Radikale auf die Haut zu reduzieren.
Rezeptideen : Man verzehrt sie vorzugsweise roh. Man kann einen orientalischen Karottensalat mit Blutorangen und einer Sauce aus gehacktem Koriander und Kreuzkümmel zubereiten. Man kann sie auch als Saft zusammen mit Äpfeln und Ingwer konsumieren. In gekochter Form kann man eine cremige Karottensuppe mit Kreuzkümmel und Kurkuma zubereiten, köstlich und wohltuend im Winter!
12. Grünkohl
Der Grünkohl ist eine sehr gute Quelle für Vitamin C. Dieses Vitamin stärkt die Haut und fördert die Kollagensynthese.
Außerdem enthält Grünkohl Vitamin A (eine Portion von 100 g Grünkohl deckt den täglichen Bedarf) und trägt dank seiner antioxidativen Eigenschaften zur Gesundheit der Haut bei.
Rezeptideen : roh im Salat ist das der beste Weg, seine Vorteile zu nutzen. Man verfeinert mit Cranberries oder Granatäpfeln, Nüssen, Feta, Orangen und würzt mit Zitrone. Man kann ihn auch als Chips, in Suppen, als Guacamole oder Pesto zubereiten, ihn in grüne Smoothies einarbeiten — ein nährstoffreicher Boost!
13. Süßkartoffel
Diese tropische Knolle ist eine gute Quelle für Vitamin A, C und Beta-Carotine. Dunkelfarbige Süßkartoffeln sind reichhaltiger an Anthocyanen, einem Flavonoid mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.
Rezeptideen : als Pommes, Chips, Püree — sie kann die Kartoffel in einem Hachis Parmentier ersetzen. Wenn man sie lieber süß mag, kann man sich von einem Rezept aus den Antillen inspirieren lassen und sie als saftigen Kuchen mit Butter, Eiern, Milch, Kokoszucker, Vanilleschote und einem Hauch Rum zubereiten!
14. Camu camu
Der Camu-Camu ist eine sehr gute Quelle für Vitamin C, es enthält zwischen 3 % und 9 %! Die Einnahme eines Teelöffels Pulver deckt 750 % der empfohlenen Tageszufuhr (AJR) an Vitamin C.
Dieses Vitamin ermöglicht es unserem Organismus, Kollagen zu synthetisieren, das Protein, das unsere Haut strukturiert und stärkt.
Rezeptideen : man findet ihn in Europa in Pulverform. Man kann dieses Pulver leicht einem Smoothie oder einem Joghurt hinzufügen. Man kann es auch in Wasser einrühren. Es sei angemerkt, dass sein Geschmack eher bitter ist, wenn es nicht mit einem süßen Lebensmittel kombiniert wird.
15. Acerola
Diese Beere ist ein starkes Antioxidans . Ihre antioxidative Wirkung ist insbesondere auf ihren hohen Gehalt an Vitamin C zurückzuführen. Sie trägt zur Bekämpfung freier Radikale bei, Moleküle, die die Haut schädigen und deren Alterung beschleunigen.
Sie regt auch die Bildung von Kollagen an.
Rezeptideen : Acerola-Pulver kann leicht in Smoothies, Säften und Joghurts eingearbeitet werden. Wenn es rein ist, ist sein Geschmack säuerlich. Man sollte auf Zucker oder Aromen achten, die dem Pulver häufig zugesetzt werden!
16. Heidelbeeren
Diese Beeren sind reich an Flavonoiden (Proanthocyanidine und Anthocyane) und an Vitamin C. Je reifer die Frucht ist, desto höher ist ihr Gehalt an Antioxidantien! Sie verleihen ihr Eigenschaften, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen.
Rezeptideen : Man kann seine Smoothie-Bowls mit frischen Beeren bestreuen und zum Beispiel Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse hinzufügen. Als Saft, Konfitüre, Gelee oder Coulis, zum Beispiel kombiniert mit Quark oder einem pflanzlichen Joghurt.
Die Haut, was ist das?
Die Haut ist die umfangreichste und schwerste Komponente des menschlichen Körpers, sie bedeckt eine Fläche von etwa 2 m² und kann im Durchschnitt bis zu 4 kg wiegen! Die dünnste Stelle: 0,05 mm an den Augenlidern. Die dickste: 5 mm an der Fußsohle.
Sie besteht aus zwei Hauptschichten, Epidermis und Dermis. Beide liegen über einer Fettschicht namens Hypodermis.
Die Epidermis, die oberflächliche Schicht
Sie besteht zu mehr als 85 % aus Zellen, die für die Synthese von Keratin verantwortlich sind, der Schutzsubstanz, die zu ihrer Festigkeit und Widerstandsfähigkeit beiträgt.
Diese Zellen erneuern sich durch den Prozess der Desquamation: sie teilen sich und wandern in die oberste Schicht, bevor sie sich von der Haut ablösen.
Die anderen Zellen sind die Melanozyten, Produzenten des Melanins, die für die Pigmentierung der Haut verantwortlich sind und sie vor Sonnenstrahlung schützen.
Was die Langerhans-Zellen betrifft, so spielen sie eine Rolle bei immunologischen Reaktionen.
Die Dermis, die dickste Schicht der Haut
Man findet dort Fibroblasten, spezielle Zellen, die Kollagen und Elastin synthetisieren. Das Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein.
Es verleiht der Haut ihre Widerstandsfähigkeit und Flexibilität. Elastin, ein weiteres Strukturprotein der Haut, trägt zu ihrer Elastizität bei.
Falten entstehen, wenn die Fasern der Lederhaut sich abbauen.
Die Zellen der Dermis werden von zahlreichen Blutgefäßen durchblutet. Ein weit verzweigtes Netzwerk von Lymphgefäßen, Nerven und Schweißdrüsen (Drüsen, die Schweiß absondern) durchzieht sie ebenfalls.
Die Hypodermis, die tiefe Schicht
Die Hypodermis besteht hauptsächlich aus Fettzellen, den sogenannten Adipozyten, sowie aus Nerven und Blutgefäßen. Sie dient als Wärmeschutz und Energiespeicher.
In Bezug auf die chemische Zusammensetzung besteht die Haut im Durchschnitt aus 70 % Wasser (das sind etwa 9 % des Wassers in unserem Körper). Deshalb ist insbesondere eine ausreichende Hydratation für die Haut essenziell! Daher sollte man stets daran denken, viel Wasser zu trinken.
25 % Proteide, darunter die oben erwähnten Proteine (Keratine, Kollagen und Elastin), 2 % Lipide. Der verbleibende Prozentsatz besteht aus Mineralsalzen wie Calcium, Magnesium oder Zink.
Was sind die Hauptfunktionen der Haut?
Eine essentielle Schutzbarriere
Die Haut bildet eine echte physikalische, biochemische und immunologische Barriere gegen äußere Einflüsse. Sie wirkt als Schutzwall gegen mechanische Einwirkungen wie Stöße und Verletzungen, dank ihrer Elastizitäts- und Druckeigenschaften.
Sie verringert das Risiko des Eindringens unerwünschter Erreger wie Bakterien und Viren durch die Wirkung des Hydrolipidfilms (eine Emulsion aus Wasser und Fett an der Oberfläche der Haut) und durch die Langerhans-Zellen.
Die Melanozyten der Haut absorbieren UV-Strahlen, um deren Eindringen in tiefere Schichten zu verhindern.
Ein unverzichtbarer Temperaturregulator
Die Haut wirkt als Regulator der Körpertemperatur, die bei etwa 37°C gehalten werden muss, damit der Organismus richtig funktionieren kann.
So beobachtet man bei erhöhter Temperatur, bei körperlicher Anstrengung oder bei Fieber eine Erweiterung der Blutgefäße (oder Vasodilatation), die den Wärmeverlust begünstigt.
Parallel dazu werden die Schweißdrüsen vermehrt Schweiß absondern. Bis zu einem Liter Wasser pro Tag wird auf diese Weise ausgeschieden!
Umgekehrt ziehen sich bei Kälte die Blutgefäße zusammen (Vasokonstriktion) und die Schweißsekretion wird reduziert, damit die Haut als Isolator wirken kann.
Sie ist am Stoffwechsel von Vitamin D beteiligt.
Das „Sonnenvitamin“, Vitamin D wird unter dem Einfluss von UVB synthetisiert. Man schätzt, dass die Sonne zwischen 80 und 90 % des Bedarfs an Vitamin D liefert.
Sie ist in unserer Nahrung (fette Fische, Eier, Pilze…) nur in deutlich geringerem Maße enthalten. Sie fördert die Einlagerung von Calcium in die Knochen.
Ein Sinnesorgan
Die Haut verleiht uns eine Empfindlichkeit gegenüber Wärme, Kälte, Schmerz und Berührung, dank eines Netzwerks von sensorischen Nerven, die auf verschiedene äußere Reize reagieren. Die sensorischen Rezeptoren der Haut sind besonders zahlreich im Bereich des Gesichts und an den Extremitäten.
Die Meissner-Körperchen sind Hautendungen, die zum Beispiel feine Berührungen wahrnehmbar machen. Dank ihnen sind wir uns einige Sekunden, nachdem wir Kleidung angezogen haben, stärker des Tragens von Kleidung bewusst!
Der Spiegel unserer Emotionen
Rötungen auf den Wangen, Gänsehaut oder blasse Haut sind verschiedene Reaktionen der Haut und ebenso viele Indikatoren unseres emotionalen Zustands (z. B. Angst, Furcht)!
So bei Stress treten im Allgemeinen bestimmte Reaktionen im Körper auf: das Herz rast, der Teint wird blass und die Schweißdrüsen produzieren vermehrt Schweiß.
Wenn solche Reaktionen regelmäßig auftreten, können sie die Schutzfunktion der Haut beeinträchtigen und Rötungen, Juckreiz verursachen…
Unverzichtbare Nährstoffe für eine gesunde Haut
Proteine
Als Hauptbestandteile von Keratin, Kollagen und Elastin sind die Proteine für die strukturelle Erhaltung der Haut unerlässlich.
Vitamin A und Beta-Carotin
Das Vitamin A besitzt antioxidative Eigenschaften und schützt die Haut vor den Auswirkungen freier Radikale. Diese stehen im Zusammenhang mit oxidativem Stress, der die Entstehung von Hautfalten begünstigt.
Beta-Carotin, ein Pigment, das in bestimmten Pflanzen vorkommt, ist ein Provitamin A, das heißt, der Körper kann es in Vitamin A umwandeln. Es gehört zur Familie der Carotinoide (gelb-orangene Pigmente).
Vitamin C
Eine der Hauptfunktionen von Vitamin C ist die Anregung der Kollagensynthese, ein Protein, das als Zement der Haut gilt.
Eine weitere grundlegende Funktion für die Haut ist ihre antioxidative Wirkung, die ihre Zellen vor freien Radikalen schützt. Sie trägt auch zur Wundheilung bei.
Weiterlesen | Alles, was Sie wissen sollten, bevor Sie Vitamin C kaufen
Vitamin E
Das Vitamin E wirkt reparierend auf die Haut dank seiner antioxidativen Eigenschaften. Es trägt auch zur Erhaltung der Elastizität und Plastizität der Haut bei.
Omega-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind Lipide und man unterscheidet drei Typen: die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).
Die ALA wird als „essenziell“ bezeichnet, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Eine Studie deutet auf ihre vorbeugende Wirkung gegen ultraviolette Strahlung hin.
Sie würden auch die durch Akne verursachten Entzündungen reduzieren und zur Bekämpfung der Hautalterung beitragen, indem sie gegen freie Radikale wirken. Außerdem würden sie die Epidermis widerstandsfähiger und elastischer machen.
Omega-6 sind wie Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Unter ihnen ist die Linolsäure dafür bekannt, die Elastizität der Haut und ihre Barrierefunktion zu fördern.
Auch lesen | Die Kriterien zur Auswahl des besten Omega-3
Zink
Die Haut enthält etwa 5% der gesamten Menge an Zink in unserem Körper. Dieses Spurenelement spielt eine wesentliche Rolle bei der Kollagensynthese, es fördert die Wundheilung der Haut und würde akneartige Läsionen reduzieren.
Auch lesen | Kriterien, die beim Kauf von Zink zu beachten sind
Selen
Dieses Spurenelement antioxidativ verlangsamt die Hautalterung, indem es gegen freie Radikale wirkt.
Außerdem deutet eine Studie, die von verschiedenen französischen Universitäten durchgeführt wurde, auf seine schützende Wirkung gegen UVA auf Fibroblasten hin, jene speziellen Zellen, die Kollagen und Elastin synthetisieren.
