Una sola sílaba las diferencia, “pre” y “pro” -bióticos suelen ser fuente de confusión. Los prebióticos son fibras naturales presentes en los alimentos vegetales: verduras, frutas, cereales y legumbres. ¡La leche materna también las contiene!
Son azúcares que sirven de alimento y combustible a las bacterias buenas de nuestro sistema digestivo y que favorecen su crecimiento.
Los probióticos, por su parte, se refieren a microorganismos beneficiosos para la salud de nuestra flora intestinal.
Aquí tienes nuestra selección de los 12 mejores alimentos prebióticos. Sigue después de la lista para entender todo sobre su funcionamiento y sus beneficios.
1. Algarroba
Crece en un árbol de la familia de las leguminosas. La algarroba se lleva la palma en contenido de fibra! Con 40 g por 100 g, supera a la achicoria e incluso al cacao! Su efecto prebiótico fue destacado en este estudio que muestra cómo la algarroba contribuye a la proliferación de Lactobacillus fermentum, bacterias «amigas» de nuestra salud intestinal.
Ideas de recetas: la harina de algarroba combina muy bien con las avellanas, en cremas, espumas. Su sabor se acerca al del chocolate; también se pueden imaginar combinaciones sutiles con cítricos; por ejemplo, ¡un delicioso bizcocho jugoso de algarroba con un confitado de cítricos! Y para más detalles sobre los beneficios de esta harina y otras ideas de recetas, puedes verlo aquí.
2. Achicoria
La achicoria es una planta perenne emparentada con la endibia. La raíz de esta planta es particularmente rica en inulina, sustancia que adoran nuestras bacterias intestinales beneficiosas. Este estudio sugiere que mejora la digestión.
Ideas de recetas: para aprovechar al máximo sus propiedades se consumirá la raíz de achicoria silvestre. Se puede saborear en forma de infusión o de decocción. Reducida a polvo y tostada, ¡es el famoso sustituto del café que conocemos! También se puede degustar cocida, en ensalada.
3. Topinambur
Bastante desconocido, es una hortaliza de raíz cuyo sabor se aproxima al de las nueces de Brasil. Pertenece a la misma familia que la achicoria. Su alto contenido en fibra (principalmente inulina) es especialmente beneficioso para la salud de nuestra microbiota, como muestra este estudio.
Ideas de recetas: crudo se consume como rábano, rallado en una ensalada de zanahorias, por ejemplo. Al igual que la patata, se pueden preparar con él deliciosas cremas, gratinados, ensaladas con judías verdes, un huevo escalfado y algunas avellanas.
4. Ajo
La piel de sus dientes puede ser blanca, rosada o violácea. ¡El ajo es una buena fuente de prebióticos (inulina), lo que lo convierte en un alimento de elección para la buena salud de nuestros intestinos. Si se tolera, se degustará crudo, sus propiedades nutricionales se preservarán y dará carácter a nuestros platos.
Ideas de recetas : crudo, se puede pelarlo, machacarlo y usarlo para aliñar recetas de ensaladas, o rallarlo sobre tostadas de pan de campo a la parrilla, regadas con aceite de oliva y espolvoreadas con perejil fresco, ¡éxito garantizado en el aperitivo! El ajo con piel es la forma más sencilla de cocinarlo: se colocarán dientes de ajo con su piel en nuestros platos de asados de carne o de verduras.
5. Cacao
¡El cacao suele ser unánime! Además de un sabor único, también es un superalimento con numerosos beneficios. Este estudio confirmó el efecto prebiótico de los flavonoides, los potentes antioxidantes del cacao. Combinados con una alimentación equilibrada, contribuyeron al aumento de Bifidobacterium y Lactobacillus, bacterias amigas, y a la reducción de Clostridium, una especie bacteriana que puede ser patógena.
Ideas de recetas : ¡el repertorio de recetas posibles es inmenso! Podemos optar por los clásicos de la repostería con chocolate, bebidas reconfortantes e incluso usarlo para formar bolitas energéticas. Y para los más aventureros, ¿por qué no probar recetas saladas como un bacalao con cacao o una sopa de castañas con cacao ?
6. Baobab
La pulpa de los frutos de este árbol africano posee numerosas virtudes. Contiene fibras solubles con propiedades prebióticas que favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas (Lactobacillus plantarum, Streptococcus lactis…) en la flora intestinal. Este estudio presenta el efecto de esta pulpa sobre el crecimiento de la población de bacterias lácticas.
Ideas de recetas: para refrescarse, la «bouye» es ideal, es una bebida preparada con la pulpa de baobab de textura harinosa y sabor acidulado. Se mezcla con leche y azúcar. Una vez rehidratado, el polvo podrá incorporarse en recetas dulces como galletas tipo sablé o una panna cotta.
7. Nuez de Brasil
Las nueces de Brasil son frutos oleaginosos ricos en fibra. Este estudio sugiere los efectos prebióticos de las nueces como la nuez de Brasil y sus beneficios para prevenir y gestionar el sobrepeso y la obesidad.
Ideas de recetas: un pequeño puñado de nueces secas es un tentempié sabroso y energético! Se pueden elaborar originales preparaciones de quesos vegetales con estas nueces o incorporarlas en recetas dulces como cookies o brownies.
8. Semillas de chía
Las semillas de chía provienen de una salvia que forma parte de la familia de la menta y la lavanda. ¡Es uno de los alimentos estrella de la healthy food! Una alta concentración de fibra las caracteriza; con aproximadamente un 40%, figuran entre las campeonas de su categoría. Al consumirlas alimentamos la flora beneficiosa presente en nuestros intestinos.
Ideas para recetas: su sabor es relativamente neutro. Se pueden preparar en un famoso pudín con leche de coco y frutas frescas o secas. En otros postres, en muffins. Menos conocida en versión salada: en tortilla, en panes y, ¿por qué no, en una ensalada vitaminada con quinoa, espárragos, parmesano, rabanitos y rúcula?
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9. Alcachofa
¡Verdura estrella de la dieta mediterránea, es muy rica en fibra y, en particular, en inulina, lo que la convierte en un aliado para la salud de nuestro microbioma!
Ideas para recetas: las pequeñas alcachofas poivrade se pueden disfrutar crudas en ensalada con una vinagreta, parmesano y rabanitos. Para prepararlas al estilo barigoule, una receta tradicional provenzal, se cuecen sobre una suave cama de verduras.
10 . Psyllium
Es una planta herbácea originaria de la India y Pakistán. El psyllium es rico en fibras prebióticas, estos azúcares que no podemos absorber y que contribuyen al crecimiento de una flora sana y equilibrada.
Ideas de recetas: se encuentra generalmente en forma de polvo. Su sabor es neutro y es apto para la dieta sin gluten. Actúa como un espesante en las preparaciones y puede utilizarse para preparar un coulis o una compota sin cocer. En las recetas de panes sustituirá al gluten. Incluso puede ser de gran ayuda para arreglar una mayonesa aguada!
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11. Chaga
El chaga es un hongo que crece principalmente en el tronco de los abedules alimentándose de sus nutrientes. Está muy utilizado en la medicina tradicional rusa. Se le considera un hongo funcional. Contiene beta-glucanos con propiedades prebióticas.
Ideas de recetas: en polvo, en infusión o en decocción. También se puede incorporarlo en bebidas calientes como un té latte. O bien se puede añadir en pasteles o tortitas. Es posible encontrarlo fresco en algunas tiendas; al igual que con el polvo se podrá prepararlo en infusión o en decocción.
12. Salsifí
Con su piel color marrón oscuro recubierta de excrescencias fibrosas, es una raíz a menudo despreciada. Sin embargo, su sabor es suave y dulce. Bien dotado de inulina, es aliado de la buena salud de nuestra microbiota y de las bifidobacterias, en particular. Sus fibras suelen ser bien toleradas y no irritan el intestino.
Ideas de recetas : se degustará crudo para una acción prebiótica máxima ! Por ejemplo en ensalada cuando la raíz esté tierna. Se preparan sopas y potajes con él. Cocidos y fríos se pueden aliñar como los puerros en vinagreta.
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Los prebióticos, «combustible» de los probióticos, ¡pero no solo!
Las grandes familias de prebióticos
Los prebióticos se refieren comúnmente a un tipo de fibras alimentarias (azúcares) que favorecen el crecimiento de los probióticos, bacterias beneficiosas para el organismo como los lactobacilos y las bifidobacterias.
Tres sustancias han sido estudiadas más extensamente: los FOS (fructo-oligosacáridos), la inulina y los GOS (galacto-oligosacáridos). Por ejemplo, se encuentran FOS en el ajo y la alcachofa, inulina en la raíz de ciertas plantas y GOS en las semillas de las legumbres. Todas estas sustancias constituyen manjares preferidos para nuestras buenas bacterias !
Prebióticos y probióticos: un equipo que trabaja en simbiosis para la salud de nuestra microbiota intestinal
Nuestra microbiota intestinal alberga una población colosal de microorganismos que pesa cerca de 2 kilos ! Su equilibrio y su sana composición le permiten desempeñar el papel de barrera protectora contra los ataques de virus, alérgenos o bacterias perjudiciales.
Las fibras prebióticas pasan sin problemas por el flujo de los procesos digestivos y resisten la acción de los jugos y enzimas digestivas. Son sustancias que cooperan para degradar los alimentos que ingerimos.
Así, estas fibras llegarán intactas al cólon, la parte situada entre el intestino delgado y el recto que concentra la mayor cantidad de bacterias de la microbiota intestinal.
Esta es una analogía que hablará especialmente a quienes tienen buena mano para la jardinería. Imaginemos un huerto en el que acabamos de sembrar semillas. Para que las plantas crezcan en condiciones óptimas, por lo general no basta con esperar pacientemente a que salgan de la tierra. Las mimamos con abono (preferiblemente natural !) para que se fortalezcan. Y nos encargamos de retirar las \»malas\» hierbas que les roban los valiosos nutrientes del suelo.
Podemos considerar que ocurre lo mismo con los prebióticos y los probióticos, que trabajarán en simbiosis para mantener la buena salud de nuestros intestinos.
Los prebióticos, fibras beneficiosas
Aunque la investigación sobre los efectos de los probióticos es mucho más abundante, las evidencias científicas de los beneficios de los prebióticos son cada vez más numerosas.
Aquí están las 4 funciones principales que se atribuyen a los prebióticos.
1. Reducción del estreñimiento
Varios estudios han demostrado el efecto de los GOS en la mejora del bolo alimenticio y el alivio del estreñimiento.
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2. Saneamiento de la microbiota
Los prebióticos favorecen el establecimiento de un entorno sano, propicio para una buena digestión. Los FOS, en particular, ayudarían a reducir las poblaciones de Clostridium perfringens y de salmonelas, bacterias nocivas responsables de intoxicación alimentaria.
3. Mejora de la absorción de minerales
El consumo de fibras de tipo GOS permite una mejor absorción del calcio. Al igual que la inulina, estos azúcares también favorecen la asimilación del magnesio.
4. Acción antiinflamatoria a nivel del cólon
Cuando las bacterias beneficiosas de nuestros intestinos consumen los prebióticos, producirán butirato. Es un ácido graso cuyos efectos antiinflamatorios a nivel del colon han sido demostrados. La inulina y los GOS podrían tener un papel inhibidor en el desarrollo del cáncer de colon, como refleja este estudio.
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Mejora de la calidad del sueño
Un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad de Colorado puso de manifiesto el efecto beneficioso de los prebióticos sobre la calidad del sueño de los roedores tras un evento estresante. Un estrés intenso puede, de hecho, perturbar la microbiota.
Otros estudios sugieren el papel de los prebióticos en la prevención de las alergias alimentarias o del riesgo de sobrepeso.
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Efectos adversos de los prebióticos
Se recomienda realizar una transición progresiva cuando se quiere aumentar el consumo de prebióticos. De lo contrario, existe el riesgo de provocar un trastorno intestinal acompañado de hinchazón, calambres intestinales y flatulencias.
Especialmente si se padece el síndrome del intestino irritable, habrá que procurar favorecer fibras no agresivas para el sistema digestivo.
No todas las fibras alimentarias son prebióticos pero a modo de información la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, del Medio Ambiente y del Trabajo (ANSES) recomienda un aporte de fibra de 30 g al día.
