BENEFICIOS DE LA GOMA DE GUAR
✓ Ayuda a perder peso
✓ Favorece la salud digestiva
✓ Reduce el colesterol
✓ Mejora la diabetes
✓ Regula la presión arterial
¿Qué es el guar?
El guar es una planta herbácea anual cuyo nombre científico es Cyamopsis tetragonoloba. También llamado « cyamopse de cuatro alas », « frijol de guar » o « frijol indio », pertenece a la gran familia de las leguminosas (fabáceas) como la griffonia o la astragale, o incluso las lentejas. Originario de la India y de Pakistán, el guar está hoy presente en otros países de clima cálido y seco o incluso semiárido: África, Estados Unidos, Australia…
Pudiendo alcanzar hasta 2 m de altura, esta planta presenta hojas vellosas y pequeñas flores rosadas. Tras la floración, produce vainas con forma de alubia o de haba, cada una de las cuales contiene varias semillas marrones.
Una vez cosechadas, las semillas se muelen para fabricar la famosa «goma de guar ». Toma la forma de un polvo blanco crema, inodoro y de sabor neutro.
La goma de guar es un polisacárido, una macromolécula de la familia de los carbohidratos. Está principalmente compuesta por galactomanano, una fibra vegetal soluble también presente en la goma de algarroba o en la goma de fenogreco. En la semilla, esta sustancia desempeña un papel de reserva de agua y de azúcares y es indispensable para la germinación.
La industria alimentaria utiliza la goma de guar como estabilizante, emulsionante y espesante vegetal (bajo el nombre de aditivo E412). Pero esta también presenta numerosos beneficios para la salud. Así, varios estudios han demostrado su eficacia para perder peso, favorecer la salud digestiva, reducir el nivel de colesterol e incluso mejorar la diabetes. La goma de guar también podría ser interesante para regular la presión arterial.
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Composición nutricional
- Azúcares : galactosa y manosa
- Fibras solubles e insolubles : galactomanano
- Proteínas
- Grasas
- Agua
Los beneficios de la goma de guar
🏃♂️ Ayuda a perder peso
La goma de guar puede contener hasta 75 % de fibras solubles. Estas favorecen la sensación de saciedad, limitan el picoteo y ralentizan el vaciado gástrico (el paso de los alimentos del estómago al intestino).
Por un lado, el guar actúa como un supresor del apetito natural. Al igual que las semillas de chía o el psyllium, sus fibras solubles se hinchan y se transforman en un gel viscoso una vez en el estómago, ejerciendo así un efecto saciante. También ralentizan la digestión para prolongar aún más la sensación de saciedad. Por tanto, el guar permite limitar el apetito y reducir los picoteos a lo largo del día.
Además, las fibras solubles frenan la absorción de las grasas (lípidos) y de los carbohidratos (azúcares) en la sangre. Cuando estos penetran demasiado rápido, se almacenan en el cuerpo en forma de grasa. Por eso este alimento puede ser de gran ayuda para perder peso.
Este estudio de la universidad de Gotemburgo (Suecia), realizado en pacientes obesos, muestra cómo la goma de guar redujo considerablemente el hambre y controló el metabolismo de los carbohidratos y de los lípidos.
♻️ Favorece la salud digestiva
Consumir goma de guar también es beneficioso para optimizar el tránsito, nutrir la microbiota y aliviar los trastornos gastrointestinales.
Las fibras que contiene permiten aliviar el estreñimiento, la diarrea, las flatulencias o incluso la hinchazón y los dolores abdominales. El guar también se ha mostrado eficaz para reducir los síntomas asociados al síndrome del cólon irritable (SII) o en caso de SIBO (Colonización Bacteriana Crónica del Intestino Delgado).
La goma de guar mejora sobre todo la consistencia y la frecuencia de las heces. También modifica de forma beneficiosa la composición de la microbiota intestinal (lo que antes llamábamos «flora intestinal»). Así, permite reducir la cantidad de bacterias patógenas del género Clostridium, responsables de diarreas severas.
Este estudio de la universidad Federico II de Nápoles (Italia), realizado en pacientes que padecían el síndrome del cólon irritable, muestra cómo la goma de guar alivió sus síntomas.
Este otro estudio de la universidad de São Paulo (Brasil), realizado en mujeres, demuestra la eficacia de la goma de guar para aliviar el estreñimiento y mejorar la función intestinal.
🍳 Reduce el colesterol
La goma de guar muestra efectos positivos en la reducción del nivel de colesterol LDL o « colesterol malo ». Por tanto, puede ser muy útil para las personas que padecen hipercolesterolemia.
Actúa en el organismo gracias a diferentes mecanismos : por un lado, reduce la absorción del colesterol en la sangre. Por otro lado, aumenta la producción de bilis por las células del hígado, implicada en la eliminación del colesterol. Finalmente, la goma de guar aumenta el nivel de colesterol HDL o « colesterol bueno ».
Este estudio del Alcohol Drug Information Service (ADIS) de Nueva Zelanda, realizado en pacientes con hipercolesterolemia, muestra cómo la goma de guar reduce el nivel de colesterol total.
Este otro estudio de la Universidad del Este de Finlandia, también realizado en pacientes con hipercolesterolemia, demuestra sus efectos hipolipemiantes.
🍭 Mejora la diabetes
Numerosas investigaciones han puesto de manifiesto el potencial de la goma de guar para reducir el nivel de azúcar y de insulina en la sangre.
Las fibras solubles contenidas en la goma de guar mejoran el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina en las personas con diabetes tipo 2. Al ralentizar la absorción de la glucosa, evitan los picos glucémicos después de las comidas. También previenen algunas complicaciones asociadas a la diabetes, como las enfermedades cardiovasculares.
Este estudio de la Universidad de Helsinki (Finlandia), realizado en pacientes con diabetes, muestra los beneficios de la goma de guar sobre el control glucémico y las concentraciones lipídicas.
Este otro estudio de la Universidad de Gotemburgo (Suecia), realizado en hombres sanos, confirma el potencial de la goma de guar en el tratamiento de la diabetes.
❤️ Regula la presión arterial
La goma de guar también tiene efectos beneficiosos sobre la presión arterial. Permite, en particular, aliviar la hipotensión postprandial (HPP) y reducir la presión arterial sistólica en personas hipertensas y/o con sobrepeso.
Esta propiedad se debe en gran parte a las proteínas vegetales contenidas en la goma. Estas desempeñan un papel importante en la presión sanguínea. Así, el consumo de goma de guar puede ser interesante en el tratamiento de la hipertensión leve.
Este estudio de la Universidad de Gotemburgo (Suecia), realizado en pacientes con hipertensión, demuestra que la goma de guar ejerce un efecto reductor sobre la presión arterial.
¿Cómo consumir el guar?
Guar en comprimidos
Las cápsulas o comprimidos contienen polvo de goma de guar obtenido por la molienda de las semillas de Cyamopsis tetragonoloba. Es un complemento alimenticio fácil de encontrar, práctico y sin sabor.
Para obtener buenos resultados, las cápsulas deben estar suficientemente dosificadas en polvo de goma de guar (300 mg/cápsula como mínimo). Elija preferiblemente cápsulas sin aditivos y de origen vegetal.
Guar en polvo
El polvo de guar es una forma natural, poco transformada y de sabor neutro. Se disuelve simplemente en un vaso de agua fría o caliente. La pasta formada no debe tragarse directamente, sino que debe masticarse durante mucho tiempo.
En la cocina, sustituye con ventaja al almidón, al azúcar o a las grasas. Naturalmente sin gluten, se utiliza como agente espesante y aglutinante para las recetas saladas o dulces, en salsas, sopas, cremas… Además, permite aligerar las masas y las preparaciones de panadería (panes, brioches…).
La goma de guar en polvo también puede utilizarse para dar consistencia a sus recetas de cosmética casera : cremas, mascarillas, geles de masaje…
Guar y plantas medicinales
Para mejorar la salud digestiva, el guar es tanto más eficaz cuando se asocia con probióticos naturales como el kéfir o la espirulina.
Para apoyar una pérdida de peso, se asocia el guar con alimentos quemagrasas como el té matcha o el guaraná.
Para reducir el nivel de colesterol malo, complemente su toma de guar con nueces de Brasil o con semillas de albahaca.
Consumir de forma sostenible: preferir el guar ecológico y de comercio justo
✓ Hoy, es la India la que produce mayoritariamente el guar, y exporta 600 000 toneladas al año en todo el mundo. Por sí sola, el país representa el 80 % de la producción mundial. Elija preferentemente goma de guar procedente de la agricultura ecológica. Así se evitarán los residuos de pesticidas en el producto final.
✓ En el estado de Rajasthan, al noroeste de la India, el cultivo del guar es una fuente importante de ingresos para los productores locales. Por tanto, no dude en elegir guar procedente de cadenas de comercio justo y solidarias para apoyar su trabajo y participar en el desarrollo de las regiones más pobres.
Posología
Se recomienda no consumir más de 10 g de goma de guar al día.
Las cápsulas de guar se toman simplemente con un vaso grande de agua. 15 minutos antes de las comidas y, eventualmente, acompañadas de un tentempié (frutas, una rebanada de pan…).
Una cura de 10 días puede ser interesante para perder peso, dentro de una alimentación sana y equilibrada.
- Goma de guar en comprimidos : 3 a 6 cápsulas al día para cápsulas de 300 mg
- Goma de guar en polvo : 1 cucharadita rasa al día
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de guar presenta algunas contraindicaciones :
- Por precaución, se desaconseja el guar a las mujeres embarazadas y lactantes y a los niños pequeños
- Debido a su acción sobre los picos de insulina, las personas que padecen diabetes dependiente de insulina deben evitar consumirlo
- Las personas alérgicas o intolerantes a los productos a base de soja deben consumir el guar con precaución porque puede contener trazas de proteínas de soja
- El guar puede interactuar con ciertos medicamentos antidiabéticos y antihiperglucemiantes (metformina)
Un consumo excesivo de guar puede provocar los efectos adversos siguientes :
- Flatulencias
- Calambres abdominales
- Hinchazón
- Obstrucciones intestinales
- Diarrea
Si experimenta efectos secundarios, interrumpa su consumo y consulte a un médico.
Historia, cultivo y mercado del guar
Hoy en día, el guar se cultiva principalmente para la industria agroalimentaria, cosmética y farmacéutica. Pero, de forma más sorprendente, también se utiliza para la extracción de petróleo y gas. Desde hace 20 años, la producción de guar se ha visto impulsada por la demanda de las multinacionales y de los explotadores de gas de esquisto.
Durante los sondeos, el agua inyectada a alta presión se mezcla con goma de guar. De hecho, esta tiene la capacidad de espesarla para penetrar mejor la roca porosa. También permitiría reanimar ciertos pozos de gas y de petróleo agotados. El precio de la goma de guar no dejó de aumentar hasta alcanzar los 11.000 dólares la tonelada en 2012.
Si esta creciente demanda asegura un ingreso a numerosos campesinos, lamentablemente fomenta prácticas muy contaminantes.
Dossier realizado por Julia Perez y Charlotte Jean
Fuentes y estudios científicos
M Krotkiewski, 1984. Efecto de la goma de guar en el peso corporal, las sensaciones de hambre y el metabolismo en sujetos obesos.
Luigi Russo, Paolo Andreozzi, Francesco P Zito, Letizia Vozzella, Ivana G Savino, Giovanni Sarnelli, Rosario Cuomo, 2015. Goma de guar parcialmente hidrolizada en el tratamiento del síndrome de intestino irritable con estreñimiento: efectos del sexo, la edad y el índice de masa corporal.
Dan Linetzky Waitzberg, C C Alves Pereira, L Logullo, T Manzoni Jacintho, 2012. Beneficios para la microbiota tras la suplementación con inulina y goma de guar parcialmente hidrolizada: un ensayo clínico aleatorizado en mujeres con estreñimiento.
P A Todd, P Benfield, K L Goa, 1990. Goma de guar. Revisión de sus propiedades farmacológicas y su uso como complemento dietético en la hipercolesterolemia.
A Aro, Matti I J Uusitupa, E Voutilainen, T Korhonen, 1984. Efecto de la goma de guar en sujetos masculinos con hipocolesterolemia.
P H Groop, A Aro, S Stenman, L Groop, 1993. Efectos a largo plazo de la goma de guar en sujetos con diabetes mellitus no dependiente de insulina.
K Landin, G Holm, L Tengborn, U Smith, 1992. La goma de guar mejora la sensibilidad a la insulina, los lípidos sanguíneos, la presión arterial y la fibrinólisis en hombres sanos.
M Krotkiewski, 1987. Efecto de la goma de guar en la presión arterial.
