Las fibras alimentarias son glúcidos contenidos en los vegetales. Constituyen su armazón, cumpliendo una función estructural. Como su constitución es compleja, nuestro organismo no puede ni absorberlas ni digerirlas.
¡Sin embargo, estas fibras alimentarias son valiosas aliadas para la salud! Algunos alimentos son más ricos en fibras que otros.
La hidratación juega un papel clave para optimizar el efecto de las fibras ingeridas; por tanto, conviene beber suficiente agua a diario.
Aquí están los 5 alimentos más ricos en fibras. Sigue leyendo tras la lista para descubrir su mecanismo de acción y sus principales beneficios para la salud.
1. Psyllium : 80 g por 100 g
El psyllium es una planta originaria de Asia. Sus beneficios sobre el sistema digestivo están ampliamente reconocidos. Su mucílago o gel es particularmente rico en fibras solubles. Estas modifican la consistencia de las heces y pueden actuar como laxante o aliviar las diarreas.
Al transformarse en gel durante la digestión, estas fibras actúan como supresores del apetito!
Ideas de recetas : se recomienda consumir psyllium ecológico, es un espesante ideal para numerosas recetas. Su polvo se incorpora en recetas de cremas, coulis y compotas. Es ideal para hacer cuajar un postre, por ejemplo con la harina de algarroba, la leche de almendra y frutas secas. Se puede utilizar para preparar tortitas con la harina de arroz sin gluten.
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2. Chaga : 70,8 g por 100 g
El chaga es un hongo que se encuentra en regiones frías como Rusia o Canadá. Se le considera un hongo funcional.
Actúa sobre la buena salud del sistema digestivo gracias a su alto contenido en fibras y a su acción antiinflamatoria. Alivia las úlceras gástricas, por ejemplo, y reduce el estreñimiento.
Ideas de recetas: su polvo se consume en infusión o en decocción. También puede incorporarse en una bebida caliente, como un latte con cacao y canela. O en una sopa como una sopa miso especiada con jengibre, una entrada caliente ideal durante la época invernal!
3. Salvado de trigo : 42 g por 100 g
El salvado de trigo no es más que la película que envuelve y protege el cereal. ¿Su ventaja? Está esencialmente compuesto por fibras insolubles (celulosa).
Este estudio lo considera un valioso aliado para combatir el estreñimiento y mantener nuestros intestinos en buen estado. Al aumentar el volumen de las heces, permite regular el tránsito intestinal, como señala este otro estudio.
Ideas de recetas: se pueden espolvorear simplemente los copos de salvado sobre ensaladas o en un yogur. También se puede usar para preparar un cremoso porridge o una masa para tarta. En una masa para blinis, realzará un relleno a base de trucha ahumada y queso fresco.
4. Algarroba : 40 g por 100 g
Este es un excelente alimento rico en fibra. La algarroba es el fruto del algarrobo, un árbol que pertenece a la familia de las leguminosas. Su alto contenido en fibra lo convierte en un aliado ideal para nuestro tránsito intestinal.
Presenta un efecto laxante pero también antidiarreico! Sus semillas son ricas en pectina, que actúa como protectora de la esfera intestinal.
Ideas de recetas : la harina de algarroba es fácil de añadir en recetas de bebidas; es un sustituto ideal del cacao en polvo. Además puede servir para elaborar muffins suaves de naranja confitada o, por ejemplo, un bizcocho de plátano. Por último, también se puede preparar con ella una deliciosa crema para untar ! Para ello harán falta puré de avellanas, un poco de aceite de coco, leche y sirope de agave.
5. Semillas de chía : hasta 35 g por 100 g
Es uno de los alimentos más ricos en fibra y uno de los más emblemáticos de la healthy food ! Originarias de México, estas semillas se cultivan hoy hasta en Australia. Es una excelente fuente de fibra soluble.
Se llenan de agua en el estómago formando una mezcla colosal de casi 10 veces su peso original! Tienen un efecto saciante y representan un alimento de elección para nuestras buenas bacterias intestinales.
Ideas de recetas : se pueden espolvorear crudas en una compota o en un porridge de copos de avena para disfrutar de un desayuno energético y saludable. ¿Por qué no probarlas en versión salada, por ejemplo en una tortilla de setas?
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¿Por qué comer alimentos ricos en fibra?
Recomendaciones de la ANSES
Las fibras son carbohidratos no digeridos ni absorbidos por nuestro organismo. Se encuentran en los vegetales: frutas, verduras, legumbres y cereales.
La Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, del Medio Ambiente y del Trabajo (ANSES) recomienda una ingesta de 30 g de fibra al día. Son esenciales para la buena salud de nuestros intestinos y aportan muchos otros beneficios. ¡Y sin embargo, rara vez consumimos suficiente!
Se distinguen las fibras solubles de las fibras insolubles según su capacidad para disolverse en el agua. La mayoría de los vegetales contienen ambos tipos de fibras.
Por ejemplo, las judías verdes contienen tanto pectina (soluble) como celulosa (insoluble). Su acción sobre nuestra salud es complementaria. Esto es lo que las diferencia.
Las fibras solubles
Entre ellas, encontramos la pectina, que se encuentra especialmente en la piel y las pepitas de la manzana y de las bayas, o los mucílagos como el gel de la aloe vera. Estos glúcidos forman un gel viscoso al contacto con el agua y lubrican nuestra pared intestinal mientras ralentizan la digestión.
¡Gracias a esta acción nuestra sensación de saciedad se multiplica! Algunas de estas fibras actúan como auténticos supresores del apetito. Por eso se las prefiere en caso de síndrome del intestino irritable, ya que son más suaves de digerir que las fibras insolubles.
Las fibras insolubles
Entre ellas se encuentran, en particular, la celulosa, y están a menudo presentes en los cereales integrales y en la lignina de las hojas de los vegetales.
No solubles en agua, se hinchan al contacto con el agua como esponjas y aumentan el volumen de las heces. Alivian el estreñimiento gracias a su efecto laxante.
4 beneficios demostrados de las fibras alimentarias
La investigación ha puesto de manifiesto los numerosos beneficios para la salud de las fibras; le presentamos los principales. ¡Razones de sobra para privilegiar los alimentos ricos en fibra!
Mejoran el tránsito intestinal
Generalmente se piensa que las fibras alivian el estreñimiento pero cuidado, ¡también pueden tener el efecto contrario! En caso de estreñimiento se prefieren las fibras insolubles que absorben el agua y aceleran el tránsito intestinal.
Al contrario, si se padece diarrea se recomienda incorporar las fibras solubles en nuestros platos. Al formar un gel viscoso en nuestros intestinos, ralentizan el tránsito.
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Este estudio muestra por ejemplo el efecto laxante de la ciruela pasa, que podría ser mejor que el psyllium. Además, este otro estudio realizado en animales con semillas de lino parcialmente desgrasadas también concluyó sobre su eficacia para aliviar el estreñimiento.
Las fibras fermentables potencian la salud de nuestra microbiota
¡Nuestra microbiota intestinal alberga miles de millones de bacterias! El equilibrio de este ecosistema es necesario, sobre todo, para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.
Las fibras fermentables son particularmente beneficiosas porque constituyen prebióticos, un tentempié que alimentará a las bacterias beneficiosas de nuestra flora intestinal u probióticos. Son principalmente las fibras solubles las que cumplen esta función.
Este estudio subraya los beneficios de las fibras prebióticas y su facilidad para incorporarlas en nuestros platos diarios. Al consumir prebióticos, nuestras bacterias beneficiosas producirán butirato.
Se trata de un ácido graso que aliviaría, en particular, los síntomas del síndrome del intestino irritable, como sugiere este estudio.
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Algunas fibras actúan como saciantes
Esto es especialmente el caso de las fibras solubles, que forman un gel espeso y viscoso al entrar en contacto con el agua en el estómago. Este gel aumenta la sensación de saciedad y ralentiza el proceso de absorción de los nutrientes, como confirma este estudio.
Otro estudio sugiere que un mayor consumo de fibras solubles podría ser una vía en la lucha contra la obesidad que azota a Estados Unidos.
Reducen el nivel de colesterol
Son las fibras solubles viscosas las que destacan en este ámbito. Este estudio realizado con cereales enriquecidos con pectina y con psyllium concluyó que actúan reduciendo el colesterol.
Otro estudio mostró el efecto de la fibra glucomanano del konjac, un rizoma asiático, en la reducción del nivel de colesterol.
¿Qué sucede en caso de exceso de fibras alimentarias?
Un consumo excesivo de fibras alimentarias puede provocar flatulencias y dolores de estómago. Se recomienda aumentar el consumo de fibra de forma progresiva para evitar estos trastornos.
Así, las personas que padecen patologías como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad de Crohn deberán prestar especial atención a regular su aporte de fibra para no agravar sus síntomas.
