BENEFÍCIOS DO KEFIR
✓ Enriquece a microbiota intestinal
✓ Reduz o colesterol
✓ Reforça o sistema imunitário
✓ Alivia problemas de pele
✓ Potencialmente anticancerígeno
O que é o kefir?
O kefir é uma bebida originária do Cáucaso, uma região a leste da Europa que se partilha entre a Rússia, a Geórgia, a Arménia e o Azerbaijão. Conhecido mundialmente pelas suas cadeias montanhosas e paisagens de estepe, o Cáucaso tem numerosos pastores nómadas. São eles que preparam esta bebida de forma tradicional e a tornaram popular. O seu consumo espalhou-se depois para outras regiões do mundo a partir do final do século XIX.
Distingue-se dois tipos de kefir : o kefir de leite e o kefir de frutas (ou kefir de água).
- Le kéfir de lait est une boisson produite à partir de lait animal associé à des ferments et des levures. On obtient alors des « grains de kéfir » blancs, semblables à des petites têtes de chou-fleur. Ces derniers sont laissés en fermentation pendant 24 à 48h jusqu’à obtenir une boisson lactée.
- Le kéfir de fruits, quant à lui, est obtenu à partir de la fermentation de fruits, d’eau, de sucre et de grains de kéfir d’eau. Ces derniers sont transparents et ont l’apparence de cristaux.
Quer se trate do kefir de leite ou do kefir de frutas, a bebida obtida é ligeiramente efervescente, refrescante e repleta de microrganismos benéficos (bactérias lácticas e leveduras), como mostra esta revisão.
Esta bebida contém também uma vasta paleta de nutrientes : vitaminas, minerais, proteínas, polissacarídeos…
Esta composição única confere-lhe propriedades e benefícios para a saúde. Esta bebida é hoje reconhecida por nutrir o microbiota intestinal, reduzir os níveis de colesterol, reforçar o sistema imunitário e aliviar problemas de pele. Alguns estudos também mostraram efeitos anticancerígenos.
Composição nutricional
- Acides aminés
- Vitamines : A, B (B2, B5, B6, B9, B12), D, K2
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, potassium, magnésium, phosphore, sodium…
- Protéines
- Probiotiques : bactéries et levures
- Polysaccharides : kéfiran
- Glucides
Os benefícios do kefir
♻️ Enriquece a microbiota intestinal
Graças à sua composição rica em bactérias e leveduras, o kefir nutre e enriquece o microbiota intestinal. É uma bebida que apoia a flora microbiana já instalada ao mesmo tempo que estimula a sua actividade. Assim, faz parte dos melhores probióticos naturais.
Os kéfirs de leite e de frutos contêm principalmente lactobacilos, lactococos e leuconostocos. Estas bactérias lácticas são micro-organismos vivos que asseguram o bom funcionamento do sistema digestivo. A bebida aumenta nomeadamente a quantidade de actinobactérias, uma das 4 grandes famílias de bactérias do microbiota. Estas são por sua vez compostas por bifidobactérias que produzem ácido láctico, participam na digestão, combatem as bactérias nocivas e os germes patogénicos.
Este estudo da Universidade Hacettepe (Turquia), realizado em seres humanos, mostra como o consumo de kéfir melhora a composição do microbiota intestinal.
🍳 Reduz o colesterol
O kéfir permite reduzir o nível de colesterol LDL no sangue e diminuir a tensão arterial. Os lactobacilos que contém favorecem a degradação do colesterol ao nível do intestino, diminuem a sua absorção e a sua produção pelo fígado. A bactéria Lactobacillus plantarum é uma das mais ativas : ela reduz significativamente o colesterol total e os triglicéridos hepáticos.
Além disso, esta bebida contém vitamina D e vitamina B5 (ácido pantotênico), capazes de regular os níveis de colesterol e de triglicéridos no sangue. Por fim, com 127 mg por 100 g, é uma excelente fonte de cálcio cuja carência está estreitamente ligada ao aparecimento de hipercolesterolemia.
Este estudo da Universidade de Ciências e Tecnologias de Tianjin (China), realizado em ratos, mostra o efeito hipocolesterolemiante dos lactobacilos do kéfir.
Este outro estudo da Universidade de Jilin (China), realizado em ratos, mostra como a bactéria Lactobacillus plantarum do kefir diminui os níveis de colesterol e de triglicerídeos no fígado.
🛡 Reforça o sistema imunitário
Outra ação interessante do kefir : reforça o sistema imunitário e melhora a secreção de anticorpos pelos linfócitos. É um imunomodulador capaz de regular a resposta imunitária.
Aumenta nomeadamente o nível de interleucina 5 (IL-5), uma glicoproteína que desempenha um papel na estimulação dos linfócitos B, as defesas naturais do organismo. Também melhora a produção de imunoglobulina A ao nível do intestino delgado e do intestino grosso. Esta última apoia a imunidade da mucosa gastrointestinal.
Ao tornar a resposta imunitária do organismo mais eficaz, a bebida ajuda a combater certas bactérias patogénicas. Assim, protege contra o Bacillus cereus, responsável por intoxicações alimentares, as bactérias Salmonella, Helicobacter pylori e E. coli.
Este estudo da Universidade de Moncton (Canadá), realizado em camundongos, mostra o impacto positivo do kefir na imunidade da mucosa intestinal.
Este outro estudo do hospital universitário e de investigação de Ancara (Turquia), realizado em voluntários saudáveis, mostra o aumento dos níveis de interleucina 5 e da imunoglobulina A através dos microrganismos do kefir.
Por fim, este outro estudo da Universidade de Uludag (Turquia), realizado em pacientes infectados por Helicobacter pylori, demonstra a eficácia do kefir na erradicação da bactéria.
🍑 Alivia problemas de pele
Graças à sua bactéria Lactobacillus kefiri, o kefir é um aliado precioso para aliviar problemas de pele tais como a acne inflamatória, a psoríase e o eczema alérgico.
Por um lado, ele inibe nomeadamente a produção de imunoglobulina E (IgE) associada a certas doenças de pele como a dermatite atópica e a psoríase.
Por outro lado, ele exerce uma ação anti-inflamatória que permite diminuir a gravidade e os sintomas das doenças dermatológicas.
Por fim, tem uma ação benéfica sobre o processo de cicatrização das feridas. Os grãos de leite contêm um polissacárido chamado « kefiran ». Este apresenta propriedades antimicrobianas e cicatrizantes e protege o tecido conjuntivo cutâneo.
Este estudo da Universidade de Unifenas (Brasil), realizado em ratos, mostra a eficácia de um gel à base de kefir na cicatrização das feridas.
Este outro estudo da mesma universidade, realizado em ratos, demonstra as atividades anti-inflamatórias e cicatrizantes do kefir.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
Mais recentemente, alguns investigadores demonstraram o potencial do kefir na prevenção e no tratamento dos cancros do cólon, da pele, da mama e do estômago.
Por um lado, retardaria o desenvolvimento e a proliferação das células cancerígenas. Por outro lado, também induziria a apoptose (morte celular programada). A sua ação anticancerígena parece estar ligada aos peptídeos, aos polissacáridos e aos esfingolípidos (lípidos complexos) que contém.
Esta revisão da universidade de ciências médicas de Isfahan (Irão) interessa-se pelos efeitos desta bebida na prevenção e no tratamento do cancro.
Este estudo da Universidade Libanesa Americana de Beirute (Líbano), realizado em células cancerígenas, mostra a eficácia do kefir para inibir a proliferação e induzir a apoptose de linfócitos T malignos.
Como consumir o kefir?
Kefir de leite
O kefir de leite é preparado com leite de ovelha, de cabra ou de vaca. Quanto mais longa a fermentação, mais espessa a sua textura e mais ácido o seu sabor. Tem um gosto comparável ao iogurte, ao mesmo tempo azedo e cremoso.
Além disso, as bactérias que contém transformam a lactose em ácido láctico. No final, o kefir de leite é portanto bastante pobre em lactose e geralmente bem tolerado por pessoas sensíveis.
Pode consumi-lo natural ou aromatizá-lo com baunilha, açúcar, pó de lucuma, mel… A bebida láctea integra-se também facilmente em batidos e pode ser usada para substituir o leitelho nas pastelarias.
Por fim, também pode adicionar 1 colher de chá de kefir de leite nos seus cosméticos (limpador, rosto, máscara…) para reequilibrar a flora cutânea.
Kefir de frutas
Para preparar o kefir de frutas, utiliza-se geralmente limão, figo, laranja ou ainda alperce que se deixa fermentar em água açucarada com grãos de kefir de água.
A bebida de frutas tem um sabor ligeiramente ácido e mais subtil do que a do leite. É também mais refrescante. É frequentemente comparada ao Kombucha, uma bebida tradicional da Rússia, resultante da cultura de leveduras e bactérias numa infusão de chá adoçada.
Como no caso do kefir de leite, pode aromatizá-lo com ervas e especiarias (gengibre, hortelã, verbena…) ou com sumo de limão recém-espremido.
Kefir com água de coco
A água de coco é ideal como base para fermentar grãos de kefir de água porque contém naturalmente açúcares. Basta então misturar os 2 ingredientes num frasco e deixar fermentar durante 48 horas à temperatura ambiente.
Esta bebida à base de água de coco tem a vantagem de ser vegana. Pode acompanhar a sua degustação com frutos secos ou bagas : bagas de goji, bagas de açaí…
Kefir em pó
Para preparar o seu próprio kefir, algumas marcas oferecem um pó já pronto, que contém açúcar e fermentos liofilizados. Só lhe resta misturar o pó na água, adicionar as frutas (no caso do de frutas) e deixar fermentar 48h. Prático e rápido para obter uma bebida deliciosa !
Grãos de kefir desidratados
É possível encontrar grãos de kéfir desidratados para preparar a sua bebida de leite ou de fruta. Para os reidratar, deve deixá-los de molho num copo de leite fresco ou de água. A reidratação pode demorar vários dias.
Kefir e plantas medicinais
Para otimizar o trânsito intestinal e nutrir o microbiota intestinal, pode ser associado a outros probióticos naturais como o miso e a espirulina.
Além disso, é também um aliado para a perda de peso que, em associação com alimentos queimadores de gordura, pode ajudar a perder peso.
Para reduzir o nível de colesterol LDL, consuma-o com castanhas-do-Brasil, sementes de manjericão ou de cânhamo.
Consumir de forma sustentável: privilegiar o kefir biológico, local e de comércio justo.
✓ A França conta com numerosos produtores de kéfir natural e artesanal, elaborado com ingredientes biológicos e locais, sem aditivos nem aromas.
✓ Se desejar preparar a sua própria bebida, escolha preferencialmente grãos provenientes de uma cultura à base de produtos biológicos (leite, açúcar, frutas biológicas…).
✓ Se o kéfir não for originário de França, informe-se sobre a sua origem exacta e privilegie cadeias de comércio justo para apoiar os produtores locais.
Posologia
Recomenda-se beber entre 200 e 300 ml de kéfir por dia (cerca de 1 chávena). Comece progressivamente (100 ml por dia) e depois aumente o seu consumo diário consoante as reações do seu corpo.
Para obter resultados, beba kéfir todos os dias durante pelo menos 3 meses.
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de kéfir não apresenta perigo, mas algumas contraindicações :
- Par mesure de précaution, on le déconseille aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants
- Les personnes souffrant de maladies auto-immunes, du syndrome de l’intestin irritable ou de la maladie de Crohn doivent éviter d’en consommer
- Les personnes sensibles aux caséines et aux levures doivent le consommer avec précaution.
Um consumo excessivo pode provocar os efeitos indesejáveis seguintes :
- Constipation
- Crampes abdominales
- Ballonnements
- Diarrhée
Se sentir efeitos secundários, interrompa o consumo e consulte um médico.
História, cultura e mercado do kefir
Em turco, « kéfir » significa « sentir-se bem ». Um nome promissor! É uma bebida consumida há séculos pelos povos nómadas do Cáucaso. Conta-se que teria nascido por acaso. Como os povos nómadas costumavam conservar o leite em recipientes de couro, este terá acabado por fermentar. Por fim, alguns atribuem a sua origem ao Japão e ao Tibete.
Na Europa, o kéfir foi introduzido por volta de 1860. A sua qualidade depende de numerosos fatores : origem, composição e qualidade do leite e dos grãos, condições de produção, tecnologia utilizada… Assim, certas condições de fermentação (duração e temperatura) podem otimizar as propriedades anticancerígenas desta bebida, como mostra esta revisão.
Dossiê elaborado por Julia Perez e Charlotte Jean
Fontes e estudos científicos
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