6 queijos com baixo teor de lactose
Algumas pessoas desistiram dos queijos e da sua grande variedade de sabores desde que lhes foi diagnosticada intolerância à lactose.
No entanto, vários queijos são com baixo teor de lactose e podem ser consumidos consoante o seu limiar de tolerância! Tudo depende do processo de fabrico.
A primeira etapa do fabrico do queijo consiste em fazê-lo coagular sob a ação de um fermento (bactéria) ou de coalho. O soro residual é um concentrado de lactose. Depois da moldagem do queijo, segue-se a sua maturação!
Durante esta etapa-chave observa-se a transformação da lactose em ácido láctico sob a ação das bactérias do fermento. Quanto mais longa for a maturação, menor será a quantidade de lactose.
Por isso, peça conselho ao seu queijeiro ou espreite as etiquetas: a linha açúcar corresponde, em geral, ao lactose.
Alívio para os fãs de queijo, que poderão beneficiar das suas propriedades nutricionais, como as proteínas, a vitamina A e as vitaminas do grupo B, muito presentes nos queijos maturados.
1. Parmesão
O seu nome evoca o sol, o parmesão ou Parmigiano Reggiano é um dos queijos emblemáticos de Itália. Maturado durante muito tempo, vai desenvolver aromas picantes e intensos. É bastante rico em gorduras, mas também em proteínas. É um dos queijos mais ricos em cálcio. Quase não contém lactose devido ao processo de coagulação e de maturação.
Ideias de receitas : pode polvilhar um prato de massa ou de legumes, mas também um carpaccio de beterraba, por exemplo. Incorpora-se de forma saborosa em receitas de bolos salgados ou numa omelete com espargos de primavera, por exemplo!
2. Emmental
É um queijo de consistência macia que é frequentemente confundido com o gruyère. O seu sabor é frutado e a sua pasta apresenta buracos. Faz parte dos queijos mais ricos em cálcio e é uma boa fonte de vitamina B12. Grande parte da lactose é eliminada com o soro após a coagulação. O resto da lactose é quase inteiramente degradado durante a maturação.
Ideias de receitas : pode usá-lo para gratinar sopas, como uma deliciosa sopa de cebola! Num gratinado, com beringela, curgete e tomate, por exemplo. O emmental também encontrará o seu lugar numa salada, e até se pode experimentar em versão doce / salgada com endívias, nozes e passas.
3. Gouda
O gouda é o queijo estrela neerlandês! Um gouda curado distingue-se de um jovem pelo seu sabor mais picante e a sua cor será mais alaranjada. Existe até um gouda de Natal curado durante 36 meses! É uma boa fonte de vitamina B12 e contém apenas vestígios de lactose.
Ideias de receitas : pode incorporá-lo em quiches, como uma quiche de acelgas ou de espinafres. As pessoas sensíveis à lactose podem usar natas de soja em vez de natas de leite. Para sublimar o sabor do gouda velho, pode-se fazer espetadas coloridas com maçãs Granny e beterrabas. Também se pode incorporá-lo num bolo salgado com cenoura e cominho, explosão de sabores garantida!
4. Mimolette
Originário dos Países Baixos, este queijo tem uma textura firme. Curiosamente, deve a sua cor alaranjada à utilização de um corante natural proveniente de um arbusto da América tropical, o urucum. No que toca ao sabor, a mimolette apresenta subtis notas de avelã. É uma boa fonte de cálcio. A mimolette velha é maturada pelo menos 12 meses. Quase não contém lactose.
Ideias de receitas : para combinar as cores, pode derretê-la em sopas, como numa sopa à base de potimarron. Pode misturá-la em saladas, por exemplo numa salada de canónigos, camarão e abacate. E por que não a experimentar numa receita cremosa de risotto com cogumelos ou com espargos?
5. Cheddar
É frequentemente associado a uma fatia laranja num hambúrguer, mas é um verdadeiro queijo originário do Reino Unido! A intensidade do seu sabor desenvolve-se com a maturação. Como com a mimolette, o urucum é por vezes utilizado para lhe dar uma cor alaranjada. É uma boa fonte de vitamina B12 e de cálcio. A sua composição em lactose permite às pessoas sensíveis consumi-lo em pequenas porções.
Ideias de receitas : em gratinados, com penne, brócolos, aves e um molho de mostarda. Num prato de bacalhau com legumes gratinados no forno, ou numa receita de parmentier com batata-doce.
6. Raclette
Para deliciar os mais gulosos e os apreciadores desta refeição aconchegante de inverno! O seu nome vem da forma como tradicionalmente se consome: cortada ao meio, aquece-se junto a uma fonte de calor e depois raspa-se quando derrete. Consoante a sua maturação, desenvolverá aromas mais ou menos intensos. É uma boa fonte de vitamina B9 e de vitamina A. Em pequenas quantidades, pode ser adequada dependendo da sensibilidade ao lactose.
Ideias de receitas : prato incontornável da estação fria, alguns também o saboreiam fora de época! É possível torná-lo mais leve trocando as batatas e os enchidos por carne branca e por batata-doce, que têm um índice glicémico mais baixo. Atenção a controlar as quantidades ingeridas, sob risco de sobredosagem! A raclette também é adequada para receitas de bolos salgados, de gratinados etc.
6 ideias de queijos vegetais e veganos sem lactose
Na composição destes “falsos queijos” encontra-se geralmente um leite vegetal à base de cereais, frutos oleaginosos ou tofu. A fermentação pode ocorrer graças a fermentos lácticos ou ao kéfir de frutas (bebida resultante da fermentação de frutas). E para moldar o seu sabor, a levedura de cerveja é frequentemente utilizada. Encontram-se em queijarias vegetais especializadas, ou em mercearias biológicas. Também se podem facilmente fabricar em casa! Uma boa alternativa para pessoas veganas ou muito intolerantes à lactose.
A notar que a legislação europeia não autoriza a utilização da designação ‘queijo’ para preparações vegetais comercializadas na União Europeia.
As preparações à base de oleaginosas ou de óleos vegetais apresentarão lípidos do tipo ômega 3 e/ou 6. As oleaginosas são também uma boa fonte de vitaminas do grupo B, cálcio, potássio e magnésio. E quando se recorre ao repertório de especiarias, de ervas aromáticas e de superalimentos para as sublimar, são enriquecidas com princípios ativos benéficos para a nossa saúde!
1. Queijo de caju com cúrcuma
É possível preparar uma receita saborosa usando manteiga de caju, leite de amêndoas, curcuma assim como alho e pimenta-caiena em pó para realçar a preparação. O agar-agar (extrato de alga gelificante) servirá para solidificar a textura do vromage e a levedura nutricional para lhe conferir um delicioso sabor a queijo.
2. Vromage para barrar com spirulina
Para dar um toque verde às suas tostas! Para tal, mistura-se iogurtes de soja com spiruline, um pouco de sal, sumo de limão, um toque de alho e azeite. E para um sabor mais pronunciado, pode-se adicionar levedura nutricional ou vinagre de umeboshi. Este provém da lacto-fermentação de uma ameixa seca e é rico em virtudes.
3. Falso-queijo estilo “parmesão” em pó de shiitake
De massas a saladas, pode polvilhá-lo em muitas receitas! É feito com anacardos e nozes, que lhe conferem um toque adstringente, sal, levedura nutricional e cogumelos shiitake para lhe dar carácter!
4. Vromage estilo ‘bûche’ de cabra
Esta preparação imita a forma cilíndrica do rolo de queijo de cabra. Pode-se polvilhar rodelas dele sobre pizzas, tostas, saladas (delicioso com um pouco de mel). Prepara-se com anacardos, farinha de tapioca, levedura maltada, sumo de limão e sal. Pode ser aromatizado com ervas de Provença.
5. Tofu espumoso
Uma mousse leve para colocar sobre uma fatia de pão integral torrado! Para a preparar, vai triturar-se tofu, alho, óleo vegetal, limão e uma pitada de sal. Pode polvilhar-se a tosta com ervas frescas, sementes ou especiarias para um resultado mais saboroso.
6. Queijo vegetal com cranberries
Muito ricas em vitamina C, os cranberries (oxicocos) são também uma boa fonte de antioxidantes. Uma receita original com estas bagas que vão dar um toque de energia ao seu prato! É feita com sementes de girassol, levedura nutricional, sumo de limão, óleo vegetal, um pouco de sal e agar-agar.
Foco no lactose e na sua assimilação pelo nosso organismo
A lactose: o açúcar dos produtos lácteos
O lactose é um glúcido de origem natural que se encontra no leite e nos produtos lácteos como iogurtes ou queijo. Está presente no leite de quase todos os mamíferos: vaca, cabra, ovelha, búfala e humano, entre outros!
A quantidade de lactose do leite de vaca é de aproximadamente 5 g por 100 g. Mas é no soro do leite em pó (líquido resultante da coagulação do leite) que se encontra em maior proporção. O teor de lactose dos produtos lácteos diminui durante a fermentação e a maturação. Assim, a quantidade de lactose será menor nos iogurtes e nos queijos do que no leite.
Também se podem encontrar pequenas quantidades de lactose em preparações do tipo molhos, sopas, bolachas e até em alguns produtos de charcutaria! Por vezes é utilizado para dar uma textura compacta às preparações ou como agente de conservação.
A lactase, a enzima indispensável à digestão da lactose
A lactose é considerada complexa porque é constituída por dois açúcares simples: a glicose e o galactose. É uma enzima, a lactase, presente no sistema digestivo ao nível do intestino delgado que permite a separação do lactose nos seus dois compostos simples. Ela torna-os assimiláveis e digestíveis pelo organismo. A lactase faz parte das enzimas cujo papel é permitir a aceleração de reações químicas no nosso organismo.
A lactase é naturalmente produzida pelo organismo dos recém-nascidos para lhes permitir digerir facilmente o leite materno e beneficiar dos seus importantes aportes energéticos. Enquanto algumas pessoas vão produzir uma quantidade de lactase próxima da observada nos recém-nascidos, em muitos adultos essa quantidade diminuirá posteriormente.
Foram observadas disparidades genéticas e étnicas. Acredita-se que se devam a mutações desenvolvidas nas populações descendentes dos criadores aquando do aparecimento da agricultura e da domesticação dos animais. De facto, estes criadores consumiam o leite do seu gado e por vezes utilizavam-no para o transformar em produtos lácteos.
Por fim, algumas doenças localizadas no intestino podem provocar uma deficiência da atividade de produção da lactase. É o caso da doença celíaca, uma doença crónica do intestino ligada à absorção do glúten (conjunto de proteínas que se encontram em certos cereais).
Má absorção ou intolerância à lactose?
A diminuição da atividade da lactase vai provocar uma menor assimilação da lactose porque parte desta não será separada em açúcares simples fáceis de absorver pelo sistema digestivo, mantendo a sua forma inicial, indigestível. Fala-se, neste caso, de má absorção.
É quando a má absorção provoca perturbações digestivas que se fala de intolerância à lactose. Este glúcido vai atingir o cólon onde será fermentado pela ação das bactérias intestinais. Gases, distensão abdominal, diarreias e náuseas são os sintomas que as pessoas intolerantes apresentam com mais frequência após terem ingerido demasiado lactose. O limiar de tolerância à lactose varia entre os indivíduos e ao longo do tempo.
De notar que não existe alergia à lactose.
Precaução: a intolerância à lactose deve ser determinada pelo corpo médico.
